روش های مقابله با حالت ناامیدی (بخش دوم و پایانی)

احساس ناامیدی یکی از حالتهای هیجانی منفی است  که با احساس ناراحتی زیادی همراه است. تجربه ی این حالت هیجانی می تواند با کاهش شدید فعالیتها و تجربه ی سایر حالتهای هیجانی منفی بخصوص حالت هیجانی افسردگی همراه باشد. در بخش اول این مقاله چندین روش برای مقابله باحالت ناامیدی توضیح داده شد و در این بخش چندین روش دیگر برای مقابله با حالت ناامیدی توضیح داده می شود. روشهای که در این مقاله برای مقابله با حالت ناامیدی توضیح داده خواهد شد عبارتند از :

1- تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی 

در اغلب موارد تجربه ی حالت ناامیدی با پائین بودن میزان مهارتهای اجتماعی ارتباط دارد . بطورکلی زمانی که میزان سطح مهارتهای اجتماعی شخصی در درجات پائینی می باشد میزان ارتباطات متقابل او نیز کاهش قابل توجهی می یابد و کاهش میزان ارتباطات متقابل وی می تواند خطر  احساس ناامیدی را افزایش دهد . آموزش مهارت های اجتماعی نوعی تکنیک رفتار درمانی است و هدف از اجرای این تکنیک آموزش مهارتهایی به اشخاص است تا بتوانند میزان ارتباطات متقابل خود را گسترش دهند و از میزان انزوای اجتماعی خود بکاهند. با آموزش تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی اشخاص قادر می شوند که میزان ارتباطات متقابل خود را گسترش دهند و  از محیط بیرون تقویت کننده های بیشتری را دریافت نمایند .

برخی از آموزش های مهارتهای اجتماعی که آموزش آنها برای اشخاصی که احساس مکزز ناامیدی دارند می تواند مفید باشد عبارتند از :

1-برقراری ارتباط چشمی : بسیاری از اشخاصی که حالت های مکرر ناامیدی را تجربه می نمایند در جریان ارتباطات متقابل خود با دیگران تماس چشمی لازم را برقرار نمی کنند.عدم ارتباط چشمی می تواند عاملی مخرب در برقراری یا تداوم ارتباطات متقابل باشد و به کیفیت این ارتباطات آسیب زیادی وارد نماید . علل مختلفی ( مانند وجود حالت اضطراب ، نگرانی و کمرویی ) امکان دارد سبب عدم توانایی در برقراری تماس چشمی به هنگام ارتباطات متقابل گردد.

2-برنامه ریزی برای افزایش میزان ارتباطات متقابل : یکی از اهداف عمده ی آموزش تکنیک  مهارتهای اجتماعی تشویق اشخاص برای برنامه ریزی درجهت افزایش میزان ارتباطات متقابل است. افزایش میزان ارتباطات متقابل سبب می شود که اشخاص تقویت کننده های بیشتری را از محیط زندگی خود دریافت نمایند 

3-بیان مناسب درخواستها : یکی از اهداف آموزش تکنیک مهارتهای اجتماعی بیان مناسب درخواستها و نحوه ی صحیح اعتراضات به رفتارها و سخنان نامناسب دیگران است. درجریان اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی تکنیک جرات مندی (Aseertive technique ) به عنوان تکنیکی مناسب در زمینه ی بیان مناسب درخواستها و نحوه مناسب بیان اعتراضات به سخنان و رفتارهای نامناسب دیگران آموزش داده می شود. در جریان اجرای تکنیک جرات مندی شخص درخواست خود را به صورت مناسب و بدون آنکه با حالت خشم و پرخاشگری همراه باشد بیان می دارد و در صورت عدم پذیرش درخواست از سوی شخص مقابل او شدت درخواست خود را به تدریج افزایش می دهد.

4-نحوه ی مناسب گوش دادن به سخنان دیگران : در تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی فرض می شود یکی از عوامل مهم تقویت کننده ی ارتباطات متقابل گوش نمودن مناسب به صبحت های شخص مقابل است . رفتار درمانگران در این زمینه از اصطلاحی به نام گوش دادن فعال استفاده می نمایند. به نظر آنان ویژگی مهم این نوع گوش دادن آن است که شخص شنونده علایم کلامی و غیرکلامی ( مانند تائید سخنان شخص گوینده سخن با گفتن عبارتی مانند سخن شما درست است و یا تکان سربه نشانه ی تائید شخص گوینده ی سخن ) مربوط به حالت گوش دادن فعال را نشان می دهد.

