هفت روش مفید برای کاهش میزان شدت علایم افسردگی

اختلالات افسردگی یکی از شایعترین و در عین حال پرخسارت ترین اختلالات روانشناختی می باشند. در جدیدترین طبقه بندیهای تشخیصی اختلالات روانشناختی، این اختلالات در انواع گوناگونی قرار داده شده اند که شایعترین آنها اختلال افسردگی اساسی و اختلال اقسردگی مقاوم می باشند. اگرچه برای درمان اختلالات افسردگی نیاز به مصرف داروهای ضدافسردگی و یا اجرای روان درمانیهای مختلف می باشد اما در کنار اجرای درمانهای دارویی و یا روان درمانی امکان دارد استفاده از برخی از روشها و یا تکنیکها نیز برای کاهش میزان علایم اختلالات افسردگی و یا علایم حالتهای افسردگی موثر باشند . البته در اینجا یاد آور می شوم که روشهای زیر امکان دارد در کاهش برخی از علایم اختلالات افسردگی و یا علایم حالتهای افسردگی موثر باشند و درمان اختلالات افسردگی بهتر است در قالب درمانهای دارویی و یا روان درمانی و یا در صورت لزوم در قالب ترکیبی از دارو درمانی و یا روان درمانی انجام گیرد.

هفت روش مفید برای کاهش شدت علایم اختلالات افسردگی عبارتند از:

1-آشنایی با عوامل مستعد کننده ی ابتلا به اختلالات افسردگی

عوامل مستعد کننده ی ابتلا به اختلالات افسردگی عواملی هستند که تحت تاثیر آنها احتمال  ابتلای شخص به اختلالات افسردگی را به صورت معنا داری افزایش می یابد. برخی از عوامل مستعد کننده ابتلا به اختلالات افسردگی عبارتند از:

1-ابتلا به بیماریهای حاد : زمانی که در حالت بیماری حاد قرار داریم  توانایی ما برای مقابله با استرسهای زندگی کاهش می یابد و دامنه ی ابتلا به بیماریها می تواند از یک بیماری سرماخوردگی ساده تا بیماریهای شدید و ناتوان کننده در نوسان باشد.

2-بیماریهای مزمن جسمانی: ابتلا به بیماریهای مختلف مزمن جسمانی می تواند علائم افسردگی بخصوص تمایل به اقدام به خودکشی را افزایش دهد.

3–احساس ناکامی: اگرچه در اکثر مواقع احساس ناکامی با پاسخ هیجانی خشم همراه است ولی در برخی از اوقات احساس ناکامی می تواند با ایجاد علائم افسردگی همراه باشد.

4-تنهایی: زمانی که شخصی تنها می باشد امکان دارد که دامنه ای از تفکرات منفی در او ایجاد شود و رشد این دامنه از افکار منفی می تواند علایم افسردگی را در پی داشته باشد.

5-از دست دادن های (Loss) مهم در زندگی: از دست دادن های مهم در زندگی بخصوص از دست دادن اشخاص عزیز در زندگی امکان دارد با افزایش افکار منفی ، تعادل روانشناختی شخص را برهم زده و موجب ابتلا به اختلالات افسردگی و یا تجربه ی حالت افسردگی گردد.

6–ضعف در توانایی حل مساله: برخی از اشخاص مشکلات مزمنی در حل مسایل زندگی خود دارند و وجود ضعف در توانایی حل مساله می تواندسبب می شود که آنان تصور نمایند هر مساله ای که با آن روبرو می شوند غیر قابل حل می باشد

 7-مصرف مواد اعتیاد آور: موادی که تغییر دهنده ی حالت خلقی هستند علایم اضطراب و افسردگی را افزایش می دهند

8-وجود درد های مزمن: تجربه ی درد های مزمن آستانه تحمل شخص را پائین می آورد و می تواند حالت ناامیدی را پدید آورد و زمینه را برای ظاهر شدن علایم اختلالات افسردگی فراهم نماید.

