شش روش موثر در مدیریت حالت خشم

جالت خشم یکی از حالتهای هیجانی منفی می باشد که در صورت عدم مدیریت مناسب ، با عوارض مختلف چسمانی و روانشناختی همراه می باشد. همچینن زمانی که حالت خشم کنترل نشود می تواند منجر به ایجاد حالت پرخاشگری و خشونت گردد. عوامل مختلفی می توانند منجر به وجود آوردن مشکلاتی در زمینه ی کنترل خالت خشم گردند . از جمله ی این عوامل می توان به برخی از عوامل محیطی و زیستی اشاره نمود. از چمله عوامل ریستی که در ایجاد حالتهای شدید خشم و بوجود آمدن مشکلاتی در کنترل حالت خشم نقش دارند می توان به نقش عواملی مانندعامل ژنتبک ، میزان آزاد شدن هورمون ها و کارکرد نامناسب برخی از مناطق مغز اشاره نمود. اگرچه تاکنون اثبات نشده است که ژن خاصی در ایجاد خالتهای خشم شدید و پرخاشگری و خشونت نقش دارد  اما این موضوع روشن شده است که برخی از ویژگیهای سرشتی که به ارث می رسند (مانند حالت عصبی بودن ) می توانند در ایجاد حالتهای خشم شدید و غیرقابل کنترل نقش داشته باشند. همچینن نقش آزاد شدن برخی از هورمون ها و ناقل های عصبی نیز در ارتباط با ایجاد حالتهای خشم شدید و پرخاشگری نیز مورد توجه قرار گرفته است . نتایج به دست آمده از انجام پژوهش های مختلف که به کمک پژوهش ها بر روی دوقلوها انجام گرفته نشان دهنده ی نقش عامل ژنتیک در زمینه ی چگونگی نحوه ی واکنش و میزان شدت نشان دادن حالت خشم در مقابله محرکهای تحریک کننده ی حالت خشم می باشد. از دیگر عواملی که در زمینه ی نحوه ی واکنش و شدت حالت خشم تاثیر گذار می باشد میزان آزاد شدن هورمون ها و آزاد شدن ناقلهای عصبی است. نتایج پژوهشهایی که در این زمینه انجام گرفته است نشان داده است که در اشخاصی که میزان حالت خشم آنها شدیدتر بوده و آستانه ی حالت خشم آنها پائین تر از سایر اشخاص می باشد میزان آزاد شدن هورمون کورتیزول در آنها بالاتر از اشخاصی می باشد که در این زمینه مشکلی ندارند . هورمون کورتیزول هورمونی است که از غدد فوق کلیوی آزاد می گردد و گاهی از اوقات به نام هورمون استرس نامیده می شود و میزان آزاد سازی آن در هنگام روبرو شدن با محرک های استرس زا افزایش می یابد. از سوی دیگر نتایج بسیاری از پژوهش ها نشان داده است که ناقل عصبی سروتونین در ارتباط باشدت حالت خشم نقش دارد و در اشحاصی که به خاطر چرایم خشونت آمیز دستگیر شده اند میزان آزاد سازی ناقل عصبی سروتونین در آنان پائین تر از اشخاصی است که مشکلی در کنترل حالت خشم خود ندارند.

در ایجاد حالت خشم عوامل محیطی نقش دارند از جمله این عوامل می توان به نقش روبرو شدن با ناکامی و مورد توهین قرار گرفتن اشاره نمود.

