آموزش و استفاده از چهارده روش موثر برای کنترل بهتر حالت خشم

هیجانات علاوه بر آنکه سبب بقای انسان ها می شوند کارکردهای مثبت و منفی مختلفی را نیز در زندگی انسانها دارند. برای مثال هیجان شادی می تواند انگیزه ی موفقیت انسانها را در زندگی افزایش داده و سبب موفقیت هر چه بیشتر اشخاص گردد درمقابل هیجان غمگینی می تواند سبب کاهش میزان کارآمدی اشخاص در زمینه های مختلف زندگی (مانند زمینه های ارتباطی و شغلی ) گردیده و در نتیجه میزان احتمال موفقیتهای مورد انتظار را کاهش دهد. حالت خشم نیز یکی ازحالتهای هیجانی مهم است که در صورت عدم موفقیت درکنترل آن عوارض غیر قابل جبرانی را می تواند برای اشخاص به باربیاورد.

هنگامی که نوزادی متولد می شود وی انواع خاصی از هیجانات را ابراز نمی نماید و تنها در مقابل محرکهای محیطی واکنشهایی را به صورت حالتهایی از برانگیختگی نشان می دهد اما در طول سه سال اول زندگی انواع مختلفی از هیجانات در او رشد می نماید. بسیاری از هیجانات مانند هیجان خشم در سال اول زندگی ظاهر می شوند. بنظر می رسد نخستین حالت هیجانی که در کودک ظاهر می شود حالت خنده ی اجتماعی باشد . این حالت هیجانی در دو یا سه ماهگی ظاهر می شود و در اثر رشد این حالت هیجانی در نوزاد ، وی به هنگام مشاهده اشخاص آشنا حالت خندیدن را نشان می دهد. هیجان خشم یکی دیگر از حالتهای هیجانی است که معمولا در نوزادانی که سن آنان از پنج یا شش ماهگی بیتشراست مشاهده می گردد.

ابراز حالت خشم در صورتی که شخص قادر به کنترل آن نباشد می تواند با عوارض شدید و در برخی از مواقع غیر قابل جبرانی همراه باشد . حالت خشم شدید به قوه ی تصمیم گیری آسیب جدی وارد می نماید و احتمال انجام اعمال غیر منطقی را بسیار زیاد می نماید. پژوهشگرانی که در زمینه ی موضوع هیجانات بخصوص موضوع هیجان خشم تحقیق می نمایند اعتقاد دارند هیجان خشم در صورت کنترل نشدن به حالتهای پرخاشگری و خشونت تبدیل می شود و خسارات زیادی را به جوامع وارد می نماید .

تجربه ی حالت خشم با یک سلسله علایم فیزیولوژیکی ، شناختی و رفتاری همراه می باشد. علایم فیزیولوژیک حالت خشم در نتیجه ی فعال شدن بخشی از سیستم عصبی خود مختار یعنی سیستم عصبی سمپاتیک ایجاد می شود و با حالتهایی مانند سرخ شدن چهره ، افزایش میزان ضربان قلب ، تند شدن میزان آهنگ تنفس و افزایش هدایت جریان خون به عضلات مشخص می شود. علایم شناختی حالت خشم گسترده بوده و اکثر این علایم زمانی آشکار می شود که شخص شروع به صبحت نمودن می نماید و نوع صبحت به همراه محتوای صبحت وی حالت خشمگین شدن را آشکار می نماید .عمده ترین علامت شناختی حالت خشم بوجود آمدن یک سلسله احساسهای منفی مانند احساس ناکامی ، غمگینی و احساس پشیمانی می باشد. همچینن از دیگر علایم شناختی حالت خشم فعال شدن یک سلسله فرضیات و اعتقادات منفی است. از سوی دیگر از جمله مهمترین علایم رفتاری حالت خشم بالا رفتن میزان آهنگ صدای شخص و بیان حرفهای تند می باشد . از جمله دیگر علایم رفتاری حالت خشم بخصوص زمانی که میزان شدت حالت خشم بالا می رود تمایل به درگیر شدن و برخورد فیزیکی با اشخاصی که گمان می رود در ایجاد حالت خشم وی نقش داشته اند می باشد.

زمانی که میزان ابراز حالت خشم شدید می گردد امکان دارد حالت خشم تبدیل به حالت پرخاشگری گردد. حالت پرخاشگری عبارت از حالتی است که در آن حالت میزان حالت خشم به حدی زیاد می باشد که سبب می گردد شخص به قصد آسیب رساندن به شخص دیگر اعمال نامناسب و در عین حال خطرناکی را انجام دهد . حالت پرخاشگری در سه نوع حالت پرخاشگری کلامی ، پرخاشگری فیزیکی و پرخاشگری منفعلانه (Passive- aggressive ) مشاهده می گردد. شخصی که حالت پرخاشگری کلامی را نشان می دهد در تلاش است با استفاده از الفاظ زشت به اعتبار و شخصیت شخصی که گمان می کند سبب آزار و اذیت وی شده آسیب وارد نماید. از سوی دیگر میزان احساس حالت خشم در حالت پرخاشگری فیزیکی شدیدتر از حالت پرخاشگری کلامی می باشد و در حالت پرخاشگری فیزیکی شخص حالت حمله و یورش به شخصی که گمان می کند سبب ایجاد ناراحتی در وی شده است را دارد . در بسیاری از مواقع نشان دادن حالت پرخاشگری فیزیکی منجر به ایجاد آسیبهای غیرقابل جبران می گردد. برخلاف حالتهای پرخاشگری کلامی و فیزیکی که در آنها علایم حالت خشم موقع ابراز آن مشخص می باشد در حالت پرخاشگری منفعلانه امکان دارد این حالت مشخص نباشد و درحالت پرخاشگری منفعلانه شخص حالت خشم خود را با انجام برخی از رفتارهای آزار دهنده مانند دیر سرقرار آمدن و بدقولهای مکرر نشان می دهد.

