شش روش کاربردی برای کاهش میزان حالت خشم

 خشم یکی از هیجانهای منفی در زندگی می باشد که تجربه ی آن می تواند به ما این پیام را دهد که نیاز داریم عملی را انجام دهیم و از خودمان در برابر آزار و اذیت دیگران دفاع کنیم . حالت خشم در اکثر اوقات به علت ادارکات نادرست ما از رویدادهای اتفاق افتاده و یا از سخنان دیگران ایجاد می شود . ظاهر شدن حالت خشم با ایجاد یک سلسله علایم ناخوشایند جسمانی و روان شناختی همراه می باشد .

حالت خشم با حالت پرخاشگری  تفاوت دارد . یکی از تفاوتها بین حالت خشم و حالت پرخاشگری  آن است که شدت واکنش شخص در حالت خشم بسیار خفیف تر از شدت واکتش شخص در حالت  پرخاشگری است . تفاوت دیگر حالت خشم و حالت پرخاشگری آن است که در حالت پرخاشگری شخص به صورت عمدی در قالب واکنش های فیزیکی و واکنش های کلامی تلاش دارد که به شخص دیگر آسیب وارد کند اما در حالت خشم شخص کنترل بیشتری بر روی رفتارها و سخنان خود دارد. 

زمانی که روانشناسان می خواهند به شخصی که حالت خشم شدید را در موقعیتهای مختلف تجربه می کند روش های کنترل یا مدیریت حالت خشم را آموزش دهند یکی از اهداف مهم آنها حذف حالت خشم نمی باشد بلکه هدف اصلی آنها کمک به مراجع شان برای تشخیص این موضوع است که میزان شدت حالت خشم آنها می تواند با برخی از افکار آنها ارتباط داشته باشد . برای نمونه روان شناسان به مراجعان خود در جلسات مدیریت حالت خشم این موضوع را آموزش می دهند که در مورد رفتار های دیگران حالت قضاوت کمتری داشته باشند و همچینن به این نکته توجه  نمایند که زمانی که ما فکر می کنیم که دیگران باید آن رفتارهایی که موجب حالت خشم ما شده است را انجام نمی دادند و یا آن سخنان را نمی گفتند امکان بیشتری دارد که حالت خشم ما برانگیخته شود. روان درمانگرانی که از روش های روان درمانی  شناختی- رفتاری استفاده می نمایند اعتقاد دارند که ما برای کاهش حالت خشم لازم است که قبول نماییم که در بسیاری از مواقع در برابر رفتارها و سخنان دیگران و یا رویدادهای ناخوشایندی که برای ما اتفاق می افتد کنترلی نداریم و باید خواسته های غیرمنطقی خود را با خواسته های منطقی تر جایگزین نماییم . همچینن به نظر این دسته از روان درمانگران برای کنترل بهتر حالت خشم بهتر است هنگامی که با دیگران صحبت می کنیم به جای استفاده از واژه های امری و دستوری (مانند واژه های باید ، لازم است) از واژه ها ی غیرامری و غیر دستوری (مانند آن بهتر است و یا واژه ی ترجیح می دهم و یا واژه ی تمایل دارم )استفاده نماییم. به نظر روان درمانگران شناختی – رفتاری استفاده از چینن واژه های مثبتی به اشخاص اجازه می دهد که به افکاری که منجر به  تحریک  حالت خشم آنان شده اند به صورت عمیق تری توجه نمایند. از سوی دیگر یکی از راههایی که روان درمانگران شناختی- رفتاری برای کاهش حالت خشم به مراجعان خود پیشنهاد می نمایند شناسایی افکار تحریف شده و جایگزین نمودن این افکار با افکار مناسب تر و متفاوت تر می باشد. به نظر این روان درمانگران  رشد چینن افکار تحریف شده ای می تواند عامل مهمی در تحریک حالت خشم در اشخاص باشد. همچینن به نظر آنها تلاش برای توجه به دیدگاهها و نظرات دیگران و تلاش برای دیدن مسایل از نظر دیگران از دیگر روش های مناسب  برای کنترل حالت خشم می باشد. 

از نظر روان درمانگران شناختی- رفتاری برای کاهش حالت خشم  از مجموعه ای از روش ها و تکنیکهای رفتاری و شناختی می توان استفاده نمود و استفاده از این روش ها و تکنیکها بعد از ارزیابیهای لازم در مورد شدت و میزان حالت خشم انجام می گیرد . در این مقاله من به شش روش که روان درمانگران شناختی رفتاری ترجیح می دهند در کاهش حالتهای خشم شدید و مکرر از آ ن استفاده نمایند اشاره خواهم نمود این روش ها عبارتند از :

1-روش اجتناب از استفاده از واژ ه های امری و دستوری

استفاده از واژه های امری و دستوری می تواند زمینه ساز تحریک حالت خشم در دیگران و در خودمان باشد و بهتر است ما به جای استفاده از این واژه ها از واژه هایی مناسب تر مانند من دوست دارم و آن عالی خواهد بود و یا من ترجیح می دهم استفاده نماییم. 

