چهار تکنیک موثر در کاهش علایم حالت افسردگی

اختلال افسردگی یکی از اختلالات شایع روانشناختی می باشد و ابتلا به آن با عوارض مختلفی همراه می باشد. برای درمان اختلال افسردگی از دو روش درمان دارویی و روش درمانهای روان درمانی استفاده می گردد. روش های درمان دارویی با استفاده از داروهایی که اصطلاحا داروهای ضدافسردگی نامیده می شوند انجام می گیرد. داروهای ضدافسردگی به انواع مختلفی طبقه بندی می شوند و پرمصرف ترین این داروها شامل دارویهایی است که در دسته ی داروهای ضدافسردگی بازدارنده ی بازجذب انحصاری سروتونین و داروهای ضد افسردگی سه جلقه ای قرار دارند.همچین برای درمان اختلال افسردگی بخصوص زمانی که میزان شدت اختلال افسردگی در سطح خفیف تا متوسط باشد از انواع روان درمانی بخصوص درمان شناختی – رفتاری استفاده  می گردد. در بسیاری از مواقع میزان شدت و ناتوایی ایجاد شده افسردگی در حدی نیست که بتوان گفت شخص مبتلا به اختلال افسردگی می باشد. در چینن مواقعی اختلال افسردگی تشخیص داده نمی شود و به جای اصطلاح اختلال افسردگی از اصطلاح حالت افسردگی استفاده می شود و در چینن مواقعی استفاده از برخی از روش ها مانند روشهایی که در طول این مقاله به آنها اشاره خواهد شد می تواند در کاهش شدت علایم حالت افسردگی موثر باشد. چهار روشی که می توان در هنگام تچربه ی حالت افسردگی از آنها استفاده نمود عبارتند از:

1- بکار بردن تکنیک رفتاری توجه برگردانی

یکی از تکنیک های رفتاری که در مقابله با علایم افسردگی موثرمی باشد تکنیک توجه برگردانی (Distraction ) است. استفاده از این تکنیک درکاهش برخی ازهیجانات منفی مانند هیجان خشم نیزمفید است.  با استفاده از تکنیک توجه برگردانی شخص می تواند توجه خود را ازموضوعات ناراحت کننده دور نموده و به موضوعات خوشایند و یا حداقل خنثی متمرکز نماید . برای نمونه به هنگام اجرای تکنیک توجه برگردانی به شخصی که حالت افسردگی دارد گفته می شود که به بخشی از تابلوی نقاشی که به دیوار آویزان شده است خیره شود و تلاش نماید که به موضوعات مختلفی که در مورد آن تصویربه ذهنش می رسید توجه کند . به نظر درمانگران شناختی – رفتاری زمانی که شخص افسرده اقدام به انجام فعالیتهای مختلف (مانند فعالیتهای شغلی) می نماید و یا در ارتباطات مختلف اجتماعی درگیر می شود در حقیقت از نوعی تکنیک توجه برگردانی استفاده می نماید و در نهایت وی می تواند با کمک استفاده از این تکنیک میزان شدت علائم و نشانه های افسردگی خود را کاهش دهند.

اگرچه برخی از درمانگران شناختی – رفتاری استفاده از تکنیک توجه برگردانی را برای مقابله با علایم برخی از اختلالات روانشناختی بخصوص اختلال افسردگی موثر می دانند اما برخی دیگر از این درمانگران اعتقاد دارند استقاده از تکنیک توجه بر گردانی برای مقابله با علایم اختلالات روانشناختی چندان موثر نمی باشد . این گروه از درمانگران شناختی – رفتاری اعتقاد دارند استفاده از این تکنیک به این علت راه حل مناسبی برای درمان علائم و نشانه های افسردگی نیست که استفاده از آن به جای کاهش و یا از بین بردن علائم و نشانه های افسردگی تنها به شخصی که علایم افسردگی را تجربه می کند راهی برای فرار از تجربه ی علایم و نشانه های افسردگی را نشان می دهد. به عبارت دیگر در جریان اجرای این تکنیک شخص مبتلا به اختلال افسردگی به جای توجه به عوامل ایجاد کننده  و یا تداوم دهنده ی حالت افسردگی به موضوعات خوشایند و یا خنثی متمرکز می شود و تنها حالت آرامش موقتی پیدا می کند

