پنج روش برای مقابله با احساس ناامیدی و حالت واماندگی

احساس ناامیدی و حالت واماندگی با ایجاد و یا تشدید علایم اختلال افسردگی ارتباط زیادی دارند. اگرچه در آخرین طبقه بندیهای تشخیصی اخیلالات روانشناختی مانند طبقه تندی انجمن روانپزشکی آمریکا (DSM-V) و طتقه بندی سازمان بهداشت جهانی (ICD-10)حالت ناامیدی و حالت واماندگی یکی ازعلائم اختلال افسردگی نمی باشند امابسیاری از پژوهشها نقش حالت ناامیدی و حالت واماندگی را در ایجاد علایم اختلال افسردگی را روشن ساخته است . یکی از اشخاصی که نقش حالت ناامیدی و نقش حالت واماندگی را در ایجاد و تشدید علایم اختلال افسردگی اثبات نموده است مارتین سیلکمن است وی نظزیه ی واماندگی اکتسابی را بیان نموده است . این نظریه یکی از نظریه های شناختی است که در مورد سبب شناسی ابتلا به اختلال افسردگی ارایه شده است .بر اساس این نظریه زمانی که شخصی این اعتقاد را پیدا نماید که هیج کنترلی بر روی محیط پیرامون خود ندارد حالتی از ناامیدی و واماندگی در وی ایجاد می شود .همچینن بر اساس نظریه ی واماندگی اکتسابی زمانی که احساس ناامیدی بر شخصی غلبه می یابد در وی این انتظار بوجود می آید که از انجام هیچ یک از فعالیتهای خود نتیجه ی مطلوبی بدست نخواهد آورد و قادر به ایجاد هیچ تغییرمثبتی در محیط زندگی خود نخواهد شد. مارتین سیلگمن اعتقاد دارد که حالت ناامیذی و حالت واماندگی امکان دارد شخص را به نوعی از اختلال افسردگی مبتلا سازد که علایم آن تا حدی متفاوت از علایم سایر انواع اختلالات افسردگی است .با افزایش میزان احساس ناامیدی و احساس واماندگی حالت غمگینی نیز افزایش یافته و میزان سطح انرژی کاهش می یابد . همچینن حالت ناامیدی با حالت کندی روانی و حرکتی همراه می باشد. عوامل مختلفی در ایجاد حالت ناامیدی و حالت واماندگی دخالت دارند از جمله ی این عوامل تجربه ی مکرر رویدادهای منفی زندگی ، احساس عدم اعتماد به نفس و احساس عدم کنترل بر روی محیط می باشند . برخی دیگر از عواملی گه در ایجاد خالت ناامیدی و حالت واماندگی نقش دارند عبارتند از:

-احساس عدم وجود منابع حمایت کننده محیطی مناسب

-وجود ویژگیهای انعطاف ناپذیر شخصیتی

-افزایش میزان افکار منفی

-احساس بی ارزشی و حقارت

-احساس عدم توانایی بر کنترل رفتارها و احساسات خود

-شکست های مهم در زندگی

پنج روش کارآمد برای مقابله با حالت ناامیدی و حالت واماندگی عبارتند از:

1-تلاش برای نسبت دادن علل شکست های خود به عوامل بیرونی تا عوامل درونی

نوع تفسیری که هر شخص در مورد علل شکست های خود می نماید در ایجاد و یا عدم ایجاد حالت ناامیدی وی نقش دارد. زمانی که شخصی حالت شکست خود را به ناتوایی و نداشتن استعدادهای خود نسبت می دهد و تجربه ها ی شکست را موضوعی شایع و تکرار شونده در زندگی خود می داند امکان ظاهر شدن حالت ناامیدی در وی افزایش قابل توجهی می یابد. هر شخصی می تواند با تلاش در مورد نسبت دادن علل شکست های خود به عوامل بیرونی ( مانند سخت بودن تکالیف ) با رشد حالت ناامیدی و حالت واماندگی خود مقابله نمود.

