پنج روش کارآمد برای کاهش علایم اختلال افسردگی

اختلال افسردگی یکی از شایعترین انواع اختلالات روان روانشناختی می باشد. بر طبق برخی از برآوردها بیشتر از 20 درصد مردم در زمانی از طول زندگی خود به این اختلال مبتلا می شوند. کارشناسان سازمان بهداشت جهانی اعتقاد دارند که ابتلا به اختلال افسردگی با ایجاد ناتوانیهای مختلف همراه می باشد و ابتلا به این اختلال از نظر شدت ایجاد ناتوایی بعد از اختلالات قلبی – عروقی قرار دارد. از سوی دیگر متخصصان علوم روانشناختی اعتقاد دارند ابتلای مردم جهان به اختلال افسردگی با عوارض مختلف انسانی و اقتصادی همراه می باشد و از نظر آنان مهمترین خسارت انسانی ابتلا به اختلال افسردگی افزایش قابل توجه خطر اقدام به خودکشی در بین مبتلایان به انواع مختلف اختلال افسردگی بخصوص در میان مبتلایان به اختلال افسردگی اساسی می باشد. شایع بودن ابتلا به اختلال افسردگی سبب شده است که توجه به یافتن درمانهای مناسب و کارآمد برای این اختلال افزایش یابد. به طورکلی درمانهای اختلال افسردگی را می توان در دو طبقه ی درمانهای دارویی و اجرای روان درمانیها قرار داد. در اکثر مواقع درمانهای دارویی اختلال افسردگی به کمک دارویهایی که اصطلاحا داروهای ضد افسردگی نامیده می شوند انجام می کیرد. امروزه انواع مختلفی از داروهای ضد افسردگی ابداع شده اند. از مهمترین داروهای ضدافسردگی می توان به داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای و داروهای اختصاصی بازدارنده بازجذب سروتونین (SSRI) اشاره نمود. میزان کارآمدی داورهای ضدافسردکی 60 الی 65 درصد برآورد شده است و با توجه به این موضوع که قدرت کارآمدی داروهای ضد افسردگی تقریبا یکسان است لذا کم بودن میزان عوارض استفاده از این داروها یکی از اصلی ترین موردی است که سبب می شود روانپزشکان نوع داروی تجویزی خود را برای درمان اختلال افسردگی انتخاب نمایند. از سوی دیگر برای درمان انواع مختلف اختلال افسردکی بخصوص در مواقعی که میزان شدت اختلال افسردگی در سطح خفیف تا متوسط قراردارد از روان درمانیهای مختلفی استفاده می شود.  از روان درمانیهای مختلف برای درمان اختلالات مختلف روانشناختی بخصوص اختلال افسردگی استفاده می شود و میزان کارآمدی روان درمانیها به میزان توانایی آنها در ایجاد تغییراتی است که می توانند در زمینه های رفتاری ، شناختی و هیجانی مراجعان خود داشته باشند است. از جمله مهمترین روان درمانیهایی که اثربخشی آن در درمان اختلال افسردگی به اثبات رسیده است می توان به درمان شناختی – رفتاری اشاره نمودو از ویژگیهای مهم این نوع روان درمانی می توان به میزان کارآمدی بالا آن در درمان اختلال افسردگی و کوتاه مدت بودن این نوع درمان اشاره نمود.

بسیاری از مردم تنها برخی از علایم اختلال افسردگی را دارند و یا شدت علایم افسردگی در آنها زیاد نمی باشد . در چینن مواقعی استفاده از برخی روشها می تواند در کاهش علایم افسردگی آنها موثر باشد . همچینن استفاده از این روش ها سبب می شوند که در میزان کارکردهای شغلی ، اجتماعی و ارتباطی اشخاصی که برخی از علایم اختلال افسردگی را تجربه می نمایند تغییر معناداری بوجود آید. در طول این مقاله تلاش دارم که پنج روشی که استفاده از آنها برای کاهش میزان شدت علایم افسردگی می تواند موثر باشد را توضیح دهم. این روش ها عبارتند از:

