راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم ( بخش سیزدهم)
حالت خشم یکی از هیجاناتی است که پژوهشگران علاقه ی زیادی به بررسی آن دارند. شاید یکی از علل این علاقه را می توان در نتایج ناخوشایندی که در صورت عدم کنترل این حالت هیجانی امکان دارد پیش آید جستجو نمود. اگرچه عوامل ژنتیک و محیطی در تعیین میزان واکنش به محرک های تحریک کننده ی حالت خشم نقش دارند اما بنظر می رسدنقش عوامل محیطی در این زمینه بارزتر می باشد. در سلسله مقاله هایی که در مورد روش های کنترل حالت خشم تالیف می نمایم تلاش دارم به برخی از روش های کاربردی و موثر در کنترل حالت خشم اشاره کنم . در این مقاله که سیزدهمین مقاله در زمینه ی کنترل حالت خشم است چهار روش به نامهای روش فراگیری اجرای روش بررسی سود و زیان های ابراز حالت خشم ، روش فراگیری راههای به تعویق انداختن پاسخ به محرکهای تحریک کننده حالت خشم، روش آشنایی با آزمونهای مناسب برای سنجش میزان شدت و کنترل حالت خشم و روش آشنایی با نشانه های حالت خشم غیرعادی را توضیح خواهم داد.
1-فراگیری اجرای روش بررسی سود و زیان های ابراز حالت خشم
یکی از روش هایی که اجرای آن به کنترل بهتر حالت خشم کمک می نماید روش بررسی سود و زیان های ابراز حالت خشم می باشد. هدف از اجرای این روش تجزیه و تحلیل سود و زیانهای احتمالی ابراز حالت خشم می باشد. برای اجرای این روش می توانید بعد از ابراز حالت خشم در یک برگ کاغذ موقعیت و یا رویدادی که منجر به ایجاد حالت خشم در شما شده است را به صورت خلاصه بنویسید. سپس آن صفحه کاغذ را به دو بخش مساوی تقسیم نمائید . در یکی از این بخش ها سودهای احتمالی که از ابراز حالت خشم بدست آوردید را نوشته و در بخش دیگر ضررهای احتمالی که از ابراز این حالت عاید شما شده است را یادداشت کنید. در پایان میزان سودها و زیانهای احتمالی ابراز حالت خشم تان را با هم مقایسه کنید و و در یک جمله نتیجه گیری نمائید که آیا ابراز حالت خشم در آن موقعیت به نفع و یا به ضرر شما بوده است.
استفاده از روش بررسی سود وزیانهای ابراز حالت خشم می تواند سبب گردد که در موقعیتهای بعدی که با محرک های تحریک کننده حالت خشم روبرو می شوید در ابزار مناسب این حالت هیجانی موفقیت بیشتری داشته باشید. همچینن استفاده از این روش به شما کمک می کند که در مقابل رویدادها و موقعیتهای تحریک کننده حالت خشم تان میزان آستانه تحمل تان بالا رفته و احتمال خارج شدن کنترل حالت خشم تان در مقابل رویدادها و یا موقعیت ها ی تحریک کننده حالت خشم به حداقل خود برسد
2- فراگیری راههای به تعویق انداختن پاسخ به محرکهای تحریک کننده حالت خشم
اگرچه در بیشتر موقعیتهای زندگی احتمال دارد به تعویق انداختن پاسخ به درخواستها و یا انجام کارها ضررهای غیر قابل جبرانی به ما وارد کند اما تلاش برای به تعویق انداختن پاسخها به محرکهای آزار دهنده ای که تحریک کننده حالت خشم ما می شوند می تواند سودهای زیادی را برای ما در پی داشته باشد . برای نمونه این عمل به ذهن ما فرصتی می دهد تا به شیوه ی بهتری محرک های تحریک کننده حالت خشم را تجزیه و تحلیل کند و پاسخ های منطقی تری را در برابر این محرک ها ارایه دهد. نتایج برخی از پژوهش ها نشان می دهد زمانی که در موقعیتی قرار می گیریم که باید در برابر آن موقعیت پاسخ های فوری ارائه دهیم پاسخهای ما با خطاهای بیشتری همراه می باشد. همچینن در چینن موقعیتهایی احتمال دارد میزان سطح کارآیی ذهنی ما به صورت معنا داری کاهش یابد. متخصصان علوم شناختی اعتقاد دارند اگر بتوانیم در مواقعی که با محرک های آزار دهنده روبرو می شویم پاسخ های فوری خود به آن محرک ها را به تعویق بیندازیم در آن صورت به ذهن خود این اجازه را می دهیم که اطلاعات مربوط به آن موقعیت یا رویداد را با اطلاعات قبلی خود به صورت مناسبی ترکیب نموده و پاسخ های بهتری به آن محرک ها ارائه دهد.
