چهار روش کمک کننده به مدیریت حالت خشم

جالت خشم یکی از حالتهای هیجانی منفی می باشد که در صورت عدم مدیریت مناسب می تواند با عوارض مختلف چسمانی و روانشناختی بسیاری همراه باشد. همچینن زمانی که حالت خشم کنترل نشود می تواند منجر به ایجاد حالت های پرخاشگری و خشونت گردد. عوامل مختلفی می توانند منجر به وجود آوردن مشکلاتی در زمینه ی مدیریت خالت خشم گردند . از جمله ی این عوامل می توان به نقش برخی از عوامل محیطی و زیستی اشاره نمود. از چمله عوامل ریستی که در ایجاد حالتهای شدید خشم و بوجود آمدن مشکلاتی در مدیریت حالت خشم نقش دارند می توان به نقش عواملی مانندعامل ژنتبک ، وجود مشکلاتی در میزان آزاد شدن برخی از هورمون ها و ناقلهای عصبی اشاره نمود . اگرچه تاکنون مشخص نشده است که آیا ژن های خاصی در ایجاد خالتهای خشم شدید و پرخاشگری و خشونت نقش دارند اما این موضوع روشن شده است که برخی از ویژگیهای سرشتی ( مانند ویژگی عصبی بودن ) می توانند در ایجاد حالتهای خشم شدید و غیرقابل کنترل نقش داشته باشند. همچینن نقش کاهش یا افزایش آزاد شدن میزان برخی از هورمون ها و ناقل های عصبی نیز در ارتباط با ایجاد حالتهای خشم شدید و پرخاشگری نیز مورد توجه قرار گرفته است . نتایج به دست آمده از انجام پژوهش های مختلف که به کمک پژوهش ها بر روی دوقلوها انجام گرفته نشان دهنده ی نقش عامل ژنتیک در زمینه ی چگونگی نحوه ی واکنش و میزان شدت نشان دادن حالت خشم در مقابل محرکهای تحریک کننده ی حالت خشم می باشد. همانطوری که اشاره شد از دیگر عواملی که در زمینه ی نحوه ی واکنش و شدت حالت خشم تاثیر گذار می باشد میزان آزاد شدن هورمون ها و آزاد شدن ناقلهای عصبی است. نتایج پژوهشهایی که در این زمینه انجام گرفته است نشان داده است که در اشخاصی که میزان ابرازحالت خشم آنها شدیدتر و آستانه ی تحمل حالت خشم آنها پائین تر از سایر اشخاص می باشد میزان آزاد شدن هورمون کورتیزول در آنها بالاتر از اشخاصی می باشد که در این زمینه مشکلی ندارند . هورمون کورتیزول هورمونی است که از غدد فوق کلیوی آزاد می گردد و گاهی از اوقات به نام هورمون استرس نامیده می شود و میزان آزاد سازی آن در هنگام روبرو شدن با محرک های استرس زا افزایش می یابد. از سوی دیگر نتایج بسیاری از پژوهش ها نشان داده است که ناقل عصبی سروتونین در ارتباط باشدت حالت خشم نقش دارد و در اشحاصی که به خاطر چرایم خشونت آمیز دستگیر شده اند میزان آزاد سازی ناقل عصبی سروتونین پائین تر از اشخاصی است که مشکلی در کنترل حالت خشم خود ندارند. در ایجاد حالتهای خشم شدید و مکرر علاوه بر نقش عوامل ژنتیک نقش عوامل محیطی نیز مورد اثبات قرار گرفته است. یکی از مهمترین عوامل محیطی که نقش آن در ایجاد حالتهای خشم شدید و مکرر مورد اثبات قرار گرفته است روبرو شدن با حالت ناکامی و محرومیت می باشد و در این زمینه فرضیه ناکامی – پرخاشگری مطرح شده است. بر اساس فرضیه ناکامی – پرخاشگری شخصی که در راه رسیدن به اهداف خود با ناکامی روبرو می گردد حالت خشم و پرخاشگری را تجربه خواهد نمود . اگرچه در بسیاری از مواقع امکان دارد ما درستی این فرضیه را مشاهده نمائیم اما به این فرضیه اشکالاتی نیز وارد می باشد از جمله آنکه در برخی از مواقع روبرو شدن با حالت ناکامی با نشان دادن حالت خشم زیاد و یا حالت پرخاشگری همراه نیست بلکه قرار گرفتن در موقعیت ناکامی می تواند با تجربه ی سایر هیجانات منفی مانند هیجان غمگینی همراه باشد. در سالیان اخیر نظریات مختلف شناختی نیز در مورد علل نشان دادن حالتهای خشم شدید و مکرر و یا حالتهای پرخاشگری ارایه شده است . در اکثر این نظریات بر روی نقش عواملی مانند نحوه ی تفسیر رویدادها ، نقش افکار منفی و نقش اعتقادات منفی در ایجاد حالتهای خشم شدید و پرخاشگری تاکید شده است. بر اساس یکی از این نظریات شناختی که توسط آرئون بک (Aron Beck ) ارایه شده است خطاها و یا تحریفات شناختی ( مانند تفکر سیاه – سفید ، تعمیم دادن گسترده و برچسب زدن ) که در اثر فعالیت افکار منفی و یا اعتقادات منفی بوجود می آیند می توانند در ایجاد بسیاری از هیجانات از جمله هیجان خشم نقش اساسی برعهده داشته باشند.