به طور کلی می توان گفت جالت خشم یکی از حالتهای هیجانی منفی می باشد که در صورت عدم مدیریت مناسب ، با عوارض مختلف چسمانی و روانشناختی همراه می باشد. همچینن زمانی که حالت خشم کنترل نشود می تواند منجر به ایجاد حالت پرخاشگری و خشونت گردد. عوامل مختلفی می توانند منجر به وجود آوردن مشکلاتی در زمینه ی کنترل خالت خشم گردند . از جمله ی این عوامل می توان به برخی از عوامل محیطی و زیستی اشاره نمود. از چمله عوامل ریستی که در ایجاد حالتهای شدید خشم و بوجود آمدن مشکلاتی در کنترل حالت خشم نقش دارند می توان به نقش عواملی مانندعامل ژنتبک ، کاهش یا افزایش آزاد شدن برخی از هورمون ها و ناقل های عصبی و کارکرد نامناسب برخی از مناطق مغز اشاره نمود. اگرچه تاکنون اثبات نشده است که ژن خاصی در ایجاد خالتهای خشم شدید و پرخاشگری و خشونت نقش دارد اما این موضوع روشن شده است که برخی از ویژگیهای سرشتی که به ارث می رسند (مانند حالت عصبی بودن ) می توانند در ایجاد حالتهای خشم شدید و غیرقابل کنترل نقش داشته باشند. همچینن نقش آزاد شدن برخی از هورمون ها و ناقل های عصبی نیز در ارتباط با ایجاد حالتهای خشم شدید و پرخاشگری نیز مورد توجه قرار گرفته است . نتایج به دست آمده از انجام پژوهش های مختلف که به کمک پژوهش ها بر روی دوقلوها انجام گرفته نشان دهنده ی نقش مهم عامل ژنتیک در زمینه ی چگونگی نحوه ی واکنش و میزان شدت نشان دادن حالت خشم در مقابله محرکهای تحریک کننده ی حالت خشم می باشد. از دیگر عواملی که در زمینه ی نحوه ی واکنش و میزان شدت حالت خشم تاثیر گذار می باشد میزان آزاد شدن هورمون ها و آزاد شدن ناقلهای عصبی است. نتایج پژوهشهایی که در این زمینه انجام گرفته است نشان داده است که در اشخاصی که میزان حالت خشم آنها شدیدتر بوده و آستانه ی حالت خشم آنها پائین تر از سایر اشخاص می باشد میزان آزاد شدن هورمون کورتیزول بیشتر از اشخاصی می باشد که در این زمینه مشکلی ندارند . هورمون کورتیزول هورمونی است که از غدد فوق کلیوی آزاد می گردد و گاهی از اوقات به نام هورمون استرس نامیده می شود و میزان آزاد سازی آن در هنگام روبرو شدن با محرک های استرس زا افزایش می یابد. از سوی دیگر نتایج بسیاری از پژوهش ها نشان داده است که ناقل عصبی سروتونین در ارتباط باشدت حالت خشم نقش دارد به طوری که در اشحاصی که به خاطر چرایم خشونت آمیز دستگیر شده اند میزان آزاد سازی ناقل عصبی سروتونین پائین تر از اشخاصی است که مشکلی در کنترل حالت خشم خود ندارند.

در طول این مقاله چهارده روش که آموزش و استفاده از آنها می تواند به کنترل بهتر حالت خشم کمک نماید را توضیح خواهم داد.

 1- آموزش و استفاده از روش های آرمیدگی

 زمانی که خشمگین هستیم حالت روان شناختی ما متفاوت از حالت آرمیدگی می باشد. قرار گرفتن ما در این حالت میزان تنش و ناراحتی مان را بالا می برد.  به هنگام خشمگین شدن با یادگیری روشهای زیر می توانیم حالت آرمیدگی را دوباره به خود باز گردانیم و در نتیجه حالت خشم خودمان را به صورت بهتری کنترل کنیم.

الف :روش آرمیدگی عضلانی

 ریشه ی استفاده از روش آرمیدگی عضلانی بر این اصل برمی گردد که حالت انقباض عضلات با حالت تنش و ناراحتی و حالت انبساط عضلات باحالت آرمیدگی و آرامش همراه می باشد. یادگیری و بکار بردن روش آرمیدگی عضلانی به ما کمک می کند که میزان تنشها و ناراحتیهای خودمان را کاهش دهیم و با کاهش تنشها و ناراحتی تان احتمال تجربه حالتهای خشم شدید را به حداقل برسانیم.یادگیری روش آرمیدگی عضلانی نسبتا ساده است و در طی یک جلسه توسط روانشناسان آموزش داده می شود و شخص با تمرینات منظم در خانه می تواند این روش را در موقعیتهای مختلف زندگی بکار ببرد.در جریان آموزش روش آرمیدگی شخص در صندلی راحتی قرار گرفته و سعی می کند تمام عضلات مهم بدن خودرا برای مدت زمان کوتاهی ( 15 الی 30 ثانیه )در حالت شل و یا سفت بودن قرار می دهد و اچرای این روش خدود 20 دقیقه طول می کشد . با اجرای مکرر این روش شخص می تواند با بیان واژه ی آرمیدگی (Relax) تمام عضلات خود را در حالت شل بودن قرار داده و در نتیجه حالت آرامش را در خود ایجاد کند.

ب :روش آرمیدگی تنفسی

روش آرمیدگی تنفسی یکی دیگر از روشهای ساده و آسانی است که می تواند ما را در حالت آرمیدگی قرار دهد.برای ایجاد این حالت کافی است که بر روی صندلی راحتی نشسته و بعد از احساس راحتی عمل دم را با کشیدن مقدار زیادی از هوا به درون ششهای مان انجام  دهیم و بعد به مدت 15 الی 20 ثانیه هوا را در درون ششهای مان نگه داریم و سبس هوای موجود در ششهای خود به آرامی بیرون دهیم و به هنگام انجام این عمل به احساس راحتی که حس می کنیم توجه کنیم

ج :انجام منظم حرکات ورزشی

یکی دیگر از راههای رسیدن به حالت آرمیدگی انجام منظم حرکات ورزشی است.اگرچه تاکنون نحوه ی تاثیر انجام منظم حرکات ورزشی در ایجاد حالت آرمیدگی کاملا مشخص نشده است اما در این زمینه نظریه های محتلفی ارائه شده است. بر اساس یکی از این نظریه ها انجام منظم حرکات ورزشی موجب افزایش آزاد شدن برخی از ناقلهای عصبی در مغز از جمله ناقلهای عصبی دوپامین و سروتونین می شود و افزایش آزاد شدن این ناقلهای عصبی عامل مهمی در ایجاد حالت آرمیدگی می باشد.یکی دیگر از نظریه ها در این زمینه بیان می دارد که انجام حرکات منظم ورزشی مسیر توجه شخص را از مسایل  ناراحت دور می کند و دور شدن توجه شدن شخص از مسایل ناراحت کننده عامل مهمی در برقرار شدن حالت آرامش می باشد.

