راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم ( بخش دهم )

حالت خشم نوعی حالت هیجانی می باشد که در صورت عدم توانایی برای کنترل آن می تواند عوارض مختلفی را در پی داشته باشد . علل مختلفی از جمله احساس ناکامی می تواند حالت خشم را تحریک نماید . برای کنترل حالت خشم راههای مختلفی پیشنهاد شده است . در این سلسله از مقالات که در مورد روش های کنترل حالت خشم به تحریر در می آورم کوشش دارم به برخی از این روش ها اشاره نمایم. در این مقاله که دهمین مقاله از این سلسله مقالات می باشد پنج روش آموزش راههای کاهش دادن فاصله ی بین میزان سطح انتظارات با سطح واقعیتها ، روش فراگیری اصول موثر هفت گانه برای افزایش میزان توانایی در مقابله با حالت خشم ، روش آموزش راههای صحیح برای مقابله با احساس های منفی درونی ، روش آشنایی با نقش هیجانهای منفی در ایجاد و یا تشدید حالت خشم و روش آموزش راههای مقابله با احساس ناامیدی را توضیح خواهم داد.

1- آموزش راههای کاهش دادن فاصله ی بین میزان سطح انتظارات با سطح واقعیتها

در بسیاری از مواقع سطح انتظار ما از خود و دیگران با واقعیتها هماهنگ نمی باشد. اتفاق افتادن این حالت می تواند با احساس ناکامی و ظاهر شدن برخی از هیجانات منفی از جمله هیجان خشم همراه باشد. هراندازه سطح انتظاری که ما از خود و دیگران داریم به واقعیت نزدیکتر باشد به همان اندازه میزان آستانه تحمل ما در برابر محرک های ایجاد کننده حالت خشم نیز بالاتر می رود.

روانکاوان اعتقاد دارند بخش آگاهی یا اصطلاحا بخش خود (Ego) ذهن شامل دو حالت خود واقعی و خود ایده ال می باشد. خود واقعی شامل مجموعه ی ویژگیها و توانانیهایی است که هر شخص در حال حاضر از آنها برخوردار است و از این ویژگیها یا توانانیها برای مقابله با چالشها و مشکلات  زندگی استفاده می نماید . خود ایده ال مجموعه ای از ویژگیها و توانانیهایی است که هر شخص آرزو دارد آنها را داشته باشد. نتایج برخی از پژوهشها نشان می دهد که میزان فاصله بین خود واقعی و خود ایده ال در میزان سلامت یا عدم سلامت روانشناختی تاثیر دارد. به این صورت که هر اندازه فاصله ی بین خود واقعی و خود ایده ال کمتر باشد سلامت روانشناختی بیشتر و هر اندازه فاصله ی بین این دو حالت بیشتر باشد سلامت روانشناختی کمتر است. یکی از راههای کنترل حالت خشم تلاش برای کاهش دادن فاصله بین خود واقعی و خود ایده ال می باشد . اشخاصی که در کاهش دادن فاصله بین خود واقعی و ایده ال موفق هستند قادر به  تفسیر مناسب تر رویدادها و موقعیتهای ناراحت کننده زندگی خود می باشند و به میزان بیشتری می توانند از افزایش احساس های منفی خود مانند احساس شکست و ناکامی که نقش اصلی در ظاهر شدن علائم خشم دارد جلوگیری نمایند.

نظریه های مختلفی در مورد چگونگی تاثیر میزان فاصله ی  بین میزان سطح انتظارات با سطح واقعیتها در ظاهر شدن حالت خشم ارائه شده است. بر اساس یکی از این نظریه ها زمانی که سطح انتظارات به واقعیتها نزدیکتر است احساسهای منفی (مانند احساس ناکامی و احساس ناامیدی ) کمتری تجربه می شود و اتفاق افتادن چینن حالتی می تواند با کاهش تجربه ی برخی از هیجانات منفی مانند هیجان خشم همراه باشد.

با عمل به توصیه های زیر می توان میزان سطح انتظارات با سطح واقعیتها را کاهش داد

– از میزان توانانیهای خود ارزیابی دقیق تری بدست آورید.

-از صرف وقت زیاد برای یافتن علل شکستها و ناکامیهای خود اجتناب کنید.