9-مشکلات در کنترل تکانه ها: اشخاصی که در کنترل تکانه های خود با مشکلات زیاد روبرو می باشند میزان سطح تحمل پائینی در برابر محرک های استرس زای زندگی دارند و وجود این حالت امکان دارد با ظاهرشدن پی در پی هیجانهای منفی از جمله هیجان غمگینی و در نهایت ظاهر شدن برخی از علایم اختلالات افسردگی در ارتباط باشد.

2-آشنایی با برخی تغییرات شناختی ایجاد شده بر اثر ابتلا به اختلالات افسردگی و یا حالت افسردگی

در هنگام ابتلا به اختلالات افسردگی و یا تجربه ی حالت افسردگی تغییرات شناختی مهمی در شخصی که علایم این اختلالات را تجربه می کند بوجود می آید و ایجاد این تغییرات در تداوم و یا تشدید حالت و یا اختلالات افسردگی نقش مهمی دارند. آشنایی با این تغییرات شناختی به ما کمک می کند تا بتوانیم روش های مناسب تری را برای مقابله با این تغییرات را بکار ببریم.

 برخی از تغییرات شناختی ایجاد شده در اثر ابتلا به اختلالات افسردگی یا تجربه ی حالت افسردگی عبارتند از:

1-بوجود آمدن خطاهای شناختی

در هنگام افسردگی به علت فعالیت افکار خودکار منفی و فعالیت طرحواره های منفی انواع زیادی از تحریفات شناختی و یا خطاهای شناختی بوجود می آیند . تفکر سیاه و سفید ، برچسب زدن و تعمیم دادن نمونه هایی از خطاهای شناختی هستند که در اثرابتلا به اختلال افسردگی  و یا تجربه ی حالت افسردگی پدید می آیند.

2-رشد قوانین انعطاف ناپذیر ذهنی

در اثر ابتلا به افسردگی قوانین انعطاف ناپذیر ذهنی شروع به رشد می کنند و رشد این قوانین همراه با افزایش میزان حضورهیجانات منفی ( مانند هیجان خشم ، اضطراب و ترس ) می باشد.

3-آسیب دیدن توانایی شخص برای حل مسائل درونی و بیرونی

یکی دیگر از تغییرات شناختی ایجاد شده در هنگام تجربه ی حالت افسردگی و یا هنگام ابتلا به اختلال افسردگی کاهش معنادار در توانایی حل مسایل درونی ( مانند کنترل حضور افکار ناراحت کننده و یا ناتوایی در کنترل هیجانات منفی ) و یا حل مسایل بیرونی ( مانند بیکاری و مشکلات خانوادگی ) است. درمانگران شناختی- رفتاری اعتقاد دارند که افرایش میزان مسائل درونی و بیرونی می تواند با افزایش میزان احساس استرس همراه باشد و افزایش تحستس استرس با آغاز و یا تشدید علایم افسردگی ارتباط دارد. بنظر می رسد استفاده از روش حل مساله راهی مناسب برای افزایش توانایی حل مسایلی است که در زندگی روزمره با آنان روبرو می شویم باشد. درمانگران شناختی –رفتاری از روش حل مساله به عنوان نوعی تکنیک رفتاری در درمان اختلالات مختلف روانشناختی بخصوص در درمان اختلالات افسردگی استفاده می نمایند  

4-بوجود آمدن حالت بدبینی

بوجود آمدن حس بدبینی یکی از تغییرات مهم شناختی است که در هنگام ابتلا به اختلالات افسردگی و یا هنگام تجربه ی حالت افسردگی قابل مشاهده است. حالت بدبینی یکی از علایم اختلالات افسردگی است و وجود این علامت همراه با عوارض مختلف می باشد . یکی از عوارض مهم وجود حالت بدبینی کاهش میزان ارتباطات بین فردی و در نهایت ایجاد حالت انزوای اجتماعی می باشد  . به نظر درمانگران شناختی – رقتاری کاهش میزان ارتباطات اجتماعی و یا بوجود آمدن حالت انزوای اجتماعی با کاهش میزان دریافت تقویت کننده های محیطی و افزایش میزان فعالیت افکار منفی همراه بوده و نقش مهمی در ظاهر شدن علایم افسردگی دارد