کسب مهارت در به تعویق انداختن پاسخ به محرک های تحریک کننده حالت خشم مستلزم صرف وقت و کوشش زیاد می باشد .
استفاده از روش های زیر به شما کمک می کند که مهارت بیشتری را در به تعویق انداختن پاسخ به محرک های تحریک کننده حالت خشم تان بدست آورید.
-مرورذهنی برای یافتن بهترین پاسخها به محرک های تحریک کننده حالت خشم : بکار بردن این روش به شما کمک می کند که به جای نشان دان واکنش فوری به محرک های آزار دهنده، پاسخهای منطقی و مناسبی را به آنها ارائه دهید.
– توجه به وجود ارتباط بین مشکلات موجود و ظاهر شدن حالت خشم : در بسیاری از مواقع علت ظاهر شدن حالت خشم وجود مسائل و مشکلاتی است که شخص در آن زمان راه حل مناسبی برای آنها را در ذهن خود پیدا نمی کند. توجه به وجود مساله یا مشکل خاص و نسبت دادن علت خشم به این مساله می تواند سبب کاهش میزان حالت خشم و یا به تعویق افتادن پاسخ به محرک های تحریک کننده حالت خشم شود.
– هدایت توجه به واقعیات موجود و دور شدن از انتظارات غیر واقعی: به کمک این روش می توان در تمام مواقع بخصوص زمانی که حالت تعارض و درگیری با دیگران بوجود می آید توجه خود را به واقعیت های موجود جلب نموده و از انتظارات غیر واقعی خود فاصله گرفت .
سایر روشهایی که در به تاخیر انداختن پاسخ به محرک های تحریک کننده حالت خشم می توانند به شما کمک نمایند عبارتند از :
– توجه به نتایج احتمالی سخنان و رفتارهای نامناسب خود.
– بیان مناسب و تدریجی اعتراضات خود.
3-آشنایی با آزمونهای مناسب برای سنجش میزان شدت و کنترل حالت خشم
آشنایی با دوآزمون زیر به شما این امکان رامی دهد تا میزان شدت و کنترل حالت خشم خود را بسنجید. همچینن بکار بردن این آزمونها وسیله ی خوبی برای مقایسه ی میزان شدت حالت خشم شما با شدت این حالت هیجانی در دیگران می باشد. اگر نمره ِای که در این آزمونها بدست می آورید بالاتر از نمره ی میانگین باشد بهتر است در کلاس های آموزش اداره حالت خشم شرکت نموده و راههای اداره ی حالت خشم را بخوبی فرا بگیرید.
آزمون شماره یک
با کمک نتایج بدست آمده از اجرای آزمون شماره یک می توانید به میزان شدت حالت خشم تان آگاهی یافته و میزان توانایی تان در کنترل حالت خشم را نیز مورد سنجش قرار دهید. زمانی که این آزمون را اجرا می کنید باید پاسخ بلی یا خیر را به جملات ارائه شده بدهید. جملات این آزمون عبارتند از:
1-اغلب مردم به شما می گویند که نیاز به آرامش دارید.
2-در اکثر اوقات احساس تنش و ناراحتی می کنید.
