کاربرد انواع روشهای آرمیدگی (Relaxation) در کاهش میزان اضطراب

اضطراب یکی از حالتهای ناخوشایند هیجانی می باشد و قرار گرفتن در این حالت سبب تجربه ی یک سلسله علایم جسمانی و روانشناختی می گردد. از جمله علایم جسمانی اضطراب می توان به بالا رفتن میزان ضربان قلب ، افزایش آهنگ تنفس ، افزایش تعریق بدن ، سردرد ، احساس تهوع و لرزش و حالت سرگیجه اشاره نمود. هیجان اضطراب شباهت زیادی با هیجان ترس دارد و علایم جسمانی اضطراب مشابه با هیجان ترس است. تفاوت اصلی حالت اضطراب با حالت ترس در این مورد است که محرک ایجاد کننده ی ترس آشکار است اما محرکی که حالت اضطراب ایجاد می کند مبهم می باشد. احساس اضطراب احساسی عادی و معمول است و تنها زمانی که میزان شدت آن زیاد باشد و درکارکردهای مختلف ارتباطی و شغلی مشکلات مهمی را ایجاد کند  این حالت می تواند نوعی اختلال اضطرابی محسوب شود .بر اساس انواع طبقه بندی تشخیصی اختلالات روانشناختی که پیشنهاد شده است انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد از جمله ی این اختلالات می توان به اختلال اضطراب منتشر ، اختلال فوبیا و اختلال سازگاری اشاره نمود. برای درمان اختلالات اضطرابی از روش های درمان دارویی و روش های روان درمانی استفاده می شود. درمان شناختی- رفتاری یکی از گسترده ترین روش های روان درمانی است که در درمان اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می گیرد. در درمان شناختی- رفتاری اختلالات اضطرابی از تکنیکهای مختلف رفتاری و شناختی استفاده می گردد و تکنیکهای آرمیدگی یکی از گسترده ترین آنها می باشد. در طول این مقاله کوشش دارم که به انواع تکنیکهای آرمیدگی اشاره نموده و نحوه ی استفاده از آنها را توضیح دهم.

در چند دهه ی گذشته استفاده از تکنیکهای آرمیدگی در کاهش علایم  و یا درمان اختلالات روان شناختی افزایش چشمگیری یافته است . امروزه از تکنیکهای آرمیدگی برای کاهش علایم بیماریهای مختلف مانند اختلالات اضطرابی ، افسردگی ، سردردهای مزمن ، بیخوابی و بیماری فشارخون استفاده می شود. درمانگران شناختی –رفتاری در مقایسه با سایر درمانگران استفاده ی بیشتری از تکنیکهای آرمیدگی در جریان فرایند درمان می نمایند. انواع مختلفی از تکنیکهای آرمیدگی مورد ابداع قرار گرفته است از جمله مهمترین این تکنیکها می توان به تکنیک آرمیدگی تنفسی و تکنیک آرمیدگی عضلانی اشاره نمود.

معنای حالت آرمیدگی

در مورد معنای حالت آرمیدگی بین اشخاص اختلاف نظر وجود دارد. چنانکه امکان دارد شخصی پیاده روی صبحگاهی را ایجاد کننده ی نوعی حالت آرمیدگی بداند و شخص دیگری گوش دادن به یک موسیقی ملایم را ایجاد کننده ی حالت آرمیدگی بداند . از نظر سازمان بهداشت جهانی تکنیکهای درمانی که برای ایجاد حالت آرمیدگی بکار می روند اشاره به یک مجموعه ی خاصی از مداخلات می نماید که چندین ویژگی مشترک دارند که از جمله ویژگیهای مشترک آنها می توان به موارد زیر اشاره نمود :

-ایجاد تمرکز بر روی یک عبارت ، یا تمرکز بر روی انجام یک فعالیت و یا توجه به یک احساس

-قبول یک نگرش منفعلانه نسبت به یک فکر ناراحت کننده

تکنیکهای آرمیدگی می توانند بر روی ایجاد آرمیدگی های جسمانی یا شناختی تاکید داشته باشند. همچینن تکنیکهای آرمیدگی می توانند آرمیدگهای سطحی یا عمیق ایجاد نمایند. برای مثال تکنیک مراقبه (Meditation) آرمیدگی شناختی را مورد هدف قرار می دهد در حالی که تکنیک آرمیدگی عضلانی آرمیدگی جسمانی را مورد هدف قرار می دهد.

