شش روش کاربردی برای مقابله با حالت ناامیدی

 

احساس ناامیدی با ایجاد و یا تشدید علایم اختلال افسردگی ارتباط زیادی دارند. اگرچه در آخرین طبقه بندیهای تشخیصی اخیلالات روانشناختی مانند طبقه تندی انجمن روانپزشکی آمریکا (DSM-V) و طتقه بندی سازمان بهداشت جهانی (ICD-10)حالت ناامیدی به عنوان یکی ازعلائم اختلال افسردگی ذکر نشده است اما در بسیاری از پژوهشها نقش حالت ناامیدی  در ظاهر شدن علایم اختلال افسردگی مهم دانسته شده است. یکی از اشخاصی که نقش حالت ناامیدی را در ایجاد و تشدید علایم اختلال افسردگی اثبات نموده است مارتین سیلکمن است وی نظزیه ی واماندگی اکتسابی را بیان نموده است . این نظریه یکی از نظریه های شناختی است که در مورد سبب شناسی ابتلا به اختلال افسردگی ارایه شده است .بر اساس این نظریه زمانی که شخصی این اعتقاد را پیدا نماید که هیج کنترلی بر روی محیط پیرامون خود ندارد حالتی از ناامیدی و واماندگی در وی ایجاد می شود .همچینن بر اساس نظریه ی واماندگی اکتسابی زمانی که احساس ناامیدی بر شخصی غلبه می یابد در وی این انتظار بوجود می آید که از انجام هیچ یک از فعالیتهای خود نتیجه ی مطلوبی بدست نخواهد آورد و قادر به ایجاد هیچ تغییر مثبتی در محیط زندگی خود نخواهد بود.

عوامل مختلفی در ایجاد حالت ناامیدی دخالت دارند از جمله ی این عوامل تجربه ی مکرر رویدادهای منفی زندگی ، احساس عدم اعتماد به نفس و احساس عدم کنترل بر روی محیط می باشند . برخی دیگر از عواملی گه در ایجاد خالت ناامیدی نقش دارند عبارتند از:

-احساس عدم وجود منابع حمایت کننده محیطی مناسب

-وجود ویژگیهای انعطاف ناپذیر شخصیتی

-افزایش میزان افکار منفی

-احساس بی ارزشی و حقارت

-احساس عدم توانایی بر کنترل رفتارها و احساسات خود

-شکست های مهم در زندگی

با توجه به نقش مهم حالت ناامیدی در ظاهر شدن علایم افسردگی لازم است با استفاده از روش های مختلف با این حالت مقابله نمود. در طول این مقاله کوشش دارم که به  شش روش در این زمینه اشاره نمایم . این روس ها عبارتنذ از :

1-نسبت دادن علل شکست های خود به عوامل بیرونی تا عوامل درونی

نوع تفسیری که هر شخص در مورد علل شکست های خود می نماید در ایجاد و یا عدم ایجاد حالت ناامیدی وی نقش دارد. زمانی که شخصی علت اصلی شکست خود را به ناتوایی و نداشتن استعداد ها در خود نسبت می دهد و تجربه ی شکست را موضوعی شایع و تکرار شونده در زندگی خود می داند امکان ظاهر شدن حالت ناامیدی در وی افزایش قابل توجهی می یابد . از سوی دیگر شخصی که علت شکست های خود به عوامل بیرونی ( مانند سخت بودن تکالیف ) نسبت می دهد به صورت بهتری می تواند با حالت ناامیدی خود مقابله نمود.

2-مقابله با رشد نوعی سبک شناختی افسردگی زا

رشد نوعی سبک شناختی افسردگی زا یکی از عوامل مهم در ایجاد ناامیدی می باشد. این نوع سبک شناختی افسردگی زا در اثر وجود عواملی مانند داشتن سبک پاسخ نشخوار ذهنی و فعال شدن طرحواره های منفی ایجاد می گردد . سبک فکری نشخوار ذهنی به نوعی سبک فکری گفته می شود که در آن شخص افکار تکرار شونده ی زیادی مانند علل رخ دادن رویدادهای ناخوشایند و چگونگی رهایی از حالت ناراحت کننده ای که با آن روبرو شده است) در ذهنش دارد. همچینن فعال شدن طرحواره های منفی می تواند در رشد سبک شناختی افسردگی زا نقش مهمی داشته باشد.