5- نحوه ی مناسب اعتراض نمودن به سخنان و یا رفتارهای نامناسب دیگران : نظریه پردازان رفتار درمانی فرض می نمایند برای اعتراض به سخنان و رفتارهای نامناسب دیگران سه روش ساکت ماندن ، نشان دادن حالت خشم و پرخاشگری و نشان دادن حالت جرات مندی وجود دارد . به نظر آنان روش سوم بهترین روش اعتراض به سخنان و رفتارهای نامناسب و یا ناراحت کننده ی دیگران است . با توجه به نظر فوق رفتار درمانگران در هنگام اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماهی به مراجعان روش اجرای تکنیک جرات مندی را آموزش می دهند

 2– تلاش برای ایجاد حالت های متفاوت با حالت ناامیدی

یکی از راههای کاهش احساس ناامیدی آشنایی و بکار بردن حالتهای متفاوت با حالت ناامیدی می باشد. یکی از حالتهای هیجانی همراه با حالت ناامیدی حالت غمگینی می باشد. درحالت ناامیدی امکان دارد به غیر از تجربه ی حالت هیجان غمگینی هیجانهای منفی دیگری مانند هیجان خشم و هیجان اضطراب نیز تجربه  شوند . استفاده از روش هایی که میزان هیجانات منفی ( مانند هیجانهای غمگینی ، خشم ، نگرانی و اضطراب ) را کاهش می دهند می تواند حالتی متفاوت با حالت ناامیدی را بوجود آورده و در نتیجه از شدت حالت ناامیدی بکاهد.اشخاصی که حالت ناامیدی را تجربه می نمایند می توانند از روشهایی که حالت متفاوت با حالت ناامیدی را ایجاد می کنند استفاده نمایند . برخی از این روش ها عبارتند از :

1-افزایش میزان حالت خوش رویی

حالت خوش رویی حالتی متفاوت با حالت ناامیدی می باشد. شخصی که از حالت خوش رویی برخوردار می باشد در ارتباطات خود با دیگران خوش رویی بیشتری را نشان می دهد و هیجانات منفی خود بخصوص هیجان خشمش را به صورت بهتری کنترل می نماید . همچینن شخصی که از حالت خوش رویی برخوردار است ارتباطات متقابل گسترده تری با دیگران دارد و از حالت صبوری بیشتری به هنگام روبرو شدن با رویدادهای ناراحت کننده برخوردار می باشد.

2-افزایش میزان حالت خوش بینی

حالت خوش بینی حالتی کاملا متفاوت با حالت ناامیدی  می باشد. افزایش میزان حالت خوش بینی می تواند میزان شدت بسیاری از افکار منفی و اعتقادات غیرمنطقی را کاهش دهد. همچینن وجود حالت خوش بینی می تواند توجه شخص را از استفاده از راههای نادرست (مانند سرکوب نمودن مشکلات و یا مصرف مشروبات الکلی ) برای مقابله با حالت ناامیدی دور نماید.

 3- افزایش میزان آرامش

تلاش برای افزایش میزان آرامش می تواند راهی برای کاهش حالت ناامیدی باشد. حالت آرامش نوعی حالت هیجانی مثبت می باشد و فعالیت این نوع هیجان در پی فعال شدن سیستم عصبی خودمختار پاراسمپاتیک رخ می دهد . فعالیت این سیستم عصبی همراه با ظاهر شدن علایمی مانند شل شدن عضلات ، کاهش میزان ضربان قلب و کاهش آهنگ تنفسی می باشد. همچینن در حالت آرامش میزان افکار منفی و تکراری که عاملی مهم در ایجاد و یا تشدید حالت ناامیدی است کاهش می یابد.

