سه روش شناختی برای کاهش میزان حالت افسردگی

حالت افسردگی یکی از حالتهای ناراحت کننده می باشد که تجربه ی آن با عوارض مختلفی همراه می باشد . یکی از  تفاوت های مهم حالت افسردگی با اختلال افسردگی در این موضوع می باشد که شدت علایم تجربه شده در حالت افسردگی کمتر از شدت تجربه شده ی علایم در اختلال افسردگی می باشد. همچینن تفاوت دیگر حالت افسردگی با اختلال افسردگی آن است که ابتلا به اختلالات افسردگی همراه با آسیب زیاد به کارکردهای مختلف زندگی می باشد اما احتمال دارد ایجاد حالت افسردگی با آسیب قابل توجه در کارکردهای زندگی همراه نباشد. مهمترین علایم حالت افسردگی عدم احساس رضایت از انجام فعالیتهای روزمره ی زندگی و احساس دلتنگی (Dysphoria ) می باشد. از دیگر علایم حالت افسردگی عدم توانایی در تمرکز و تصمیم گیری ، احساس ناامیدی ، حالت خود انتقادی ،نگرش منفی به خود ، دنیای پیرامون و آینده ، احساس خستگی و کاهش میزان انرژی می باشد.

اگرچه عوامل زیادی در ایجاد حالت افسردگی نقش دارند اما نقش عامل استرس درایجاد حالت اقسردگی بارزتر می باشد. بر اساس نتایج اکثر پژوهشهایی که در زمینه ی نقش استرس در ایجاد حالت افسردگی و یا ابتلا به اختلال افسردگی انجام شده است معلوم گردیده که اکثر مبتلایان به اختلال افسردگی و یا اکثر اشخاصی که حالت افسردگی را دارند شش تا دوازده  ماه قبل از تجربه ی این علایم اختلال افسردگی با محرکهای استرس زای مهم ( مانند از دست دادن عزیزان و یا حالت بیکاری ) روبرو می شوند.

بسیاری از اشخاصی که حالت افسردگی را تجربه می نمایند برای درمان مراجعه نمی نمایند و تلاش می کنند که با بکار بردن روشهایی با علایم این حالت مقابله نمایند. در این مقاله تلاش دارم روشهایی برای اشخاصی که حالت افسردگی را تجربه می نمایند پیشنهاد نمایم تا بتوانند به صورت بهتری با این حالت ناراحت کننده مقابله کنند.

1-تلاش برای افزایش میزان حالت خوش بینی

یکی از عوامل مهم برای رسیدن به حالت سلامت جسمانی و روانشناختی تلاش برای برای بالا بردن میزان حالت خوش بینی می باشد. نتایج بسیاری از پژوهش ها نشان می دهد زمانی که حالت خوش بینی در سطح بالایی قرار دارد احتمال دست یافتن به موفقیتها در زندگی افزایش می یابد. همچینن وجود حالت خوش بینی عامل مهمی در کاهش میزان افکار ناخوشایند و ناراحت کننده ای است که به صورت خود به خود در ذهن حضور می یابند و سبب احساس ناراحتی شخص می گردند. از سوی دیگر نتایج بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که بالا رفتن میزان حالت خوش بینی با افزایش میزان توانایی در حل مسایل زندگی ارتباط دارد.

اگرچه به نظر می رسد عامل سرشتی نیز در رشد عامل خوش بینی نقش داشته باشد اما عوامل محیطی بخصوص روشهای تربیتی والدین در رشد این حالت نقش زیادتری دارد. از سوی دیگر برخی از روانشناسان برای اشخاصی که حالت خوش بینی کمتری را دارند استفاده از دو روش زیر را پیشنهاد می نمایند.

الف- شناسایی و مقابله با افکار منفی خودکار

افکار منفی خودکار افکاری هستند که خود به خود به ذهن اشخاص وارد می شوند ، سازنده نمی باشند و محتوای ناراحت کننده ای دارند. افزایش میزان افکار منفی خودکار نقش مهمی در فعال شدن برخی از هیجانات منفی مانند هیجان غمگینی ، اضطراب و خشم را دارد. نتایج برخی از پژوهشها نشان می دهد که افزایش میزان افکار منفی خودکار با کاهش میزان حالت خوش بینی همراه می باشد .

ب-انجام تمریناتی برای توجه بیشتر به رویداهای جاری

اکثر اشخاص عادت دارند توجه زیادی به رویدادهای ناراحت کننده ی گذشته و یا رویدادهای ناخوشایندی  که در زمان اینده امکان دارد رخ دهد نمایند و وجود چینن حالتی می تواند موجب افزایش میزان تجربه ی هیجانات منفی ( مانند غمگینی ، اضطراب و خشم ) و کاهش حالت خوش بینی گردد. از سوی دیگر افزایش میزان مهارت در زمینه ی توجه به رویدادهای جاری با افزایش تجربه ی هیجانات مثبت ( مانند هیجان شادی ) و افزایش حالت خوش بینی همراه می باشد.

2- استفاده از روش بازسازی شناختی

روش بازسازی شناختی یکی از روش هایی است که درمانگران شناختی – رفتاری  در جریان درمان بسیاری از اختلالات روانشناختی ماننذ اختلالات افسردگی و اختلالات اضطرابی از آن استفاده می نمایند . در جریان درمان شناختی – رفتاری فرض می گردد استفاده از روش بازسازی شناختی به مراجعان کمک می کند تا به صورت بهتری  بتوانند با افکار منفی خود مقابله نمایند . اصلی که استفاده از روش بازسازی شناختی بر روی آن استوار می باشد آن است  که شناسایی و مقابله با افکار منفی خودکار نقش زیادی در کاهش علایم اختلالات روانشناختی ( مانند اختلال اافسردگی و یا اختلالات اضطرابی ) را بر عهده دارد.