استفاده از روش های زیر به مدیریت بهتر حالت خشم کمک می کند:

1-استفاده از روش حل مساله 

در بسیاری از اوقات یکی از علل مهم ایجاد حالت خشم عدم وجود مهارت در حل مسایل مختلف زندگی می باشد. عدم مهارت درحل مسایل زندگی می تواند با احساسهای ناکامی و محرومیت همراه باشد و چینن احساسهایی نقش مهمی در ایجاد حالت خشم شدید دارد. روانشناسانی که در زمینه مهارت حل مساله فعالیت می نمایند اعتقاد دارند که برای حل مسائلی که با آن روبرو می شویم باید فرآیند شش مرحله ای زیر را بشتسر بگذاریم :

1-تعریف دقیق مساله و کوشش برای آشکار نمودن ابعاد مساله

2-تعیین اهداف حل مساله : در این مرحله شخص اهداف حل مساله را برای خود توضیح می دهد و کوشش می نماید اهدافی را انتخاب کند که منطقی و قابل دسترس باشد.

3–مرحله بارش فکری : در این مرحله شخص کوشش می کندانواع راه حلهای بالقوه را برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است را به ذهن خود بیاورد .نکته مهم در این مرحله آن است که شخص باید کوشش نمایدت مام راه حلها را بدون توجه به میزان احتمالی موثر بودن به ذهن خود  بیاورد. به عبارت دیگر در این مرحله به میزان کمیت راه حلها توجه می کند و نه به میزان کیفیت آنها.

4-مرحله انتخاب بهترین راه حل از بین راه حلهای بالقوه:دراین مرحله مزایا و معایب هر یک از راه حلهایی که شخص به ذهن خود آورده است را بررسی می کند و در نهایت راه حل یا راه حلهایی را انتخاب می کند که بیشترین مزیت و کمترین ایراد را داشته باشند.

5-اجرای راه حل یا راه حلهای انتخاب شده : دراین مرحله شخص تلاش می کند  تا مراحل اجرای راه حل یا راه حلهای انتخاب شده را برنامه ریزی و اجرا کند

6-مرحله ارزیابی میزان کار آیی راه حل یا راه حلهای انتخاب شده :  زمان این مرحله بعد از اجرای راه خل انتخاب شده است و در این مرحله شخص میزان  کارآیی یا عدم کارآیی راه حل یا راه حلهای انتخاب شده را مورد بررسی قرار می دهد. اگر نتایج بررسی نشان داد که راه حل یا راه حلهای انتخاب شده کارآیی خوبی دارد شخص می تواند از آن راه حل یا راه حلها در موقعیتهای دیگری که با چینن مساله ای روبرو می شود استفاده کند و در صورتی که نتایج ارزیابیها نشان داد که راه حل یا راه حلهای انتخاب شده در حل مساله کار آیی کافی ندارد شخص به مرحله بارش فکری باز می گردد و از بین راه حلهای بالقوه راه حل یا راه حلهای مناسب دیگری را انتخاب می کند

2- بکار بردن روش های آرمیدگی

 زمانی که خشمگین هستیم حالت روان شناختی ما متفاوت از حالت آرمیدگی می باشد. قرار گرفتن ما در این حالت میزان تنش و ناراحتی مان را بالا می برد.  به هنگام خشمگین شدن با یادگیری روشهای زیر می توانیم حالت آرمیدگی را دوباره به خود باز گردانیم و در نتیجه حالت خشم خودمان را به صورت بهتری کنترل کنیم.

الف :روش آرمیدگی عضلانی

 ریشه ی استفاده از روش آرمیدگی عضلانی بر این اصل برمی گردد که حالت انقباض عضلات با حالت تنش و ناراحتی و حالت انبساط عضلات باحالت آرمیدگی و آرامش همراه می باشد. یادگیری و بکار بردن روش آرمیدگی عضلانی به ما کمک می کند که میزان تنشها و ناراحتیهای خودمان را کاهش دهیم و با کاهش تنشها و ناراحتی تان احتمال تجربه حالتهای خشم شدید را به حداقل برسانیم .یادگیری روش آرمیدگی عضلانی نسبتا ساده است و در طی یک جلسه توسط روانشناسان آموزش داده می شود و شخص با تمرینات منظم در خانه می تواند این روش را در موقعیتهای مختلف زندگی بکار ببرد.در جریان آموزش روش آرمیدگی شخص در صندلی راحتی قرار گرفته و  تمام عضلات مهم بدن خودرا برای مدت زمان کوتاهی ( 15 الی 30 ثانیه )در حالت شل و یا سفت بودن قرار می دهد و اچرای این روش خدود 20 دقیقه طول می کشد . با اجرای مکرر این روش شخص می تواند با بیان واژه ی آرمیدگی (Relax) تمام عضلات خود را در حالت شل بودن قرار داده و در نتیجه حالت آرامش را در خود ایجاد کند.