-مسئولیت سخنان و رفتارهای نامناسب تان را بر عهده بگیرید.

2-فراگیری اصول موثر هفت گانه برای افزایش میزان توانایی در مقابله با حالت خشم

در اغلب مواقع حالت های خشم شدید و مکرر با عوارض غیر قابل جبرانی همراه می باشد . با آشنایی و بکار بردن هفت اصل زیر می توان قدمهای مهمی برای مقابله ی بهتر با حالت های خشم شدید و مکرر برداشت و از وارد شدن خسارتهای مختلف در زمینه های جسمانی و روانشناختی جلوگیری نمود. این اصول هفت گانه عبارتند از :

اصل اول :بر عهده گرفتن مسئولیت رفتارها و سخنان نامناسب خود

 زمانی که مسئولیت رفتارها و سخنان نامناسب خود را برعهده نگیرید فورا برای یافتن علل این رفتارها و سخنان عوامل بیرونی را جستجو خواهید نمود و در نتیجه به نقش خود تان در این زمینه توجه کافی نخواهید نمود. در مورد رویدادهایی که حالت خشم تان را تحریک می کنند نیز امکان دارد چینن اتفاقی بیفتد و بیشتر دیگران را در ایجاد حالت خشم تان مقصر بدانید بدون آنکه به نقش رفتار و گفتارتان در ایجاد حالت خشم توجه کافی نمائید. با بر عهده گرفتن مسئولیت خشمگین شدن می توان امکان بررسی بهتر علل ظاهر شدن حالت خشم را فراهم نمود ودر نتیجه در کنترل این حالت هیجانی موفق تر بود.

اصل دوم : تغییر دادن برخی از عادات بد رفتاری

برخی از عادات بد رفتاری مانند عدم توجه به حقوق دیگران ، عدم احترام گذاشتن به دیگران و ابراز اعتراض به صورت شدید و غیر منطقی در ظاهر شدن و یا حفظ  حالت خشم دیگران نقش مهمی دارند . عادات بد رفتاری در نهایت می توانند حالت خشم مان را نیز تحریک نمایند. اگرچه تغییر دادن عادات بد رفتاری بسیار مشکل است اما می توان با استفاده از برخی تکنیکهای شناختی و رفتاری تا حدودی میزان این عادات را کاهش داد.

-اصل سوم :عدم انکار حالت خشم

 خشم هیجانی طبیعی است و وجود آن را نباید انکار نمود. انکار حالت خشم همراه با ظاهر شدن برخی از انواع خطاهای شناختی و حتی در برخی مواقع انکار واقعیت ها می باشد. همچینن در طولانی مدت انکار حالت خشم همراه با ظاهر شدن عوارضی مانند کاهش میزان عزت نفس و افزایش احساس گناه نیز می باشد.

-اصل چهارم :احترام گذاشتن به خود و دیگران

 احترام گذاشتن به خود و دیگران سبب افزایش میزان ابراز هیجانهای مثبت مانند هیجان شادی و امید می شود. همچینن احترام گذاشتن به خود و دیگران از میزان شدت هیجانات منفی مانند هیجانهای غمگینی و خشم نیز می کاهد. از دیگر سودهای احترام گذاشتن به خود و دیگران افزایش میزان آستانه تحمل در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم می باشد.

-اصل پنجم : داشتن انتظارات مناسب از خود و دیگران

داشتن انتظارات مناسب از خود و دیگران می تواند میزان احساس ناکامی و شکست در موقعیتهای مختلف زندگی را کاهش داده و در نتیجه از ظاهر شدن حالت خشم جلوگیری نماید.

-اصل ششم : پذیرش ارتباط متقابل بین تفکر ، هیجان و رفتار

پذیرش ارتباط متقابل بین تفکر ، هیجان و رفتار سبب می شود شخصی که در زمینه کنترل حالت خشم خود با مشکلات زیادی روبرو می باشد بتواند امید بیشتری در کنترل حالت خشم داشته باشد . دلیل این موضوع آن است که با پذیرش اصل ارتباط متقابل بین تفکر، هیجان و رفتار شخص خود را قادر می بیند که با تاثیر گذاشتن بر روی یکی از این عوامل در عامل دیگر نیز تاثیرات مثبتی را ایجاد کند.