2- تهیه ی یک سلسله برگه ها برای کنار آمدن (Coping ) بهتر با حالت خشم

تهیه ی یک سلسله برگه هایی که بر روی آنها  جملاتی مانند جملات زیر نوشته شده است و شخص باید آنها را درموقعیتهای مختلف برای خود بخواند می تواند به شخص کمک کند که به صورت بهتری با حالت خشم خود مقابله کند. این جملات می توانند جملاتی مانند جملات زیر باشد :

–اجازه نمی دهم که در تله ی حالت خشم بیفتم

-سعی می کنم در ارتباطات خود با دیگران از واژه های مانند بایستی و یا لازم است کمتر استفاده کنم

-سعی خواهم نمود که در خواست های خود از دیگران از واژه هایی مانند ترجیح می دهم یا جالب خواهد بود بیشتر استفاده نمایم.

-باید این مورد را در نظر بگیرم که من هیچ کنترلی بر روی نحوه ی فکر نمودن و یا عمل نمودن دیگران ندارم و لذا باید مراقب نحوه ی عمل خود و نوع پاسخ هایی که در مقابل سخنان دیگران می دهم باشم.

3- تلاش برای تغییر دادن انتظارات خود از دیگران

زمانی که ما انتظار داریم که دیگران برخی از کارهایی که ما آن کارها را دوست داریم برای ما انجام دهند و یا انتظار داریم برخی از سخنانی که دوست داریم به ما بگویند امکان دارد که در صورت عدم اتفاق افتادن چینن انتظاراتی حالت خشم در ما ظاهر شود و لذا باید میزان چینن انتظاراتی را کاهش دهیم 

4- پر نمودن جدول ثبت حالت خشم روزانه

پر نمودن جدولی به نام جدول ثبت حالت خشم روزانه می تواند به ما کمک کند که به نقش افکاری که تحریک کننده ی حالت خشم مان هستند بهتر پی ببریم . همچینن پر نمودن چینن جدولی به ما کمک می کند به نقش مخرب تفاسیر منفی مان از رویدادهای تحریک کننده ی حالت خشم ، در ایجاد حالت خشم بیشتر توجه کنیم و در نهایت پر نمودن چینن جدولی به ما کمک می کند که تفاسیر متفاوت تر و مثبت تری به رویداد و یا سخنی که عامل تحریک کننده ی خشم ما بوده است را به خودمان ارایه دهیم و در نهایت با استفاده از روش فوق می توانیم مبزان احتمال ظاهر شدن حالت های شدید خشم مان را کاهش دهیم

5- تلاش برای کاهش دادن میزان حالت برانگیختگی سیستم خودکار عصبی

افکاری که تحریک کننده ی حالت خشم می باشند می توانند حالت برانگیختگی سیستم خودکار عصبی را افزایش دهند . به طورکلی بالا رفتن حالت برانگیختگی سیستم عصبی خودکار می تواند یک سلسله علایم فیزیولوژیکی ( مانند حالت تنش عضلانی )و یک سلسله علایم هیجانی  (مانند حالت خشم ) را ایجاد نماید. برای غلبه بر حالت برانگیختگی سیستم عصبی خودکار می توان از راههای مختلفی استفاده نمود . یکی از این راهها آن است که  شدت حالت برانگیختگی را در یک طیف 10 نقطه ای مشخص نموده و زمانی که درجه ی حالت برانگیختگی به نقطه های بالا مانند نقطه های 7 یا 8 رسید با  گفتن جملاتی به خود مانند مردم همیشه آنچنان که فکر می کنم رفتار نمی کنند ، یا من باید حقایق را قبول نمایم میزان حالت برانگیختگی خود را کاهش داد . همچینن ما می توانیم با انجام یک سلسله فعالیتهای روزمره مانند پیاده روی ، ورزش نمودن ، تصور نمودن تصاویر آرامبخش و گوش دادن به موسیقی های آرامبخش میزان حالت برانگیختگی سیستم عصبی خودکار خود را کاهش دهیم.

6- تقویت نمودن حالت جرات مندی(Assertiveness )

داشتن حالت جرات مندی می تواند ارتباطات ما را با دیگران کارآمدتر نماید.حالت جرات مند بودن به این معنا می باشد که ما بتوانیم به صورت روشن و مستقیم افکار ، احساسات و تمایلات خود را به دیگران نشان دهیم . حالت جرات مند بودن در مقابل دو حالت منفعل بودن و حالت پرخاشگر بودن قرار دارد. حالت انفعال در ارتباطات به این معنا است که خواسته های خود را ابزار نکنیم و یا آنها را به صورت مبهمی ابراز کنیم و امیدوار باشیم که دیگران افکار ما را بخوانند و از سوی دیگر  حالت پرخاشگربودن در ارتباطات سبب می شود که دیگران تحت فشار قرار بگیرند و سخنان و اعمال ما را تهدیدکننده بدانند. استفاده از روش جرات مندی عاملی مهم در کاهش تجربه ی حالت خشم می باشد. همچینن استفاده مداوم از روش جرات مندی در ارتباطات می تواند امکان درگیری و احتمال انجام اعمال پرخاشگرانه را کاهش دهد.

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روان شناسی بالینی )

استفاده از مطالب عنوان شده در این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس ساس سایت بلامانع است

آدرس دفتر روان درمانی و مشاوره دکتر حسین لطفی نیا : تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای ارتش و طالقانی  ، ساختمان سینا ، طبقه ی هفتم

شماره تلفن برای گرفتن وقت مشاوره و روان درمانی از دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روان شناسی بالینی ) :04135559866 

–