ب :روش آرمیدگی تنفسی

روش آرمیدگی تنفسی یکی دیگر از روشهای ساده و آسانی است که می تواند ما را در حالت آرمیدگی قرار دهد.برای ایجاد این حالت کافی است که بر روی صندلی راحتی نشسته و بعد از احساس راحتی عمل دم را با کشیدن مقدار زیادی از هوا به درون ششهای مان انجام  دهیم و بعد به مدت 15 الی 20 ثانیه هوا را در درون ششهای مان نگه داریم و سبس هوای موجود در ششهای خود به آرامی بیرون دهیم و به هنگام انجام این عمل به احساس راحتی که حس می کنیم توجه کنیم

ج :انجام منظم حرکات ورزشی

یکی دیگر از راههای رسیدن به حالت آرمیدگی انجام منظم حرکات ورزشی است.اگرچه تاکنون نحوه ی تاثیر انجام منظم حرکات ورزشی در ایجاد حالت آرمیدگی کاملا مشخص نشده است اما در این زمینه نظریه های محتلفی ارائه شده است. بر اساس یکی از این نظریه ها انجام منظم حرکات ورزشی موجب افزایش آزاد شدن برخی از ناقلهای عصبی در مغز از جمله ناقلهای عصبی دوپامین و سروتونین می شود و افزایش آزاد شدن این ناقلهای عصبی عامل مهمی در ایجاد حالت آرمیدگی می باشد.یکی دیگر از نظریه ها در این زمینه بیان می دارد که انجام حرکات منظم ورزشی مسیر توجه شخص را از مسایل  ناراحت دور می کند و دور شدن توجه شدن شخص از مسایل ناراحت کننده عامل مهمی در برقرار شدن حالت آرامش می باشد.

 3- تلاش برای  افزایش میزان احساس همدلی

احساس همدلی احساسی کاملا متفاوت با حالت خشم می باشد و تلاش برای افزایش میزان این احساس ، وسیله ای مناسب برای مقابله با حالت خشم می باشد. زمانی که میزان احساس همدلی  افزایش می یابد میزان سطح تحمل در برابر محرکهای ایجاد کننده ی حالت خشم نیز افزایش می یابد. همچنین احسا س همدلی و احساس خشم پدیده هایی کاملا متناقض می باشند و امکان ظهور همزمان آنها وجود ندارد . به نظر شناخت درمانگران احساس همدلی عامل مهمی در مقابل افزایش میزان خطاهای شناختی می باشد و افزایش خطاهای شناختی در کاهش سطح تحمل در برابر محرکهای ایجاد کننده ی خشم نقش مهمی دارند . به نظر آنان خطاهای شناختی مجموعه ای از افکار ناکارآمد است که بر روی ادارک ما از خودمان و دیگران تاثیرات مخربی را به جا می گذارند و ازجمله این تاثیرات مخرب می توان به بالا رفتن احتمال ظاهر شدن برخی از هیجانات منفی مانند هیجان خشم و هیجان غمگینی اشاره نمود.

