راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم ( بخش نهم )
حالت خشم یکی از هیجاناتی است که چگونگی کنترل و اداره ی آن مورد توجه زیاد پژوهشگران قرار گرفته است . یکی از علل توجه زیاد پژوهشگران به حالت هیجان خشم عوارض زیاد این حالت به دنبال عدم کنترل یا عدم اداره ی آن است . حالت خشم در صورت کنترل نشدن می تواند به نتایج فاجعه باری منجر شود . برای کنترل حالت خشم روش های مختلفی پیشنهاد شده است . در سلسله مقالاتی که در مورد روش های کنترل حالت خشم تالیف می نمایم سعی دارم به برخی از روش های کاربردی در زمینه ی کنترل حالت خشم اشاره نمایم . در این مقاله که نهمین مقاله در ارتباط با کنترل حالت خشم می باشد سه روش به نامهای روش آشنایی با نقش مهم نگرش ها در تعیین شیوه ی پاسخ به محرک های تحریک کننده حالت خشم ، روش آشنایی با علل وجود تفاوت ها در شیوه ی ابراز حالت خشم و روش فرا گیری راههای کارآمد برای مقابله با حالت خشم را توضیح خواهم داد .
1- آشنایی با نقش مهم نگرش ها در تعیین شیوه ی پاسخ به محرک های تحریک کننده حالت خشم
برخی از نظریه پردازان علوم شناختی مانند سیگلمن و بک اعتقاد دارند که نوع نگرشها و باورها نقش مهمی در تعیین شیوه ی پاسخ به محرک های تحریک کننده حالت خشم را بر عهده دارند. نگرش ها یا باورها را می توان مجموعه ای از اعتقادات پایدار در مورد خود ، دیگران و دنیای پیرامون دانست و اثبات شده است که آنها نقش مهمی در شکل دادن به احساسات و هیجانات را بر عهده دارند.
ریشه ی پیدایش بسیاری از بیماریهای روانشناختی از جمله افسردگی را باید در وجود نگرش ها و باورهای منفی جستجو نمود. بنطر می رسد شیوه های تربیتی والدین و وقوع رویدادهای اتفاق افتاده در دوران کودکی بیشترین نقش را در پیدایش اعتقادات و نگرش های منفی بر عهده دارند. درمانگران شناختی اعتقاد دارند که در اغلب مواقع اعتقادات و نگرش های منفی به صورت نیمه خود آگاه در ذهن حضور دارند به عبارت دیگر تا زمانی که به آنها توجه نکنیم از وجود آنها آگاهی پیدا نمی نمائیم.
برخی از نگرش ها و باورهایی که می توانند آستانه تحمل ما را در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم کاهش دهند عبارتند از :
-رفتارها و سخنان دیگران در ایجاد حالت بر انگیختگی و ظاهر شدن حالت خشم ما نقش اساسی دارند.
بر خلاف نگرش فوق به نظر بسیار از نظریه پردازان علوم شناختی نوع نگرش ما در مورد علل رفتارهای دیگران مهمترین نقش را در تعیین پاسخ ما به محرک های تحریک کننده حالت خشم برعهده دارد.
-همیشه باید خودمان را الگو قرار دهم و به روش خودمان جلو بروم.
این نگرش نادرست است بخاطر آنکه پیش رفتن با این روش ما را از دریافت دانش و اطلاعات دیگران محروم می کند و میزان روبرو شدن ما را با ناکامیها و در نهایت میزان تجربه ی حالتهای شدید خشم را افزایش می دهد.
-همیشه باید غرور خود مان را حفظ نمایم و لازم نیست همیشه مسئولیت اشتباهات خود مان را بر عهده بگیرم.