د-انجام تمرینات برای رسیدن به حالت آرمیدگی ذهنی

توانایی قرار دادن خود در حالت آرمیدگی ذهنی یکی از راههای بسیار موثر برای مقابله ی بهتر با افزایش میزان هیجانات منفی مانند هیجان خشم و اضطراب می باشد. برای رسیدن به حالت آرمیدگی ذهنی کافی است که بر روی یک صندلی راحت قرار گرفته و در حالی که چشم ها بسته است سعی نمود تمام اعضای بدن را در حالت آرمیدگی قرار داد و سپس کوشش نمود ذهن را با تجسمات خوشایندی مانند تجسم در مورد موفقیتهای قبلی در زندگی پر کرد.

 در برخی از مواقع  به علت وجود اضطراب و نگرانی شدید قرار دادن ذهن در حالت آرامش بسیار مشکل است . در چینن مواقعی انجام تمرینات ذهنی می تواند وسیله ی خوبی برای رسیدن به حالت آرمیدگی ذهنی باشد .همچینن انجام مرتب تمرینات ذهنی برای رسیدن به حالت آرمیدگی ذهنی مانع مهمی در برابر هجوم افکار غیرمنطقی به ذهن می باشد. افکار غیر منطقی امکان دارد در اثر روبرو شدن با محرکهای بیرونی ناخوشایند ایجاد شده باشند و یا آنان امکان دارد در نتیجه ی فعالیت محرکهای درونی آزار دهنده بوجود آمده باشند. برخی از روانشناسان ( مانند ویت کنز (Watkins ) و نلون هاکسما (Nalion haksmia )نشخوار ذهنی را مهمترین محرک درونی آزار دهنده که منجر به ایجاد افکار غیر منطقی می شود می دانند. به نظر آنان حالت نشخوار ذهنی بیشتر زمانی ظاهر می شود که میزان سطح حالت خلقی شخص به دلایل گوناگون کاهش می یابد . آنان برای مقابله با حالت نشخوار ذهنی توصیه می کنند که اشخاص باید سعی کنند از صرف وقت زیاد برای کنترل یا مقابله ی مستقیم با این افکار خودداری شده و  به جای آن اجازه  دهند این افکار در ذهن جریان یابند.

 2-آموزش و استفاده از روش های افزایش دهنده ی میزان احساس همدلی و همدردی

احساس همدلی و همدردی مانند احساس آرمیدگی حالتی متفاوت با حالت خشم می باشد .بین میزان حالت خشم و میزان احساس همدلی و همدردی ارتباط معکوسی وجود دارد. به عبارت دیگر با افزایش میزان احساس همدلی و همدردی میزان شدت حالت خشم کاهش و بر عکس با کاهش میزان احساس همدلی و همدردی میزان حالت خشم افزایش می یابد. روانشناسان اعتقاد دارند احساس همدلی و همدردی و حالت خشم بر روی یکدیگر اثر بازداری متقابل بجا می گذارند . به عبارت دیگر  وجود یکی از این عوامل سبب عدم وجود عامل دیگر می گردد . روانشناسان همچینن افزایش میزان احساس همدلی و همدردی را سلاحی موثر برای مقابله با خطاهای شناختی می دانند . خطاهای شناختی اصطلاحی است که برای نخستین بار آرئون بک  (Aran back)ابداع نمود .  وی که ابداع کننده ی درمان شناختی – رفتاری است اعتقاد دارد خطاهای شناختی از افکار و اعتقادات منفی سرچشمه می گیرند و نقش مهمی در ایجاد و یا تداوم اختلالات روانشناختی مانند اختلالات افسردگی و اضطرابی دارند. افزایش میزان افکار و اعتقادات منفی علاوه بر آنکه موجب ایجاد خطاهای شناختی می شوند سبب افزایش میزان هیجانهای منفی مانند هیجان اضطراب ، غمگینی و خشم نیز می گردند . امروزه در دوره های آموزش مدیریت حالت خشم بر روی لزوم فراگیری راههای افزایش میزان احساس همدلی و همدردی به عنوان راهی موثر برای کنترل حالت خشم تاکید می شود . معمولا در این دوره ها برای افزایش میزان احساس همدلی و همدردی روش های زیر به شرکت کنندگان آموزش داده می شود.

1-روش عدم قضاوت فوری در مورد سخنان و رفتارهای ناراحت کننده دیگران

2-آموزش روش های افزایش دهنده میزان انعطاف پذیری ذهنی

3-آموزش مهارتهای اجتماعی

4-آموزش روش های کاهش دهنده ی حالت انزوای اجتماعی

 3- آموزش و استفاده ی مناسب از روش گفتگوی درونی با خود

استفاده مکرر از روش گفتگوی درونی در کاهش میزان شدت و تعداد دفعات تجربه ی حالت خشم مفید می باشد. در جریان اجرای روش گفتگوی درونی شخصی که در کنترل حالت خشم خود با مشکلات زیادی روبرو می باشد موقعیتی که در آن حالت خشم را تجربه نموده است تجسم می کند و در مورد ابعاد مختلف آن موقعیت مانند شیوه ی واکنش به محرک تحریک کننده حالت خشم ، انواع احساسات و هیجانات به وجود آمده در اثر روبرو شدن با محرک تحریک کننده حالت خشم و افکارمختلفی که در آن موقعیت در ذهنش وجود داشته است با خود گفتگو می نماید. استفاده از روش گفتگوی درونی برای شخصی که درکنترل حالت خشمش با مشکلات زیادی روبرو می باشد فرصتی را فراهم می نماید که بتواند ارزیابی بهتری در مورد عوامل احتمالی ایجاد کننده و یا نگهداری کننده ی حالت خشم بنماید . همچینن استفاده مکرر از این روش احتمال دارد سبب افزایش میزان کنترل شخص بر روی رفتار ها ی خود در موقعیتهای تحریک کننده حالت خشم گردد .روش گفتگوی درونی را می توان هم در موقعیت های بعد از تجربه حالت خشم و هم درمواقعی که احساس می شود حالت خشم درحال ظاهر شدن است بکار برد. هدف اصلی کاربرد روش گفتگوی درونی جلوگیری از ظاهر شدن حالت خشم و یا کاهش شدت واکنش به این حالت هیجانی می باشد.

