راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم ( بخش چهاردهم)
حالت خشم یکی از هیجانهای طبیعی می باشد . مردم در میزان و شدت ابراز این حالت هیجانی تفاوتهای زیادی با یکدیگر دارند. بسیاری از مردم در کنترل یا اداره ی حالت خشم با مشکلات زیادی روبرو می باشند. اگرچه اشخاصی که در کنترل حالت خشم خود با مشکلاتی روبرو می باشند امکان دارد بر این باور باشند که ظاهر شدن حالت خشم زیاد در آنان ناشی از تاثیرات حالت ژنتیک می باشد و آنان به خاطر ژنتیک بودن این حالت قادر به کنترل حالت خشم شان در موقعیت های مختلف نمی باشند اما نتایج پژوهشها ی مختلفی که در این زمینه انجام گرفته است نشان می دهد مردم با کمک آموزش های مختلف می توانند در زمینه ی کنترل حالت خشم شان موفق باشند . در سلسله مقاله هایی که در مورد روش های کنترل حالت خشم تالیف می نمایم تلاش دارم به برخی از روش های کار آمد درکنترل حالت خشم اشاره نمایم . در این مقاله که چهاردهمین قسمت از مقاله های مربوط به روش های کنترل حالت خشم است پنج روش به نامهای روش آشنایی با حقوق اساسی دیگران، روش آموزش اصول مدیریت حالت خشم ،روش آشنایی با راههای مناسب برای پاسخ به انتقادات دیگران ، روش آشنایی با نقش عوامل زیستی (Biological) در ایجاد و تداوم حالت خشم و روش فراگیری راههای افزایش دهنده ی میزان حالت صبوری را توضیح خواهم داد.
1-آشنایی با حقوق اساسی دیگران
هر شخصی باید در جامعه از حقوق اساسی خاصی برخوردار باشد. آشنایی با این حقوق به ما کمک می کند تا سطح انتظار مناسب تری از مردم داشته باشیم و به آنان احترام بیشتری بگذاریم. همچینن آشنایی با حقوق اساسی که دیگران باید داشته باشند می تواند میزان آستانه ی تحمل ما را در برابر موقعیتها و رویدادهای تحریک کننده حالت خشم بالاتر ببرد.
برخی از حقوق اساسی که هر شخص باید در جامعه از آن برخوردار باشد عبارتند از :
-احساسات خود را بیان کند
-با احترام با وی رفتار شود
-نیازها و خواسته های خود را بیان نماید
-در مقابل درخواستهای نامناسب دیگران توان مخالفت داشته باشد.
-زمانی که موضوعی را درک نمی کند سوال نماید.
-حل مشکلات خود را در اولویت قرار دهد .
-مورد پذیرش دیگران قرار گیرد.
-در برخی از موارد اشتباه نماید.
– سوالاتی برای آگاهی به اهداف و نظریات دیگران از آنها بپرسد.
-در برخی از اوقات تنها باشد.
-دیگران باید به گونه ای با شخص رفتار نمایند که وی احساس راحتی و امنیت کند.
هر شخصی در برابر حقوقی که درجامعه از آن برخوردار هستند باید حقوق دیگران را نیز رعایت نمایند . برای رعایت بهتر حقوق دیگران بکار بردن اصول زیر بسیار مفید می باشد .
– بر عهده گرفتن مسئولیت رفتارها و سخنانان نامناسب خود .
— قبول نیاز به تغییردر برخی از مواقع .
– حاضر به مذاکره و مصالحه در اکثر مواقع.
-امیدوار بودن به نتایج گفتگوها با دیگران.
– احترام گذاشتن به عقاید دیگران.
2-آموزش اصول مدیریت خشم
اگرچه حالت خشم نوعی حالت هیجانی منفی است و نشان دادن آن همراه با عوارض مختلف می باشد اما در صورت مدیریت مناسب این حالت هیجانی می توان از انرژی بوجود آمده به وسیله ی آن بخوبی استفاده نمود. روش مدیریت خشم شامل آموزش و بکار بردن مجموعه ای از تکنیک ها می باشد و به شخصی که در اداره ی حالت خشم خود با مشکلات زیادی روبرو است کمک می کند تا کنترل بیشتری بر روی این حالت هیجانی بدست آورد.
امروزه در برخی از کشورها آموزش روش مدیریت خشم به عنوان یکی از مهارت های اساسی که فراگیری آن برای پیشبرد زندگی سالم لازم می باشد مطرح است و در جوامع مختلف برای گسترش دامنه ی کمی و کیفی آموزش روش مدیریت خشم تلاش های بسیاری صورت می گیرد. علل مختلفی از جمله علل زیر سبب شده است که بسیاری از موسسات دولتی و غیر دولتی آموزش روش مدیریت خشم را در لیست برنامه های کاری خود قرار دهند:
– حالتهای خشم شدید ومکرر احتمال ابتلا به برخی از بیماریها بخصوص بیماریهای روان – تنی را افزایش می دهد.