این نگرش نیز نادرست است بخاطر آنکه اگر ما مسئولیت اشتباهات خودمان را بر عهده نگیریم در آن صورت برای تغییر رفتارهای خود انگیزه ای نخواهیم داشت .همچینن بر عهده نگرفتن مسئولیت اشتباهات سبب رشد مکانیسم های دفاعی ناپخته ای مانند مکانیسم دفاعی توجیه عقلی و یا انکار می شود و رشد این مکانیسم های دفاعی ما را از واقعیت دور نموده و سبب ایجاد مشکلات فراوان در برقراری و یا تداوم ارتباطات متقابل با دیگران می شود.
سایر نگرش ها و باورهایی که احتمال دارد میزان پاسخ ما به محرک های تحریک کننده حالت خشم را افزایش دهند عبارتند از :
-دیگران نباید کاری را انجام دهند که سبب ناراحتی و آزار من گردد.
-در بدست آوردن اکثر خواسته هایم باید موفق شوم.
-در اکثر اوقات تنها راهی که برای تغییر دادن رفتار دیگران در اختیار دارم نشان دادن حالت خشم می باشد.
-همیشه یا اکثر اوقات رفتارها یا سخنان دیگران باید در قالب رفتارها و یا سخنان درست ومنطقی باشد.
-در تمام مواقع نشان دادن حالت خشم مخرب می باشد.
از سوی دیگر وجود برخی از نگرش های مثبت سبب می شود واکنش های نامناسب ما به محرک های تحریک کننده ی حالت خشم کاهش یابد. برخی از این نگرش های مثبت عبارتند از:
-برای هر سخن که بیان می دارم و برای هر عملی که انجام می دهم باید احساس مسئولیت نمائیم.
-در ارتباطات متقابل با دیگران باید به این نکته توجه نمایم که امکان دارد برخی از رفتارها یا سخنان من سبب ناراحتی دیگران شود.
-باید با دیگران راحت باشم و به آنها احترام کافی بگذارم.
-باید به این نکته توجه نمایم که ایجاد اعتماد در دیگران کار ساده ای نمی باشد و نیاز به صرف وقت و انرژی زیاد دارد.
-موفقیت در موضوعات مختلف از جمله موفقیت در برقراری ارتباطات متقابل کار ساده ای نمی باشد و با گذشت زمان میزان توانایم در این زمینه بیشتر می شود.
– با تجربه گرفتن از اشتباهاتم می توانم در برابر تجربیات ناخوشایند آینده مقاوم تر گردم .
2- آشنایی با علل وجود تفاوت ها در شیوه ی ابراز حالت خشم
مردم از نظر میزان آستانه تحمل در برابر محرک های تحریک کننده ی حالت خشم با یکدیگر کاملا متفاوت می باشند. چنانکه برخی از مردم در مقابل محرک های ایجاد کننده حالت خشم از آستانه تحمل بالاتری برخوردارند و در برابر این محرک ها مقاومت زیادتری را از خود نشان می دهند در حالیکه برخی دیگر در مقابل کوچک ترین محرک تحریک کننده حالت خشم واکنش بسیار شدیدی از خود نشان می دهند. همانطور که میزان آستانه تحمل مردم در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم متفاوت می باشد روش های ابراز حالت خشم نیز در بین مردم کاملا متفاوت می باشد .برخی از مردم در اکثر مواقع برای ابراز حالت خشم خود از روش های ملایمی مانند بیان جملاتی که احساس رنجش آنان را می رساند استفاده می کنند در حالیکه برخی دیگر برای ابراز حالت خشم خود از روش های کاملا خشونت آمیزی مانند درگیری فیزیکی و یا پرخاشگری کلامی استفاده می کنند. آشنایی با تفاوتهای موجود درشیوه ی ابراز حالت خشم به ما کمک می کند تا بتوانیم در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم واکنش های مناسب تری از خود نشان دهیم و حالت هیجانی خشم را به صورت بهتری کنترل نمائیم.