روش اول : تلاش برای ایجاد حالت های متفاوت با حالت افسردگی

یکی از راههای کاهش علایم افسردگی آشنایی و بکار بردن حالتهای متفاوت با حالت افسردگی می باشد. علامت اصلی افسردگی حالت غمگینی می باشد و این حالت نوعی هیجان منفی است. دراختلال افسردگی به غیر از تجربه ی هیجان غمگینی هیجانهای منفی دیگری مانند هیجان خشم و هیجان اضطراب نیز تجربه می شوند . استفاده از روش هایی که میزان هیجانات منفی ( مانند هیجانهای غمگینی ، خشم ، نگرانی و اضطراب ) را کاهش دهند می تواند حالتی متفاوت با حالت افسردگی را بوجود آورده و در نتیجه از شدت علایم افسردگی بکاهد.اشخاصی که مبتلا به اختلال افسردگی می باشند و یا حالت افسردگی را تجربه می نمایند می توانند از روشهایی که حالت متفاوت با افسردگی را ایجاد می کنند استفاده نمایند . برخی از این روش ها عبارتند از :

1-افزایش میزان حالت خوش رویی

حالت خوش رویی حالتی متفاوت با حالت افسردگی می باشد. شخصی که از حالت خوش رویی برخوردار می باشد در ارتباطات خود با دیگران خوش رویی بیشتری را نشان می دهد و هیجانات منفی خود بخصوص هیجان خشمش را به صورت بهتری کنترل می نماید . همچینن شخصی که از حالت خوش رویی برخوردار است ارتباطات متقابل گسترده تری با دیگران دارد و از حالت صبوری بیشتری به هنگام روبرو شدن با رویدادهای ناراحت کننده برخوردار می باشد.

2-افزایش میزان حالت خوش بینی

حالت خوش بینی حالتی کاملا متفاوت با حالت غمگینی است. افزایش میزان حالت خوش بینی می تواند میزان شدت بسیاری از افکار منفی و اعتقادات غیرمنطقی را کاهش دهد. همچینن وجود حالت خوش بینی می تواند توجه شخص را از استفاده از راههای نادرست (مانند سرکوب نمودن مشکلات و یا مصرف مشروبات الکلی ) برای مقابله با علائم و نشانه های افسردگی دور نماید.

 3- افزایش میزان آرامش

تلاش برای افزایش میزان آرامش می تواند راهی برای کاهش حالت افسردگی باشد. حالت آرامش نوعی حالت هیجانی مثبت می باشد و فعالیت این نوع هیجان در پی فعال شدن سیستم عصبی خودمختار پاراسمپاتیک رخ می دهد . فعالیت این سیستم عصبی همراه با ظاهر شدن علایمی مانند شل شدن عضلات ، کاهش میزان ضربان قلب و کاهش آهنگ تنفسی می باشد. همچینن در حالت آرامش میزان افکار منفی و تکراری که عاملی مهم در ایجاد و یا تشدید علایم افسردگی است کاهش می یابد.

روش دوم  :تلاش برای عدم قضاوت فوری در مورد عوامل موثر در رخ دادن رویدادهای ناراحت کننده

قضاوت فوری در مورد علل رخ دادن رویدادهای ناراحت کننده می تواند آرامش ذهنی ما را برهم بزند و قدرت ما را در مقابله ی منطقی با رویدادهای ناراحت کننده کاهش دهد. تلاش برای به تاخیر انداختن قضاوت درموردعلل رخ رویدادهای ناخوشایند یکی از روش های بسیارموثر برای جلوگیری از ظاهر شدن هیجانهای منفی از جمله هیجان غمگینی می باشد.