2-مقابله با سبک شناختی افسردگی زا

وجود سبک شناختی افسردگی زا یکی از عوامل مهم ایجاد ناامیدی و حالت واماندگی می باشد. سبک شناختی افسردگی زا در اثر وجود عواملی مانند داشتن سبک پاسخ نشخوار ذهنی و فعالیت طرحواره ی منفی ایجاد می گردد . داشتن سبک پاسخ نشخوار ذهنی سبب می شود که شخص افکار تکرار شونده ی زیادی که در مورد موضوعات مختلف و نگران کننده (مانند علل رخ دادن رویدادهای ناخوشایند و چگونگی رهایی از حالت ناراحت کننده ای که با آن روبرو شده است) داشته باشد .

3-افزایش دادن میزان حالت خوش بینی

یکی از عوامل مهم برای رسیدن به سلامت جسمانی و روانشناختی بالا بودن میزان حالت خوش بینی می باشد. زمانی که حالت خوش بینی در سطح مناسبی قراردارد احتمال دست یافتن به موفقیت های مختلف در زندگی افزایش می یابد. همچینن افزایش میزان حالت خوش بینی وسیله ای مناسب برای مقابله با افکار خودکار منفی و در نتیجه کاهش میزان حالت ناامیدی و حالت واماندگی می باشد.دو روش مهم برای افزایش میزان حالت خوش بینی عبارتند از :
الف-شناسایی و مقابله با افکار منفی: افزایش میزان افکار منفی عامل مهمی در فعال شدن برخی ازهیجانات منفی مانند هیجان غمگینی و خشم می باشد. همچینن میزان افکار منفی با میزان حالت خوش بینی ارتباط معکوس دارد به عبارت دیگر با افزایش یکی از این دوعامل دیگر کاهش و با کاهش یکی از آنها عامل دیگر افزایش می یابد.
ب- تمرین برای توجه بیشتر به رویدادهای جاری: توجه زیاد به رویدادهای ناخوشایند گذشته و یا رویدادهایی که احتمال دارد در آینده اتقاق بیفتد موجب افزایش میزان هیجانات منفی و کاهش حالت میزان خوش بینی می شود در حالی که توجه بیشتر به رویداد های جاری با افزایش خوش بینی و توانایی بیشتر برای حل مسایل همراه است.
3- بکار بردن روش بازسازی شناختی برای مقابله با حالت ناامیدی و حالت واماندگی
روش بازسازی شناختی یکی از روش های شناختی است که درمانگران شناختی –رفتاری به مراجعان خود برای مقابله با حالت ناامیدی و حالت واماندگی آموزش می دهند. در درمان شناختی – رفتاری فرض می شود مراجعان با استفاده از روش بازسازی شناختی می توانند در نگرش ها و اعتقادات منفی خود تغییرات مهمی را بوجود آورند و هیجانات مثبت ( مانند هیجان شادی و آرامش ) را جایگزین هیجانات منفی ( مانند هیجان خشم و هیجان اضطراب ) نمایند و در نهایت میزان حالت ناامیدی و حالت واماندگی خود را کاهش دهند.
برای اجرای روش بازسازی شناختی ابتدا لازم است افکار ناراحت کننده ای که خود بخود به ذهن می آیند و سبب ناراحتی می شوند را شناسایی نمود. راههای مختلفی برای شناسایی افکار ناراحت کننده ای که به ذهن می آیند وجود دارد یکی از این راهها آن است که در موقع تجربه ی حالت ناامیدی و حالت واماندگی شخص از خود بپرسید که قبل از تجربه ی چینن حالتهایی چه افکاری در ذهنش جریان داشته است. بعد از شناسایی این افکار مرحله دوم روش بازسازی شناختی آغاز می شود در این مرحله شخص شواهد مربوط به درستی و یا نادرستی این افکار ناراحت کننده مورد بررسی قرار می دهد. برای اجرای مرحله دوم لازم است اجرای موفقیت آمیز مرحله دوم روش بازسازی شناختی سبب می شود که شخص به نادرستی افکار ناراحت کننده ای که در ذهنش به صورت مکرر جریان دارد پی ببرد .برای اجرای موفقیت آمیز مرحله دوم روش بازسازی شناختی پرسیدن سوالاتی مانند ، آیا شواهد کافی برای حمایت از این افکار وجود دارد؟و یا اگر این افکار درست باشند بهترین روش مقابله با مشکل پیش آمده چه می باشد؟می تواند بسیار مفید باشد. مرحله سوم اجرای روش بازسازی شناختی بعد از مطرح نمودن سوالات فوق آغاز می شود . در این مرحله شخص باید سعی نماید افکار متفاوت با افکار منفی و افکار ناراحت کننده به ذهنش بیاورد . اجرای موفقیت آمیز مرحله سوم روش بازسازی شناختی در کاهش افکار ناراحت کننده و در نتیجه کاهش حالت ناامیدی و حالت واماندگی نقش مهمی دارد.

