راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم ( بخش هفتم )

 

حالت خشم یکی از حالت هایی است که در صورت کنترل نشدن با عوارض مختلفی همراه می باشد . از جمله عوارض حالت خشم کنترل نشده می توان به تبدیل آن به حالتهای پرخاشگری و خشونت اشاره نمود . حالت های پرخاشگری و خشونت می تواند با عوارض اقتصادی ، اجتماعی و انسانی سنگینی همراه باشد . همچینن زمانی که حالت خشم کنترل نشده به صورت مزمن در می آید عوارض جسمانی و روانشناختی مختلفی را می تواند به بار بیاورد از جمله عوارض جسمانی حالت خشم کنترل نشده می توان به افزایش خطر ابتلا به برخی از اختلالات جسمانی بخصوص اختلالاتی که اصطلاحا اختلالات جسمانی – روانشناختی (Psychophological disorders) نامیده می شوند اشاره نمود . در سلسله مقالاتی که در ارتباط با روشهای کنترل حالت خشم تالیف می نمائیم کوشش دارم که به راههای ساده و در عین حال کاربردی در ارتباط با کنترل حالت خشم اشاره نمائیم . در بخش هفتم این سلسله مقالات چهار روش به نامهای روش آموزش تکنیک خود نظارت گری بر رفتار ، روش فراگیری راههای افزایش دهنده ی میزان آستانه تحمل در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم ، روش فراگیری مرور ذهنی برعوامل تاثیر گذار در ایجاد حالت خشم و فراگیری و روش مطرح نمودن چهار سوال از خود به هنگام ظاهر شدن نشانه های اولیه حالت خشم را توضیح خواهم داد.

 1- آموزش تکنیک خود نظارت گری بر رفتار

یکی از تکنیک های کارآمد برای کنترل حالت خشم تکنیک خود نظارت گری بر رفتار می باشد. این تکنیک یکی از تکنیکهای مهم رفتاردرمانی است. یادگیری و بکار بردن تکنیک خود نظارت گری بر رفتار بسیار آسان است . از این تکنیک می توان علاوه بر کنترل حالت خشم در مقابله با بسیاری از مشکلات روانشناختی ( مانند افسردگی و اضطراب) نیزاستفاده نمود. اساس کارآمد بودن تکنیک خود نظارت گری بر رفتار بر پایه ی این اصل قرار دارد که ارایه ی پاداش به رفتارها سبب افزایش میزان انجام آن رفتارها و عدم ارایه ی پاداش و یا نادیده گرفتن رفتارها سبب خاموش شدن و یا کاهش انجام آن رفتارها می شود. به کمک تکنیک خود نظارت گری بر رفتار شخصی که در کنترل حالت خشم خود با مشکلاتی روبرو می باشد یاد می گیرد که در مقابل موفقیتهایی که در کاهش میزان شدت و تعداد دفعات حالت خشم روزانه ی خود بدست می آورد به خود پاداش و در مقابل ناتوایی در کنترل حالت خشم روزانه اش جریمه هایی را برای خود در نظر بگیرد. هنگام اجرای تکنیک خود نظارت گری بر رفتار رفتارگرایان فرمهای مختلفی را به منظور ثبت میزان شدت و تعداد دفعات ظاهر شدن حالت خشم در اختیار مراجعان خود قرار می دهند. همچینن آنان به مراجعان خود آموزش می دهند تا خط پایه رفتاری در مورد حالت خشم شان را بدست آورند . منظور از خط پایه رفتاری عبارت است از تعیین میزان وشدت حالت خشم قبل از آغاز اجرای تکنیک خود نظارت گری رفتار است.

نتایج پژوهش های مختلفی که در مورد میزان اثر بخشی تکنیک خود نظارت گری بر رفتار در کنترل حالت خشم انجام گرفته نشان می دهد که بکار بردن این تکنیک در کاهش میزان شدت و تعداد دفعات ظاهر شدن حالت خشم بسیار موثر می باشد.