– ناتوایی در کنترل حالت خشم یکی از علل مهم کاهش در میزان ارتباطات متقابل می باشد.
– با آموزش روش مدیریت خشم می توان با بسیاری از باورها و اعتقادات نادرست
در مورد حالت خشم مقابله نمود.
-آموزش روش مدیریت خشم از سرکوبی حالت خشم که منبع ایجاد بسیاری از مشکلات روانشناختی است جلوگیری می کند.
-هدف از اجرای آموزش روش مدیریت خشم از بین بردن این حالت هیجانی نمی باشد بلکه افزایش توانایی برای کنترل حالت خشم است.
معمولا در کلاس های مدیریت خشم به اشخاصی که در کنترل حالت خشم شان با مشکلاتی روبرو می باشند آموزش های زیر ارایه می شود:
-شناسایی افکار ، احساسات و موقعیتهایی که در ظاهر شدن و یا تداوم حالت خشم نقش مهمی دارند.
-استفاده از روش گفتگوی درونی برای مقابله بهتر با محرک های تحریک کننده حالت خشم
-آموزش برای نشان دادن حالت خشم به شیوه ی کنترل شده و مناسب
-بکار بردن روش حل مساله برای حل مسائلی که احتمال دارد حالت خشم را تحریک کنند.
3-آشنایی با راههای مناسب برای پاسخ به انتقادات دیگران
دفاع هر شخص از سخنان و رفتارهای خود به هنگام مورد انتقاد قرار گرفتن حالتی بهنجار و طبیعی می باشد اما در برخی از مواقع امکان دارد حالت مورد انتقاد قرار گرفتن با تحریک حالتهای جسمانی و روانشناختی و در نهایت ظاهر شدن حالت خشم همراه باشد.
زمانی که رفتارها و سخنان ما مورد انتقاد دیگران قرار می گیرند با عمل به روش های زیر می توانیم میزان آستانه تحمل مان را در برابر انتقادات دیگران بالاتر برده و از ظاهر شدن حالت خشم مان جلوگیری نمائیم:
– تمرکز به معنای اصلی و یا پیامی که جملات انتقاد آمیز منتقل می نمایند به جای تمرکز به معنای سطحی و ظاهری آن جملات.
-عدم توجه به افکار ناراحت کننده ای که در ذهن در پی بیان جملات انتقاد آمیز ایجاد می شود و ارایه ی فرصتی به خود برای بررسی احتمال نادرست بودن آن افکار.
– هدایت توجه به محرک های خوشایند و یا حداقل خنثی زمانی که روند ظاهر شدن حالت خشم در حال آغاز می باشد.
-استفاده از روش حل مساله برای حل مشکلات بین فردی.
-قبول مسئولیت برای رفتارها و سخنان نامناسب خود.
-بکار بردن روش ابراز قاطعیت برای بیان اعتراضات و ناراحتیهای خود.
-استفاده از روش گفتگو و مذاکره برای حل اختلافات به جای استفاده از روش های خشونت آمیز و پرخاشگرانه.
4-آشنایی با نقش عوامل زیستی (Biological) در ایجاد و یا تداوم حالت خشم
عوامل زیستی در ایجاد و یا تداوم بسیاری از رفتارها و هیجانات از جمله هیجان خشم نقش مهمی دارند . همچینن عوامل زیستی در شدت و میزان حالت خشم تجربه شده نیز موثر هستند. بنظر می رسد از بین عوامل زیستی تاثیرگذار در رفتارها و هیجانات نقش هورمونها ، ناقل های عصبی ، انگیزش های غریزی و خصوصیات سرشتی بارزتر می باشد.
برخی از عوامل زیستی که در ایجاد و یا تداوم حالت خشم مهم هستند عبارتند از :
1-فعال شدن دستگاه عصبی خودکار
دستگاه عصبی خودکار شامل دو سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک می باشد. بخش سمپاتیک دستگاه عصبی بخشی از سیستم عصبی خودکار می باشد و در اثر فعالیت این بخش جسم انسان در حالت آماده باش قرار می گیرد و حالتهایی مانند افزایش میزان ضربان قلب ، تند شدن آهنگ تنفس و افزایش میزان جریان خون در اندامهای حسی – حرکتی تجربه می شود. فعال شدن بخش سمپاتیک دستگاه عصبی همراه با ایجاد حالت برانگیختگی جسمانی می باشد و به وجود آمدن حالت برانگیختگی جسمانی می تواند یکی از عوامل موثر در افزایش احتمال ظاهرشدن حالت خشم باشد.