3-تلاش برای عدم قضاوت فوری در مورد عوامل موثر در رخ دادن رویدادهای ناراحت کننده

قضاوت فوری در مورد علل رخ دادن رویدادهای ناراحت کننده می تواند آرامش ذهنی ما را برهم بزند و قدرت ما را در مقابله ی منطقی با رویدادهای ناراحت کننده کاهش دهد. تلاش برای به تاخیر انداختن قضاوت درموردعلل رخ رویدادهای ناخوشایند یکی از روش های بسیارموثر برای جلوگیری از ظاهر شدن هیجانهای منفی از جمله هیجان ناامیدی می باشد. یکی از علل ایجاد قضاوت فوری در مورد علل رخ دادن رویدادهای ناراحت کننده گسترش یافتن میزان خطاهای شناختی در ذهن می باشد . خطاهای شناختی در اثر افزایش میزان افکار منفی در ذهن ایجاد شده و گسترش می یابند.  ایجاد و گسترش این خطاها نشان دهنده ی وجود مشکلاتی درنحوه ی پردازش اطلاعات در ذهن می باشد.خطاهای شناختی مختلفی در اشخاصی که حالت ناامیدی مکرر و گسترده دارند شناسایی شده است . برای نمونه خطای شناختی ذهن خوانی یکی از این خطاها می باشد . ایجاد و گسترش خطای شناختی ذهن خوانی با ایجاد حالت قضاوت فوری در مورد علل رخ دادن رویدادهای ناخوشایند ارتباط دارد. در اثر خطای شناختی ذهن خوانی شخص بدون وجود شواهد و مدارک کافی و تنها براساس قضاوتهایی که در مورد رفتارهای غیرکلامی دیگران می نماید در مقابل رویدادهای مختلف پاسخ می دهد. برای مثال در اثر وجود خطای شناختی ذهن خوانی خانمی که دچار حالت ناامیدی و واماندگی است تنها با براساس آنکه همسرش در خانه اوقات زیادی را به خواندن روزنامه صرف می کند امکان دارد به این نتیجه برسد که همسرش وی را دوست ندارد. یکی دیگر ازخطاهای شناختی که می تواند سبب بوجود آمدن حالت قضاوت فوری در اشخاص گردد خطای شناختی پیش گویی است . وجود این خطای شناختی می تواند در اشخاص ناامید و وامانده این اعتقاد را بوجود آورد که در آینده رویداد های بسیار ناخوشایندی رخ خواهد داد.

4- تلاش برای افزایش میزان احساس عزت نفس

عزت نفس اصطلاحی است که به طور عمده به درجه ی پذیرش ویژگیهای مثبتی که شخص در خودش ادراک می کند اشاره دارد. پائین بودن میزان عزت نفس با افزایش احساس ناامیدی  ارتباط دارد. احساس عزت نفس نشان دهنده ی میزان پذیرشی است که هر شخص از ویژگیها و خصوصیات مختلف خود دارد. میزان احساس عزت نفس یکی از عوامل مهم  در ظاهر شدن انواع هیجانات مثبت و یا منفی می باشد . در برخی از رویکردهای روان درمانی به نقش افزایش میزان عزت نفس در کمک به بهبودعلایم روانشناختی تاکید زیادی شده است . رفتار درمانگران اعتقاد دارند تقویت میزان عزت نفس بیشتر در قالب کمک به شخص در راه یافتن راههایی برای رفع بهتر نیازهای روانشناختی امکان پذیر می باشد. همچینن به نظر آنان افزایش میزان حالتهایی مانند حالت نشخوار ذهنی ، خود بیانگری منفی و استفاده ی مکرر از روش های اجتنابی در مقابل مشکلات زندگی در کاهش میزان عزت نفس اشخاص نقش دارند. نتایج بررسیها نشان می دهد که بین شدت حالت ناامیدی یا واماندگی  و میزان احساس عزت نفس رابطه ی معکوسی وجود دارد . به عبارت دیگر با افزایش میزان شدت حالت ناامیدی یا واماندگی میزان احساس عزت نفس کاهش و با کاهش شدت حالت ناامیدی یا واماندگی میزان احساس عزت نفس افزایش می یابد. با توجه به ارتباط معکوس حالت ناامیدی یا واماندگی با حالت عزت نفس لازم است با استفاده از راههایی اقدام به افزایش میزان عزت نفس نمود. چند راه مهم برای افزایش میزان عزت نفس عبارتند از :