رفتاردرمانگران برای بالا بردن میزان کار آیی استفاده از تکنیک خود نظارت گری بر رفتار به اشخاصی که در کنترل حالت خشم خود با مشکلاتی روبرو هستند توصیه های زیر را می نمایند:

–کوشش کنید در مقابل کاهش شدت و میزان دفعات حالت خشم تان پاداش مورد نظرگرفته شده را در اولین زمان ممکن ارائه دهید.

-پاداش در نظر گرفته را تنها در صورت موفقیت در کاهش میزان شدت و تعداد دفعات حالت خشم به خودتان ارائه نمائید.

-بهتر است میزان ارزش مادی پاداش در نظرگرفته شده در حداقل میزان بوده اما در عین حال برای بدست آوردن این پاداش اشتیاق لازم را داشته باشید.

2-فراگیری روشهای افزایش دهنده ی میزان آستانه تحمل در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم

صبور بودن یکی از حالتهای هیجانی مثبت است و سبب حفظ حالت آرامش ذهنی حتی در زمان ناراحتی شدید می شود. حالت صبور بودن حالتی کاملا متفاوت با حالت خشم می باشد و این دو حالت هیجانی حالتی کاملا متفاوت نسبت به یکدیگر  هستند . به عبارت دیگر ظاهر شدن یکی از این حالتهای هیجانی سبب ناپدید حالت دیگر در همان لحظه می شود.

استفاده از روش های زیر میزان آستانه ی تحمل در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم را افزایش می دهد.

-تلاش برای افزایش میزان امید به موفقیت : اگر چه راه رسیدن به موفقیتها و آرزوهایی که در ذهن وجود دارد هموار نمی باشد اما همواره باید به این نکته توجه داشت که امید به موفقیت می تواند انگیزه و نیروی ما را در رسیدن به اهداف مان بیشتر نماید و توانایی ما را در حل مشکلاتی که با آنها روبرو می شویم را بیشتر کند.

-عدم استفاده از روش های اجتنابی : بهتر است به جای اجتناب از مشکلات با آنها روبرو شویم و قبل از انجام هر عملی مساله ای که با آن روبرو شده ایم را به صورت واضح برای خود توضیح دهیم و راه حلهای مختلف برای حل آن مساله را به ذهن مان بیاوریم.

-کاهش میزان حالت دفاعی : کوشش کنیم در موقع روبرو شدن با موقعیت یا رویدادهای  ناراحت کننده حالت دفاعی به خود نگیریم  و به این نکته توجه نمائیم که گرفتن حالت دفاعی دربرابر موقعیت ها یا رویدادهای ناراحت کننده می تواند سبب عدم تجزیه و تحلیل کامل اطلاعات وارد شده به ذهن شده و در نتیجه ذهن را از رسیدن به راه حل مناسب باز دارد .

–عدم قضاوت فوری در مورد گفتار و رفتار دیگران : کوشش نمائیم از قضاوت فوری در مورد گفتار و اعمال دیگران اجتناب نمائیم.

– عدم ارائه واکنش فوری به محرک های تحریک کننده حالت خشم : تلاش کنیم به جای ارائه ی واکنش فوری به محرک های تحریک کننده حالت خشم پاسخ به این محرک ها را به وقت مناسب تری واگذار نمائیم. با این عمل به ذهن مان فرصتی می دهیم تا اطلاعات جدید را به صورت مناسبی با اطلاعات قبلی ترکیب نموده و در نتیجه احتمال موفقیت در ارایه ی پاسخ های مناسب تر را افزایش دهد.

-تلاش برای تغییر نگرش ها و اعتقادات نادرست : به این نکته توجه کنیم که در صورت تغییر نگرش ها و اعتقادات نادرست احتمال دارد میزان درگیریها و تعارضات ما با دیگران که عامل مهم تحریک کننده حالت خشم ما هستند به میزان زیادی کاهش یابد .

– تلاش برای پذیرش دیگران : دیگران را آنطور که هستند قبول نمائیم و به جای اصرار در ایجاد تغییردر آنان تلاش کنیم دیدگاههای ذهنی مان را در باره ی معنای رفتارها و سخنان آنان تغییر دهیم.

