راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم ( بخش اول )

راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم ( بخش اول )

خشم نوعی حالت هیجانی است که در پی رخ دادن برخی از رویدادهای بیرونی و درونی ناراحت کننده ظاهر می شود. حالت خشم شدید و مکرر را می توان به دشمنی درونی تشیبه نمود که سلامتی ما را به خطر می اندازد . عدم توانایی در کنترل حالت خشم می تواند با عوارض مختلفی مانند آسیب دیدن ارتباطات متقابل ، مختل شدن قوای تصمیم گیری و در طولانی مدت با افزایش میزان خطر ابتلا به برخی از بیماریهای جسمانی خطرناک ( مانند بیماریهای قلبی – عروقی ) همراه باشد

عوامل ژنتیک و محیطی در تعیین میزان توانایی کنترل حالت خشم و تعیین نوع پاسخ های احتمالی به محرک های تحریک کننده ی حالت خشم نقش دارند.

کنترل حالت خشم در سه مرحله ی افکار ، گفتار و عمل رخ می دهد. بهترین مرحله ی کنترل حالت خشم در مرحله ی افکار می باشد. در این مرحله شخصی که با هجوم محرک های تحریک کننده ی حالت خشم روبرو شده است می تواند با شناسایی افکار تحریک کننده ی حالت خشم و یافتن روش هایی برای مقابله با آنها با محر کهای تحریک کننده حالت خشم مقابله نماید. مرحله ی دوم کنترل حالت خشم مرحله ی گفتار می باشد . در این مرحله شخص می تواند با بهره گیری از روش های مناسب مانند ساکت ماندن و تلاش برای عدم بیان جملات تحریک کننده ی حالت خشم مانع از شعله ور شدن خشم خود و تحریک حالت خشم شخص دیگر که با او تعارض پیدا نموده است گردد. زمانی که شخصی نتواند در مراحل افکار و گفتار با حالت خشم خود مقابله نماید مرحله ی سوم کنترل حالت خشم یعنی مرحله ی عمل آغاز می شود . کنترل حالت خشم در مرحله ی سوم بسیار مشکل می باشد و تنها عده ای معدودی قادر به کنترل حالت خشم در این مرحله هستند . تلاش برای ترک موقعیت ایجاد کننده ی حالت خشم و یا انجام عملی متفاوت با حالت خشم ( مانند ساکت ماندن ) نمونه هایی از روش های کنترل حالت خشم در مرحله ی سوم می باشند.

در این سلسله از مقالات کوشش خواهم نمود به انواع مختلفی از زوش های کارآمد کنترل حالت خشم اشاره نمایم.

روش اول : فراگیری روش حل مساله

در بسیاری از مواقع علت اصلی ایجاد حالت خشم عدم وجود مهارت های لازم برای حل مسایل و مشکلات زندگی می باشد. ناتوایی در حل مسایل زندگی می تواند با ایجاد احساس ناکامی همراه باشد و بوجود آمدن این احساس در ایجاد حالت خشم نقش مهمی را دارد. روش حل مساله یکی از روش هایی است که آموزش و بکار بردن آن می تواند با ایجاد بسیاری از حالت های هیجانی ناخوشایند از جمله حالت هیجان خشم مقابله نماید. فراگیری و اجرای روش حل مساله آسان می باشد و فقط کافی است که شخص شش مرحله ی فرعی زیر را فرا گرفته و اجرا نماید. این مراحل عبارتند از :

-مرحله ی اول : تعریف دقیق مساله و توجه به ابعاد مختلف مساله: در این مرحله شخص مساله ای که با آن روبرو شده است را به صورت دقیق و با توجه به ابعاد مختلف آن برای خود تعریف می کند و کوشش می کند مساله ی ایجاد شده را به نوعی تعریف کند که بتواند آن را با استفاده از روش حل مساله حل کند.

مرحله ی دوم : تعیین اهداف حل مساله : در این مرحله شخص اهداف مورد نظر خود برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است را با توجه به میزان تواناییها و امکانات موجودی که در اختیار دارد تعیین می کند و کوشش می نماید اهدافی را برای حل مساله خود تعیین کند که منطقی و قابل دسترس باشند.

مرحله ی سوم : به ذهن آوردن راه حلهای مختلف برای حل مساله: در این مرحله شخص کوشش می نماید انواع راه حلهای احتمالی برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است را به ذهنش بیاورد. نکته ی مهم در اجرای مرحله ی سوم لزوم تلاش شخص برای توجه به راه حلهای بالقوه بدون توجه به بررسی میزان موثر بودن آن راه حلها است. به عبارت دیگر در این مرحله شخص باید تلاش کند هر چه که می تواند راه حلهای بیشتری را به ذهنش بیاورد بدون آنکه به میزان کارآمد بودن این راه حل ها توجه نماید.

