راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم (بخش ششم)
حالت خشم یکی از هیجانهای طبیعی می باشد و در بخش هیجانهای منفی طبقه بندی می گردد. حالت خشم در صورت کنترل نشدن می تواند آسیب های شدیدی را به بار بیاورد . این آسیب ها می تواند در حوزه های مختلف از جمله حوزه ی سلامت جسمانی ، روانشناختی و یا اقتصادی باشد. در سلسله مقالاتی که در زمینه ی راههای کنترل حالت خشم نوشته ام تلاش نموده ام به برخی از راههای ساده ولی در عین حال کاربردی که برای کنترل حالت خشم می توانند مورد استفاده قرار گیرند اشاره نمائیم . در بخش ششم این سلسله از مقالات چهار روش گفتگوی مکرر با اعضای خانواده و یا دوستان در مورد موقعیتها و یا رویدادهای تحریک کننده ی حالت خشم ، آشنایی با برخی از نظریه های ارایه شده در مورد علل ایجاد حالت خشم ، فراگیری روش های جلوگیری از تبدیل حالت خشم به حالت های همراه با پرخاشگری و خشونت و آموزش روش های کنار کشیدن از گفتگو به هنگام ظاهر شدن علائم حالت خشم توضیح خواهم داد.
1- گفتگوی مکرر با اعضای خانواده و یا دوستان در مورد موقعیتها و یا رویدادهای تحریک کننده ی حالت خشم
گفتگوی مکرر با اعضای خانواده و یا دوستان در مورد موقعیتها و یا رویدادهای تحریک کننده ی حالت خشم در کاهش احتمال ظاهر شدن حالتهای خشم مکرر و شدید در آینده نقش مهمی دارد. همچینن انجام گفتگوی مکرر با اعضای خانواده و یا دوستان در مورد عوامل احتمالی تحریک کننده حالت خشم سبب می گردد که دربرابر مشکلات احساس ضعف نکنیم و تلاش نمائیم تا راه حلهای مناسب و بهتری برای مشکلات خود پیدا نمائیم .
برخی از فواید گفتگوی مکرر با اعضای خانواده و یا دوستان در مورد موقعیتها و یا رویدادهای تحریک کننده حالت خشم عبارتند از :
-گفتگوبا اعضای خانواده و یا دوستان در مورد موقعیتها و یا رویدادهای تحریک کننده حالت خشم می تواند سبب شود که پاسخ ها در برابر این موقعیتها و یا رویدادها بتدریج از حالت پاسخهای واکنشی خارج شده و به صورت پاسخ های منطقی در آید.
-با استفاده از این روش می توان با تجربیات دیگران در مورد روش های مقابله با حالت خشم آشنایی بیشتری پیدا نمود.
– گفتگو با اعضای خانواده و یا دوستان در مورد موقعیتها و یا رویدادهای تحریک کننده حالت خشم می تواند در مورد مناسب یا نامناسب بودن پاسخها به محرک های تحریک کننده حالت خشم راهنمای خوبی باشد.
– گفتگو با اعضای خانواده و دوستان در شناسایی بهتر عوامل تحریک کننده ی حالت خشم مفید می باشد و به کمک این روش می توان پاسخهای بهتر و منطقی تری به موقعیتها یا رویدادهایی که به صورت بالقوه تحریک کننده حالت خشم هستند ارایه داد
2- آشنایی با برخی از نظریه های ارایه شده در مورد علل ایجاد حالت خشم
آشنایی با نظریه های مختلفی که در مورد علل ایجاد حالت خشم ارایه شده است می تواند سبب شود که از طریق روشهای کارآمدتری بتوانیم با این حالت هیجانی مقابله نمائیم . همچینن آشنایی با نظریه های ارایه شده در مورد علل ایجاد حالت خشم در افزایش میزان آستانه تحمل در برابر محرکهای تحریک کننده حالت خشم نیز موثر است.