2-بکاربردن روشهای مقابله با حالت نشخوار ذهنی(Rumination)

به تازگی بررسی نقش نوعی سبک تفکر که به نام سبک تفکر نشخوار ذهنی نامیده می شود در افزایش میزان خطر تجربه ی حالت افسردگی و یا تداوم علایم افسردگی مورد توجه پژوهشگران علوم شناختی قرار گرفته است . علت علاقه ی زیاد پژوهشگران به این موضوع بیشتر به این جهت است که نتایج پژوهشهای مختلفی که در زمینه ی فوق انجام گرفته است  ارتباط مستقیمی بین وجود سبک پاسخ نشخوار ذهنی و بالا رفتن خطر تجربه ی افسردگی را اثبات نموده است . 

برای مقابله با حالت نشخوار ذهنی از روش های کاهش دهنده ی سبک تفکر نشخوار ذهنی استفاده می شود. اگرچه برخی از نظریه پردازان شناختی ( مانند نلون هاکسما ) اعتقاد دارند که حالت نشخوار ذهنی نوعی سبک پاسخ است که از دوران اواخر کودکی و اوایل نوجوانی شکل می گیرند و تغییر آنها مشکل می باشد اما گروهی دیگر از نظریه پردازان شناختی ( مانند ویلز ) اعتقاد دارند که عامل اصلی بوجود آمدن حالت نشخوار ذهنی وجود نوعی مشکل شناختی است که موجب می شود شخص توجه خود را به علل بوجود آورنده ی مشکلات جلب نماید. همچینن وجود این مشکل شناختی سبب بوجود آمدن حالت نگرانی غیر عادی می گردد. برخی از روش های کاهش دهنده ی حالت نشخوار ذهنی عبارتند از :

الف -تلاش برای مرور افکار نگران کننده تنها در طول زمانی خاصی از روز: افکار نگران کننده منبع عمده ی ایجاد و یا تشدید حالت نشخوار ذهنی می باشند . با محدود نمودن توجه به افکار نگران کننده درطول روز می توان میزان حالت نشخوار ذهنی را کاهش داد.

 ب-شناسایی افکار ناکارآمد منفی: افکار ناکارآمد منفی خود به خود به ذهن می آیند ومحتوای منفی دارند. در بسیاری از مواقع افزایش میزان این افکار در ذهن می تواند تحریک کننده حالت نشخوار ذهنی باشد. شناسایی و مقابله با افکار خودکارمنفی معمولا به صورت به زیرسوال بردن آنها انجام می گیرد و با کاهش میزان افکار خودکار منفی میزان حالت نشخوار ذهنی نیز کاهش می یابد.

ج-استفاده از حالت مزاح و شوخی :در بسیاری از مواقع استفاده از حالت مزاح و شوخی می تواند توجه را از افکار ناراحت کننده ای که به نظر می رسد یکی از منابع ایجاد کننده ی حالت نشخوار ذهنی است دور نموده و کاهش میزان حالت نشخوار ذهنی را به بار بیاورد.

د-توجه به بدترین اتفاق ممکن هنگام افزایش میزان اضطراب و نگرانی :در بسیاری از مواقع علت ایجاد و یا افزایش حالت نشخوار ذهنی ترس زیاد از رخ دادن رویداد ی ناخوشایند درآینده می باشد. در چینن مواقعی توجه نمودن به بدترین رویدادی که امکان دارد در آینده رخ دهد می تواند تاثیر مثبتی در کاهش میزان حالت نشخوار ذهنی داشته باشد.

