پنج روش کاربردی برای مقابله ی بهتر با حالت خشم

هیجانات علاوه بر آنکه سبب بقای انسان ها می شوند کارکردهای مختلفی را نیز در زندگی انسانها دارند. برای مثال هیجان شادی می تواند انگیزه ی موفقیت انسانها را در زندگی افزایش داده و سبب موفقیت هر چه بیشتر اشخاص گردد درمقابل هیجان غمگینی می تواند سبب کاهش میزان کارآمدی اشخاص در زمینه های مختلف زندگی (مانند زمینه های ارتباطی و شغلی ) گردیده و در نتیجه میزان احتمال موفقیتهای مورد انتظار در زندگی را کاهش دهد. هیجان خشم نیز یکی ازحالتهای هیجانی مهم است که در صورت عدم موفقیت درکنترل آن می تواند عوارض غیر قابل جبرانی را برای اشخاص به باربیاورد.

اکثر هیجانات بعد از تولد رشد می نمایند هنگامی که نوزادی متولد می شود تنها انواع خاصی از هیجانات را ابراز نمی نماید و اکثرا در مقابل محرکهای محیطی واکنشهایی به صورت حالتهایی از برانگیختگی را نشان می دهد اما در طول سه سال اول زندگی انواع مختلفی از هیجانات در او رشد می نماید. بسیاری از هیجانات مانند هیجان خشم در سال اول زندگی ظاهر می شوند. بنظر می رسد نخستین حالت هیجانی که در کودک ظاهر می شود هیچان خنده ی اجتماعی است . این حالت هیجانی در دو یا سه ماهگی ظاهر می شود و در اثر رشد این حالت هیجانی نوزاد به هنگام مشاهده اشخاص آشنا حالت خندیدن را نشان می دهد. هیجان خشم نیز یکی دیگر از انواع حالتهای هیجانی است که معمولا در نوزادانی که سن آنان از پنج یا شش ماهگی بیتشر است مشاهده می گردد.

حالت خشم در صورتی که شخص قادر به کنترل آن نباشد می تواند با عوارض شدید و در برخی از مواقع غیر قابل جبرانی همراه باشد . حالت خشم شدید به قوه ی تصمیم گیری انسان آسیب جدی وارد می نماید و احتمال انجام اعمال غیرمنطقی را بسیار زیاد می نماید. بسیاری از پژوهشگرانی که در زمینه ی موضوع هیجانات بخصوص موضوع هیجان خشم تحقیق می نمایند اعتقاد دارند هیجان خشم در صورت کنترل نشدن به حالتهای پرخاشگری و خشونت تبدیل می شود و علاوه بر خود شخص خسارات زیادی را به انسانها و جوامع وارد می نماید . تجربه ی حالت خشم با یک سلسله علایم فیزیولوژیکی ، شناختی و رفتاری همراه می باشد. علایم فیزیولوژیک حالت خشم در نتیجه ی فعال شدن بخشی از سیستم عصبی خود مختار بدن یعنی سیستم عصبی سمپاتیک ایجاد می شود و با حالتهایی مانند سرخ شدن چهره ، افزایش میزان ضربان قلب ، تند شدن میزان آهنگ تنفس و افزایش هدایت میزان جریان خون به عضلات همراه است . علایم شناختی حالت خشم گسترده بوده و عمده ترین علامت شناختی حالت خشم بوجود آمدن یک سلسله احساسهای منفی مانند احساس ناکامی ، غمگینی و احساس پشمیانی می باشد. همچینن از دیگر علایم شناختی حالت خشم فعال شدن یک سلسله فرضیات و اعتقادات منفی در مورد علل رفتارهای دیگران است که سبب درگیری گسترده فکری شخص با آنها می شود . از سوی دیگر مهمترین علایم رفتاری حالت خشم بالا رفتن میزان آهنگ صدای شخص و بیان حرفهای تند می باشد . از جمله دیگر علایم رفتاری حالت خشم بخصوص زمانی که میزان شدت حالت خشم بالا می رود تمایل به درگیر شدن و برخورد فیزیکی با اشخاصی که گمان می رود در ایجاد حالت خشم نقش داشته اند می باشد.