 . در این مقاله چهار روش موثر که بکار بردن آنها در مدیریت حالت خشم موثر است را توضیح خواهم داد . این چهار روش عبارتند از :

1- روش های آرمیدگی (Relaxtion )

 زمانی که خشمگین هستیم حالت روان شناختی ما متفاوت از حالت آرمیدگی می باشد. قرار گرفتن ما در حالت خشم میزان تنش و ناراحتی مان را بالا می برد. به هنگام خشمگین شدن با یادگیری تکنیکهای زیر می توانیم حالت آرمیدگی را دوباره به خود باز گردانیم و در نتیجه حالت خشم خودمان را به صورت بهتری کنترل کنیم.

الف :روش آرمیدگی عضلانی

 ریشه ی استفاده از روش آرمیدگی عضلانی بر این اصل برمی گردد که حالت انقباض عضلات با حالت تنش و ناراحتی و حالت انبساط عضلات باحالت آرمیدگی و آرامش همراه می باشد. یادگیری و بکار بردن روش آرمیدگی عضلانی به ما کمک می کند که میزان تنشهای خودمان را کاهش دهیم و با کاهش این تنشها احتمال تجربه حالتهای خشم شدید را به حداقل برسانیم .یادگیری روش آرمیدگی عضلانی نسبتا ساده است و در طی یک جلسه توسط روانشناسان آموزش داده می شود و شخص با تمرینات منظم در خانه می تواند این روش را در موقعیتهای مختلف زندگی بکار ببرد.در جریان آموزش روش آرمیدگی شخص در صندلی راحتی قرار گرفته و  تمام عضلات مهم بدن خود را به ترتیب برای مدت زمان کوتاهی ( 15 الی 30 ثانیه )در حالت انقباض و سپس در حالت انبساط قرار می دهد و اچرای کامل این تکنیک خدود 20 دقیقه طول می کشد . با اجرای مکرر این تکنیک شخص می تواند با بیان واژه ی آرمیدگی (Relax) تمام عضلات خود را در حالت انبساط یا شل بودن قرار داده و در نتیجه حالت آرامش را در خود ایجاد کند.

ب :روش آرمیدگی تنفسی

روش آرمیدگی تنفسی یکی دیگر از روش های آسانی است که می تواند ما را در حالت آرمیدگی قرار دهد.برای ایجاد این حالت کافی است که بر روی صندلی راحتی نشسته و بعد از احساس راحتی عمل دم را با کشیدن مقدار زیادی از هوا به درون ششهای مان انجام  دهیم و بعد به مدت 5 الی 10 ثانیه هوا را در درون ششهای مان نگه داریم و سبس هوای موجود در ششهای خود به آرامی بیرون دهیم و به هنگام انجام این عمل به احساس راحتی که حس می کنیم توجه کنیم

ج :روش انجام منظم حرکات ورزشی

یکی دیگر از راههای رسیدن به حالت آرمیدگی انجام منظم حرکات ورزشی است.اگرچه تاکنون نحوه ی تاثیر انجام منظم حرکات ورزشی در ایجاد حالت آرمیدگی کاملا مشخص نشده است اما در این زمینه نظریه های محتلفی ارائه شده است. بر اساس یکی از این نظریه ها انجام منظم حرکات ورزشی موجب افزایش آزاد شدن برخی از ناقلهای عصبی در مغز از جمله ناقلهای عصبی دوپامین و سروتونین می شود و افزایش آزاد شدن این ناقلهای عصبی عامل مهمی در ایجاد حالت آرمیدگی می باشد.یکی دیگر از نظریه ها در این زمینه بیان می دارد که انجام حرکات منظم ورزشی توجه شخص را از مسایل ناراحت کننده دور می کند و دور شدن توجه شخص از مسایل ناراحت کننده عامل مهمی در برقرار شدن حالت آرامش می باشد.

 2-روش های تقویت گننده ی میزان احساس همدلی

احساس همدلی احساسی کاملا متفاوت با حالت خشم می باشد و تلاش برای افزایش میزان این احساس وسیله ای مناسب برای مقابله با حالت خشم می باشد. زمانی که میزان احساس همدلی افزایش می یابد میزان سطح تحمل در برابر محرکهای ایجاد کننده ی حالت خشم نیز افزایش می یابد. همچنین احساس همدلی و احساس خشم پدیده هایی کاملا متناقض می باشند و امکان ظهور همزمان آنها وجود ندارد . به نظر شناخت درمانگران افزایش احساس همدلی سدی مهم در مقابل ایجاد برخی از خطاهای شناختی می باشد و ایجاد خطاهای شناختی در کاهش سطح تحمل در برابر محرکهای ایجاد کننده ی خشم نقش مهمی دارند . به نظر آنان خطاهای شناختی مجموعه ای از افکار ناکارآمد است که بر روی ادراک ما از خودمان و دیگران تاثیرات مخربی را به جا می گذارند و ازجمله این تاثیرات مخرب می توان به بالا رفتن احتمال ظاهر شدن برخی از هیجانات منفی مانند هیجان خشم و هیجان غمگینی اشاره نمود. امروزه در اکثر برنامه هایی که برای کنترل حالت خشم برگزار می شود و اصطلاحا برنامه های مدیریت بر حالت خشم نامیده می شوند راههای تقویت احساس همدلی به عنوان یکی از برنامه های اصلی این دوره ها بیشنهاد می گردد.