4-بکار بردن برخی از تکنیک های شناختی و رفتاری برای کاهش میزان احساس ناامیدی

حالت ناامیدی و حالت واماندگی ریشه ی نوعی اختلال افسردگی به نام اختلال افسردگی ناشی از حالت واماندگی یاد گرفته شده (Hopelessness learning depression disorder ) است حالت ناامیدی و جالت واماندگی این اعتقاد نادرست را در اشخاص بوجود می آورد که آنان بر روی محیط زندگی خود کنترلی ندارند و قادر به ایجادهیچ گونه تغییری در موقعیتهای مختلف زندگی خود نمی باشند.استفاده از برخی تکنیکهای روان درمانی شناختی و رفتاری می تواند در کاهش میزان حالت ناامیدی و حالت واماندگی موثر باشد . برخی از این تکنیک ها عبارتند از :

– ثبت فعالیتهای انجام گرفته در طول روز: اشخاصی که حالت ناامیدی و حالت واماندگی را تجربه می نمایند می توانند با ثبت فعالیتهای روزانه ی خود نادرست بودن بسیاری از افکار منفی خود را ( مانند عدم انجام فعالیتها ، عدم لذت بردن از انجام فعالیتها و عدم مهارت در انجام فعالیتها ) را به خود اثبات نموده و در نتیجه میزان حالت ناامیدی و حالت واماندگی خود را کاهش دهند.

– انجام آزمایشهای رفتاری : هدف از انجام آزمایشهای رفتاری انجام دوباره فعالیتهایی است که قبلا با احساس شکست و ناکامی همراه بوده و حالت ناامیدی و یا حالت واماندگی را تقویت نموده اند. با انجام مجدد فعالیتها ، سطح مهارتهای شخص بالا رفته و امکان دریافت تقویت کننده های محیطی افزایش می یابد.

-برنامه ریزی برای افزایش میزان انجام فعالیتهای خوشایند: انجام فعالیتهای خوشایند ( مانند دیدار با دوستان و یا شرکت در کلاس های آموزشی و یا ورزشی مختلف ) می تواند در ضمن آنکه میزان ارتباطات اجتماعی را گسترش دهد احتمال دریافت پاداش های مختلف را نیز افزایش می دهد

-توجه بیشتر به نقش عوامل محیطی به عنوان عاملی برای شکست ها و ناکامیها به جای توجه به نقش عوامل درونی : توجه بیشتر به نقش عوامل محیطی در ارتباط با تجربه ی شکست ها می تواند میزان بسیاری از خطاهای شناختی ( مانند خطای شناختی تعمیم دادن ) را کاهش دهد.

-آشنایی و مقابله با برخی از خطاهای شناختی مانند تعمیم دادن ، پرچسب زدن و تفکرات سیاه و سفید می تواند در کاهش دادن میزان خالت ناامیدی و حالت واماندگی بسیار موثر باشد.

5-تلاش بر روی تمرکز بر موقعیت های جاری

یکی از علل مهم ایحاد حالت ناامیدی و احساس واماندگی توجه زیاد بر روی موضوعات درد آور اتفاق افتاده در گذشته و یا تمرکز بروی موضوعات ناراحت کننده ای  که احتمال دارد در آینده اتفاق بیفتد است. وجود چینن سبک فکری موجب می شود که توجه شخص بر روی موقعیت های جاری کاهش یابد و در نتیجه احتمال بوجود آمدن حالت ناامیدی و احساس واماندگی افزایش یابد

منابع

             Hersen.M.(2002).Encyclopedia of psychotherapy .New York: Elsevier Science press

Ingram.R.(2009). The international encyclopedia of depression. New York: Springer company publishing
Leahy.R.Holland .S. &. McGin.L.Treatment plan and intervention for depression and anxiety disorders. New York: Guilford press
Power .M.(2013).The wily handbook of mood disorders .New
York:Wiley

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی ): تبریز ، خیابان17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، ساختمان سینا ، طبقه هفتم

تلفن :04135559866

1402/4/4

بازدیدها: 154