-تلاش برای افزایش میزان صبور بودن : به این نکته توجه نمائیم که تلاش برای افزایش میزان صبور بودن وسیله ای مهم برای غلبه بر هیجانات منفی بخصوص هیجان خشم می باشد.

-بیان مناسب احساسات : کوشش کنیم زمانی که در حال تجربه ی حالت خشم هستیم به جای انتقاد شدید از اشخاصی که احساس می کنیم سبب ایجاد حالت خشم در ما شده اند احساسات خودمان را نسبت به آنان در قالب واژه های مناسب بیان نمائیم.

-توجه به محتوای سخنان :کوشش کنیم به محتوای سخنان شخصی که احساس می کنیم حالت خشم ما را برانگیخته است توجه کنیم و به او اجازه دهیم در مورد احساسات و نیازهای خود با ما صبحت نماید.

-تکنیک گوش دادن فعال: در اغلب مواقع شخص خشمگین در پی فرصتی برای بیان احساسات خود می باشد. گوش دادن به سخنان وی این امکان را برای او فراهم می سازد که احساسات خود را در قالب جملات و واژه ها بیان نماید. در حالت گوش دادن فعال باید تماس چشمی با گوینده سخن برقرار نمائیم و با حرکات سر و یا بیان واژه های مناسب در مقابل سخنان وی واکنش نشان دهیم.

-فاصله گرفتن از شخص خشمگین: فاصله گرفتن از شخص خشمگین سبب کاهش میزان فشار عصبی وارده به وی می شود و احتمال افزایش میزان شدت حالت خشم وی را کاهش داده و از تبدیل حالت خشم او به حالت خشونت و پرخاشگری جلوگیری می کند.

3-فراگیری روش مرور ذهنی برعوامل تاثیر گذار در ایجاد حالت خشم

مرور ذهنی بر عواملی که در ظاهر شدن حالت خشم نقش دارند به ما کمک می کند تا در برابر موقعیتهای بعدی تحریک کننده ی حالت خشم کنترل بیشتری بدست آوریم . برای نقطه ی شروع مرور ذهنی می توانیم چشمان خود را ببندیم و رویدادی که سبب ایجاد حالت خشم در ما شده است را در ذهن مان تجسم کنیم . سپس ابعاد مختلف آن رویداد را به ذهن مان بیاوریم. در مرحله ی بعد باید سعی کنیم عواملی که در آن موقعیت بیشترین نقش را در بر انگیختن حالت خشم مان داشتند را شناسایی نمائیم و پاسخ های خود را در برابر آن عوامل مرور کنیم . تکنیک دیگر برای مرور ذهنی عوامل تاثیر گذار در ایجاد حالت خشم آن است که دفتری برای ثبت ابعاد مختلف موقعیت ها یا رویدادهایی که در ایجاد حالت خشم مان نقش دارند تهیه کنیم و در این دفتر با اشاره به موقعیت ها و رویدادهای عمده تاثیر گذار در ایجاد حالت خشم مان سعی کنیم به عوامل احتمالی دیگری نیز که درایجاد حالت برانگیختگی و ناراحتی ما نقش دارند توجه کنیم و پاسخهای خود به آن موقعیتها و یا رویدادها را ثبت نمائیم.

در هنگام بکار بردن روش مرور ذهنی بر عوامل احتمالی تاثیرگذار در ایجاد حالت خشم باید نقش تعیین کننده ی عوامل تحریک کننده حالت خشم ، وجود انواع ناراحتیهای جسمانی و وجود افکار ناکارآمد خودکار قبل از تجربه ی حالت خشم را بیشتر از دیگر عوامل در نظر بگیریم.