بیان جملاتی مانند جملات زیر می تواند نوعی حالت گفتگوی درونی برای مقابله با ظاهر شدن حالت خشم باشد :

-اگرچه شخصی که در مقابل من قرار دارد خشمگین می باشد اما من در این لحظه از آرامش کافی برخوردار هستم.

-من اکثر اوقات توانستم خونسردی خود را حفظ نمائیم .

-من شخص مستقلی هستم و نیاز ندارم بر اساس انتظارات دیگران زندگی نمایم

-من باید به قدرتهای درونی خودم اعتقاد داشته باشم

-در اکثر مواقع آنچه موجب احساس ناراحتی من می شود سخنان و یا رفتارهای دیگران نمی باشد بلکه عامل اساسی در این زمینه طرز نگرش و یا نوع افکارم می باشد

-خشم من پیامی است که نشان می دهد که نیاز بیشتری به گفتگو با خود و تلاش برای ایجاد آرامش در درونم دارم.

 4-آموزش و استفاده از روش بازسازی شناختی

یکی از روش های شناختی مهمی که در درمان شناختی – رفتاری کاربرد زیادی دارد روش بازسازی شناختی است. هدف اصلی از اجرای روش بازسازی شناختی شناسایی و مقابله با افکار و اعتقادات منفی می باشد . روش بازسازی شناختی در درمان بسیاری از اختلالات روانشناختی بخصوص انواع اختلالات اضطرابی وافسردگی کاربرد دارد. همچینن یکی از کاربردهای مهم روش بازسازی شناختی در کاهش حالتهای خشم شدید و مکرر می باشد.  بر اساس نظریه های شناختی یکی از علل مهم بوجود آمدن حالتهای خشم شدید و مکرر تفسیر های نادرست رویدادهای اتفاق افتاده است و یکی از علل به وجود آمدن چینن تفسیر های نادرست به خاطر وجود افکار و اعتقادات منفی می باشد. به عبارت دیگر در این نظریه ها فرض می شود افکار و اعتقادات منفی سبب ایجاد یک سلسله تحریفات شناختی و یا خطاهای شناختی می گردند و چینن خطاهای شناختی می توانند تفسیرهای نادرستی را در مورد رویدادهای اتفاق افتاده ایجاد نمایند. درمانگران شناختی- رفتاری اعتقاد دارند استفاده از روش بازسازی شناختی برای درمان حالتهای خشم شدید و پرخاشگری می تواند به عنوان یکی از گزینه های مناسب مطرح باشد. درمانگران شناختی – رفتاری در جریان آموزش روش بازسازی شناختی ابتدا روشهای شناسایی افکار و اعتقادات منفی را آموزش می دهند وسپس به مراجعان خود کمک می نمایند تا افکار و اعتقادات مثبتی را جایگزین افکار و اعتقادات منفی شان نمایند .

 5- آموزش و استفاده از روش حل مساله

در بسیاری از مواقع یکی از علل مهم ظاهر شدن حالت خشم عدم وجود مهارت های لازم برای حل مسائل و مشکلاتی است که اشخاص در زندگی روزمره ی خود با آنها روبرو می شوند است. این موضوع اثبات شده است که احساس ناتوایی در حل مسائل زندگی می تواند با ظاهر شدن احساس ناکامی همراه باشد و احساس ناکامی نیز در ایجاد حالت خشم نقش مهمی را بر عهده دارد. بکار بردن روش حل مساله می تواند یکی از روش های مفید برای کاهش میزان شدت هیجانات ناخوشایند ( مانند هیجان خشم ) باشد. اجرای روش جل مساله بسیار ساده بوده و برای اجرای این روش کافی است شش مرحله ی فرعی زیر اجرا شود:

1-تعریف دقیق مساله : در این مرحله شخص مساله ای که با آن روبرو شده است  را به صورت دقیق و با توجه به ابعاد مختلف آن برای خود تعریف می کند و کوشش می نماید  آن مساله را به صورتی برای خود تعریف کند که بتواند با استفاده از روش حل مساله راه حل مناسبی برای آن پیدا نماید

2-تعیین اهداف حل مساله:در این مرحله شخص اهداف مورد نظر برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است  را با توجه به توانانیها و امکانات موجود خود تعیین نموده و کوشش می کند اهدافی برای حل آن مساله تعیین نماید که منطقی و قابل دسترس باشند.

3-به ذهن آوردن راه حلهای مختلف برای حل مساله: در این مرحله شخص کوشش می نماید انواع راه حلهای احتمالی برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است را به ذهنش بیاورد. نکته مهم در اجرای این مرحله عدم توجه به موثر یا غیرموثر بودن این راه حلها می باشد . به عبارت دیگر در این مرحله شخص باید تلاش کند هر چه می تواند راه حلهای زیادتری را به ذهنش بیاورد بدون آنکه به کیفیت یا کار آمد بودن این راه حلها توجه نماید

4- انتخاب بهترین راه حل از بین راه حل های پیشنهادی : دراین مرحله شخص میزان مزیت ها و معایب هر یک از راه حلهایی که درمرحله قبل به ذهنش آورده است را مورد بررسی قرار می دهد  و کوشش می کند  راه حلی که بیشترین مزیت و کمترین عیب را داشته باشد برای حل مساله خود انتخاب نماید.

