پنج راه برای کاهش احساس ناامیدی
احساس ناامیدی نوعی حالت هیجانی منفی است که مانند سایر هیجانات منفی با علایم ناخوشایند جسمانی و روانشناختی زیادی همراه است. احساس عدم توانایی برای ایجاد تغییرات در محیط زندگی و احساس عدم توانایی در کنترل محیط از جمله علایم بارز روانشناختی احساس ناامیدی هستند. همچینن احساس ناامیدی یکی از علایم نوعی اختلال افسردگی به نام اختلال افیسردگی مقاوم یا اختلال افسرده خویی (Dysthymia ) است. در این نوع از اختلال افسردگی شخص مبتلا علایمی مانند تجربه ی حالت خلق افسرده ، عدم لذت بردن از انجام فعالیتهای زندگی ، احساس ناامیدی ، احساس عدم توانایی برای تصمیم گیری و تجربه ی حالتهایی از بی اشتهایی و پر اشتهایی و بیخوابی و یا پرخوابی را نشان می دهد. برای تشخیص اختلال افسردگی مقاوم لازم است علاوه بر علایم فوق علایم این اختلال در بزرگسالان حداقل دو سال و در کودکان حداقل یک سال تقربیا به صورت روزانه تداوم داشته باشد.
اگرچه در بسیاری ار مواقع حالت ناامیدی منجر به ابتلا به اختلال افسردگی نمی گردد اما در برخی از مواقع افزایش میزان شدت حالت ناامیدی می تواند به کارکردهای روزمره شغلی ، ارتباطی و اجتماعی شخص آسیب وارد نماید.
استفاده از پنج روش زیر می تواند برای مقابله با حالت ناامیدی موثر باشد:
1-تلاش برای توجه بیشتر به زمان حال حاضر
توانایی ماندن در زمان حال حاضر و قدرت تجربه ی لحظه ی حاضر در بین تمام اشخاص به یک اندازه نمی باشد . برخی از مردم در این زمینه از قدرت زیادتری برخوردار هستند و برخی دیگر کاملا در این زمینه ضعیف هستند. درمانگران شناختی – رفتاری اعتقاد دارند اشخاصی که از توانایی زیادتری برای درک لحظه ی حاضر برخوردارند قدرت توجه آگاهی (Mindfullness ) بیشتری نیز دارند به نظر آنان قدرت زیاد در توجه آگاهی سبب می شود که مردم بتوانند از هر لحظه از زندگی خود لذت ببرند . میزان قدرت توجه آگاهی را می توان با کمک تمرینات مختلف افزایش داد . انجام مرتب تمرینات مربوط به توجه آگاهی سبب می شود که میزان هجوم افکار منفی مربوط به گذشته و آینده به ذهن کاهش یابد و همچینن میزان حالت نگرانی و نشخوارهای ذهنی نیز کم شود.
2-توجه به موضوع وجود تفاوتهای فردی در زمینه های مربوط به توانانیهای شناختی و ارتباطی
در برخی از مواقع عدم توجه به وجود تفاوتهای فردی یکی از علل مهم ایجاد علایم حالت ناامیدی است. زمانی که شخصی به موضوع تفاوتهای فردی در ارتباط با توانانیهای شناختی و ارتباطی توجه نمی کند در برابر شکستها و یا ناکامیها ی خود امکان دارد حالت ناامیدی را با شدت بیشتری تجربه نماید . وجود تفاوتهای فردی مختلف در موضوعاتی مانند توانانیهای شناختی و ارتباطی می تواند سبب ایجاد عملکردهای متفاوت اشخاص در زمینه های تحصیلی ، شغلی و ارتباطی گردد. عدم توجه به نقش تفاوتهای فردی در زمینه های مربوط به موفقیتهای تحصیلی ، شغلی و ارتباطی می تواند با حالت ناراحتی و سرخوردگی اشخاص همراه باشد. تفاوتهای فردی بین اشخاص می تواند در موضوعات مختلفی مانند استعدادهای شناختی ، ویژگیهای شخصیتی و استعدادهای تحصیلی باشد.