3- به این موضوع پی بردید که نمی توانید آنچه در ذهن تان می گذرد را به راحتی بیان کنید.
4-زمانی که در حالت ناراحتی بسر می برید سعی می کنید به وسیله ی تماشای تلویزیون ، خواندن کتاب و یا بخواب رفتن دنیای اطراف تان را نادیده بگیرید.
5- بیشتر مواقع احساس می کنید به آن میزان ارتباطات تان با دنیای پیرامون تان قطع شده است که متوجه سخنان دیگران نمی شوید.
6- مردم اغلب از شما می خواهند با صدای آهسته تر صحبت کنید.
برای نمره گذاری آزمون شماره یک کافی است در صورت موافق بودن با هر یک از جملات این آزمون یک نمره به خود تان بدهید و سپس تمام نمره های خود را جمع کنید. اگر نمره ای که بدست آوردید بین صفر تا دو باشد میزان شدت حالت خشم شما در سطح خفیفی قرار دارد و توانایی شما در کنترل حالت خشم تان خوب است. اگر نمره ی شما بین سه الی پنج باشد حالت خشم شما در سطح متوسط است و امکان دارد در کنترل حالت خشم تان با مشکلاتی روبرو باشید و اگر نمره ی شما در این آزمون 6 باشد میزان حالت خشم شما زیاد بوده و در کنترل حالت خشم تان مشکلات زیادی دارید و بهتر است در کلاس های مربوط به آموزش اداره حالت خشم شرکت کنید.
آزمون شماره دو
با استفاده از آزمون شماره دو می توانید به میزان شدت حالت خشم تان آگاهی پیدا نموده و میزان شدت این حالت هیجانی را با دیگران مقایسه نمائید.
بسیاری از مردم اعتقاد دارند که در کنترل حالت خشم شان مشکلی ندارند و تنها رفتارها و سخنان تحریک کننده دیگران می باشد که عامل اصلی ایجاد حالت خشم آنان می باشد. بطورکلی زمانی که شخصی بتواند از میزان شدت حالت خشم خود آگاهی بیشتری بدست آورد و مقایسه ای بین شدت حالت خشم خود با دیگران داشته باشد انگیزه ی بیشتری برای مقابله با حالت خشم خود بدست آورده و از روش های مناسب تری برای کنترل حالت خشم خود استفاده خواهد نمود.
روش اجرای این آزمون بسیار ساده بوده و تنها کافی است که جملات این آزمون را بخوانید و اگر با هریک از جملات آن موافق می باشید علامت تائید بر روی آن بگذارید. اگر شما از مجموع هشت جمله ی این آزمون با پنج جمله یا بیشتر موافق باشید در آن صورت میزان شدت حالت خشم شما بالاتر از دیگران می باشد.
جملات این آزمون عبارتند از :
1- اغلب این نگرانی را دارید که هنگام خشمگین شدن کنترل رفتار خود را از دست بدهید.
2-اغلب احساس تنش ، بیقراری و ناکامی می کنید.
3-اغلب به جای گفتگوی مستقیم با دیگران در مورد موضوعی که شما را ناراحت نموده خشم خود را با حالت خشونت نشان می دهید.
4-اغلب از این موضوع که دیگران با شما به صورت غیر منصفانه ای رفتار نموده و یا می نمایند ناراحت هستید.
5- در بسیاری از مواقع با سخنان نیش دار اعضای خانواده و یا دوستان تان را آزار می دهید.
6-برای کاهش میزان حالت خشم تان یاد گرفتید از سیگار یا سایر مواد زیان آور استفاده نمائید.
7-اغلب اوقات اعضای خانواده و یا سایر آشنایان نگرانی های خود را در مورد عواقب احتمالی حالت خشم تان به شما ابراز می دارند.
8-به خاطر وجود مشکلاتی که در کنترل حالت خشم تان داشته اید مشکلات قانونی پیدا نموده اید و یا شغل خود را از دست داده اید.