علل مختلفی سبب می شوند که مردم در شیوه ی ابراز حالت خشم خود با یکدیگر تفاوت داشته باشند . برخی از این علل عبارتند از :
-عوامل ژنتیکی :در هنگام تولد خصوصیات سرشتی نوزادان کاملا متفاوت می باشد. حوزه ی عمل خصوصیات سرشتی بسیار گسترده است و امکان دارد این خصوصیات در تعیین نوع و میزان انجام بسیاری از رفتارها نقش داشته باشند. خصوصیات سرشتی بتدریج در تعامل با محیط تغییر می یابند هر چند که امکان دارد تا آخر عمر هم نقشی در تعیین رفتارها و ویژگیهای روانشناختی ما داشته باشند. یکی از خصوصیات سرشتی که امکان دارد در تعیین میزان و نوع روش ابراز حالت خشم ما موثر باشد خصوصیت سرشتی تحریک پذیری یا هیجان پذیر است. نتایج برخی از مطالعات طولی نشان داده است نوزادانی که هنگام تولد به میزان بیشتری از خصوصیت سرشتی تحریک پذیری یا هیجان پذیری برخوردار هستند در هنگام دوران کودکی و نوجوانی نیز امکان دارد در مقابل محرک های تحریک کننده حالت خشم با حالت خشم شدیدتری واکنش نشان دهند و حالت خشم خود را با کمک روش های مستقیم تری بیان کنند.
-عوامل محیطی: به نظر می رسد در تعیین شیوه ی ابراز حالت خشم عوامل محیطی نقش مهمتری از عوامل ژنتیکی داشته باشند. در بین عوامل محیطی نقش عامل خانواده مهمتر می باشد . نتایج برخی از پژوهشها نشان می دهد اشخاصی که میزان آستانه ی تحمل خشم آنان پائین تر از سایر اشخاص می باشد معمولا در خانواده هایی پرورش یافته اند که والدین به میزان کافی قادر به برقراری ارتباطات عاطفی مناسب با فرزندان خود نستند و به صورت مکرر حالتهای ناخوشایندی مانند نادیده گرفته شدن و بی توجهی کودکان را نشان می دهند.
3- فرا گیری راههای کارآمد برای مقابله با حالت خشم
فراگیری روش های کارآمد برای مقابله با حالت خشم به ما این امکان می دهد که به هنگام تجربه حالت خشم بتوانیم این حالت هیجانی را به نحو مناسبی کنترل نموده و از تبدیل شدن آن به حالت پرخاشگری و یا خشونت جلوگیری نمائیم.
برخی روش های کارآمد مقابله با حالت خشم عبارتند از :
– شناسایی عوامل ایجاد کننده و یا نگهداری کننده حالت خشم:
شناسایی عوامل ایجاد کننده و یا نگهداری کننده حالت خشم به ما این امکان را می دهد که به هنگام تجربه ی حالت خشم به جای توجه به علائم ناراحت کننده این حالت و واکنش فوری به محرک های تحریک کننده حالت خشم به نقش عوامل مختلف در ایجاد یا نگهداری حالت خشم توجه نموده و در نهایت پاسخ مناسب و منطقی تری به محرک های تحریک کننده حالت خشم بدهیم.
-دعوت خود به حالت آرامش زمانی که علائم خشم در حال ظاهر شدن می باشد.
اولین نشانه ی ظاهر شدن حالت خشم ایجاد حالت برانگیختگی جسمانی می باشد. ظاهر شدن این حالت شخص را آماده ی ابراز پاسخ های رفتاری (به صورت درگیری با دیگران) و یا کلامی (به صورت بیان اعتراض ) به محرک ها یا موقعیت های تحریک کننده حالت خشم می نماید . به هنگام ایجاد حالت برانگیختگی جسمانی تلاش برای ایجاد تاخیر در پاسخ به محرک ها یا رویدادهای تحریک کننده حالت خشم می تواند احتمال ظاهر شدن حالت خشم را کاهش داده و یا میزان واکنش فوری به آن محرک ها یا رویدادها را کم نماید. همچینن در هنگام احساس ظاهر شدن اولین علائم حالت خشم تکرار برخی از واژه های که شخص را دعوت برای باقی ماندن در حالت آرامش می کنند و یا شمردن از شماره یک تا ده می تواند در به تاخیر انداختن واکنش به عامل یا عوامل تحریک کننده حالت خشم موثر باشد.