یکی از تعاریف قابل قبول برای تکنیکهایی که حالت آرمیدگی درمانی ایجاد می نمایند آن است که هدف عمده از بکار بردن این نوع تکنیکها آن است که بتوان به کمک آنها به یک نوع آرمیدگی فیزیولوژیکی ، روانشناختی و درنهایت به حالت کاهش استرس رسید.

مکانیسم های اثر حالت آرمیدگی

مکانیسم های اثر حالت آرمیدگی کاملا روشن نشده است . برخی از پزوهشگران اعتقاد دارند بکار بردن تکنیکهای آرمیدگی با کاهش میزان پاسخ جسم به محرکهای استرس زا همراه است و این فرایند می تواند به متعادل نمودن شبکه ای از سیستم عصبی که میزان برانگیختی را افزایش می دهد کمک کند . همچینن این حالت می تواند شبکه ای از سیستم عصبی که میزان آرامش را افزایش می دهد در حالت تعادل نگه دارد. از نظر این پژوهشگران ناحیه ی هیپوتالاموس مغز فعالیت دو سیستم عصبی خودکار یعنی سیستم عصبی پاراسمپاتیک که به ایجاد حالت آرمیدگی کمک می نماید و سیستم عصبی سمپاتیک که سبب ایجاد حالت برانگیختگی می شود را تنظیم می نماید .زمانی که ما با محرکهای استرس زا روبرو می شویم سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و فعالیتهای داخلی بدن مانند میزان ضربان قلب ، میزان فشارخون و میزان تنفس را بالا می برد و در چینن حالتی هیپوتالاموس به غده ی هیپوفیز که دردرون مغز قرار دارد فرمان می دهد تا غده ی آدرنال را که در بالای کلیه ها قرار دارد را فعال نماید. در اثر فعال شدن غده ی آدرنال هورمونهایی مانند هورمون کورتیزول (Cortisol) آزاد می شوند و استفاده از تکنیکهای آرمیدگی می تواند روند فوق را که امکان دارد همراه با عوارض مختلف جسمانی و روانشناختی برای شخص باشد را کاهش داده و یا به تاخیر انداخته و در نتیجه به فرایند تعادل حیاتی بدن کمک کند. در ارتباط با مکانسیم اثر جالت آرمیدگی بنسون (Benson) اعتقاد دارد که رسیدن به حالت آرمیدگی که با کمک اجرای تکنیکهای مختلف آرمیدگی صورت می گیرد می تواند نوعی فرایند بیوشیمیایی در مغز ایجاد کند که در نهایت پاسخ به محرکهای استرس را تعدیل نماید. از سوی دیگر برخی از پژوهشگرانی  که در زمینه های روانشناسی زیستی پژوهش می نمایند اعتقاد دارند که رسیدن به حالت آرمیدگی که به کمک اجرای تکنیکهای مختلف آرمیدگی انجام می گیرد موجب تحریک بخشی از هیپوتالاموس مغز می گردد و در اثر تحریک این بخش سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال شده و در اثر فعال شدن این بخش ، فعالیتهای داخلی بدن که به هنگام استرس بالا رفته است ( مانند میزان ضربان قلب ، میزان فشارخون و میزان آهنگ تنفس )کاهش می یابد.

انواع تکنیکهای آرمیدگی

برخی از انواع تکنیکهای آرمیدگی  مهم عبارتند از :