5-برنامه ریزی و اجرای راه حل انتخاب شده: در این مرحله شخص برنامه ریزی لازم را برای اجرای راه حل انتخاب شده به عمل آورده و کوشش می کند که راه حل اتتخاب شده را اجرا نماید.

6-ارزیابی میزان کارآیی و یا عدم کار آیی راه حل اجرا شده: زمان اجرای این مرحله بعد از اجرای راه حل انتخاب شده می باشد و در این مرحله میزان کارآیی و یا عدم کارآیی راه حل اجرا شده مورد بررسی قرار می گیرد. اگر نتایج این بررسی نشان بدهد که میزان کارآیی راه حل اجرا شده در سطح بالایی قرار دارد مراحل روش حل مساله به پایان می رسد و راه حل اجرا شده می تواند در موقعیتهای مشابه دیگر نیز مورد استفاده قرار گیرد اما اگر نتایج بررسیها نشان دهنده ی عدم کار آیی راه حل اجرا شده باشد در آن صورت شخص باید به مرحله شماره سه روش حل مساله یعنی مرحله به ذهن آوردن راه حلهای مختلف برای حل مساله برگشته و از بین راه حلهای پیشنهادی راه حل مناسب دیگری را انتخاب نمود.

 6- آشنایی و مقابله با برخی اعتقادات نادرست در مورد فواید نشان دادن حالت خشم

در بین برخی از مردم امکان دارد اعتقادات نادرستی در مورد فواید نشان دادن حالت خشم وجود داشته باشد. یکی از این اعتقادات نادرست آن است که نشان دادن حالت خشم مکرر سبب حساب بردن دیگران از تواناییها و قدرت های ما می شود . داشتن اعتقاداتی مانند اعتقاد فوق می تواند عاملی مهم در احتمال افزایش میزان ظاهر شدن حالت خشم در موقعیتهای مختلف گردد. نظریه های مختلفی پیرامون علل ایجاد  اعتقادات نادرست در مورد فواید نشان دادن حالت خشم ابراز شده است .بر اساس یکی از این نظریه ها نوع روش های فرزند پروری که والدین در تربیت فرزندان خود از آنها استفاده می نمایند مهمترین نقش را در بوجود آمدن این اعتقادات بازی می کنند و بر اساس نظریه ی دیگر عوامل فرهنگی و اجتماعی در این زمینه نقش مهمتری دارند.

شناخت درمانگران برای مقابله با اعتقادات نادرستی که پیرامون فواید نشان دادن حالت خشم وجود دارد  راههای مختلفی را پیشنهاد نموده اند .یکی از این راهها روش به زیر سوال بردن درستی این اعتقادات می باشد . در زمان اجرای روش فوق به اشخاص آموزش می دهند که سوالاتی مانند سوالات زیر را از خود پرسیده و تلاش کنند که به آنها پاسخ دهند. برخی از این سوالات عبارتند از:

 1-آیا مدارک و شواهد کافی وجود دارد که حالت ابراز خشم من در بالا بردن میزان سازگاری و افزایش میزان ارتباطاتم با دیگران مفید بوده است؟

2-آیا اعضای خانواده و یا دوستانم رغبتی به مشاهده حالت خشم مکرر من نشان می دهند ؟

3-آیا غیرازحالت ابراز خشم راه دیگری برای بیان اعتراضاتم به سخنان و یا رفتارهای دیگران در اختیار ندارم؟

4-آیا حالت خشم مکرر من سبب بهبود وضعیت کلی زندگی ام شده است؟

به نظر شناخت درمانگران با مطرح نمودن سوالاتی مانند سوالات فوق و کوشش برای پاسخ دادن به این سوالات توانایی ما برای مقابله با اعتقادات نادرستی که در مورد فواید نشان دادن حالت خشم داریم  افزایش یافته و به صورت بهتری می توانیم هیجانات متفاوت با هیجان خشم (مانند هیجان شادی و یا همدلی ) را در درون خودمان ایجاد نمائیم

7- آموزش و استفاده از روش های مقابله با ایجاد افکار تحریک کننده حالت خشم

در اغلب اوقات فرایند آغاز خشم بسیار سریع می باشد و برای شناسایی افکاری که قبل از ظاهر شدن این حالت هیجانی وجود دارند و احتمالا در ایجاد حالت خشم نقش مهمی را بازی می کنند فرصت کافی در اختیار نمی باشد . اکثر مردم در مورد نقش افکار تحریک کننده ی حالت خشم در ظاهر شدن این حالت هیجانی آگاهی کافی ندارند و معمولا علت اصلی ظاهر شدن حالت خشم شان را به سخنان و رفتارهای نامناسب دیگران نسبت می دهند. روانشناسان اعتقاد دارند قبل از ظاهر شدن حالت خشم در ذهن انسانها سلسله ای از افکار بوجود می آیند که اصطلاحا به آنها افکار تحریک کننده حالت خشم می گویند. از ویژگیهای مهم این افکار محتوای منفی و راه یابی سریع آنها  به ذهن بدون اراده و خواست خود شخص می باشد. به نظر می رسد یکی از راههای موثر مقابله با حالتهای خشم شدید و مکرر تلاش برای شناسایی افکار تحریک کننده حالت خشم و جایگزین نمودن آنها با افکار متفاوت می باشد . بنظر می رسد زمانی که عمل فوق چندین بار با موفقیت تکرار گردد در آینده واکنش به محرک های ایجاد کننده حالت خشم بسیار مناسب تر و منطقی تر خواهد بود. در اکثر مواقع شناسایی افکار تحریک کننده حالت خشم آسان نمی باشد و نیاز به استفاده از روش های مختلفی مانند روش توجه به تغییرات ایجاد شده در احساسات و رفتارها دارد.