3-تلاش برای کاهش میزان افکار خودکار منفی
افکار خودکار منفی افکار مکرری هستند که پی در پی و در مواقع مختلف به ذهن شخص می آیند و سبب ناراحتی زیاد وی می شوند. محتوای این افکار منفی می باشند . بک و همکارانش که درمان شناختی -رفتاری را ابداع نمودند توجه زیادی به نقش این افکار در افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانشناختی نموده اند . به نظر بک و همکاران افکار خوذکار منفی می توانند سبب ایجاد تحریفات شناختی گردند و به دنبال شدت این افکار علایم مربوط به اختلالات روانشناختی می توانند ظاهر شوند. درمانگران نسل سوم رفتاری اعتقاد دارند که افکار خودکار منفی نقش چندانی در ابتلا به اختلالات روانشناختی ندارند . به نظر آنان در ابتلا به اختلالات روانشناختی نقش وجود نوعی حالت اختلال شناختی به سندرم شناختی – توجهی (Attentional – cognitive syndrome ) مهم است . به نظر آنان این نوع سندرم در برخی از اشخاص وجود دارد . وجود سندرم شناختی – توجهی سبب می شود که شخص نوعی حالت گوش به زنگی زیاد در برابر اتفافاتی که احتمال دارد در ساعات یا روزهای آینده رخ دهد داشته باشد . همچینن وجود این نوع سندرم سبب می گردد که شخص حالت نگرانی زیاد ، حالت نشخوار ذهنی و حالت توجه زیاد به منبع تهدید را داشته باشد. به نظر درمانگران شناختی -رفتاری برای مقابله با افکار خودکار منفی ابتدا این افکار باید مورد شناسایی قرار گیرند و سپس به کمک روش هایی با آنها مقابله شود. درمانگران شناختی – رفتاری برای شناسایی افکار خودکار منفی روش های مختلفی پیشنهاد می نمایند . یکی از این روش ها توجه به ویژگیهای این افکار می باشد. به نظر آنان مهمترین ویژگیهای افکار خودکار منفی حالت های تکراری بودن ، منفی بودن و ناکارآمد بودن آنها است . بعد از شناسایی افکار خودکار منفی شخص باید با آنها مقابله نماید . روش های مختلفی برای مقابله با افکار خودکار منفی وجود دارد یکی از این روش ها روش پرسیدن سه سوال است در این روش شخص سه سوال زیر را از خود می پرسد و تلاش می کند به این سوالات پاسخ دهد. این سه سوال عبارتند از :
1- چه شواهدی برای درستی این فکر وجود دارد؟
2-آیا از دیدگاههای دیگری می توان به این موضوع نگاه نمود؟
3- درست بودن این فکر به چه معنا می تواند باشد ؟
4-مقابله با کاهش میزان فعالیتها
کاهش میزان فعالیتها می تواند به علل مختلفی ( مانند کاهش میزان انگیزه ها و کاهش میزان حالت خلقی) رخ دهد. در پی کاهش میزان فعالیتها درجه ی دریافت تقویت کننده ها یا پاداشهای محیطی نیز کاهش می یابد. به نظر رفتار درمانگران کاهش میزان دریافت پاداشها یا تقویت کنندگان محیطی یکی از علل مهم زمینه ساز ابتلا به اختلال افسردگی است. رفتاردرمانگران برای درمان اختلال افسردگی روش درمانی فعال سازی رفتار را پیشنهاد نموده اند . بر اساس نظریه ای که درمان فعال سازی رفتار بر پایه ی آن پایه ریزی شده است کاهش میزان دریافت تقویت های کننده های محیطی یکی از عوامل اصلی ظاهر شدن علایم مختلف اختلال افسردگی و از جمله احساس ناامیدی است . به نظر رفتاردرمانگران با برنامه ریزی مناسب در زمینه ی افزایش احتمال دریافت پاداش ها یا تقویت کننده ها از محیط زندگی ( مانند تشویق شخص برای برقراری ارتباطات متقابل بیشتر ) و کاهش دادن انجام رفتارهایی که می توانند در پائین آوردن میزان حالت خلقی شخص نقش داشته باشند ( مانند صرف وقت زیاد برای انجام فعالیتهای انفرادی مانند کار با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون ) می توان میزان علایم افسردگی و از جمله علامت ناامیدی در اشخاص افسرده را کاهش داد.
5-احساس از دادن کنترل بر محیط
مارتین سیلگمن نظریه ی به نام نظریه ی واماندگی یادگرفته شده (Hopelessness learning theory ) را ارایه نمود. . سیلگمن نظریه ی خود را بر اساس نتایج پژوهشهایی که بر روی حیوانات در آزمایشگاه انجام داد پایه گذاری نمود. در این آزمایشها سیلگمن ابتدا به کف قفس حیوانات جریان الکتریکی وصل نمود . این حیوانات آزمایشگاهی مجبور بودند جریان برق را تحمل نمایند و آنان راه فرار از دریافت جریان برق در قفس را نداشتند. سیلگمن در مرحله ی دوم آزمایش خود ، درب قفس را نیمه باز قرار داد به نحوی که این حیوانات می توانستند برای فرار از جریان الکتریکی به بیرون از قفس بروند. نتایح این آزمایش نشان داد حیواناتی که برای مدت طولانی جریان الکتریکی در قفس را تحمل نموده بودند تمایلی برای رفتن به بیرون از قفس نداشتند و با ماندن در قفس جریان الکتریکی را تحمل می نمودند .سیلگمن بر اساس نتایج آزمایشات خود نتیجه گرفت زمانی که شخصی به این نتیجه می رسد که اعمال وی نتیجه ای بر روی محیط ندارد در او نوعی احساس به نام احساس واماندگی (Hopeless ) به وجود می آید و در پی ایجاد احساس واماندگی در شخص نوعی اختلال افسردگی ایجاد می شود که با علایمی مانند حالت خلق افسرده ، عدم رضایت از زندگی و علایم دیگری مانند احساس ناامیدی زیاد ، عدم توانایی در تصمیم گیری و تمرکز ، بی اشتهایی ،و بیخوابی همراه است.
منابع .
Gilbert.P.(2007). Psychotherapy and counseling for derpression.New York: Sage publication .
Ingram.R.(2009). International encyclopedia of depression . New York : Springer publishing company.
Linley . A. & Joseph . S . (2004 ) . Positive psychology in practice . New York : John wiley Inc
نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا( متخصص روانشناسی بالینی )
استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است
96/8/28
آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم
تلفن:04135559866 و09144015140
نظرات