– استفاده از روش ابراز قاطعیت برای بیان احساسات منفی
سرکوب نمودن حالت خشم نه تنها وسیله ی مناسبی برای مقابله با حالت خشم نمی باشد بلکه در بسیاری از مواقع استفاده ی مکرر از این روش می تواند احتمال ظاهر شدن حالت های خشم انفجاری و مخرب را بالا ببرد . همچینن استفاده از روش سرکوبی می تواند سبب ایجاد عوارض مختلفی مانند ظاهر شدن مکرر هیجانهای منفی دیگر مانند هیجان غمگینی و یا تنفر گردد. روش ابراز قاطعیت روشی است که ضررهای روش هایی مانند روش سرکوبی حالت خشم و یا روش ابراز مستقیم حالت خشم را ندارد. از روش ابراز قاطعیت می توانیم برای بیان احساسات و هیجانات منفی مان (مانند نشان دادن حالت خشم و بیان اعتراض ) استفاده کنیم . در این روش اعتراض به اعمال نامناسب دیگران به صورت تدریجی و بدون استفاده از توهین و خشونت انجام می گیرد.
-بر عهده گرفتن احساس مسئولیت برای ابراز نامناسب حالت خشم خود
زمانی که مسئولیت ابراز نامناسب حالت خشم خود را می پذیریم با این عمل استفاده از مکانسیم های دفاعی بخصوص مکانیسمهای دفاعی رشد نیافته( مانند مکانسیم دفاعی انکار ) را محدود می کنیم.مکانسیمهای دفاعی ابزارهای ناخود آگاهی می باشند که ما از آنها برای مقابله با اضطرابهای خود استفاده می کنیم. مکانسیم های دفاعی انواع مختلفی دارند. تنها تعداد کمی از این مکانیسمها مفید می باشند و اکثر آنها بخصوص زمانی که به میزان زیاد استفاده می شوند اثرات مخربی بر روی زندگی می گذارند و حتی می توانند سبب تحریف واقعیت ها شوند.
سایر روشهای کارآمد مقابله با حالت خشم عبارتند از :
-تلاش برای شناسایی موقعیتها ، افکار و هیجاناتی که در ایجاد و یا تشدید حالت خشم نقش دارند.
– توجه به تغییرات فیزیولوژیکی ، شناختی ، هیجانی و رفتاری که دراثر حالت خشم ایجاد می شوند.
-شناسایی و بکار بردن راههای متفاوت با حالت خشم.
-انجام گفتگوهای درونی برای ایجاد حالت اعتدال در انجام رفتارها و ابراز سخنان خود.
-آموزش مهارت های حل مساله.
-استفاده از روش های ایجادکننده ی حالت آرمیدگی.
-بکار بردن روش ابراز قاطعیت برای بیان اعتراضات خود.
-آموزش مهارتهای اجتماعی.
-تلاش برای برعهده گرفتن مسئولیت شکستها و اعمال اشتباه خود.
-آموزش مهارتهای ارتباطی.
-آموزش روش های تغییر دادن عادات نامناسب .
-آموزش روش های مناسب بیان درخواست ها و تغییر دادن برخی از الگوهای رفتاری و گفتاری نامناسب .
-فراگیری روش های تغییر دادن نگرشها و اعتقادات منفی خود نسبت به برخی از موقعیتها و رویدادها .
منابع
Fiore . A .& Novick , A . (2005 ) . Eight Anger control tools to learn before it is too later . Gradient groove publisher
Gentry. W.(2010). Anger Management for Dummies. John wiley & sons.Inc
Gupta . M. & Malh.P. (2010 ) . How to control anger . Pustak mahal press
Kazdin .A .(2000).Encyclopedia of psychology .Oxford university press
نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا( متخصص روانشناسی بالینی)
استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است
96/6/11
آ
آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم
تلفن:04135559866 و09144015140
بازدیدها: 425
نظرات