زمانی که میزان ابراز حالت خشم شدید می گردد امکان دارد حالت خشم تبدیل به حالت پرخاشگری گردد. حالت پرخاشگری عبارت از حالتی است که در آن حالت میزان حالت خشم به حدی زیاد می باشد که سبب می گردد شخص به قصد آسیب رساندن به شخص دیگر اعمال نامناسب و در عین حال خطرناکی را انجام دهد . حالت پرخاشگری به سه نوع حالت پرخاشگری کلامی، پرخاشگری فیزیکی و پرخاشگری منفعلانه (Passive- aggressive )مشاهده می گردد. شخصی که حالت پرخاشگری کلامی را نشان می دهد در تلاش است با استفاده از الفاظ زشت به اعتبار و شخصیت شخصی که گمان می کند سبب آزار و اذیت وی شده است آسیب وارد نماید. از سوی دیگر میزان احساس حالت خشم در حالت پرخاشگری فیزیکی شدیدتر از حالت پرخاشگری کلامی می باشد و در حالت پرخاشگری فیزیکی امکان دارد شخص حالت حمله و یورش به شخصی که گمان می کند سبب ایجاد ناراحتی در وی شده است را نشان دهد. در بسیاری از مواقع نشان دادن حالت پرخاشگری فیزیکی منجر به ایجاد آسیبهای غیرقابل جبران می گردد. برخلاف حالتهای پرخاشگری کلامی و فیزیکی که در آنها علایم حالت خشم موقع ابراز آن مشخص می باشد در حالت پرخاشگری منفعلانه امکان دارد شخصی که مورد هدف پرخاشگری منفعلانه از سوی شخص دیگر قرار گرفته است حالتهای خشم را در شخصی که وی را مورد هدف پرخاشگری خود قرار داده را مشاهده نکند. در حالت پرخاشگری منفعلانه شخص پرخاشگر با انجام برخی از رفتارهای مکرر آزار دهنده مانند دیر سرقرار آمدن و بدقولهای مکرر حالت خشم خود را به صورت غیر مستقیم نشان می دهد.

 بهترین روش برای کاهش حالتهای خشم شدید و پرخاشگری استفاده از روش های کنترل حالت خشم می باشد.  برای کنترل حالت خشم روشهای مختلفی پیشنهاد شده است . در اکثر این روش ها از روش ها و تکنیک های  مختلف بخصوص روش هاو تکنیکهای شناختی- رفتاری برای کنترل حالت خشم استفاده می شود . در این مقاله پنج روش و تکنیک موثر که برای کنترل حالت خشم از آنها استفاده می شود اشاره خواهم نمود. این روشها و تکنیک ها عبارتند از :

1- روش های آرمیدگی (Relaxtion )

 زمانی که خشمگین هستیم حالت روان شناختی ما متفاوت از حالت آرمیدگی می باشد. قرار گرفتن ما در حالت خشم میزان تنش و ناراحتی مان را بالا می برد. به هنگام خشمگین شدن با یادگیری تکنیکهای زیر می توانیم حالت آرمیدگی را دوباره به خود باز گردانیم و در نتیجه حالت خشم خودمان را به صورت بهتری کنترل کنیم.

الف :روش آرمیدگی عضلانی

 ریشه ی استفاده از روش آرمیدگی عضلانی بر این اصل برمی گردد که حالت انقباض عضلات با حالت تنش و ناراحتی و حالت انبساط عضلات باحالت آرمیدگی و آرامش همراه می باشد. یادگیری و بکار بردن روش آرمیدگی عضلانی به ما کمک می کند که میزان تنشهای خودمان را کاهش دهیم و با کاهش این تنشها احتمال تجربه حالتهای خشم شدید را به حداقل برسانیم .یادگیری روش آرمیدگی عضلانی نسبتا ساده است و در طی یک جلسه توسط روانشناسان آموزش داده می شود و شخص با تمرینات منظم در خانه می تواند این روش را در موقعیتهای مختلف زندگی بکار ببرد.در جریان آموزش روش آرمیدگی شخص در صندلی راحتی قرار گرفته و  تمام عضلات مهم بدن خود را به ترتیب برای مدت زمان کوتاهی ( 15 الی 30 ثانیه )در حالت انقباض و سپس در حالت انبساط قرار می دهد و اچرای این تکنیک خدود 20 دقیقه طول می کشد . با اجرای مکرر این روش شخص می تواند با بیان واژه ی آرمیدگی (Relax) تمام عضلات خود را در حالت انبساط یا شل بودن قرار داده و در نتیجه حالت آرامش را در خود ایجاد کند.

ب :روش آرمیدگی تنفسی

روش آرمیدگی تنفسی یکی دیگر از روش های آسانی است که می تواند ما را در حالت آرمیدگی قرار دهد.برای ایجاد این حالت کافی است که بر روی صندلی راحتی نشسته و بعد از احساس راحتی عمل دم را با کشیدن مقدار زیادی از هوا به درون ششهای مان انجام  دهیم و بعد به مدت 15 الی 20 ثانیه هوا را در درون ششهای مان نگه داریم و سبس هوای موجود در ششهای خود به آرامی بیرون دهیم و به هنگام انجام این عمل به احساس راحتی که حس می کنیم توجه کنیم