مرحله ی چهارم: انتخاب بهترین راه حل ها از بین راه حل های بالقوه : در این مرحله شخص میزان معایب و مزایای هر یک از راه حل هایی که در مرحله ی قبل به ذهن آورده است را مورد بررسی قرار داده و کوشش می نماید که راه حلی را انتخاب نماید که بیشترین مزیت و کمترین عیب را داشته باشد.

مرحله ی پنجم : اجرای راه حل انتخاب شده: در مرحله ی پنجم شخص برای اجرای راه حل انتخاب شده مقدمات لازم را تدارک دیده و سپس این راه حل را اجرا می نماید.

مرحله ی ششم: ارزیابی میزان کارآیی راه حل اجرا شده: در مرحله ی ششم میزان کارآیی راه حل اجرا شده مورد بررسی قرار می گیرد . اگر نتایج بررسهای انجام شده نشان دهد که میزان کارآیی راه حل اجرا شده در سطح بالایی قرار دارد مراحل اجرای روش حل مساله به پایان می رسد و شخص از راه حل اجرا شده می تواند در موقعیتهای مختلف استفاده نماید اما اگر نتایج بررسیها نشان بدهد که راه حل اجرا شده از کارآیی مناسبی برخوردار نمی باشد شخص به مرحله ی شماره سه ( یعنی مرحله ی به ذهن آوردن راه حل های مختلف به ذهن) بر می گردد و از بین راه حل های پیشنهادی راه حل مناسب دیگری را انتخاب می نماید.

روش دوم : فراگیری روش های ایجاد کننده ی حالت آرمیدگی

حالت آرمیدگی(Relaxation) حالتی کاملا متفاوت با حالت خشم می باشد . رسیدن به حالت آرمیدگی می تواند سدی در برابر عوامل ایجاد کننده ی حالت خشم باشد و با رسیدن به این حالت میزان حالت خشم شروع به کاهش می یابد. برای رسیدن به حالت آرمیدگی روش های مختلفی وجود دارد. برخی از این روش ها عبارتند از :

الف : روش ارمیدگی عضلانی   : این روش یکی ار روش هایی است که در جریان رفتار درمانی برای مقابله با ترس های غیرعادی (فوبیا ) و برخی از اختلالات اضطرابی کاربرد زیادی دارد. همچینن در رفتار درمانی برای مقابله با حالت های خشم شدید و مکرر از روش آرمیدگی عضلانی استفاده می شود. فرضیه ی زیر بنایی استفاده از روش آرمیدگی عضلانی برای مقابله با حالتهای هیجانی منفی ( مانند ترس ، اضطراب و خشم ) بر پایه ی اصل بازداری متقابل می باشد بر اساس این اصل انسان نمی تواند در یک لحظه هم هیجانات مثبت و هم هیجانات منفی را تجربه نماید . در روش آرمیدگی عضلانی فرض می شود که حالت سفت بودن عضلات بدن با تنش و ناراحتی و شل بودن عضلات بدن با حالت آرامش همراه است. در روش آرمیدگی عضلانی به شخصی که حالتهای هیجانی منفی ( مانند ترس و یا خشم ) را به صورت مکرر تجربه می کند آموزش داده می شود که هر یک عضلات عمده ی بدن خود را به ترتیب ابتدا به مدت 15 الی 20 ثانیه در حالت سفت بودن و سپس به مدت 30 ثانیه در حالت شل بودن قرار داده و به احساس های متفاوتی که در حالتهای اول و دوم تجربه می کند توجه نماید. بکار بردن مکرر روش آرمیدگی عضلانی به مردم کمک می کند تا میزان تنش های روزمره و یا تنش هایی که مربوط به رویدادهای گذشته می باشند و به صورت بالقوه می توانند منبع ایجاد و یا تداوم حالت خشم  باشند را کاهش دهند.

ب : روش آرمیدگی تنفسی :این روش یکی از روش های ایجاد کننده ی حالت آرمیدگی است که اجرای آن بسیار آسان می باشد . برای اجرای روش آرمیدگی تنفسی تنها لازم است شخصی که از تجربه ی هیجانات منفی ( مانند هیجان ترس ، اضطراب و خشم ) به صورت مکرر و طولانی مدت رنج می برد بر روی یک صندلی راحت قرار گیرد و بعد از احساس راحتی , عمل دم را با تلاش برای فرو بردن هر چه بیشتر هوای محیط به درون شش های خود آغاز نماید وسپس هوای وارد شده به درون شش هایش را به مدت 5 الی 10 ثانیه نگه دارد. بعد از گذشت زمان فوق وی باید هوای موجود در درون شش ها را به آرامی از طریق بینی خود خارج نماید و در هنگام خارج شدن هوا به احساس راحتی و آرامشی که در آن لحظه تجربه می کند توجه نماید.