 3– عمل به 10 توصیه ی مهم برای مقابله با افسردگی

آشنایی و عمل به یک سلسله توصیه های ساده می تواند شدت علایم افسردگی را کاهش دهد . ده توصیه ی مهم برای مقابله با افسردگی عبارتند از :

1-عدم هراس از قرار گرفتن در موقعیتهای ناخوشایند ( مانند کاهش میزان در آمد ، شکست تحصیلی و شغلی )

2-تلاش برای کاهش میزان درگیریها و مشکلات خانوادگی

3-تلاش برای افزایش میزان ارتباطات اجتماعی

4-توجه به این نکته که نحوه ی پاسخ به رویدادهای زندگی بیشتر وابسته به تفسیری می باشد که ما از آن رویداد ها در ذهن داریم

5-مقابله با انواع هیجانات منفی مانند هیجان غمگینی و یا ناامیدی

6- توجه به این نکته که ناراحتی و دردهای مختلفی که در ذهن احساس می شود ناشی از وجود علائم مختلف افسردگی می باشد و با کاهش شدت علایم افسردگی این ناراحتیها و دردها هم کاهش خواهد یافت.

7- توجه به این موضوع اگر حالت غمگینی و ناامیدی احساس می شود اما شدت این حالت ها به حدی نمی باشد که به کارکردهای روزمره آسیب وارد کند این حالت نشانه ی ابتلا به اختلال افسردگی نمی باشد و تنها نشان دهنده ی وجود حالت افسردگی است و برای رها شدن از این حالت تغییر درسبک زندگی می تواند موثر باشد.

8-برای بالا بردن میزان امیدواری باید در حوزه های مختلف زندگی تلاش نمود

9 -در مورد علل اتفاق افتادن رویدادهای ناخوشایند نباید زود قضاوت نمود

10-برای انجام کارها نباید قوانین بسیارسفت و سختی را وضع نمود و اگرامکان انجام کار به شیوه ی معمول وجود ندارد باید کارها را به بخش های مختلفی تقسیم نمود و سپس آنها را انجام داد.

4- بکار بردن تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی 

در اغلب موارد تجربه ی حالت افسردگی با پائین بودن میزان مهارتهای اجتماعی ارتباط دارد . بطورکلی زمانی که میزان سطح مهارتهای اجتماعی شخصی در درجات پائینی می باشد میزان ارتباطات متقابل او نیز کاهش قابل توجهی می یابد و کاهش میزان ارتباطات متقابل وی می تواند خطر ابتلا او به اختلال افسردگی و یا تجربه ی حالت افسردگی را افزایش دهد .

آموزش مهارت های اجتماعی نوعی تکنیک رفتار درمانی است و هدف از اجرای این تکنیک آموزش مهارتهایی به اشخاص است تا بتوانند میزان ارتباطات متقابل خود را گسترش دهند و از میزان انزوای اجتماعی خود بکاهند. با اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی اشخاص مبتلا به اختلال افسردگی و یا  حالت افسردگی قادر می شوند که میزان ارتباطات متقابل خود را گسترش دهند و  و ازمحیط بیرون تقویت کننده های بیشتری را دریافت نمایند .

برخی از آموزش های مهارتهای اجتماعی که آموزش آنها برای اشخاصی که حالت افسردگی دارند می تواند مفید باشند عبارتند از :

1-برقراری ارتباط چشمی : بسیاری از اشخاصی که حالت افسردگی را تجربه می نمایند در جریان ارتباطات متقابل خود با دیگران تماس چشمی لازم را برقرار نمی کنند.عدم تماس چشمی می تواند عاملی مخرب در برقراری یا تداوم ارتباطات متقابل باشد و یا به کیفیت این ارتباطات آسیب زیادی وارد نماید . علل مختلفی ( مانند وجود حالت اضطراب ، نگرانی و کمرویی ) امکان دارد سبب عدم توانایی در برقراری تماس چشمی به هنگام ارتباطات متقابل گردد.