یکی از علل ایجاد قضاوت فوری در مورد علل رخ دادن رویدادهای ناراحت کننده گسترش میزان خطاهای شناختی در ذهن می باشد . خطاهای شناختی در اثر افزایش میزان افکار منفی در ذهن ایجاد شده و گسترش می یابند.  ایجاد و گسترش این خطاها نشان دهنده ی وجود مشکلاتی درنحوه ی پردازش اطلاعات در ذهن می باشد.خطاهای شناختی مختلفی در اشخاص افسرده شناسایی شده است . خطای شناختی ذهن خوانی یکی از این خطاها می باشد . ایجاد و گسترش خطای شناختی ذهن خوانی با ایجاد حالت قضاوت فوری در مورد علل رخ دادن رویدادهای ناخوشایند ارتباط دارد. در اثر خطای شناختی ذهن خوانی شخص بدون وجود شواهد و مدارک کافی و تنها براساس قضاوتهایی که در مورد رفتارهای غیرکلامی دیگران می نماید در مقابل رویدادهای مختلف پاسخ می دهد. برای مثال در اثر وجود خطای شناختی ذهن خوانی خانمی که دچار حالت افسردگی است تنها با براساس آنکه همسرش در خانه اوقات زیادی را به خواندن روزنامه صرف می کند امکان دارد به این نتیجه برسد که همسرش وی را دوست ندارد. یکی دیگر ازخطاهای شناختی که می تواند سبب بوجود آمدن حالت قضاوت فوری در اشخاص گردد خطای شناختی پیش گویی است . وجود این خطای شناختی می تواند در شخص افسرده این اعتقاد را بوجود آورد که در آینده رویداد های بسیار ناخوشایندی رخ خواهد داد. فعالیت خطای شناختی پیش گویی با ایجاد قضاوت های فوری در مورد علل رخ دادن رویدادهای ناخوشایند همراه است.

روش سوم : تلاش برای افزایش میزان احساس عزت نفس

عزت نفس اصطلاحی است که به درجه ی پذیرش ویژگیهای مثبت خود اشاره می کند. پائین بودن میزان عزت نفس با افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی ارتباط دارد. همچینن کاهش میزان حالت عزت نفس با افزایش میزان افکار و نگرش های منفی ارتباط دارد.

احساس عزت نفس نشان دهنده ی میزان پذیرشی است که هر شخص از ویژگیها و خصوصیات مختلف خود دارد. میزان احساس عزت نفس یکی از عوامل مهم  در ظاهر شدن انواع هیجانات مثبت و یا منفی می باشد . بالا بودن میزان عزت نفس عاملی موثر در افزایش تجربه ی موفقیتهای مختلف  در زندگی است.

در برخی از رویکردهای درمانی به نقش افزایش میزان عزت نفس در کمک به بهبودعلایم روانشناختی تاکید زیادی شده است . رفتار درمانگران اعتقاد دارند تقویت میزان عزت نفس بیشتر در قالب کمک به شخص در راه یافتن راههایی برای رفع بهتر نیازهای روانشناختی که دارد امکان پذیر می باشد. همچینن به نظر آنان افزایش میزان حالتهایی مانند حالت نشخوار ذهنی ، خود بیانگری منفی و استفاده ی مکرر از روش های اجتنابی در مقابل مشکلات زندگی در کاهش میزان عزت نفس اشخاص نقش دارد.

نتایج بررسیها نشان می دهد که بین شدت علایم اختلال افسردگی و میزان احساس عزت نفس رابطه ی معکوسی وجود دارند . به عبارت دیگر با افزایش میزان شدت علایم اختلال افسردگی میزان احساس عزت نفس کاهش و با کاهش شدت علایم افسردگی میزان احساس عزت نفس افزایش می یابد.

چند راه مهم برای افزایش میزان عزت نفس عبارتند از :

1-توجه بیشتر به نقش عوامل محیطی تا نقش عوامل درونی در روبرو شدن با شکست ها و ناکامی ها

2-تلاش برای کاهش میزان خود انتقادی

 3-کاهش میزان فاصله بین سطح انتظارات و سطح توانانیهای واقعی

4- کاهش میزان حالت کمال گرایی

5-تغییر دادن ملاک ها ی مربوط به تشویق خود

6–تغییر دادن ملاکهای مربوط به احساس خود کارآمدی

7-هدایت افکار به سوی عناصر مطلوب شخصیتی خود (مانند وجود حالت خود اتکایی)

 روش چهارم : انجام تمرینات ورزشی         

از مدتها قبل معلوم شده است که ورزش نمودن در پیشگیری و یا کاهش علایم اختلال افسردگی موثر می باشد. نتایج برخی از پژوهشها نشان می دهد که انجام ورزش های مختلف می تواند خطر ابتلا به اختلال افسردگی را کاهش دهد و یا در جلوگیری از بازگشت این اختلال موثر باشد.