-اصل هفتم :توجه به وجود تفاوتهای فردی در زمینه های مختلف روانشناختی ، فرهنگی و اجتماعی

 تفاوتهای فردی در جنبه های گوناگون زندگی می تواند وجود داشته باشند . ریشه ی بوجود آمدن این تفاوتها را می توان در وجود عوامل وراثتی و یا محیطی جستجو نمود. قبول تفاوتهای فردی در زمینه های مختلف روانشناختی ، فرهنگی و اجتماعی  می تواند سبب بالاتر رفتن میزان آستانه تحمل ما در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم گردد.

3-آموزش راههای صحیح مقابله با احساس های منفی درونی

 احساس های منفی درونی در ایجاد و یا تشدید حالت خشم نقش زیادی دارند. عوامل مختلفی امکان دارد در ظاهر شدن احساسات منفی درونی نقش داشته باشند. احساسات منفی درونی علاوه بر آن که در ظاهر شدن حالت خشم نقش دارند در ایجاد بسیاری مشکلات روانشناختی (مانند افسردگی) نیز تاثیر دارند. برخی از احساس های منفی درونی که امکان دارد در ظاهر شدن و یا تشدید حالت خشم نقش داشته باشند عبارتند از :

احساس ناکامی : احساس ناکامی معمولا در پی روبرو شدن با موانعی که در راه رسیدن به اهداف وجود دارد ظاهر می شود. در اکثر موارد احساس ناکامی همراه با ظاهر شدن هیجانهای منفی مانند هیجان خشم و یا هیجان غمگینی می باشد.

احساس عدم پذیرش: احساس عدم پذیرش معمولا در پی شکل گرفتن این نگرش که دیگران به شخص علاقه ای ندارند بوجود می آید . شکل گیری احساس عدم پذیرش همراه با افزایش میزان تمایل به کناره گیری از دیگران و کاهش میزان آستانه تحمل در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم می باشد.

احساس خود کم بینی: احساس خود کم بینی بیشتر زمانی ظاهر می شود که میزان احساس های مثبت مانند احساس عزت نفس بسیار پائین می باشد. در اغلب اوقات احساس خود کم بینی با ظاهر شدن حالت غمگینی همراه است اما در برخی از مواقع نیز امکان دارد ظاهر شدن احساس خود کم بینی همراه با ظاهر شدن حالت خشم نیز باشد.

احساس عدم آرامش : احساس عدم آرامش اغلب در پی تاثیرات مخرب محرک های استرس زای درونی و بیرونی بوجود می آید. وجود محرک های استرس زای درونی (مانند گسترش افکار منفی ) و محرک های استرس زای بیرونی (مانند سرو صدای زیاد و اقامت در محیطهای شلوغ) از جمله علل بوجود آمدن احساس عدم آرامش می باشد.

بکار بردن روش های زیر به ما کمک می کند تا به صورت بهتری با احساس های منفی درونی مان مقابله نمائیم.

-آگاهی به  نقش مهم عوامل بیرونی در ایجاد حالت خشم

زمانی که علت ظاهر شدن حالت خشم به عوامل درونی (مانند احساس بیقراری و عصبی بودن ) نسبت داده می شود امکان دارد وجود خشم را به عنوان موضوعی طبیعی قبول نمائیم و کمترین انگیزه برای جستجوی راه حلهای مقابله با این حالت هیجانی را داشته باشیم. اما اگر علت ایجاد حالت خشم را به عوامل بیرونی نسبت دهیم در آن صورت احتمال دارد راه حلهای مختلفی برای مقابله با حالت خشم به ذهن مان را جستجو نمائیم.

 -افزایش میزان احساس عزت نفس با استفاده از شیوه های مختلف. برخی از شیوه هایی که در این زمینه می توانند به ما کمک کنند عبارتند از:

الف-تلاش برای مقابله با حالت کمال گرایی زیاد.

ب-نسبت ندادن شکست ها و ناکامیها به عوامل درونی (مانند نداشتن استعداد )

ج-تلاش برای نزدیک تر نمودن سطح انتظارات خود با واقعیتهای موجود.