 در جریان  اجرای روش بازساری شناختی درمانگر شناختی – رفتاری ابتدا روشهای شناسایی افکارمنفی خودکار را به مراجع آموزش می دهد و وی بعد از آموزش روشهای شناسایی افکار منفی خودکار به مراجع روش های یافتن افکاری متفاوت با افکار منفی خودکار و به زیر سوال بردن این افکار را آموزش می دهد . اجرای موفقیت آمیز این مرحله ی از روش بازسازی شناختی سبب می گردد که مراجع به این نتیجه برسد که افکار خودکار منفی وی که به صورت مکرر در ذهنش تکرار می گردند افکاری نادرست و پوچ می باشند . درمانگران شناختی- رفتاری اعتقاد دارند که برای اجرای موفقیت آمیز مرحله ی فوق الدکر روش بازسازی شناختی آموزش مراجعان برای پرسیدن سوالاتی از خود مانند سوالات زیر می تواند مفید باشد. برخی ازاین سوالات عبارتند از :

-آیا شواهد کافی برای حمایت از این افکار وجود دارد؟

-اگر این افکار درست باشد بهترین روش مقابله با مشکل پش آمده و یا رویداد اتفاق افتاده چه می باشد؟

3-اشنایی با روشهای شناسایی و مقابله با حالت تحریفات شناختی

درمانگران شناختی – زفتازی بر روی نقش کلیدی حالت تحریفات شناختی در ابتلا و تداوم اختلالات روانشناختی تاکید می نمایند. این درمانگران اعتقاد دارند تحریفات شناختی در نتیجه فعال شدن افکاری که به نام افکار خودکار منفی معروف هستند به وجود می آیند و این تحریفات بیشتر از این جهت مهم می باشند که فعال شدن آنها مهمترین عامل تحریف واقعیتها و ایجاد سوگیری در پردازش اطلاعات هستند.

از نظر درمانگران شناختی – رفتاری آشنایی بیماران مبتلا به اختلال افسردگی به نقش تحریفات شناختی در ایجاد و تدوام این اختلال می تواند به آنها کمک کند تا با افکار منفی یا طرحواره های منفی شان به صورت بهتری مقابله نمایند.

از جمله مهمترین تحریفات شناختی که احتمال دارد در مبتلایان به اختلال افسردگی یا اشخاصی که حالت افسردگی را تجربه می نمایند شامل موارد زیر می باشد:

1-خطای شخصی سازی

وجود خطای شناختی شخصی سازی سبب می گردد که شخصی که این نوع خطا را تجربه می نماید در بسیاری از مواقع بخصوص در مواقعی که احساس می کند کارهای وی به صورت درستی پیش نمی رود خودش را مقصر بداند و خودش را به صورت مکرر سرزنش نماید .

2-خطای شناختی فاجعه سازی

در اثر به وجود آمدن خطای شناختی فاجعه سازی شخص موقعیت یا رویداد ناراحت کننده ای که با آن روبرو شده است را بسیار وحشتناک تصور می کند

3- خطای تفکر همه – هیچ

بر اثر به وجود آمدن خطای شناخی همه – هیچ شخص تنها بر روی جنبه ی منفی موضوعی که با آن روبرو شده است توجه می کند و به سایر جبنه های موضوع توجهی نمی کند.

4-خطای شناختی تعمیم دادن

وجود خطای شناختی تعمیم دادن سبب می شود که شخص شکست خود در یک جبنه از زندگی را به سایر ابعاد زندگیش گسترش دهد.

5-خطای شناختی برچسب زدن

در اثر به وجود آمدن خطای شناختی برچسب زدن شخص موارد منفی و نادرستی را به خود نسبت می دهد.

در مراحل مختلف اجرای روش درمان شناختی – رفتاری به مراجعانی که مبتلا به اختلال افسردگی می باشند روشهای شناسایی و مقابله با تحریفهای شناختی آموزش داده می شود. از نظر درمانگران شناختی – رفتاری روشهای مختلفی برای شناسایی تحریفات شناختی وجود دارد و از جمله ی این روش ها توجه بیشتر به افزایش میزان حضور هیجانات منفی ( مانند هیجانات غمگینی ، خشم و اضطراب) در ذهن می باشد . از سوی دیگر درمانگران شناختی – رفتاری اعتقاد دارند بهترین روش برای مقابله با حالت تحریفات شناختی ایجاد چالش فکری در ذهن از طریق مطرح نمودن سوالاتی در ذهن است تا بتوان بدین وسیله اعتبار افکاری که ساخته و پرداخته ی تحریفات شناختی هستند را به زیر سوال برد.

منابع

Dobson.K(2008).Evidance- Based practice of cognitive-behavioral therapy. New-York:Guilforde press

                                 Gotlib.I .& Hammen.C.(2009). Handbook of depression. New York : Guilford press

        Power.M.(2013).The wiley handbook of mood disorders. New York: Wiley-Blackwell Inc

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

98/9/15

 

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور جدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866 و09144015140

 

بازدیدها: 1123