امروزه در اکثر برنامه هایی که برای کنترل حالت خشم برگزار می شود و اصطلاحا برنامه های مدیریت بر حالت خشم نامیده می شوند راههای تقویت احساس همدلی به عنوان یکی از برنامه های این دوره ها بیشنهاد می گردد. همچنن با توجه به این موضوع که حالتهایی از خشم غیر قابل کنترل در برخی از اختلالات روانبزشکی مانند اختلال کنترل تکانه و اختلال شخصیت ضد اجتماعی قابل مشاهده است لذا در برنامه های درمانی برای کنترل حالت خشم در این بیماران نیز کوشش می گردد به این بیماران نیز روشهای تقویت میزان احساس همدلی آموخته شود.

4-مقابله با برخی اعتقادات نادرست در مورد فواید حالت خشم

 بسیاری از اشخاص اعتقادات نادرستی (مانند این اعتقاد که خشمگین شدن در طولانی مدت سبب می شود که دیگران آنان حساب ببرند ) را در مورد فوایدابراز حالت خشم خود دارند وجود چنین اعتقاد اتی احتمال دارد در تداوم و تشدید حالت خشم آنها نقش مهمی داشته باشند. نظریات مختلفی در مورد چگونگی شکل گیری چنین اعتقاد اتی وجود دارد. بر اساس یکی از این نظریه ها آموزشهای مستقیم و یا غیر مستقیم والدین در زمینه چگونگی ابراز هیجانات منفی ( مانند هیجان خشم ) نقش مهمی در شکل گیری اعتقادات فوق دارد. بر اساس نظریه دیگر تجربیات شخصی در این زمینه نقش مهمی دارد و در نهایت برخی دیگر از نظریات نقش عوامل فرهنگی و اجتماعی در شکل گیری اعتقادات نادرست  یرامون فواید حالت خشم را بارز می دانند.

شناخت درمانگران برای مقابله با اعتقادات نادرستی که  پیرامون حالت خشم وجود دارد روشهای مختلفی را پیشنهاد نموده اند. یکی از این موارد به زیر سوال بردن اعتقادات نادرست می باشد. در این روش به شخصی که اعتقادات نادرست در مورد حالت خشم دارد آموزش داده می شود که برای مقابله با چینن اعتقاداتی سوالاتی مانند سوالات زیر را از خود ببرسد :

–آیا مدارک و شواهدی وجود دارد که حالت خشم من در بالا بردن میزان سازگاری و افزایش ارتباطات من مفید بوده است؟

–آیا خانواده من به مشاهده حالت خشم مکرر من علاقه ای را نشان می دهند؟

– آیا به غیر از خشمگین شدن راه دیگری برای بیان اعتراضات خود به دیگران در اختیار ندارم؟

–آیا حالت خشم من سبب بهبود وضعیت کلی زندگی ام شده است؟

به نظر شناخت درمانگران زمانی که با اعتقادات نادرست خود در مورد فواید خشمگین شدن مقابله می کنیم بتدریج احساسها و رفتارهای ما در مورد موضوعات مختلف تغییر می نمایند و به وجود آمدن چینن تغییراتی می تواند زمینه ساز رشد هیجانات مثبت ، افزایش میزان احساس همدلی و موفقیت بیشتر در حل مسایل مختلف زندگی باشد.