بعد از شناسایی افکار تحریک کننده حالت خشم باید با استفاده از روش های مختلف برای تغییر افکار تحریک کننده حالت خشم اقدام نمود . یکی از روش های مطرح شده برای تغییر افکار تحریک کننده حالت خشم روش بازسازی شناختی می باشد . در این روش به شخصی که در کنترل حالت خشم با مشکلاتی روبرو است وجود ارتباط متقابل بین سه عامل افکار ، احساسات و رفتارها توضیح داده می شود و وی بعد از آگاهی از وجود ارتباط فوق به این نتیجه می رسد که درمورد علل رخ دادن برخی از رویدادها فرضیه های نادرستی در ذهنش شکل گرفته است و شکل گیری این فرضیات نادرست در آغاز و یا شعله ور شدن حالت خشمش نقش مهمی داشته است.

نتایج پژوهش های شناخت درمانگران نشان می دهد که شناسایی افکار تحریک کننده حالت خشم و مقابله با این افکار در کاهش میزان حالتهای خشم شدید و مکرر بسیار موثر است .

8- آموزش و استفاده از روش های افزایش دهنده ی میزان مهارتهای اجتماعی

در برخی از مواقع علت ظاهر شدن حالت های خشم مکرر عدم وجود مهارتهای لازم برای روبرو شدن با موقعیت های ناراحت کننده و یا ناتوایی در بکار بردن برخی از مهارتهای اجتماعی  ( مانند مهارت ابراز وجود) می باشد . مهارتهای اجتماعی مهارتهایی اکتسابی می باشند و فرا گیری آنها از زمان تولد آغاز می شود . در تعیین میزان رشد مهارتهای اجتماعی عوامل محیطی از جمله نوع روش هایی که والدین در فرزند پروری از آنها استفاده می کنند ، محیط  اجتماعی که شخص در آن رشد یافته است و عواملی مانند نوع دوستان نقش دارند. در شخصی که میزان سطح مهارتهای اجتماعی وی در سطح پائینی قرار دارد انتظار می رود  احتمال تجربه ی حالتهای خشم شدید ومکرر در وی به هنگام روبرو شدن با موقعیتهای ناراحت کننده بیشتر از سایرین باشد . اگرچه در حال حاضر علل ارتباط بین میزان پائین بودن میزان مهارتهای اجتماعی و تجربه ی حالتهای خشم شدید و مکرر کاملا روشن نشده است اما در این زمینه نظریه های مختلفی مطرح می باشد. بر اساس یکی از این نظریه ها پائین بودن میزان مهارتهای اجتماعی به صورت مستقیمی سبب برانگیخته شدن حالت خشم نمی شود بلکه پائین بودن میزان مهارتهای اجتماعی میزان سطح احساس ناکامی را بالا برده و بالا رفتن میزان سطح احساس ناکامی می تواند سبب افزایش میزان سطح برانگیختگی و کاهش سطح تحمل شخص در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم شود. بر اساس یکی دیگر از نظریه هایی که در این زمینه بیان شده است پائین بودن میزان مهارتهای اجتماعی سبب افزایش تمایل شخص به کناره گیری از اجتماع و افزایش احساس ناتوایی وی در حل مسائل مختلف زندگی شده و در نتیجه ی حالت فوق میزان آستانه ی تحمل او در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم کاهش می یابد.

زمانی که میزان مهارتهای اجتماعی شخصی پائین باشد شرکت وی در دوره های آموزشی مربوط به افزایش میزان  مهارتهای اجتماعی می تواند در افزایش میزان توانایی وی در مقابله با محرک های تحریک کننده حالت خشم بسیار مفید باشد. در دوره های آموزشی مهارت های اجتماعی معمولا موضوعاتی مانند شیوه های برقراری ارتباط مناسب با دیگران ، روش های کنترل حالت خشم و روش های مناسب ابراز اعتراض به سخنان و رفتارهای نامناسب دیگران آموزش داده می شود. بسیاری از روانشناسان ترجیح می دهند دوره های آموزش مهارتهای اجتماعی را به صورت گروهی و اغلب در گروههای 6 تا 8 نفری برگزار کنند. برگزاری این دوره ها در حالت گروهی سبب می شود اشخاص شرکت کننده از تجارب سایر اعضا گروه در زمینه ی مقابله با مشکلات مختلف زندگی و از جمله مشکل کنترل حالت خشم آگاهی یابند. همچینن با شرکت در این دوره ها اشخاص شرکت کننده احساس می کنند که دیگران نیز مشکلات مشابه با مشکلات آنان دارند

9-آموزش و استفاده از راههایی برای ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیت های تحریک کننده ی حالت خشم

فراگیری روشهایی برای ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیتهای تحریک کننده حالت خشم می تواند میزان توانایی ما را در کنترل حالت خشم بسیار بالا ببرد. برای ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیتهای تحریک کننده ی حالت خشم از روش های مختلفی استفاده می شود . برخی از این روش ها عبارتند از :

الف : روش های ایجاد تغییرات هیجانی

-آموزش روش هایی برای افزایش میزان انعطاف پذیری ذهنی

-آموزش روش هایی برای افزایش میزان ابراز هیجانات مثبت

-آموزش توجه به زمان حال و دور شدن از زمان گذشته

-آموزش صرف وقت محدود برای تفکر به رویدادهای ناراحت کننده ای که در گذشته اتفاق افتاده است

-آموزش روش حل مساله

ب : روش های ایجاد تغییرات شناختی

چند روش مهم در این زمینه عبارتند از:

-آشنایی با روش های شناسایی افکار خودکار منفی

-آشنایی با روش های مقابله با افکار خودکار منفی

-تلاش برای توجه به افکار متفاوت با افکاری که تحریک کننده حالت خشم هستند

ج : روش های ایجاد تغییرات رفتاری

چند روش مهم برای ایجاد تغییرات رفتاری عبارتند از :

-استفاده از روش های مناسب ابراز اعتراض(مانند روش ابراز قاطعیت ) به جای استفاده از روش های نامناسب برای بیان اعتراض (مانند روش ابراز خشم یا روش سرکوب نمودن حالت خشم )

-نشان دادن رفتارهای متفاوت با رفتارهایی که به هنگام خشمگین شدن انجام می شود.