ج :روش انجام منظم حرکات ورزشی

یکی دیگر از راههای رسیدن به حالت آرمیدگی انجام منظم حرکات ورزشی است.اگرچه تاکنون نحوه ی تاثیر انجام منظم حرکات ورزشی در ایجاد حالت آرمیدگی کاملا مشخص نشده است اما در این زمینه نظریه های محتلفی ارائه شده است. بر اساس یکی از این نظریه ها انجام منظم حرکات ورزشی موجب افزایش آزاد شدن برخی از ناقلهای عصبی در مغز از جمله ناقلهای عصبی دوپامین و سروتونین می شود و افزایش آزاد شدن این ناقلهای عصبی عامل مهمی در ایجاد حالت آرمیدگی می باشد.یکی دیگر از نظریه ها در این زمینه بیان می دارد که انجام حرکات منظم ورزشی توجه شخص را از مسایل ناراحت کننده دور می کند و دور شدن توجه شخص از مسایل ناراحت کننده عامل مهمی در برقرار شدن حالت آرامش می باشد.

 2-روش های تقویت میزان احساس همدلی

احساس همدلی احساسی کاملا متفاوت با حالت خشم می باشد و تلاش برای افزایش میزان این احساس وسیله ای مناسب برای مقابله با حالت خشم می باشد. زمانی که میزان احساس همدلی افزایش می یابد میزان سطح تحمل در برابر محرکهای ایجاد کننده ی حالت خشم نیز افزایش می یابد. همچنین احساس همدلی و احساس خشم پدیده هایی کاملا متناقض می باشند و امکان ظهور همزمان آنها وجود ندارد . به نظر شناخت درمانگران افزایش احساس همدلی سدی مهم در مقابل افزایش میزان خطاهای شناختی می باشد و افزایش خطاهای شناختی در کاهش سطح تحمل در برابر محرکهای ایجاد کننده ی خشم نقش مهمی دارند . به نظر آنان خطاهای شناختی مجموعه ای از افکار ناکارآمد است که بر روی ادراک ما از خودمان و دیگران تاثیرات مخربی را به جا می گذارند و ازجمله این تاثیرات مخرب می توان به بالا رفتن احتمال ظاهر شدن برخی از هیجانات منفی مانند هیجان خشم و هیجان غمگینی اشاره نمود. امروزه در اکثر برنامه هایی که برای کنترل حالت خشم برگزار می شود و اصطلاحا برنامه های مدیریت بر حالت خشم نامیده می شوند راههای تقویت احساس همدلی به عنوان یکی از برنامه های اصلی این دوره ها بیشنهاد می گردد.

 3-روش بازسازی شناختی

یکی از روش های شناختی مهمی که در درمان شناختی – رفتاری کاربرد زیادی دارد روش بازسازی شناختی است. هدف اصلی از اجرای روش بازسازی شناختی شناسایی و مقابله با افکار و اعتقادات منفی می باشد . تکنیک های بازسازی شناختی در درمان بسیاری از اختلالات روانشناختی بخصوص انواع اختلالات اضطرابی و افسردگی کاربرد دارد. همچینن یکی از کاربردهای مهم تکنیک های بازسازی شناختی در ارتباط با کاهش حالتهای خشم شدید و مکرر می باشد.  بر اساس نظریه های شناختی یکی از علل مهم بوجود آمدن حالتهای خشم شدید و مکرر تفسیرهای  نادرست رفتارها و رویدادهای ناراحت کننده ی اتفاق افتاده است و علت وجود چینن تفسیر های نادرستی به خاطر فعالیتهای افکار و اعتقادات منفی می باشد. به عبارت دیگر در این نظریه ها فرض می شود افکار و اعتقادات منفی سبب ایجاد یک سلسله تحریفات شناختی و یا خطاهای شناختی می گردند و چینن تحریفات و خطاهای شناختی می توانند تفسیرهای نادرستی را در مورد رویدادهای اتفاق افتاده ایجاد نمایند. درمانگران شناختی- رفتاری اعتقاد دارند استفاده از روش های بازسازی شناختی برای درمان حالتهای خشم شدید و پرخاشگری می تواند به عنوان یکی از گزینه های مناسب مطرح باشد. به طور خلاصه می توان گفت درمانگران شناختی – رفتاری در جریان آموزش تکنیک های بازسازی شناختی ابتدا روشهای شناسایی افکار و اعتقادات منفی را آموزش می دهند وسپس به مراجعان خود کمک می نمایند تا افکار و اعتقادات متفاوتی را جایگزین افکار و اعتقادات منفی شان نمایند .