4-آشنایی با نقش هیجانهای منفی در ایجاد و یا تشدید حالت خشم

هیجان های منفی در ایجاد و یا تشدید حالت خشم نقش دارد. هیجان های منفی حسادت و تنفر از جمله هیجاناتی می باشند که با ظاهر شدن و یا تشدید هیجان خشم ارتباط بیشتری دارند. به اعتقاد روانشناسان در بسیاری از مواقع حالت خشم می تواند در اثر تجربه ی برخی از هیجانات منفی ( مانند هیجان حسادت و یا هیجان تنفر ) و یا در اثر وجود احساسات ناخوشایند ( مانند احساس های ناکامی و یا رنجش ) ایجاد شده و یا شعله ور شود. با تلاش برای مقابله بیشتر با هیجانات و احساسات منفی می توان میزان شدت خشم و میزان دفعات خشمگین شدن در طول روز را کاهش داد.

در مورد چگونگی تاثیر هیجانهای منفی درایجاد و یا تشدید حالت خشم نظریه های مختلفی ارائه شده است . بر اساس یکی از این نظریه ها تجربه مکرر هیجانهای منفی (مانند هیجان غمگینی ، رنجش و تنفر ) و داشتن حالتهای مزمنی از احساسات ناخوشایند ( مانند احساس بی کفایتی و احساس ناکامی ) سبب افزایش میزان شدت فشارهای عصبی شده و در نتیجه ی افزایش میزان شدت فشارهای عصبی ظاهر شدن حالت خشم تسهیل می شود.

5-آموزش راههای مقابله با احساس ناامیدی

یکی از حالتهای هیجانی منفی تاثیرگذار بر روی ذهن و رفتار آدمی احساس ناامیدی می باشد . تمام مردم امکان دارد در مواقعی از زندگی خود احساس ناامیدی را تجربه نمایند. تجربه مکرر و طولاتی مدت احساس ناامیدی عاملی مهم در ظاهر شدن علائم افسردگی می باشد. احساس ناامیدی حالتی است که در آن شخص احساس می کند توانایی برای ایجاد هر گونه تغییر در محیط بیرونی و درونی خود را از دست داده است.

احساس ناامیدی و حالت خشم بیشتر از این جهت به همدیگر شباهت دارند که هر دو آنها نوعی از انواع هیجانات منفی می باشند. همچینن هر دو این حالتها ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند و وجود یکی از آنها می تواند تقویت کننده دیگری باشد. احساس ناامیدی طولانی مدت می تواند سطح تحمل شخص در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم را پائین آورده و سبب ظاهر شدن حالتهای خشم شدید و مکرر شود.

چند روش برای مقابله با احساس ناامیدی عبارتند از :

-تلاش برای متعادل نمودن سطح انتظارات با واقعیتها

-تلاش برای افزایش میزان انعطاف پذیری ذهنی

-تجزیه و تحلیل ذهنی مکرر علل رخ دادن اتفاقات ناخوشایند

-استفاده از روش های مناسب برای حل مسائل زندگی

بکار بردن توصیه های زیر می تواند به شما کمک نماید تا حالت ناامیدی خود را کاهش دهید.

-انتظارات غیرواقعی از خود و دیگران را کاهش دهید.

-تلاش کنید در گفتگوها ی خود با دیگران از واژه هایی مانند باید و همیشه کمتر استفاده کنید.

-کوشش کنید از نقطه نظرهای مختلف علل احتمالی اتفاقات ناخوشایندی که تجربه نموده اید را بار دیگر مورد بررسی قرار دهید

-به این موضوع توجه کنید که حالت ناامیدی می تواند میزان کارکردهای ذهنی و جسمانی شما را کاهش داده و سبب افزایش احساس ناتوایی تان در حل مسائل مختلف زندگی گردد.

پایان بخش دهم

منابع

                                                                                                                                Engel . B.(2004). Honor your Anger . John    wiley & sons .Inc

                                                                                                        Fiore.A.& Novick . A. (2005). Anger Management.Gradient groove publisher

                                      Fiore . A .& Novick , A . (2005 ) . Eight Anger control tools to learn before it is too later . Gradient groove  publisher

                                                                                                          Gentry. W.(2010). Anger Management for Dummies. John wiley & sons.Inc

                                                                                                             Gupta . M. & Malh.P. (2010 ) . How to control anger . Pustak mahal press

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

96/6/13

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866 و09144015140

بازدیدها: 476