1-توجه بیشتر به نقش عوامل محیطی تا نقش عوامل درونی در ایجاد شکست ها و ناکامی ها

2-تلاش برای کاهش میزان خود انتقادی

 3-کاهش میزان فاصله بین سطح انتظارات و سطح توانانیهای واقعی

4- کاهش میزان حالت کمال گرایی

5-تغییر دادن ملاک ها ی مربوط به تشویق خود در جهت مثبت

6–تغییر دادن ملاکهای مربوط به احساس خود کارآمدی در جهت مثبت

7-هدایت افکار به سوی عناصر مطلوب شخصیتی خود (مانند وجود حالت خود اتکایی)

5- انجام تمرینات ورزشی         

از مدتها قبل معلوم شده است که ورزش نمودن در پیشگیری و یا کاهش حالت ناامیدی موثر می باشد. نتایج برخی از پژوهشها نشان می دهد که انجام ورزش های مختلف می تواند خطر تجربه ی   علایم افسردگی از جمله ناامیدی و واماندگی های مکرر  را کاهش دهد  نتایج برخی از پژوهش ها نشان می دهد که افزایش میزان سطح فعالیت های جسمانی با بهبود وضعیت سلامت روانشناختی ارتباط دارد. بر اساس نتایج برخی از پژوهشهایی که در این زمینه انجام شده است اشخاصی که در طول روزبه طور متوسط نیم ساعت ورزش می نمایند در مقایسه با اشخاصی که در طول روز ورزش نمی کنند پنج درصد کمتر در خطر تجربه ی علایم افسردگی از جمله حالت ناامیدی یا حالت واماندگی قرار دارند. همچینن بر اساس نتایج این پژوهش ها هر دقیقه ورزش روزانه می تواند معادل یک درصد از خطر ظاهر شدن علایم اندوه (Dysphoria )  و ناامیدی روزانه را بکاهد.نتایج یک تحقیق فراتحلیلی (Meta analysis) که توسط لاولور و همکاران (2001) انجام گرفته است نشان می دهد انجام ورزش روزانه می تواند در کاهش علایم افسردگی از جمله حالت ناامیدی نقش مهمی را داشته باشد. 

انجام مرتب حرکات ورزشی سبب افزایش میزان احساس خود کارآمدی (Self- efficacy) ، بهتر شدن میزان ارتباطات اجتماعی ، افزایش میزان احساس کارآمدی در انجام فعالیتهای گروهی ، افزایش تمایل برای انجام فعالیتها و افزایش احساس خود کنترلی می گردد و تمامی این عوامل در کاهش میزان احساس ناامیدی و احساس واماندگی موثر می باشد به نظر می رسذ یکی از مکانسم هایی که ورزش نمودن به کمک آن میزان احساس ناامیدی و احساس واماندگی را کاهش می دهد فعال شدن نوعی مکانیسم زیستی می باشد که  فعال شدن این مکانیسم زیستی به ایجاد تغییرات بیوشیمیایی و هورمونی مغز می انجامد. برای نمونه در این زمینه معلوم شده است ورزش نمودن می تواند میزان آزاد شدن برخی از ناقلهای عصبی بخصوص ناقلهای عصبی که در دسته ی مونوامین ها قرار دارند را افرایش دهند . این دسته از ناقلهای عصبی شامل ناقلهای عصبی سروتونین ، دوپامین و نورواپی نفرین می باشند و افزایش و یا تنظیم میزان آنان با کاهش علایم افسردگی ازجمله حالت نامیدی ارتباط دارد. کاهش فعالیت محور هورمونی هیپوتالاموس –هیپوفیز-آدرنال (HPA) از دیگر فواید انجام ورزش های روزانه می باشد. با توجه به این موضوع که در هنگام ابتلا به اختلال افسردگی میزان فعالیت این محور هورمونی افزایش می یابد. لذا کاهش فعالیت آن می تواند با کاهش میزان علایم افسردگی از جمله حالت ناامیدی همراه باشد.