 4-روش های ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیت های تحریک کننده ی حالت خشم

فراگیری روشهایی برای ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیتهای تحریک کننده حالت خشم می تواند میزان توانایی ما را در کنترل حالت خشم بسیار بالا ببرد. برای ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیتهای تحریک کننده ی حالت خشم از روش های مختلفی استفاده می شود . برخی از این روش ها عبارتند از :

الف : روش ها ی ایجاد  تغییرات هیجانی

برای ایجاد تغییرات هیجانی در برابر محرک ها و موقعیتهای تحریک کننده ی حالت خشم بکار بردن روشهای زیر می تواند مفید باشد :

-آموزش توجه به زمان حال و دور شدن ازتوجه به زمان گذشته

– صرف وقت محدود برای تفکر به رویدادهای ناراحت کننده ای که در گذشته اتفاق افتاده است

-آموزش روش حل مساله

ب : روشهای ایجاد تغییرات شناختی

چند روش مهم در زمینه ایجاد تغییرات شناختی در برابر محرکهای تحریک کننده ی حالت خشم عبارتند از:

-آشنایی با روش های شناسایی افکار خودکار منفی

-آشنایی با روش های مقابله با افکار خودکار منفی

-تلاش برای توجه به افکار متفاوت با افکاری که تحریک کننده حالت خشم هستند

ج :   روشها ی ایجاد تغییرات رفتاری

چند روش مهم برای ایجاد تغییرات رفتاری در برابر محرکها و موقعیتهای تحریک کننده ی حالت خشم عبارتند از :

-استفاده از روش های مناسب ابراز اعتراض(مانند روش ابراز قاطعیت ) به جای استفاده از روش های نامناسب برای بیان اعتراض (مانند روش ابراز خشم یا روش سرکوب نمودن حالت خشم )

-نشان دادن رفتارهای متفاوت با رفتارهایی که به هنگام خشمگین شدن ابراز می شود

 5- روشهای مقابله با حالت رنجش از دیگران

بوجود آمدن حالت رنجش از دیگران در تحریک حالت خشم نقش زیادی دارد. ایجاد حالت رنجش از دیگران همچینن می تواند سبب ظاهر شدن سایر هیجانات منفی (مانندهیجان غمگینی و هیجان اضطراب ) نیز گردد و به کمیت و کیفیت ارتباطات اجتماعی اشخاص آسیب مهمی وارد نماید. زمانی که حالت رنجش از دیگران در شخصی به صورت مکرر و طولانی وجود داشته باشد احتمال دارد به سلامت روانشناختی وی آسیب جدی وارد شود .

استفاده از روش های زیر می تواند در کاهش بوجود آمدن حالت رنجش از دیگران موثر باشد.

1-مقابله با خطاهای شناختی: خطاهای شناختی در اثر فعالیت افکار خودکار منفی به وجود می آیند . انواع مختلفی از خطاهای شناختی مورد شناسایی قرار گرفته اند . یکی از مهمترین انواع این خطاها ، خطای شناختی شخصی سازی می باشد. در اثر وجود خطای شناختی شخصی سازی شخص اعتقاد پیدا می کند که وقایع و رویدادهای ناراحت کننده اکثرا برای او رخ می دهند و وی نقش مهمی را در به وقوع پیوستن این اتفاقات و رویدادها بر عهده دارد.

2-قبول مسئولیت رفتارها و سخنان نامناسب خود :شخصی که مسئولیت رفتار ها وسخنان نامناسب خود را قبول نمی نماید احتمال بیشتری دارد که حالت رنجش از دیگران را تجربه نماید . همچینن چینن شخصی امکان دارد در مقایسه با دیگران به میزان بیشتری از مکانیسم های دفاعی رشد نیافته ای مانند مکانیسمهای  دفاعی فرافکنی یا سرکوبی استفاده نماید .

3-مقابله با هیجانهای منفی :ظاهر شدن مکرر برخی از هیجانهای منفی مانند ظاهر شدن هیجانهای حسادت و تنفر می تواند احتمال ایجاد حالت رنجش از دیگران را افزایش دهد . مقابله با هیجانات منفی کار آسانی نمی باشد . یکی از روش های مهم مقابله با هیجانات منفی تلاش برای ایجاد افکار متفاوت در ذهن در ارتباط با علل احتمالی رخ دادن رویدادها ناراحت کننده می باشد.

سایر روش های مقابله با حالت رنجش از دیگران عبارتند از :

1-نشان دادن پاسخهای متفاوت به محرک های تحریک کننده حالت خشم

2-مقابله با حالت ناامیدی و احساس ناتوایی

3-مقابله با حالت افسردگی

منابع

                                                 Davies.W.(2009). Overcoming anger and irritability.London: Robinson press

Freeman.A.(2005). Encyclopedia of cognitive behavior therapy. . Minneapolis: Springer publisher

                                                Gentry.W. Anger management for dummies. New York: John wiley &sons inc

Potegal .M.& etal.(2010). International handbook of anger. Minneapolis : Springer publisher

تالیف دکتر حسین لطفی نیا( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

دفتر روانشناسی و مشاوره دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی ): تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، برج سینا ، طبقه ی هفتم ،

تلفن : 04135559866

 1402/9/5

بازدیدها: 134