در مرور ذهنی بر عوامل مختلفی که در ظاهر شدن حالت خشم تاثیر گذار هستند باید به نقش برخی از افکار ناراحت کننده ای که قبل از تجربه حالت خشم وجود دارند نیز توجه ویژه ای نمود. نتایج بسیاری از پژوهشها نشان می دهد که قبل از تجربه حالت خشم افکاری ناراحت کننده ای به ذهن می آیند . این افکار که اصطلاحا افکار ناکارآمد خودکار نامیده می شوند معمولا مورد پذیرش فوری قرارمی گیرند و تکرار مکرر این افکار در نهایت می تواند با ایجاد باورها و اعتقادات نادرست ، ظاهر شدن حالتهای خشم مکرر و شدید در موقعیتهای مختلف را تسهیل نماید. زمانی که شخصی بر اثر تکرار مکرر افکارناکارآمد خودکار اعتقادات نادرستی در مورد معنا و مفهوم رفتارها و سخنان دیگران پیدا می کند احتمال نشان دادن واکنش فوری و نامناسب وی به محرک های تحریک کننده حالت خشم بیشتر می شود .

4- فراگیری و بکار بردن روش مطرح نمودن چهار سوال از خود به هنگام ظاهر شدن نشانه های اولیه حالت خشم

به هنگامی که در آستانه ی خشمگین شدن قرار داریم می توانیم با مطرح نمودن چهار سوال از خود حالت خود کنترلی در این زمینه را در درون مان تقویت نمائیم. با اجرای این روش به ذهن مان  فرصتی می دهیم که با استفاده از تجربیات قبلی در زمینه ی کنترل حالت خشم  ، در مقابل محرک های تحریک کننده حالت خشم پاسخهای مناسب تری را ارائه دهد و از نشان دادن واکنش های همراه با حالت خشونت و پرخاشگری در مقابل این محرک ها  اجتناب کند.

اجرای روش مطرح نمودن چهار سوال از خود به هنگام ظاهرشدن علائم اولیه حالت خشم می تواند سبب شناسایی افکارمنفی و مقابله بهتر با آنها شود. گسترش افکار منفی سبب ایجاد اختلال در تجزیه و تحلیل مناسب اطلاعات در ذهن می شود و خطاهای شناختی مختلفی را ایجاد می نماید. افزایش میزان خطاهای شناختی یکی از عوامل احتمالی افزایش میزان پاسخهای پرخاشگرانه و خشونت آمیز در مقابل محرک های تحریک کننده حالت خشم می باشد.

شخصی که در کنترل حالت خشم با مشکلات زیادی روبرو می باشد در روش مطرح نمودن چهار سوال از خود به هنگام ظاهرشدن علائم اولیه حالت خشم کوشش می کند که ابتدا چهار سوال زیر را برای خود مطرح نموده و سپس به صورت منطقی به این چهار سوال پاسخ دهد. این سوالات عبارتند از :

1-آیا رخ دادن این رویداد و یا قرار گرفتن من در چینن موقعیتی باید به آن میزان ناراحت کننده باشد که به خاطر آن حالت خشم شدید نشان دهم ؟

2- آیا واکنش شدید من به رویداد و یا موقعیتی که سبب ایجاد حالت خشم من شده می تواند واکنشی کاملا احساسی باشد؟

3-آیا بهتر نیست زمانی که احساس می کنم در آستانه خشمگین شدن قرار دارم تلاش کنم سخنان گوینده سخن را قطع نکنم و در مورد محتوای سخنان وی قضاوت فوری نداشته باشم؟

4-آیا بهتر نیست زمانی که سخنان گوینده سخن تمام می شود چند لحظه صبر کنم و بعد پاسخ وی را بدهم؟

منابع

Pfeiffer. M .(2012) . Anger Management work book . Spiral –bound press.

Potter-Efron .  T . (2006 ) . Letting go of anger . New harbinger publication  Inc .

Potter – Efron . T .(2007) . Range . New Harbinger publicaltion Inc.

Stearns.C.(1986). Anger. University of Chicoa press.

Tafrate.R.& Kassinove.H.(2009). Anger Management for every one. Impact publishers.

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و ادرس سایت بلامانع است

 

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص وانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866 و09144015140

بازدیدها: 748