5-افکار منفی نسبت به خود ، دینای حاضر و آینده

آرئون بک ابداع کننده درمان شناختی – رفتاری اعتقاد دارد که در اثر ابتلا به اختلالات افسردگی و یا در اثر تجربه ی حالت افسردگی برخی از تغییرات شناختی بوجود می آید . وی مهمترین این تغییرات را حالتی می داند که به نام مثلث شناختی معروف است .به نظر بک ویژگی اصلی حالت مثلث شناختی وجود افکار منفی در مورد خود ، دنیای حاضر و آینده می باشد. در اثر این مثلث شناختی شخص افسرده دیدگاه منفی در مورد خود پیدا می کند به طوری که خود را ناتوان دانسته و خود را در مورد اکثر اتفاقات ناخوشایندی که تجربه می نماید سرزنش می کند. همچینن شخص مبتلا به اختلال افسردگی از دنیای حاضر خود راضی نمی باشد و لذتی را از تجربه ی رویدادها و اتفاقات خوشایند زندگیش احساس نمی کند و در نهایت شخص افسرده نسبت به آینده حالت بدبینی دارد و اعتقاد دارد که درآینده رویدادهای خوشایندی رخ نخواهند داد.

3-آشنایی با برخی ازعوامل رفتاری افزایش یا کاهش دهنده ی میزان شدت افسردگی

از نظر درمانگران شناختی – رفتاری افکار ، هیجانات و رفتارها ارتباط متقابلی با هم دارند . به نظر این درمانگران توجه به ارتباط متقابل بین افکار ، هیجانات و رفتارها از این جهت مهم است که با تلاش در ایجاد تغییر در یکی از این عوامل می توان تغییر در عامل دیگر را نیز انتظار داشت. همچینن درمانگران شناختی –رفتاری اعتقاد دارند تلاش در ایجاد تغییر در رفتارها در مقایسه با تلاش درایجاد تغییردرهیجانات و یا افکارآسان تر است لذا آنان به روان درمانگران دیگر نیز توصیه می نمایند بخصوص در مواقعی که میزان شدت اختلالات روانشناختی زیاد است بهتر است که از تکنیک های رفتاری استفاده ی بیشتری نمایند.

درمانگران شناختی – رفتاری اعتقاد دارند تلاش مراجعان برای افزایش انجام برخی از عوامل رفتاری می تواند در کاهش علائم افسردگی موثر باشد . این درمانگران علت اصلی تاثیرات مثبت برخی عوامل رفتاری را در کاهش شدت افسردگی به تاثیر این عوامل در کاهش میزان خطاهای شناختی نسبت می دهند و اعتقاد دارند که خطاهای شناختی عامل اصلی ایجاد و تداوم اختلالات روانشناختی مانند اختلال افسردگی می باشند.

برخی از عوامل رفتاری که افزایش آنها می تواند به کاهش میزان شدت افسردگی منجر شود عبارتند از :

-افزایش میزان فعالیتها

-افزایش میزان حضور درجمع دوستان و خویشاوندان

-توجه بیشتر به رویدادهای واقع شده در زمان جاری تا رویدادهای واقع شده در زمان گذشته

 به نظر درمانگران شناختی – رفتاری برخی از دیگر عوامل رفتاری می توانند شدت افسردگی را افزایش دهند . به نظر آنان برخی از این عوامل رفتاری عبارتند از:

-تلاش زیاد برای یافتن عوامل ایجاد کننده ی رفتارهای نامناسب خود و دیگران

-اشتیاق به انجام فعالیتهای فردی و دوری از فعالیتهای گروهی

-کناره گیری از ارتباطات اجتماعی

-توجه کم به رویدادهای حاضر

-توجه زیاد به رویدادهای گذشته و یا رویدادهای احتمالی آینده

4-فراگیری روش ثبت افکار ناکارآمد خودکار

افکار ناکارآمد خودکار افکاری هستند که خود بخود به ذهن می آیند و محتوای کاملا منفی دارند . این افکار می توانند سبب ایجاد یا تشدید بسیاری از هیجانات منفی مانند هیجان غمگینی یا اضطراب گردند . روش های مختلفی برای شناسایی و تغییر افکار ناکارآمد منفی وجود دارد . یکی از این روش ها روش ثبت افکار ناکارآمد خودکاراست  در این روش شخص جدولی مثل جدول زیر رسم می کند و در طول روز اقدام به کامل نمودن آن جدول می نماید:

تاریخ و ساعت روبرو شدن با رویداد ناراحت کننده

عنوان رویداد ناراحت کننده

نام هیجانات منفی ( مانند هیجان خشم ، غمگینی و ترس ) که در اثر تجربه آن رویداد ناراحت کننده در ذهن ایجاد شده است و درجه ی نارحت کننده بودن آن از صفر تا صد

افکاری که در اثر تجربه ی رویداد ناراحت کننده به ذهن آمده است و درجه ی ناراحت کننده بودن آن از صفر تا صد

افکارمتفاوتی که می توان در مقابل افکار ناراحت کننده به ذهن آورد و درجه اعتقاد به درستی این افکار از صفر تا صد

میزان کاهش درجه شدت افکار ناراحت در اثر به ذهن آوردن افکار متفاوت کننده از صفر تا صد

 

5-بکار بردن برخی از تکنیک های رفتاردرمانی

یادگیری برخی از تکنیک های رفتاری ساده در کاهش میزان شدت علائم افسردگی بسیار موثر می باشد. مهمترین ابن تکنیک ها عبارتند از :

1-تکنیک خود نظارت گری : آموزش و اجرای تکنیک خود نظارت گری به اشخاص مبتلا به اختلالات افسردگی و یا اشخاصی که حالت افسردگی را تجربه می نمایند کمک می کند که بتوانند بر روی انجام بسیاری از فعالیتها و عملکردهای خود نظارت بیشتری را داشته باشند  و فعالیتها و عملکردهای خود را به صورت بهتری تحت کنترل خود قرار دهند . یکی از موارد مهم کاربرد تکنیک خود نظارت گری نظارت بر روی انجام فعالیتهایی می باشد که میزان انجام آن فعالیت ها در سطح پائینی قرار دارند . برای اجرای تکنیک خود نظارت گری کافی است که جدولی را رسم کنیم و درآن جدول نام فعالیتهایی که در طول روز انجام می دهیم و می خواهیم بر روی انجام دادن آنها نظارت داشته باشیم را بنویسم . همچینن برای کامل بودن این جدول لازم است که در مورد احساس رضایت از انجام آن فعالیتها و میزان تسلط در انجام آن فعالیتها نمراتی از یک تا صد را بدهیم .

2- تکنیک توجه به زمان حال: اجرای این تکنیک به ما این توانایی را می دهد هنگام انجام فعالیتها آگاهی وهشیاری بیشتری داشته باشیم و به صورت بهتری بتوانیم به تحلیل عملکرد خود بپردازیم.

3- تکنیک طرح ریزی انجام فعالیتها: به کمک اجرای تکنیک طرح ریزی انجام فعالیتها می توانیم قبل از آغاز فعالیتها اهداف اصلی و فرعی از انجام آن فعالیتها را تعیین نموده و در نتیجه میزان  احتمال موفعیت در انجام آن فعالیتها را افزایش دهیم.