2-برنامه ریزی برای افزایش میزان ارتباطات متقابل : یکی از اهداف عمده ی اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی تشویق شخص مبتلا به اختلال افسردگی برای برنامه ریزی درجهت افزایش میزان ارتباطات متقابل است. افزایش میزان ارتباطات متقابل سبب می شود که اشخاص تقویت کننده های بیشتری را از محیط زندگی خود دریافت نمایند و در نتیجه ی افزایش میزان دریافت تقویت کننده ها از محیط زندگی میزان علایم افسردگی نیز کاهش می یابد.

3-بیان مناسب درخواستها : یکی از اهداف اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی بیان مناسب درخواستها و نحوه ی صحیح اعتراضات به رفتارها و سخنان نامناسب دیگران است. درجریان اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی تکنیک جرات مندی (Aseertive technique ) به عنوان تکنیکی مناسب در زمینه ی بیان مناسب درخواستها و نحوه مناسب بیان اعتراضات به سخنان و رفتارهای نامناسب دیگران آموزش داده می شود. در جریان اجرای تکنیک جرات مندی شخص درخواست خود را به صورت مناسب و بدون آنکه با حالت خشم و پرخاشگری همراه باشد بیان می دارد و در صورت عدم پذیرش درخواست از سوی شخص مقابل او شدت درخواست خود را به تدریج افزایش می دهد.

4-نحوه ی مناسب گوش دادن به سخنان دیگران : در تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی فرض می شود یکی از عوامل مهم تقویت کننده ی ارتباطات متقابل گوش نمودن مناسب به صبحت های شخص مقابل است . رفتار درمانگران در این زمینه از اصطلاحی به نام گوش دادن فعال استفاده می نمایند. به نظر آنان ویژگی مهم این نوع گوش دادن آن است که شخص شنونده علایم کلامی و غیرکلامی ( مانند تائید سخنان شخص گوینده سخن با گفتن عبارتی مانند سخن شما درست است و یا تکان سربه نشانه ی تائید شخص گوینده ی سخن ) مربوط به حالت گوش دادن فعال را نشان می دهد.

5- نحوه ی مناسب اعتراض نمودن به سخنان و یا رفتارهای دیگران : نظریه پردازان رفتار درمانی فرض می نمایند برای اعتراض به سخنان و رفتارهای ناراحت کننده ی دیگران سه روش ساکت ماندن ، حالت خشم و پرخاشگری و حالت جرات مندی وجود دارد . به نظر آنان روش سوم بهترین روش اعتراض به سخنان و رفتارهای ناراحت کننده ی دیگران است . با توجه به نظر فوق رفتار درمانگران در هنگام اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماهی به مراجعان روش اجرای تکنیک جرات مندی را آموزش می دهند

6- آموزش روش های برقراری دوستی

در هنگام اجرای تکنیک آموزش مهارتهای اجتماعی روش های برقراری و تداوم دوستیها آموزش داده می شود. هدف از این آموزش کمک به شخص برای گسترش میزان ارتباطات متقابل و کاهش میزان انزوای اجتماعی وی می باشد .

منابع

 Leahy.R.Holland .S. &. McGin.L.Treatment plan and intervention for depression and anxiety disorders. New York: Guilford press   

 Power .M.(2013).The wily handbook of mood disorders .NewYork:Wiley –Blackwell Inc

                                          Reinecke.M.& Davison .M.(2002). Comparative treatments of depression . New York : Springer

تالیف دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام تالیف کننده ی مقاله و آدرس سایت بلامانع است

99/12/22

آدرس دفتر روانشناسی و مشاوره دکتر حسین لطفی نیا: تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، ساختمان سینا

تلفن :35559866

بازدیدها: 938