 3-روش بازسازی شناختی

یکی از روش های شناختی مهمی که در درمان شناختی – رفتاری کاربرد زیادی دارد روش بازسازی شناختی می باشد. هدف اصلی از اجرای روش بازسازی شناختی شناسایی و مقابله با افکار و اعتقادات منفی می باشد . تکنیک های بازسازی شناختی در درمان بسیاری از اختلالات روانشناختی بخصوص انواع اختلالات اضطرابی و افسردگی کاربرد دارد. همچینن یکی از کاربردهای مهم تکنیک های بازسازی شناختی در ارتباط با کمک به کاهش حالتهای خشم شدید و مکرر می باشد.  بر اساس نظریه های شناختی یکی از علل مهم بوجود آمدن حالتهای خشم شدید و مکرر تفسیرهای نادرست رفتارها و رویدادهای ناراحت کننده ی اتفاق افتاده است می باشد و علت وجود چینن تفسیر های نادرستی به خاطر رشد افکار و اعتقادات منفی می باشد. به عبارت دیگر در این نظریه ها فرض می شود افکار و اعتقادات منفی سبب ایجاد یک سلسله تحریفات شناختی و یا خطاهای شناختی می گردند و چینن تحریفات و خطاهای شناختی می توانند تفسیرهای نادرستی را در مورد رویدادهای اتفاق افتاده ایجاد نمایند. درمانگران شناختی- رفتاری اعتقاد دارند استفاده از روش های بازسازی شناختی برای درمان حالتهای خشم شدید و پرخاشگری می تواند به عنوان یکی از گزینه های مناسب مطرح باشد. به طور خلاصه می توان گفت درمانگران شناختی – رفتاری در جریان آموزش روش بازسازی شناختی ابتدا روشهای شناسایی افکار و اعتقادات منفی را آموزش می دهند و سپس به مراجعان خود کمک می نمایند تا افکار و اعتقادات متفاوتی را جایگزین افکار و اعتقادات منفی شان نمایند .

 4-روش های ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیت های تحریک کننده ی حالت خشم

فراگیری روشهایی برای ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیتهای تحریک کننده حالت خشم می تواند میزان توانایی ما را در مدیریت حالت خشم بسیار بالا ببرد. برای ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیتهای تحریک کننده ی حالت خشم از روش های مختلفی استفاده می شود . برخی از این روش ها عبارتند از :

الف : برخی روش ها برای ایجاد تغییرات هیجانی

برای ایجاد تغییرات هیجانی بکار بردن روشهای زیر می تواند مفید باشد :

-آموزش توجه به زمان حال و دور شدن ازتوجه به زمان گذشته

– صرف وقت محدود برای تفکر به رویدادهای ناراحت کننده ای که در گذشته اتفاق افتاده است

-آموزش روش حل مساله

ب :برخی روشها برای ایجاد تغییرات شناختی

چند روش مهم در زمینه ایجاد تغییرات شناختی عبارتند از:

-آشنایی با روش های شناسایی افکار خودکار منفی

-آشنایی با روش های مقابله با افکار خودکار منفی

-تلاش برای توجه به افکار متفاوت با افکاری که تحریک کننده حالت خشم هستند

ج :  برخی روشها برای ایجاد تغییرات رفتاری

چند روش مهم برای ایجاد تغییرات رفتاری عبارتند از :

-استفاده از روش های مناسب ابراز اعتراض(مانند روش ابراز قاطعیت ) به جای استفاده از روش های نامناسب برای بیان اعتراض (مانند روش ابراز خشم یا روش سرکوب نمودن حالت خشم )

-نشان دادن رفتارهای متفاوت با رفتارهایی که به هنگام خشمگین شدن ابراز می شود

منابع

                                                 Davies.W.(2009). Overcoming anger and irritability.London: Robinson press

Freeman.A.(2005). Encyclopedia of cognitive behavior therapy. . Minneapolis: Springer publisher

                                                Gentry.W. Anger management for dummies. New York: John wiley &sons inc

Potegal .M.& etal.(2010). International handbook of anger. Minneapolis : Springer publisher

تالیف دکتر حسین لطفی نیا( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

دفتر روانشناسی و مشاوره دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی ): تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، برج سینا ، طبقه ی هفتم ،

تلفن : 04135559866

 1402/6/31

 

بازدیدها: 144