نتایج برخی از پژوهش ها نشان می دهد که افزایش میزان سطح فعالیت های جسمانی با بهبود وضعیت سلامت روانشناختی ارتباط دارد. بر اساس نتایج یکی از پژوهشهایی که در این زمینه انجام شده است اشخاصی که در طول روزبه طور متوسط نیم ساعت ورزش می نمایند در مقایسه با اشخاصی که در طول روز ورزش نمی کنند پنج درصد کمتر در خطر ابتلا به اختلال افسردگی قرار دارند.(بروس و شیفر ،2002 )همچینن بر اساس نتایج این پژوهش هر دقیقه ورزش روزانه می تواند معادل یک درصد از خطر ظاهر شدن علایم اندوه (Dysphoria ) روزانه بکاهد.

نتایج یک تحقیق فراتحلیلی (Meta analysis) که توسط لاولور و همکاران (2001) انجام گرفته است نشان می دهد انجام ورزش روزانه می تواند در کاهش علایم افسردگی نقش مهمی را داشته باشد. در همین ارتباط نتایج پژوهش دن و همکاران (2005) نشان داد که انجام 12 جلسه ی ورزشی منظم می تواند کاهش 47 درصدی نمرات افسردگی را در مقیاس های مربوط به سنجش شدت افسردگی را درپی داشته باشد.

برخی از پژوهش ها تلاش نموده اند میزان اثر ورزش را در پیشگیری از عود و یا بازگشت اختلال افسردگی را نشان دهند. نتایج مطالعات پیگیری که یکسال دوام داشت و مورد پژوهشی بود که در گروهی از بیماران مبتلا به اختلال افسردگی که علایم افسردگی آنان به کمک انجام ورزش های روزانه از بین رفته بود انجام شده بود نشان داد که میزان بازگشت بیماری در این گروه تنها 30 درصد بود در حالی که این در گروهی که اختلال افسردگی آنان به کمک دارو درمان شده بود 52 درصد بود.

انجام مرتب حرکات ورزشی سبب افزایش میزان احساس خود کارآمدی (Self- efficacy) ، بهتر شدن میزان ارتباطات اجتماعی ، افزایش میزان احساس کارآمدی در انجام فعالیتهای گروهی ، افزایش تمایل برای انجام فعالیتها و افزایش احساس خود کنترلی می گردد.

بنظر می رسد یکی از مکانیسم هایی که ورزش نمودن به کمک آن میزان علایم افسردگی را کاهش می دهد کمک به ایجاد تغییرات بیوشیمیایی و هورمونی مغز می باشد. برای نمونه در این زمینه معلوم شده است ورزش نمودن می تواند میزان آزاد شدن برخی از ناقلهای عصبی بخصوص ناقلهای عصبی که در دسته ی مونوامین ها قرار دارند را افرایش دهند . این دسته از ناقلهای عصبی شامل ناقلهای عصبی سروتونین ، دوپامین و نورواپی نفرین می باشند و افزایش و یا تنظیم میزان آنان با کاهش علایم افسردگی ارتباط دارد. کاهش فعالیت محور هورمونی هیپوتالاموس –هیپوفیز-آدرنال (HPA) از دیگر فواید انجام ورزش های روزانه می باشد. با توجه به این موضوع که در هنگام ابتلا به اختلال افسردگی میزان فعالیت این محور هورمونی افزایش می یابد. لذا کاهش فعالیت آن می تواند با کاهش میزان علایم افسردگی همراه باشد.