2-انگیزه های غریزی:
انگیزه های گرسنگی ، تشنگی و جنسی از مهمترین انگیزه های غریزی می باشند. افزایش میزان شدت این انگیزه ها یکی از عوامل کاهش دهنده ی میزان آستانه ی تحمل در مقابل محرک های تحریک کننده حالت خشم می باشد.
3-عامل درد
عامل درد یکی دیگر از عوامل زیستی است که ظاهر شدن حالت خشم را تسهیل می کند. درد حالت بیقراری بوجود می آورد و حالت بیقراری در ایجاد حالت خشم نقش مهمی دارد.
4-ناقلهای عصبی
ناقلهای عصبی توسط سلول های عصبی در مناطق خاصی از مغز ساخته و آزاد می شوند .کار اصلی ناقلهای عصبی کمک به نقل و انتقال پیامهای عصبی می باشد. انواع مختلفی از ناقلهای عصبی شناسایی شده اند و اکثر آنها بر روی رفتار ها و حالتهای هیجانی تاثیرات بارزی را به جا می گذارند.سروتونین یکی از ناقلهای عصبی می باشد که نقش مهمی درظاهر شدن حالت خشم دارد. زمانی که به دلایل مختلف میزان ناقل عصبی سروتونین در مغز کاهش می باید احتمال ظاهر شدن حالت های خشونت و پرخاشگری افزایش می یابد . همچینن داروهایی که میزان ناقل عصبی سروتونین را در مغز افزایش می دهند تا حدودی میزان آستانه ی تحمل اشخاص در برابر محرک های تحریک کننده ی حالت خشم را نیز افزایش می دهند.
5-هورمون ها
هورمون ها موادی هستند که توسط برخی از غده های درون بدن ساخته شده و به داخل خون ریخته می شوند. هورمون ها علاوه بر آنکه تاثیر مهمی بر روی رفتارها به جا می گذارند در کاهش یا افزایش بسیاری از هیجانات مانند هیجان خشم نیز موثر می باشند . برای نمونه هورمون تستوسترون یکی از مهمترین هورمونهایی است که با حالت خشم ارتباط دارد . این هورمون از غدد جنسی آزاد می شود و افزایش میزان آزاد سازی این هورمون با افزایش میزان حالت خشم همراه می باشد.
5-فراگیری راههای افزایش دهنده ی میزان حالت صبوری
یکی از عوامل مهمی که در افزایش میزان توانایی برای کنترل حالت خشم نقش مهمی را بازی می کند حالت صبوری می باشد . در برخی اوقات تنها وجود حالت صبوری کافی است تا فرایند ظاهر شدن حالت خشم در موقعیتهایی که عوامل تحریک کننده این حالت در آن حضور دارند از بین رفته و یا کند شود. روانشناسان به اشخاصی که در کنترل حالت خشم خود با مشکلات زیادی روبرو می باشند توصیه می نمایند که آنان زمانی که در موقعیتهای ناخوشایند قرار می گیرند که احتمال دارد در آن موقعیتها احساس های منفی (مانند احساس ناامیدی یا احساس تنفر ) بر آنان غلبه نماید تلاش کنند با استفاده از روش های افزایش دهنده ی میزان حالت صبوری در برابر این احساسها مقاومت نمایند. اگرچه برخی از اشخاص به علل مختلف از جمله تاثیرات عوامل سرشتی توانایی لازم را برای ایجاد حالت صبوری را ندارند اما اکثر مردم می توانند با استفاده از روش های مختلف و از جمله روش های زیر میزان حالت صبوری خود در برابر محرک ها و موقعیتهایی که تحریک کننده حالت خشم شان می باشند را افزایش دهند.
– مقابله با هیجانات منفی (مانند هیجان حسادت یا هیجان غمگینی ) به کمک چالش های شناختی
-نزدیک نمودن سطح انتظارات با واقعیتها
-تمرین روش های آرمیدگی .
– آموزش و بکار بردن روش حل مساله .
منابع
Nay . W . (2012) . Taking change of anger . Guilford press
Peacock . J .(2000) . Anger Management . Caps
Potter-Efron . T . (2006 ) . Letting go of anger . New harbinger publication Inc
Potter – Efron . T .(2007) . Range . New Harbinger publicaltion Inc
Stearns.C.(1986). Anger. University of Chicoa press
Tafrate. R .& Kassinove. H.(2009). Anger Management for every one. Impact publishers
نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )
استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.
96/6/23
آ
آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم
تلفن:04135559866 و09144015140
بازدیدها: 415
نظرات