1-تکنیک آرمیدگی تنفسی

ازحدود پنج هزار سال قبل ، تمرینات تنفسی به عنوان روشی برای رسیدن به حالت آرمیدگی استفاده می شده است. امروزه بسیاری از درمانگران شناختی- رفتاری از تکنیکهای آرمیدگی تنفسی به عنوان وسیله ای برای مقابله با بسیاری از اختلالات روانشناختی بخصوص اختلالات اضطرابی استفاده می نمایند. یکی از ویژگیهای تکنیکهای آرمیدگی تنفسی اجرای سریع و آموزش راحت آنها می باشد. همچینن اجرای تکنیکهای آرمیدگی تنفسی در اغلب مواقع می تواند کاهش سریع برانگیختگی جسمانی را در پی داشته باشد و میزان تنشهای عضلانی و حرکتی را کاهش دهد. بطورکلی هدف از اجرای تکنیکهای آرمیدگی تنفسی آن است که بالا رفتگی فعالیت سیستم تنفسی کاهش یابد. رویداد مهمی که با اجرای تکنیک آرمیدگی تنفسی اتفاق می افتد افزایش میزان زمان فرو بردن (عمل دم ) هوا و زمان بیرون دادن هوا (عمل بازدم ) است. نتایج چندین پزوهش که در زمینه ی میزان اثرات اجرای انواع تکنیکهای آرمیدگی تنفسی مانند تمرین تنفس عمیق ، تمرین تنفس دیافراگمی و آموزش دوباره تنفس نمودن (Breathing retraining ) انجام گرفته نشان داده است که استفاده از این روشها با ایجاد حالت آرمیدگی همراه می باشند و استفاده از آنها برای مقابله با علایم اختلالات اضطرابی و با برخی از بیماریهایی که عامل دریافت استرس در ابتلا به آنها نقش دارد ( مانند بیماری فشارخون ) می تواند مفید می باشد.

2-تکنیک تصور هدایت شده (Guided imagery )

اجرای تکنیک تصور هدایت شده به عهد یونان باستان برمی گرددو امروزه در بسیاری از روش های درمانی جاری مانند روش بیوفیدبک و روش هپینوز از تکنیک تصور هدایت شده به عنوان بخشی از درمان استفاده می کنند.هدف عمده از بکار بردن تکنیک تصور هدایت شده آن است که بیمار بتواند برخی از تصاویر ذهنی تحریف شده خود را شناسایی نموده و در نهایت بتواند تصویری واقعی و آینه وار از دینای بیرونی را در ذهن خود ایجاد نماید. در جریان اجرای تکنیک تصور هدایت شده درمانگر بیمار خود را تشویق می نماید که در جریان تصویر سازهای ذهنی خود از تمام حواس خود یعنی حسهای بینایی ، شنوایی ، بویایی ، چشایی و لمسی  خود استفاده نماید . معمولا محتوای جلسه ی اجرای تکنیک تصور هدایت شده به این صورت است که بیمار علایمی را که تجربه می نماید مانند علایم مربوط به سردرد مزمن خود را در ذهنش تصویر سازی می نماید و در این حالت درمانگر از بیمار می خواهد که در جلسه ی درمان تصور کند که عضلات پیشانی وی در حالت شل بودن و حالت عدم تنش قرار دارند.

نتایج برخی از پژوهشها که در مورد میزان کارآمدی استفاده از تکنیک تصور هدایت شده انجام گرفته است نشان داده که استفاده از این تکنیک برای کاهش میزان استرس و افزایش میزان قدرت سیستم ایمنی بدن موثر است . همچینن برخی از شواهد پژوهشی وجود دارد که نشان می دهد که استفاده از تکنیک تصور هدایت شده در کاهش علایم برخی از اختلالات جسمانی ( مانند میگرن و سردردهای تنشی ) و برخی از اختلالات روانپزشکی (مانند اختلالات اضطرابی و اختلالات افسردگی ) موثر می باشد.

3-تکنیک آرمیدگی عضلانی پیشرونده

تکنیک آرمیدگی عضلانی پیشرونده برای اولین بار توسط ادموند جاکبسون (Edmund Jacobson)بکار رفت . از نظر جاکبسون حالت آرمیدگی زمانی بدست می اید که شخص بتواند احساس تنش عضلانی را از احساس آرمیدگی جدا نماید. جوزف ولپی تکنیک آرمیدگی عضلانی بکار گرفته شده توسط جاکبسون را تکمیل نمود و میزان بکار بردن آن را گسترش داد . در روش آرمیدگی عضلانی پیشرونده که توسط ولپی بکار گرفته شده است گروه خاصی از عضلات به صورت پی در پی به مدت زمانی در حالت تنش  ( بین 5 تا 7 ثانیه ) و در پی آن درحالت آرمیدگی ( 20 تا 30 ثانیه ) قرار می گیرند .