در مورد علل ایجاد حالت خشم نظریه های مختلفی ارائه شده است. بر اساس یکی از این نظریه ها که به نظریه ی رفتاری ایجاد حالت خشم معروف است علت اصلی ظاهر شدن حالت های خشم مکرر و شدید را باید در نوع نتایجی که در گذشته در مقابل نشان دادن حالت خشم بدست آمده جستجو نمود. به عبارت دیگر زمانی که به یک رویداد و موقعیت ناراحت کننده با حالت خشم پاسخ می دهیم ودر نتیجه ی این عمل پاداشی بدست می آوریم احتمال دارد در برابر موقعیتهای دیگری که به آن رویداد و یا موقعیت شباهت دارند نیز چینن واکنشی را نشان دهیم . بر اساس نظریه ی رفتاری بهترین تکنیک مقابله با حالت خشم تکنیک شرطی زدائی است. رفتارگرایان با کمک تکنیک شرطی زدائی به شخصی که در کنترل حالت خشم خود با مشکلات زیادی روبرو می باشد آموزش می دهند که در برابر ظاهر شدن حالت خشم نه تنها پاداشی به خود ارائه ندهد بلکه با انجام رفتارهایی مانند محروم نمودن خود از دریافت تقویت کننده های گوناگون سعی نماید ازایجاد حالت خشم در آینده جلوگیری کند. بر اساس یکی دیگر از نظریه هایی که در زمینه ی علت ایجاد حالت خشم عنوان شده است و به نظریه ی ناکامی – پرخاشگری معروف می باشد حالت خشم واکنشی به روبرو شدن با احساس ناکامی و محرومیت می باشد. بر اساس نظریه ناکامی – پرخاشگری هر شخصی احتمال دارد در مقابل رویدادها و یا اشخاصی که سبب جلوگیری وی از رسیدن به اهدافش می شوند با حالت خشم واکنش نشان دهد.
اغلب اشخاص از نحوه ی شکل گیری حالت خشم خود و نقش برخی از عوامل که حالت خشم بالقوه ی آنها را به حالت بالفعل تبدیل می کنند آگاهی لازم را ندارند. افزایش میزان آگاهی در مورد نحوه ی شکل گیری حالت خشم و آشنایی با عواملی که در ظاهر شدن حالت خشم نقش دارند می تواند در بالا بردن میزان آستانه تحمل در برابر عوامل تحریک کننده حالت خشم بسیار مهم باشد.
مطرح نمودن سوالاتی از خود در زمینه ی انواع موقعیتها و رویدادهای تحریک کننده حالت خشم و سپس تلاش برای پاسخ به این سوالات روش مناسبی برای افزایش میزان آگاهی به نحوه ی شگل گیری حالت خشم و پی بردن به نقش عوامل احتمالی است که در ایجاد این حالت هیجانی موثر هستند. برخی از این سوالات عبارتند از :
-حالت خشم من بیشتر در چه موقعیتهایی ظاهر می شود ؟
-کدام رویدادها و یا موقعیتها در بر انگیختن حالت خشم من نقش بیشتری دارند؟
– معمولا زمانی که خشمگین هستم در من چه احساسهایی غالب می باشند ؟
-اغلب با موقعیتهای ناراحت کننده و آزار دهنده به چه صورت مقابله می کنم؟
-معمولا زمانی که خشمگین می شوم در مقابل حالت خشم من سایرین چه واکنش هایی بیشتر را نشان می دهند؟
نظریه ی روان تحلیلی مورد علل ایجاد حالت خشم وجود تعارضات درونی و مسیرتاریخچه زندگی شخص را عاملی مهم می داند و طرفداران این نظریه اعتقاد دارند که در تعیین میزان آستانه تحمل شخص در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم نقش عوامل فوق بسیار مهم می باشد. طرفداران این نظریه اعتقاد دارند آگاهی به تعارضات دوران کودکی و تلاش برای حل این تعارضات که به کمک تکنیکهای روان درمانی تحلیلی صورت می گیرد می تواند وسیله مناسبی برای کاهش ظاهر شدن حالتهای خشم شدید و افزایش کنترل بر روی این هیجان منفی باشد.
3- فراگیری روش های جلوگیری از تبدیل حالت خشم به حالت های همراه با پرخاشگری و خشونت
اولین قدم برای کنترل حالت خشم وجلوگیری از تبدیل حالت خشم به حالت های همراه با خشونت و پرخاشگری فراگیری روشهای مناسب برای اداره ی بهتر حالت خشم است. اداره حالت خشم بیشتر به این خاطر مهم می باشد که این حالت هیجانی در صورتی که کنترل نشود به عنصر اساسی تصمیم گیری یعنی عنصر منطق آسیب وارد می کند و در صورت اتفاق افتادن چینن حالتی امکان دارد نتایج بسیار ناخوشایندی ایجاد گردد. عدم اداره ی مناسب حالت خشم با ایجاد اختلال در تصمیم گیریهای منطقی و ناتوایی در انجام کارهای هوشمندانه همراه می باشد. به نظر می رسد مهمترین خطری که در هنگام ظاهر شدن حالت خشم وجود دارد آن است که کنترل این حالت هیجانی از دست شخص خارج شده و آن تبدیل به حالت های همراه با خشونت و پرخاشگری شود و زمانی که چینن اتفاقی می افتد احتمال به وجود آمدن ضررهای سنگین جانی و مالی بسیار زیاد است.