 10-آموزش و استفاده از راههای مقابله با ایجاد حالت رنجش از دیگران

بوجود آمدن حالت رنجش از دیگران در تحریک حالت خشم نقش زیادی دارد. ایجاد حالت رنجش از دیگران همچینن می تواند سبب ظاهر شدن سایر هیجانات منفی (مانندهیجان غمگینی و هیجان اضطراب ) نیز گردد و به کمیت و کیفیت ارتباطات اجتماعی آسیب مهمی وارد نماید. زمانی که حالت رنجش از دیگران در شخصی به صورت مکرر و طولانی وجود داشته باشد احتمال دارد به سلامت روانشناختی وی آسیب جدی وارد شود .

استفاده از روش های زیر می تواند در کاهش بوجود آمدن حالت رنجش از دیگران موثر باشد.

1-مقابله با خطاهای شناختی: خطاهای شناختی در اثر فعالیت افکار خودکار منفی به وجود می آیند . انواع مختلفی از خطاهای شناختی مورد شناسایی قرار گرفته اند . یکی از مهمترین انواع این خطاها ، خطای شناختی شخصی سازی می باشد. در اثر وجود خطای شناختی شخصی سازی شخص اعتقاد می یابد که وقایع و رویدادهای ناراحت کننده اکثرا برای او رخ می دهند و وی نقش مهمی را در به وقوع پیوستن این اتفاقات و رویدادها بر عهده دارد.

2-قبول مسئولیت رفتارها و سخنان نامناسب خود :شخصی که مسئولیت رفتار ها وسخنان نامناسب خود را قبول نمی نماید احتمال بیشتری دارد که حالت رنجش از دیگران را تجربه نماید . همچینن چینن شخصی امکان دارد در مقایسه با دیگران به میزان بیشتری از مکانیسم های دفاعی رشد نیافته مانند مکانیسمهای  دفاعی فرافکنی یا سرکوبی استفاده نماید .

3-مقابله با هیجانهای منفی :ظاهر شدن مکرر برخی از هیجانهای منفی مانند هیجان حسادت و تنفر می تواند احتمال ایجاد حالت رنجش از دیگران را افزایش دهد . مقابله با هیجانات منفی کار آسانی نمی باشد . یکی از روش های مهم مقابله با هیجانات منفی تلاش برای ایجاد افکار متفاوت در ذهن در ارتباط با علل احتمالی رخ دادن رویدادها ناراحت کننده می باشد.

سایر روش های مقابله با حالت رنجش از دیگران عبارتند از :

1-نشان دادن پاسخهای متفاوت به محرک های تحریک کننده حالت خشم

2-مقابله با حالت ناامیدی و احساس ناتوایی

3-مقابله با حالت افسردگی

11-آموزش و استفاده از راههای جلوگیری کننده از قضاوت فوری در مورد علل رفتارها و سخنان ناخوشایند دیگران

اغلب بنظر می رسد اکثر مردمی که ما را با سخنان و یا رفتارهای خود خشمگین می نمایند قصد خشمگین نمودن ما را ندارند و زمانی که این آگاهی را به دست می آورند که با سخنان و رفتارهایشان ما را خشمگین نموده اند سعی می کنند برای بار دیگر آن سخنان را بازگو ننمایند و یا آن فعالیتها را انجام ندهند. قضاوت فوری ما در مورد علل رفتارها و سخنان  نامناسب دیگران و محکوم نمودن فوری آنها به خاطر انجام آن رفتارها یا بیان آن سخنان نه تنها در کاهش شدت حالت خشم ایجاد شده ی تاثیری ندارد بلکه می تواند سبب افزایش میزان شدت ابراز حالت خشم نیز گردد. قضاوت فوری در مورد علل رفتارها و سخنان  ناخوشایند دیگران می تواند سبب گردد که ما تنها با استفاده از اطلاعات موجود در ذهن پیرامون پاسخ به آن رفتار ها یا سخنان تصمیم بگیریم و خود را از دسترسی به اطلاعات قبلی محروم نمائیم . در چینن مواقعی پاسخ های ما با خطاهای زیادی همراه خواهد بود. روانشناسان شناخت گرا اعتقاد دارند یکی از علل مهم ایجاد خطاهای شناختی قضاوت بر اساس اولین فکری است که به ذهن می آید و چینن قضاوتی می تواند به تصمیم گیریهای نامناسب و انجام رفتارهای نادرست منجر گردد.

12-آموزش و استفاده از روش توجه برگردانی ذهنی

روش توجه برگردانی ذهنی یکی از روش های رفتار درمانی  است .کاربرد مهم این روش برای مقابله با برخی ازمشکلات روانشناختی (مانند افسردگی ) می باشد. یکی دیگر از کاربردهای روش توجه برگردانی ذهنی مقابله با حالت خشم می باشد. اگرچه در هنگام روبرو شدن با محرک های تحریک حالت خشم و آغاز علائم اولیه حالت خشم به سختی می توان توجه و تمرکزخود را از آن محرک ها دور نمود و به محرک های خوشایند و یا خنثی متوجه ساخت اما با تمرینات مداوم و منظم می توان توانایی خود را در این زمینه افزایش داد. ما به کمک روش توجه برگردانی ذهنی می توانیم دریچه ی ذهن خود را به سوی افکار و یا احساساتی که حالت خشم ما را برمی انگیزند ببندیم و در مقابل به محرک های خوشایند اجازه دهیم که به ذهن ما وارد شوند. در حالت توجه برگردانی ذهنی مسیر فکرمان را از سوی محرک های تحریک کننده حالت خشم به سوی محرک های خوشایند و یا خنثی تغییرمی دهیم. گروهی از روانشناسان اعتقاد چندانی به کارآمد بودن روش توجه برگردانی ذهنی در مقابله با حالت خشم ندارند . به نظر آنان اگرچه روش توجه برگردانی ذهنی در برخی از موارد می تواند از آغاز حالت خشم جلوگیری نماید و یا از میزان شدت ابراز حالت خشم بکاهد اما بنظر می رسد اثرات این روش به این علت که به ریشه یا عوامل موثر در ایجاد حالت خشم توجه نمی کند کوتاه مدت بوده و استفاده از این روش نمی تواند در کاهش حالتهای خشم شدید و مکرر تاثیر مهمی داشته باشد .