نتایج پژوهشهای انجام گرفته نشان می دهد که استفاده از تکنیک آرمیدگی عضلانی پیشرونده می تواند علایم روانشناختی و فیزیولوژیکی حاصل از تجربه ی محرکهای استرس زا را کاهش دهد . از جمله کاربردهای مهم تکنیک آرمیدگی عضلانی پیشرونده در کاهش میزان اضطراب ، افسردگی ، کاهش میزان سردردهای تنشی و میگرن و درمان بیخوابی می باشد.

4-تکنیک بیوفیدبک ( Biofeedback )

تکنیک بیوفیدبک یکی از روشهایی است که می تواند برای ایجاد حالت آرمیدگی بکار رود. این تکنیک در دهه 1960 میلادی توسط نیل میلر (Neal Miller ) و لی بریک ( Lee Birk) مورد استفاده قرار گرفت. بطور کلی می توان گفت بیوفیدبک تکنیکی است که در آن برخی از اطلاعات زیستی (مانند میزان ضربان قلب و یا میزان تنفس) برای تعدیل (Modifying) ، اصلاح و یا قوی نمودن فرایندهای درونی ( مانند میزان فشارخون ) مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی از اجرای روش بیوفیدبک افزایش دادن میزان آگاهی بیماران از فرایندهای روانی – فیزیولوژیکی که تحت کنترل ارادی آنها نمی باشند است. به طورخلاصه می توان گفت بیوفیدبک تکنیکی است برای یاری بیماران تا بتوانند فرایندهای فیزیولوژیکی جسم شان را از حالت غیرنرمال به حالت نرمال تغییر دهند. برای اجرای تکنیک بیوفیدبک از ابزارها و دستگاههای مختلف مانند الکترومایگرافی (Electromyograpy ) و الکتروانسفاگرافی (Electroencepholograpy ) استفاده می شود.

در حالت اجرای تکنیک بیوفیدبک سنسوریهایی بر روی نواحی مختلف بدن قرار می گیرد تا میزان فعالیتهای جسمانی غیر قابل مشاهده ثبت شوند و اطلاعات بدست آمده توسط این سنسورها به دستگاههایی انتقال میابند و این دستگاهها شامل کامپیوترهایی می باشند که پیامهای انتقال یافته را به پیامهای بصیری و یا شنیداری تبدیل می نمایند و در نتیجه شخص می تواند از حالتهای فیریولوژیکی خود اطلاعات زیادی را بدست آورد.

امروزه از تکنیک بیوفیدبک برای درمان مشکلات روانشناختی که در ایجاد آنها دریافت محرکهای استرس زا نقش زیادی دارد استفاده می گردد. نتایج برخی از پژوهشها نشان می دهد که استفاده از تکنیک بیوفیدبک می تواند در کاهش میزان اضطراب ، کاهش علایم اختلال بیش فعالی همراه با نقص توجه (ADHD) ، کاهش دردهای جسمانی مزمن ، سومصرف مواد و کاهش حالت بیخوابی موثر باشد.

5- هیپنوز (Hypnosis)

اگرچه هیپنوتیزم از سالیان قبل برای رفع برخی از مشکلات روانشناختی استفاده می شد اما میلتون اریکسون (Milton Erikson ) اولین شخصی بود که به صورت علمی و سیستماتیک از روش هیپنوز برای درمان برخی از مشکلات روانشناختی استفاده نمود.

اجرای روش هیپنوز شامل به مراحل قبل از حالت تلقین ، مرحله ی تلقین و مرحله ی بعد از تلقین تقسیم بندی می شود. تنها در مرحله ی قبل از تلقین ، درمانگر تلاش می کند تا بیمار به حالت آرمیدگی برسد و درمانگر برای رسیدن به چینن هدفی از تکنیکهای مختلفی مانند تکنیک ارمیدگی تنفسی و یا تکنیک آرمیدگی عضلانی که به ایجاد حالت آرمیدگی کمک می کنند استفاده می کند.

منابع

Abramowitz.J.S.&.Blakey.(2020).Clinical handbook of fear and anxiety.                                     Washingting:American psychological association

                            Emmelkamp.P.(2014). The wiley handbook of anxiety disorders. New York

                                                                                                                              John wiley press

         Freeman.A.(2005).Encyclopedia of cognitive behavioral therapy . New York; Springer

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

آدرس دفتر روانشناسی و مشاوره دکتر حسین لطفی نیا : تبریز، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، ساختمان سینا ، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866

 

بازدیدها: 317