5- توجه به نتایج ناخوشایند ابراز حالت خشم شدید

 اگرچه ما معمولا به نتایج انجام هر عملی فکر می نمائیم اما بندرت در مورد نتایج ناخوشایندی که احتمال دارد به دنبال حالت خشم خود تجربه کنیم فکر می کنیم . نتایچ پژوهشهای مختلف نشان می دهد ابراز حالتهای خشمی که شدید و مکرر هستند اثرات بسیار مخربی بر روی سلامت جسمانی و روانشناختی ما دارند و موجب وارد شدن آسیب زیاد به ارتباطات اجتماعی ما می گردند. در مورد علل عدم توجه اشخاص به نتایج ناخوشایند حالت خشم شدید خود نظریه های مختلفی ارائه شده است. بر اساس یکی از این نظریه ها محرک یا محرک های تحریک کننده حالت خشم بخشی از سیستم عصبی خود مختار بدن را که به سیستم اعلام خطر بدن معروف است را فعال می کند و فعال شدن این سیستم موجب ایجاد واکنشهای فوری بدن شخص به محرک یا محرک های تحریک کننده حالت خشم می گردد و به راه افتادن فعالیت این سیستم موجب می شود که قشر مغز فرصت کافی برای تجزیه و تحلیل محرک های تحریک کننده خشم را نداشته باشد و در نتیجه واکنشهای شخص احتمال دارد خطرناک و غیر منطقی باشد. بر اساس نظریه دیگر واکنش ما به محرک ها یا موقعیتهای ایجاد کننده حالت خشم بیشتر تحت تاثیر حالتهای هیجانی یا احساسی ما می باشد و در واکنشهای هیجانی اغلب موارد منطق حضور بسیار کمرنگی دارد. نتایج ناخوشایند ابراز حالت های خشم شدید و مکرر می تواند به صورت عوارض جسمانی و روانشناختی باشد . از جمله عوارض احتمالی جسمانی حالت های خشم شدید و مکرر افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است.

 6-انجام گفتگوهای درونی

نتایج بسیاری از پژوهشها فواید استفاده از روش گفتگوهای درونی را در مقابله با حالت خشم مورد تائید قرار داده است .در روش گفتگوهای درونی شخصی که در کنترل حالت خشم خود با مشکلاتی روبرو می باشد آخرین موقعیتی که در آن حالت خشم را تجربه نموده است را در ذهن خود تجسم می نماید و با خود در مورد ابعاد مختلف آن موقعیت مانند شیوه واکنش به محرک ایجاد کننده خشم، انواع احساسات در موقع روبرو شدن با آن محرک و اعتقادات و نگرشهایی که در آن موقعیت در ذهنش داشته با خود گفتگو می نماید. استفاده از روش گفتگوی درونی برای اشخاصی که مشکل کنترل خشم دارند فرصتی را فراهم می نماید که اطلاعات حاضر خود را در مورد موقعیت جدید با اطلاعات قبلی خود پیوند دهند و ارزیابی بهتری در مورد عوامل ایجاد کننده و نگهدارنده حالت خشم داشته باشند. همچنین گفتگوی درونی مداوم به شخص کمک می کند که در موقعیتهایی که با محرک های تحریک کننده خشم روبرو می شوند کنترل بیشتری بر روی حالت خشم خود داشته باشند و به صورت قابل توجهی احتمال ظاهر شدن حالت خشم شدید و انفجاری خود را کاهش دهند. ما می توانیم زمانی که احساس می کنیم در آستانه ظاهر شدن حالت خشم قرار داریم با بیان جملات زیر به خودمان از وقوع حالتهای خشم شدید جلوگیری کنیم:

اگرچه شخص مقابل من خشمگین است اما من آرامش کافی را دارم.

من قادر به حفظ خونسرد ی خود هستم

من شخص مستقلی هستم و نیازی ندارم براساس انتظارات دیگران زندگی کنم

من باید به قدرت درونی خودم اعتقاد داشته باشم

آنچه عمدا موجب احساس ناراحتی شدید و موجب احساس آرامش من می شود واکنشها و سخنان دیگران نمی باشد بلکه طرز نگرشها و یا نوع افکار من می باشد.

خشم من بیامی است که نشان می دهد نیاز به گفتگو با خود و تلاش بیشتر برای ایجاد آرامش در خود دارم.

منابع

 Ellis.A.& Tafrate.(1999). How to control anger.New York : Robert hale press

     Cupta.M.&.Malh.P.(2010).How to control anger.New York: Pustak mahal press.

Gentry.W.(Anger management for dummies. New York: John wiley &sons inc

 نوشته شده توسط دکترحسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

آدرس دفتر روانشناسی و مشاوره دکتر حسین لطفی نیا: تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، ساختمان سینا ، طبقه ی هفتم

تلفن :04135559866

                   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

بازدیدها: 325