3-افزایش میزان حالت خوش بینی

یکی از عوامل مهم برای رسیدن به سلامت جسمانی و روانشناختی بالا بودن میزان حالت خوش بینی می باشد. زمانی که حالت خوش بینی در سطح بالایی قراردارد احتمال دست یافتن به موفقیت های مختلف در زندگی افزایش می یابد. همچینن افزایش میزان حالت خوش بینی وسیله ای مناسب برای مقابله با افکار خودکار منفی و در نتیجه کاهش میزان حالت ناامیدی می باشد. برای افزایش میزان حالت خوش بینی روش هایی مختلفی وجود دارد و دو روش مهم در این زمینه عبارتند از :

الف-شناسایی و مقابله با افکار منفی: افزایش میزان افکار منفی عامل مهمی در فعال شدن برخی ازهیجانات منفی مانند هیجان غمگینی و خشم می باشد. همچینن میزان افکار منفی با میزان حالت خوش بینی ارتباط معکوس دارد به عبارت دیگر با افزایش یکی از این دو  ، عامل دیگر کاهش و با کاهش یکی از آنها ، عامل دیگر افزایش می یابد.
ب- تمرین برای توجه بیشتر به رویدادهای جاری: توجه زیاد به رویدادهای ناخوشایند گذشته و یا توجه به رویدادهای ناخوشایندی که احتمال دارد در آینده اتقاق بیفتد موجب افزایش میزان هیجانات منفی و کاهش حالت میزان خوش بینی می شود در حالی که توجه بیشتر به رویداد های جاری با افزایش میزان خوش بینی و افزایش توانایی برای حل مسایل همراه است.

4- بکار بردن روش بازسازی شناختی

روش بازسازی شناختی یکی از روش های شناختی است که درمانگران شناختی –رفتاری به مراجعان خود برای مقابله با علایم بسیاری از اختلالات روان شناختی و برای مقابله با بسیاری از حالتهای ناخوشایند روان شناختی مانند حالت ناامیدی  آموزش می دهند. در درمان شناختی – رفتاری فرض می شود مراجعان با بکار بردن روش بازسازی شناختی می توانند در نگرش ها و اعتقادات منفی خود تغییرات مهمی را بوجود آورند و هیجانات مثبت ( مانند هیجان شادی و آرامش ) را جایگزین هیجانات منفی ( مانند هیجان خشم و هیجان اضطراب ) نمایند و اتفاق افتادن چینن فرایندی می تواند علایم بسیاری از اختلالات روان شناختی و حالتهای ناخوشایند روان شناختی  مانند حالت ناامیدی را کاهش دهد.
برای اجرای روش بازسازی شناختی ابتدا لازم است افکار ناراحت کننده ای که خود بخود به ذهن می آیند و سبب ناراحتی می شوند را شناسایی نمود. زمانی که تلاش می شود حالت ناامیدی به کمک روش بازسازی شناختی کاهش یابد ابتدا شخص افکار ناراحت کننده ای که می توانند زمینه ساز به وجود آمدن حالت ناامیدی باشند مورد شناسایی قرار می دهد . راههای مختلفی برای شناسایی افکار ناراحت کننده ای که به ذهن می آیند وجود دارد یکی از این راهها آن است که در موقع تجربه ی حالت ناامیدی شخص از خود بپرسد که قبل از تجربه ی چینن حالتی چه افکاری در ذهنش جریان داشته است. بعد از شناسایی این افکار مرحله دوم روش بازسازی شناختی آغاز می شود . در این مرحله شخص شواهد مربوط به درستی و یا نادرستی این افکار ناراحت کننده مورد بررسی قرار می دهد. اجرای موفقیت آمیز مرحله دوم روش بازسازی شناختی سبب می شود که شخص به نادرستی افکار ناراحت کننده ای که در ذهنش به صورت مکرر جریان دارد پی ببرد .برای اجرای موفقیت آمیز مرحله دوم روش بازسازی شناختی پرسیدن سوالاتی مانند ، آیا شواهد کافی برای حمایت از این افکار وجود دارد؟و یا اگر این افکار درست باشند بهترین روش مقابله با مشکل پیش آمده چه می باشد؟می تواند بسیار مفید باشد. مرحله سوم اجرای روش بازسازی شناختی بعد از مطرح نمودن سوالات فوق آغاز می شود . در این مرحله شخص باید سعی نماید افکار متفاوت با افکار منفی و افکار ناراحت کننده به ذهنش بیاورد . اجرای موفقیت آمیز مرحله ی سوم روش بازسازی شناختی در کاهش افکار ناراحت کننده و در نهایت کاهش حالت ناامیدی نقش مهمی دارد.