آشنایی با روش های جلوگیری از تبدیل حالت خشم به حالت های همراه با پرخاشگری و خشونت احتمال دفعات روبرو شدن مجدد با چینن تجربه های تلخی را در آینده کاهش می دهد. اولین کار برای بررسی عواملی که در تبدیل حالت خشم به حالت های همراه با پرخاشگری و خشونت موثر هستند می تواند تهیه ی دفتری برای ثبت عوامل احتمالی که در ایجاد حالت خشم موثر هستند باشد. در این دفتر لازم است نام رویدادها و یا موقعیت های تحریک کننده حالت خشم ، عوامل زمینه ساز و نگهداری کننده حالت خشم و در نهایت عواملی که بیشترین نقش را در تبدیل حالت خشم به حالت های همراه با پرخاشگری و یا خشونت دارند یاداشت شود . تجزیه و تحلیل مکرر عواملی که سبب تبدیل حالت خشم به حالت های همراه با پرخاشگری و یا خشونت شده اند می تواند در کنترل حالت خشم موثر باشد و افزایش میزان توانایی در کنترل حالت خشم همراه با افزایش میزان توانایی مقابله با محرک های تحریک کننده حالت خشم است اجرای روش تجزیه و تحلیل عوامل موثر در تبدیل حالت خشم به حالت های همراه با پرخاشگری و خشونت منجر به افزایش توانایی در موارد زیر می شود:
-ارزیابی بهتر موقعیتها و رویدادهای تحریک کننده حالت خشم: تجزیه و تحلیل عواملی که در تبدیل حالت خشم به حالت های همراه با پرخاشگری و یا خشونت نقش دارند سبب می شود عوامل تحریک کننده حالت خشم به صورت بهتری در ذهن مورد ارزیابی قرار گرفته و در نتیجه امکان ارائه ی پاسخ منطقی تر به محرک های تحریک کننده حالت خشم فراهم شود.
-آشنایی با عوامل پیشایند و یا پسایند حالت خشم: عوامل پیشایند و پسایند حالت خشم به عواملی گفته می شوند که قبل و یا بعد از ظاهر شدن حالت خشم وجود دارند و در ایجاد و یا حفظ حالت خشم بسیار موثر می باشند. با شناسایی و مقابله با این عوامل می توان واکنش های منطقی تری را در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم انتظار داشت.
-افزایش میزان احساس کارآیی در حل مسائل زندگی: یکی از مهمترین عوامل تبدیل کننده حالت خشم به حالت های همراه پرخاشگری و خشونت عدم احساس کارآیی در حل مسائلی است که به صورت مکرر با آنها روبرو می شویم . کسب مهارتهای کافی در زندگی می تواند به شخص کمک کند تا با بهره گیری بهتر از تجربیات قبلی خود راه حلهای مناسب تری برای حل بسیاری از مسائل که می توانند تحریک کننده حالت خشم وی باشند را پیدا نماید.
-پر نمودن جدول آشنایی با عوامل موثر در تبدیل حالت خشم به حالت های همراه با پرخاشگری و خشونت : پر نمودن جدول زیر به صورت روزانه به شما کمک خواهد نمود تا با عوامل موثری که احتمالا در تبدیل حالت خشم تان به حالت پرخاشگری نقش دارند بهتر آشنا شوید.
موقعیتی که منجر به ظاهر شدن علائم خشم شده است |
افکاری که قبل از ظاهر شدن علائم خشم در ذهن ت وجود داشت |
نام انواع هیجانات منفی دیگری که همراه با علائم خشم ظاهر شده اند |
افکارمتفاوتی که دربرابرافکارناراحت کننده می توان در ذهن ایجاد نمود |
با بکار بردن روش های زیر می توانید از تبدیل حالت خشم تان به حالت های همراه با پرخاشگری و خشونت جلوگیری کنید
-استفاده از روش حل مساله: برای اجرای روش حل مساله ابتدا موقعیتی را که در آن حالت خشم تان ظاهر شده است را به ذهن تان بیاورید و به علل احتمالی ایجاد حالت خشم تان در آن موقعیت توجه کنید .سپس تلاش کنید مساله ای را که سبب ایجاد و یا شعله ور شدن حالت خشم تان شده است را شناسایی کنید و آن مساله را به صورت مناسبی برای خود تعریف نمائید . در پی مرحله ی قبلی سعی نمائید انواع راه حلهای احتمالی برای حل آن مساله را به ذهن تان بیاورید و در نهایت راه حل مناسبی از بین راه حلهای احتمالی انتخاب و اجرا نمائید.