4-تکنیک خود ارزیابی: در هنگام افسردگی این احساس که کارها به درستی پیش نمی رود افزایش می یابد . به کمک اجرای تکنیک خود ارزیابی می توانیم میزان نقش خود را درشکست ها و ناکامیها به نحو بهتری تعیین نموده و در نتیجه امکان ظاهر شدن علایم اختلالات افسردگی را کاهش دهیم 

5- تکنیک خود تقویت گری: رفتار گرایان اعتقاد دارند اگرچه یکی ازعوامل مهم ابتلا به اختلالات افسردگی و یا تجربه ی حالت افسردگی کاهش دریافت میزان تقویت کننده ها و پاداش ها از محیط زندگی می باشد اما قسمتی دیگر از تقویت ها و پاداش ها در اثر ارزیابی مثبت شخص از نحوه ی انجام فعالیتهایش بدست می آید . به عبارت دیگر زمانی که شخصی عمکلرد خود را به صورت مثبتی ارزیابی نماید به خود تقویت کننده های بیشتری را ارایه خواهد نمود و افزایش ارایه ی این تقویت کننده ها می تواند عاملی موثر در کاهش میزان رضایت از خود و در نهایت کاهش میزان علایم افسردگی باشد

6- اجرای تکنیک ایمن سازی خود در برابر استرس : روبرو شدن با انواع استرس ها در ظاهر شدن علائم افسردگی نقش مهمی دارد. بررسی تاریخچه ی زندگی اشخاصی که به اختلالات افسردگی مبتلا هستند و یا حالت افسردگی را تجربه می کنند نشان می دهد که اکثر آنها قبل از تجربه ی این حالت ها محرک های استرس زای مهمی را در زندگی دریافت نموده اند . با توجه به موضوع فوق آموزش و بکار بردن روش های مناسب برای مقابله با محرک های استرس زا می تواند راهی صورت غیر مستقیم برای مقابله با علایم اختلالات افسردگی باشد. ابداع کنندگان تکنیک ایمن سازی خود در برابر استرس ، اعتقاد دارند که با آموختن مهارتهای اجتماعی و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود می توان به میزان زیادی تاثیرات منفی استرس های زندگی را کاهش داد.

6-عمل به 10 توصیه ی مهم برای مقابله با علایم افسردگی

آشنایی و عمل به یک سلسله توصیه های ساده می تواند شدت علایم افسردگی را کاهش دهد . ده توصیه ی مهم برای مقابله با افسردگی عبارتند از :

1-عدم نگرانی زیاد از احتمال قرار گرفتن در موقعیتهای ناخوشایند ( مانند کاهش میزان در آمد ، شکست تحصیلی و شغلی )

2-تلاش برای کاهش میزان درگیریها و مشکلات خانوادگی

3-تلاش برای افزایش میزان ارتباطات اجتماعی

4-توجه به این نکته که نحوه ی پاسخ به رویدادهای زندگی بیشتر وابسته به تفسیری می باشد که ما از آن رویداد ها در ذهن خود داریم

5-مقابله ی مناسب با انواع هیجانات منفی مانند هیجان غمگینی و یا ناامیدی

6- توجه به این نکته که ناراحتی و دردهای مختلفی که در ذهن احساس می شود ناشی از وجود علائم مختلف افسردگی می باشد و با کاهش شدت علایم افسردگی این ناراحتیها و دردها هم کاهش خواهد یافت.

7- توجه به این موضوع اگر حالت غمگینی و ناامیدی احساس می شود اما شدت این حالت ها به حدی نمی باشد که به کارکردهای روزمره آسیب وارد کند این حالت نشانه ی ابتلا به اختلالات افسردگی نمی باشد و تنها نشان دهنده ی وجود حالت افسردگی است و برای کاهش این حالت بهتر است درسبک زندگی خود تغییراتی را ایجاد کنیم.

8-برای بالا بردن میزان امیدواری باید در حوزه های مختلف زندگی تلاش کنیم

9 در مورد علل اتفاق افتادن رویدادهای ناخوشایند نباید زود قضاوت نمود.