5-بکار بردن برخی از تکنیک های شناختی و رفتاری

به نظر یکی از روانشناسان معروف به نام مارتین سیلگمن حالت ناامیدی ریشه ی نوعی اختلال افسردگی به نام اختلال افسردگی ناشی از حالت واماندگی یاد گرفته شده (Hopelessness learning depression disorder ) است . سیلگمن اعتقاد دارد که حالت ناامیدی  این اعتقاد نادرست را در اشخاص بوجود می آورد که آنان بر روی محیط زندگی خود کنترلی ندارند و قادر به ایجاد هیچ گونه تغییری در موقعیتهای مختلف زندگی خود نمی باشند. در مدل نظری درمان شناختی – رفتاری اعتقاد بر آن است که استفاده از برخی تکنیکهای روان درمانی شناختی و رفتاری می تواند در کاهش میزان حالت ناامیدی  موثر باشد و به نظر آنان برخی از این تکنیک های شناختی – رفتاری  که می توانند در کاهش حالت ناامیدی موثر باشند عبارتند از :

الف – تکنیک ثبت فعالیتهای انجام گرفته در طول روز: اشخاصی که حالت ناامیدی را تجربه می نمایند می توانند با ثبت فعالیتهای روزانه ی خود نادرست بودن بسیاری از افکار منفی ( مانند عدم انجام فعالیتها ، عدم لذت بردن از انجام فعالیتها و عدم مهارت در انجام فعالیتها ) را به خود اثبات نموده و در نتیجه میزان حالت ناامیدی خود را کاهش دهند.

ب- تکنیک آزمایشهای رفتاری : هدف از انجام آزمایشهای رفتاری انجام دوباره فعالیتهایی است که قبلا با احساس شکست و ناکامی همراه بوده است می باشد می باشد. با اجرای تکنیک آزمایشهای رفتاری میزان سطح احساس وجود مهارتها در اشخاص بالا رفته و امکان کسب تقویت کننده های محیطی از سوی آنان افزایش می یابد.

ج-برنامه ریزی برای افزایش میزان انجام فعالیتهای خوشایند: انجام فعالیتهای خوشایند ( مانند دیدار با دوستان و یا شرکت در کلاس های آموزشی و یا ورزشی مختلف ) می تواند در ضمن آنکه میزان ارتباطات اجتماعی را گسترش دهد احتمال دریافت پاداش های مختلف از محیط را نیز افزایش دهد

د-توجه بیشتر به نقش عوامل محیطی به عنوان عامل احتمالی شکست ها و ناکامیها : توجه بیشتر به نقش عوامل محیطی در ارتباط با تجربه ی شکست ها می تواند میزان بسیاری از خطاهای شناختی ( مانند خطای شناختی تعمیم دادن ) را کاهش داده و در نتیجه میزان احساس ناامیدی را کم نماید

6-تلاش بر روی تمرکز بر موقعیت های جاری به جای تمرکز بر رویدادهای ناراحت کننده ی گذشته و آینده

یکی از علل مهم ایحاد حالت ناامیدی توجه زیاد و مکرر بر روی موضوعات درد آور اتفاق افتاده در گذشته و یا تمرکز بروی موضوعات ناراحت کننده ای  که احتمال دارد در آینده اتفاق بیفتد است. وجود حالتی می تواند تبدیل به نوعی  سبک فکری شود و در نتیجه ی رشد چینن سبک فکری احتمال دارد در طولانی مدت حالت ناامیدی و احساس واماندگی ظاهر شود.

منابع

                                      Hersen.M.(2002).Encyclopedia of psychotherapy .New York: Elsevier Science press

Ingram.R.(2009). The international encyclopedia of depression. New York: Springer company publishing
Leahy.R.Holland .S. &. McGin.L.Treatment plan and intervention for depression and anxiety disorders. New York: Guilford press
Power .M.(2013).The wily handbook of mood disorders .New
York:Wiley

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی ): تبریز ، خیابان17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، ساختمان سینا ، طبقه هفتم

تلفن :04135559866

1402/8/12

بازدیدها: 105