6-بکاربردن روش حل مساله

روش  حل مساله یکی از روش های موثر در کاهش علایم افسردگی از جمله حالت ناامیدی می باشد. روان درمانگران از روش درمانی حل مساله گاه به عنوان نوعی تکنیک و گاه به عنوان نوعی روش درمانی مستقل برای مقابله با مشکلات روانشناختی استفاده می نمایند . یکی از مزیتهای استفاده از روش حل مساله نسبت به سایر روش های روان درمانی آموزش آسان آن به درمانگران تازه کار و کوتاه مدت بودن روند اجرای آن می باشد به نحوی که اجرای این روش تنها 2 الی 4 جلسه طول می کشد.

اجرای روش  حل مساله  شامل اجرای شش مرحله ی فرعی زیر است:

1-مرحله ی تعریف دقیق مساله

در این مرحله مراجع باید تلاش نماید مساله ای که برای او رخ داده است را به صورت کاملا دقیق و با عبارات واضح برای خود تعریف کند.

2-مرحله ی تعیین اهداف حل مساله

در مرحله ی تعیین اهداف حل مساله مراجع باید بتواند اهدافی قابل دسترس برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است را برای خود تعیین کند و مراحل رسیدن به آن اهداف رادر ذهنش به تصویر بکشد. برای مثال زمانی که مراجعی مشکل خود را نداشتن دوستان صمیمی در زندگیش می داند هدفی قابل دسترس وی برای حل این مساله رساندن دوستان صمیمی خود به عدد دو و یا سه باشد.

3-مرحله ی به ذهن آوردن انواع راه حلهای احتمالی

در این مرحله مراجع تلاش می کند که انواع راه حلهای احتمالی برای حل مساله ای که با آن روبرو شده را به ذهنش بیاورد و راه حلهای احتمالی که به ذهنش می آید را در صفحه ای یادداشت کند . همچینن در این مرحله مراجع سعی می کند که هر چه درتوان دارد راه حل های بیشتری را به ذهنش بیاورد بدون آنکه به کار آمد و یا ناکارآمد بودن آن راه حلها توجه نماید. به عبارت دیگر هدف از اجرای این مرحله رسیدن به بیشترین راه حلهای احتمالی است.

4-انتخاب راه حل مناسب از بین راه حل های احتمالی

در این مرحله مراجع راه حل مناسبی که اتنخاب آن بیشترین مزیت و کمترین ضرر را نسبت به انتخاب سایر راه حل های احتمالی دارد را به عنوان راه حل مناسب برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است انتخاب می کند.

5- اجرای راه حل انتخاب شده

در مرحله ی اجرای راه حل انتخاب شده مراجع ابتدا مقدمات لازم را برای امکان پذیر شدن اجرای راه حل انتخاب شده فراهم می کند و سپس راه حل انتخاب شده را اجرا می نماید.

6-بازخورد (Feedback)

مرحله ی بازخورد آخرین مرحله ی فرعی اجرای روش حل مساله است . در این مرحله مراجع نتایج بدست آمده از اجرای راه حل انتخاب شده را مورد بررسی قرار می دهد و اگر به این نتیجه برسد که راه حل بکار برده شده سبب حل مساله ای که وی با آن روبرو بود گردیده است اجرای روش حل مساله خاتمه می یابد و مراجع می تواند از این راه حل درموقعیتهای مشابه ای که در آینده ممکن است پیش آید نیز استفاده کند اما اگر مراجع به این نتیجه برسد که استفاده از راه حل انتخاب شده با موفقیت همراه نبوده است وی می تواند به مرحله ی چهارم یعنی مرحله ی انتخاب راه حل مناسب از بین راه حلهای احتمالی برگردد و راه حل مناسبی دیگری که اجرای آنها مزیت زیاد و ضرر کمتری داشته باشد را انتخاب نماید.

پایان بخش دوم

منابع

Ingram.R.(2009). The international encyclopedia of depression. New York: Springer 

Leahy.R.Holland .S. &. McGin.L.Treatment plan and intervention for depression and anxiety   disorers . New York: Guilford prescompany publishing                   

Power .M.(2013).The wily handbook of mood disorders .New

  York:Wiley –Blackwell Inc

Reinecke.M.& Davison .M.(2002). Comparative treatments of depression

 

تالیف دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام مولف مقاله و آدرس سایت بلامانع است.

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا: تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، ساختمان سینا ، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866

1401/11/29

بازدیدها: 148