4- آشنایی با نشانه های حالت خشم غیرعادی
آشنایی با نشانه های حالت خشم غیر عادی به ما کمک می کند که میزان تلاش مان را برای اداره ی مناسب حالت خشم افزایش دهیم و در کنترل این حالت هیجانی موفقیت بیشتری را کسب نمائیم. حالت خشم غیرعادی به نحوه ی ارتباطات ما با دیگران آسیب جدی وارد می کند مهمترین نشانه ی حالت خشم غیر عادی عدم توانایی در کنترل این حالت هیجانی در موقعیتهای مختلف می باشد . چند نشانه ی دیگر حالت خشم غیرعادی عبارتند از :
الف:مکرر بودن: مردم از نظر تعداد دفعاتی که در طول روز خشمگین می شوند با یکدیگر تفاوت دارند. برخی از مردم در طول روز ممکن است تنها یک یا دو بار حالت خشم را تجربه نمایند اما برخی دیگر امکان دارد در طول روز بیشتر از 30 یا 40بار حالت خشم را تجربه کنند. زمانی که حالت خشم به صورت مکرر تجربه می شود به ارتباطات متقابل با دیگران آسیب جدی وارد می نماید. اکثر مردم سعی می کنند میزان ارتباطات خود را با اشخاصی که حالت های خشم مکرر دارند محدود نمایند. حالت خشم مکرر احتمال دارد نشانه ای از وجود مشکلات مختلف درونی و یا بیرونی باشد و با ادامه یا تشدید این مشکلات احتمال ظاهر شدن سایر هیجانات منفی مانند هیجان غمگینی و یا اضطراب نیز افزایش می یابد.
ب: تجربه حالت خشم با شدت زیاد :شدت تجربه ی حالت خشم را می توان در درون طیفی تصور نمود که از حالت خیلی خفیف که اصطلاحا حالت رنجش نامیده می شود شروع می شود و تا حالت بسیار شدید که همراه با حالت پرخاشگری و خشونت است ادامه می یابد. زمانی که شدت علائم تجربه شده حالت خشم زیاد باشد می توان حالت خشم را غیر عادی دانست . در حالت خشم غیر عادی وجود علائم جسمانی حالت خشم ( مانند افزایش میزان ضربان قلب و افزایش میزان آهنگ تنفس ) ناراحتی های زیادی را برای شخص ایجاد می کند و تجربه مکرر حالت خشم همراه با شدت زیاد آن خطر ابتلا به بیماریهای روان – تنی ( مانند بیماریهای قلبی – عروقی و گوارشی ) را افزایش می دهد.
ج: مزمن بودن : زمانی که شخصی برای مدت بیشتر از دو سال با موضوع کنترل حالت خشم درگیر باشد می توان گفت حالت خشم وی به عنوان حالتی مزمن در آمده است. اگرچه در شخصی که حالت خشم وی به صورت مزمن در آمده است معمولا شدت علائم و نشانه های حالت خشم تجربه شده بسیار شدید نمی باشد اما احتمال دارد در کنار علائم و نشانه های حالت خشم علائم ناخوشایند دیگری مانند حالت ناامیدی ، کاهش ارتباطات متقابل و در برخی از موارد حالت خشم انفجاری وجود داشته باشد و این حالت ها امکان دارد به کارکردهای اجتماعی و شغلی شخص آسیب وارد نموده و سبب ایجاد مشکلات فراوان برای وی گردد.
پایان بخش سیزدهم
منابع
Peacock . J .(2000) . Anger Management . Capstone press
Pfeiffer. M .(2012) . Anger Management work book . Spiral –bound press
Potter-Efron . T . (2006 ) . Letting go of anger . New harbinger publication Inc
Potter – Efron . T .(2007) . Range . New Harbinger publicaltion Inc
Stearns.C.(1986). Anger. University of Chicoa press
Tafrate.R.& Kassinove.H.(2009). Anger Management for every one. Impact publishers
نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )
استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است
آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم
تلفن:04135559866 و09144015140
بازدیدها: 460
نظرات