13-آموزش و استفاده از روش های گفتگوی مناسب با دیگران

فراگیری اصول مناسب گفتگو با دیگران می تواند عامل مهمی در جلوگیری از تحریک حالت خشم باشد. همچینن استفاده از اصول مناسب گفتگو با دیگران به ما کمک می کند تا بتوانیم ارتباطات متقابل مناسبی با دیگران برقرار کنیم ومیزان احتمال ایجاد حالت خشم در موقعیتهای پرتنش و استرس زا را به میزان قابل توجهی کاهش دهیم. برخی از اصول مناسب گفتگو با دیگران عبارتند از:

1-اصل گفتگو با حالت قاطعیت

ویژگی مهم گفتگو با حالت قاطعیت بیان درخواستها بدون استفاده از حالت خشم می باشد  درگفتگو با حالت قاطعیت درخواستها و نیازها به صورت مناسبی عنوان شده و کوشش می گردد که در فرایند گفتگو از نشان دادن هر گونه علائمی که نشانگر ابراز حالت خشم باشد جلوگیری شود.

2-اصل نشان دادن نگرش مثبت به سخنان دیگران

برخی از اشخاص به هنگام گفتگو تنها در پی اثبات درستی سخنان خود هستند و به احتمال درست بودن سخنان دیگران توجهی نمی نمایند. وجود چینن حالتی می تواند روند گفتگوها را مختل نموده و حالتی از عدم رضایت در طرفین بوجود آورد.

3-اصل گوش دادن فعال

نشان دادن علائمی مانند تکان دادن آرام سر برای تائید سخنان گوینده ی سخن می تواند نشان دهنده این موضوع باشد که به سخنان وی گوش داده می شود. همچینن گوش دادن فعال می تواند عامل مهمی در تقویت گفتگوها باشد.

4-اصل بیان واضح نیازها

در برخی از مواقع علت قطع گفتگوها عدم توانایی گوینده سخن در بیان واضح نیازهای خود می باشد. حالت عدم بیان واضح نیازها در گوینده سخن می تواند احساس ناکامی را ظاهر سازد و در شنونده سخن هم به روند شکل گیری واکنش های مناسب رفتاری ، هیجانی و شناختی که عامل مهم در تداوم گفتگوها می باشند آسیب وارد کند.

5-اصل مقابله با حالتهای هیجانی منفی

یکی از عواملی که به فرایند گفتگو ها آسیب وارد می کند ظاهر شدن برخی از هیجانهای منفی (مانند هیجانهای غمگینی ، حسادت و تنفر ) در هنگام گفتگو است . ظاهر شدن این هیجانات با بالا رفتن هیجان خشم ارتباط مستقیم دارد . مقابله با گسترش هیجانهای منفی می تواند از طریق تلاش برای تغییر دادن تفاسیر منفی ذهنی و مقابله با خطاهای شناختی انجام گیرد.

6-اصل گوش دادن مناسب به نظریات گوینده سخن در مورد موضوعات مختلفگوش دادن به نظریات گوینده سخن در مورد موضوعات مختلف به عنوان عاملی تقویت کننده در ادامه گفتگوها مطرح است و می تواند سبب ادامه گفتگوها گردد.

14-آموزش و استفاده از روش های ابراز مناسب احساسات منفی

برخی از اشخاص ترس زیادی از ابراز احساسات منفی خود دارند .این اشخاص اغلب  احساسات منفی خود را سرکوب می کنند و تلاش زیادی برای کنترل هر چه بیشتر رفتارها و سخنان خود می نمایند . در مقابل برخی دیگر از اشخاص اعتراض خود را پیرامون مسائل ناراحت کننده با شدید ترین حالت بیان می نمایند ودر اغلب اوقات درگیرهای لفظی و یا فیزیکی با سایرین پیدا می نمایند . روانشناسان اعتقاد دارند زمانی که احساسات منفی با حالت آرامش بیان شود ارتباطات صمیمی با دیگران نیز حفظ می گردد و حالتی از احساس رضایت مندی درونی بوجود می آید.

ابراز احساسات منفی نباید سرکوب شود و یا به صورتی شدید باشد که در شخص مقابل حالت خشم را تحریک نماید. عمل به توصیه های زیر به شما کمک می کند احساسات منفی تان را بدون نشان دادن حالت خشم و خشونت ابراز نمائید.

1-تلاش کنید احساسات منفی تان را به صورت سریع بیان نکنید . بیان سریع احساسات منفی در اغلب موارد همراه با تحریک حالت خشم در شخص مقابل می باشد.

2-در موقع بیان احساسات منفی از حالت جزء به کل بروید. برای نمونه ابتدا در مورد احساس آزردگی خود صبحت نمائید و سپس بتدریج به سطوح بالاتر ناراحتی خود اشاره نمائید.

3- در هنگام ابراز احساسات منفی تان تلاش کنید از بیان هر مطلبی که احتمال دارد از سوی شخص شنونده ی سخن به عنوان نوعی مطلب توهین آمیز تفسیر گردد خودداری کنید.

4- هنگامی که سخنان و یا رفتارهای شخصی سبب شده است که شما در آستانه ی خشمگین شدن قرار بگیرید به نکاتی که شخص مقابل تان در دفاع از سخنان یا رفتارهای خود بیان می کند توجه نمائید و به وی اجازه دهید که نظریات و احساسات خود را به صورت آزادانه مطرح کند.

 منابع

                          Davies.W.(2009). Overcoming anger and irritability.London: Robinson press

 Ellis.A.& Tafrate.(1999). How to control anger.New York : Robert hale press

Freeman.A.(2005). Encyclopedia of cognitive behavior therapy. . Minneapolis: Springer publisher

Gentry.W.(Anger management for dummies. New York: John wiley &sons inc

Potegal .M.& etal.(2010). International handbook of anger. Minneapolis : Springer publisher

 نوشته شده توسط دکترحسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

آدرس دفتر روانشناسی و مشاوره دکتر حسین لطفی نیا: تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، ساختمان سینا ، طبقه ی هفتم

تلفن :04135559866

1401/2/14

بازدیدها: 416