 10-برای انجام کارها نباید قوانین بسیارسفت و سختی را وضع نمود و اگرامکان انجام کار به شیوه ی معمول وجود ندارد باید کارها را به بخش های مختلفی تقسیم نمود و سپس آنها را انجام داد.

7-بکاربردن روشهای مقابله با حالت نشخوار ذهنی(Rumination)

به تازگی بررسی نقش نوعی سبک تفکر که به نام سبک تفکر نشخوار ذهنی نامیده می شود در افزایش میزان خطر ابتلا به اختلالات افسردگی و یا تجربه ی حالت افسردگی مورد توجه پژوهشگران علوم شناختی قرار گرفته است . علت علاقه ی زیاد پژوهشگران به این موضوع بیشتر به این جهت است که نتایج پژوهشهای مختلفی که در زمینه ی فوق انجام گرفته است ارتباط مستقیمی بین وجود سبک پاسخ نشخوار ذهنی و بالا رفتن خطر ابتلا به اختلالات افسردگی را اثبات نموده است . همچینن نتایج پژوهشهای فوق نشان داده است وجود سبک پاسخ نشخوار ذهنی با افزایش میزان شدت تجربه ی حالت افسردگی ارتباط دارد.برخی از روش های کاهش دهنده ی سبک تفکر نشخوار ذهنی عبارتند:

الف -تلاش برای مرور افکار نگران کننده تنها در طول زمانی خاصی از روز: افکار نگران کننده منبع عمده ی ایجاد و یا تشدید حالت نشخوار ذهنی می باشند . با محدود نمودن توجه به افکار نگران کننده درطول روز می توان میزان حالت نشخوار ذهنی را کاهش داد.

 ب-شناسایی افکار ناکارآمد منفی: افکار ناکارآمد منفی خود به خود به ذهن می آیند ومحتوای منفی دارند. در بسیاری از مواقع افزایش میزان این افکار در ذهن می توانند تحریک کننده حالت نشخوار ذهنی باشند. شناسایی و مقابله با افکار خودکارمنفی معمولا به صورت به زیرسوال بردن آنها انجام می گیرد و با کاهش میزان افکار خودکار منفی میزان حالت نشخوار ذهنی نیز کاهش می یابد.

ج-استفاده از حالت مزاح و شوخی

در بسیاری از مواقع استفاده از حالت مزاح و شوخی می تواند توجه را از افکار ناراحت کننده ای که به نظر می رسد یکی از منابع ایجاد کننده ی حالت نشخوار ذهنی است دور نموده و کاهش میزان حالت نشخوار ذهنی را به بار بیاورد.

د-توجه به بدترین اتفاق ممکن هنگام افزایش میزان اضطراب و نگرانی

در بسیاری از مواقع علت ایجاد و یا افزایش حالت نشخوار ذهنی ترس زیاد از رخ دادن رویداد ی ناخوشایند درآینده می باشد. در چینن مواقعی توجه نمودن به بدترین رویدادی که امکان دارد در آینده رخ دهد می تواند تاثیر مثبتی در کاهش میزان حالت نشخوار ذهنی داشته باشد.

 منابع

 Schwartz.T & Petersen.T.(2009). Depression treatment strategies and management. New   York: Informa health care publisher

      Segal.Z.(2013).Mindfulness – based cognitive therapy for depressive NewYork: Guilford press

 Watkins.E.(2016). Rumination – focused cognitive – behavioral

 therapy for depression 

Zettle.D (2007). ACT for depression . Oakland : New Harbinger publicalions Inc                                       

 

 تالیف دکتر حسین لطفی نیا(متخصص روانشناسی بالینی)

استفاه از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

آدرس دفتر روانشناسی و مشاوره دکتر حسین لطفی نیا: تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی وارتش ، ساختمان سینا ، طبقه هفتم

شماره تلفن :04135559866

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

بازدیدها: 307