-مقابله با حالت اضطراب و نگرانی :افزایش میزان سطح اضطراب و نگرانی می تواند میزان آستانه تحمل در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم را بسیار کاهش دهد. با استفاده از تکنیک های مختلف رفتاری و شناختی ( مانند تکنیکهای آرمیدگی و یا تکنیک بازسازی شناختی) می توانید میزان سطح اضطراب و نگرانی خود را در زمینه های مختلف کاهش دهید.
با عمل توصیه های زیر می توانید تا حدودی از تبدیل حالت خشم خود به حالت پرخاشگری و خشونت جلوگیری نمائید.
-حالت خشم را مانند مساله ای بدانید که برای مقابله با آن مساله امکان دارد راه حلهای گوناگونی وجود داشته باشد.
-به این نکته توجه کنید که برای مقابله با حالت خشم صرف وقت زیاد برای شناسایی علل موثر در ایجاد آن نه تنها مفید نمی باشد بلکه استفاده زیاد از این روش حتی امکان دارد سبب شود میزان حالت خشم افزایش یابد.
-بهترین راه مقابله با حالت خشم برنامه ریزی و انجام فعالیتهای مناسب برای حل مسائلی است که با دیگران و یا با خودتان دارید می باشد.
4- آموزش روش های کنار کشیدن از گفتگو به هنگام ظاهر شدن علائم حالت خشم
نتایج بسیاری از پژوهشهای علمی نشان می دهد که به هنگام ظاهر شدن علائم حالت خشم مناطقی از مغز که مسئول بازداری حرکات و گفتار می باشند قادر به ایجاد کنترل کافی بر روی اعضای تحت تسلط خود نمی باشند.
زمانی که علائم حالت خشم در آستانه ی ظاهر شدن قرار دارد اصرار بر گفتگو با شخصی که احساس می شود در ایجاد حالت خشم نقش دارد سبب افزایش میزان شدت حالت خشم و یا تبدیل حالت خشم به حالتهای پرخاشگری و یا خشونت می شود. برای افزایش میزان کنترل بر روی سخنان و رفتارهایی که به هنگام خشمگین شدن دارید به جای تلاش بیشتر برای ادامه ی گفتگو با شخصی که احساس می کنید در ایجاد حالت خشم تان نقش دارد بهتر است بعد از تجربه ی حالت خشم به گفتگوهای مثبت درونی با خودتان رو آورید و در این گفتگو ها کوشش کنید سوالاتی مانند سوالات زیر را مطرح نموده و پاسخهای مناسبی برای آنها پیدا نمائید:
-آیا واقعا در آن وضعیت جلوگیری از ظاهر شدن حالت خشم در من اجتناب ناپذیر بود؟
-آیا قضاوتی که از محتوای گفتار و اعمال شخصی که سبب ایجاد حالت خشم در من شد نمودم قضاوتی عجولانه نبود؟
-آیا با استفاده از روش های دیگری به غیر ازحالت خشمگین شدن نمی توانم مشکلاتم را با دیگران حل کنم؟
سایر روش هایی که برای بالا بردن میزان توانایی برای توقف گفتگو با دیگران به هنگام ظاهر شدن نشانه های حالت خشم می توان استفاده نمود عبارتند از :
-تلاش برای ترک موقت محیط تنش زا .
-انجام تمرینات متنوع ذهنی برای رسیدن فوری به حالت آرامش .
-مقابله فوری با افکار خودکار منفی .
-تلاش برای گوش نمودن دقیق به سخنان شخصی که بنظر می رسد تحریک کننده حالت خشم است.
منابع
Engel . B.(2004). Honor your Anger . John wiley & sons .Inc.
Fiore.A.& Novick . A. (2005). Anger Management.Gradient groove publisher.
Fiore . A .& Novick , A . (2005 ) . Eight Anger control tools to learn before it is too later . Gradient groove publisher
Gentry. W.(2010). Anger Management for Dummies. John wiley & sons.Inc
Gupta . M. & Malh.P. (2010 ) . How to control anger . Pustak mahal press
Kazdin .A .(2000).Encyclopedia of psychology .Oxford university press
Karker. J . (2005 ) . Anger Busting. Bayou publishing
نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا( متخصص روانشناسی بالینی )
استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است
آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص وانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم
تلفن:04135559866 و09144015140
بازدیدها: 529
نظرات