روش پنجم:بکاربردن روش حل مساله

روش  حل مساله یکی از روش های موثر در کاهش علایم افسردگی می باشد. روان درمانگران از روش درمانی حل مساله گاه به عنوان نوعی تکنیک و گاه به عنوان نوعی روش درمانی مستقل برای مقابله با مشکلات روانشناختی استفاده می نمایند . یکی از مزیتهای استفاده از روش حل مساله نسبت به سایر روش های روان درمانی آموزش آسان به درمانگران تازه کار و کوتاه مدت بودن روند اجرای آن می باشد به نحوی که اجرای این روش تنها 2 الی 4 جلسه طول می کشد.

اجرای روش  حل مساله  شامل اجرای شش مرحله ی فرعی زیر است:

1-مرحله ی تعریف دقیق مساله

در این مرحله مراجع باید تلاش نماید مساله ای که برای او رخ داده است را به صورت کاملا دقیق و با عبارات واضح برای خود تعریف کند.

2-مرحله ی تعیین اهداف حل مساله

در مرحله ی تعیین اهداف حل مساله مراجع باید بتواند اهدافی قابل دسترس برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است را برای خود تعیین کند و مراحل رسیدن به آن اهداف رادر ذهنش به تصویر بکشد. برای مثال زمانی که مراجعی مشکل خود را نداشتن دوستان صمیمی در زندگیش می داند هدفی قابل دسترس وی برای حل این مساله رساندن دوستان صمیمی خود به عدد دو و یا سه باشد.

3-مرحله ی به ذهن آوردن انواع راه حلهای احتمالی

در این مرحله مراجع تلاش می کند که انواع راه حلهای احتمالی برای حل مساله ای که با آن روبرو شده را به ذهنش بیاورد و راه حلهای احتمالی که به ذهنش می آید را در صفحه ای یادداشت می کند . همچینن در این مرحله مراجع سعی می کند که هر چه درتوان دارد  راه حل های بیشتری را به ذهنش بیاورد بدون آنکه به کار آمد و یا ناکارآمد بودن آن راه حلها توجه نماید. به عبارت دیگر هدف از اجرای این مرحله رسیدن به بیشترین راه حلهای احتمالی است.

4-انتخاب راه حل مناسب از بین راه حل های احتمالی

در این مرحله مراجع راه حل مناسبی که اتنخاب آن بیشترین مزیت و کمترین ضرر را نسبت به انتخاب سایر راه حل های احتمالی دارد را به عنوان راه حل مناسب برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است انتخاب می کند.

5- اجرای راه حل انتخاب شده

در مرحله ی اجرای راه حل انتخاب شده مراجع ابتدا مقدمات لازم را برای امکان پذیر شدن اجرای راه حل انتخاب شده فراهم می کند و سپس راه حل انتخاب شده را اجرا می نماید.

6-بازخورد (Feedback)

مرحله ی بازخورد آخرین مرحله ی فرعی اجرای روش حل مساله است . در این مرحله مراجع نتایج بدست آمده از اجرای راه حل انتخاب شده را مورد بررسی قرار می دهد و اگر به این نتیجه برسد که راه حل بکار برده شده سبب حل مساله ای که وی با آن روبرو بود گردیده است اجرای روش حل مساله خاتمه می یابد و مراجع می تواند از این راه حل درموقعیتهای مشابه ای که در آینده ممکن است پیش آید نیز استفاده کند اما اگر مراجع به این نتیجه برسد که استفاده از راه حل انتخاب شده با موفقیت همراه نبوده است وی می تواند به مرحله ی چهارم یعنی مرحله ی انتخاب راه حل مناسب از بین راه حلهای احتمالی برگردد و راه حل مناسبی دیگری که اجرای آنها مزیت زیاد و ضرر کمتری داشته باشد را انتخاب نماید.

منابع

Ingram.R.(2009). The international encyclopedia of depression. New York: Springer 

Leahy.R.Holland .S. &. McGin.L.Treatment plan and intervention for depression and anxiety   disorers . New York: Guilford prescompany publishing                   

Power .M.(2013).The wily handbook of mood disorders .New

  York:Wiley –Blackwell Inc

Reinecke.M.& Davison .M.(2002). Comparative treatments of depression

 

تالیف دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام مولف مقاله و آدرس سایت بلامانع است.

99/12/7

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا: تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، ساختمان سینا ، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866

 

بازدیدها: 528