ج-انجام منظم حرکات ورزشی روزانه : یکی دیگر از راههای رسیدن به حالت آرمیدگی ، انجام منظم حرکات ورزشی  می باشد. انجام منظم حرکات ورزشی علاوه بر نقش مثبتی که در حفظ سلامت جسمانی اشخاص دارد سبب افزایش میزان احساس سلامت روانی آنها نیز می شود. نتایج بسیاری از پژوهشها نشان می دهد انجام منظم حرکات ورزشی ارتباط مستقیمی با افزایش میزان آستانه ی تحمل اشخاص در برابر محرک های تحریک کننده ی حالت خشم دارد. زمانی که شخصی حرکات ورزشی را به صورت روزانه انجام می دهد میزان آزاد سازی برخی از ناقل های عصبی ( مانند ناقل عصبی سروتونین ) که در کاهش حالت خشم و افزایش میزان حالت خلقی وی تاثیر دارند افزایش می یابند. انجام حرکات ورزشی منظم و روزانه با کاهش میزان سطح تنش و فشارهای روانی  همراه است و کاهش میزان تنش و فشارهای روانی می تواند در کاهش سطح حالت خشم نیز نقش داشته باشد.

د-انجام تجسمات ذهنی برای رسیدن به حالت آرمیدگی

توانایی قرار دادن خود در حالت آرمیدگی ذهنی یکی از راههای بسیار موثر برای مقابله با گسترش میزان ظاهر شدن هیجانات منفی ( مانند هیجان ترس و یا هیجان خشم ) می باشد. برای رسیدن به حالت آرمیدگی ذهنی شخص باید بر روی صندلی راحتی بنشند ، چشمان خود را ببندد و تلاش کند تمام عضلات بدن خود را در حالت شل بودن و یا حالت انبساط قرار دهد و سپس کوشش نماید موضوعی را که برای او آرامش خاطر به بار می آورد ( مانند خاطره مربوط به یک مسافرت خوشایند ) را در ذهنش تجسم نماید.

روش سو م : تلاش برای افزایش میزان احساس همدلی و همدردی

احساس همدلی و همدردی مانند احساس آرمیدگی حالتی کاملا متفاوت با حالت خشم می باشد. تقویت حالت احساس همدلی و همدردی با کاهش میزان حالت خشم همراه می باشد. همچینن ارتباط معکوسی بین میزان احساس همدلی و همدردی و میزان حالت خشم وجود دارد به نحوی که با افزایش میزان احساس همدلی و همدردی میزان حالت خشم کاهش و با کاهش میزان احساس همدلی و همدردی میزان حالت خشم افزایش می یابد. افزایش میزان احساس همدلی و همدردی می تواند سلاحی مناسب برای مقابله با خطاهای شناختی باشد . خطاهای شناختی اصطلاحی می باشد که برای نخستین بار توسط ارئون بک ، ابداع کننده ی درمان شناختی – رفتاری پیشنهاد گردید. به نظر بک در ضمن آنکه خطاهای شناختی نقش مهمی در ایجاد و یا تداوم اختلالات روانشناختی ( مانند اختلالات اضطراب و افسردگی ) دارند افزایش آنها سبب گسترش ظاهر شدن هیجانات منفی مانند هیجان اضطراب ، غمگینی و خشم نیز می گردند. امروزه در جریان برگزاری دوره های آموزش مدیریت حالت خشم بر روی لزوم فرا گیری راههای بهتر برای افزایش میزان احساس همدلی و همدردی به عنوان وسیله ای موثر برای کنترل حالت خشم تاکید میشود. در این دوره ها برای افزایش میزان احساس همدلی و همدردی از روش هایی مانند روش های زیر استفاده می شود :

-استفاده از روش هایی برای افزایش میزان انعطاف پذیری ذهنی

-آموزش مهارتهای اجتماعی

-آموزش پیشگیری از قضاوت فوری در مورد علل انجام رفتارهای ناراحت کننده توسط دیگران

-آموزش روش های کاهش دهنده ی میزان حالت انزوای اجتماعی

پایان بخش اول

منابع

Gupta. M . & Malh.P(2010). How to control anger .Pustak mahal press                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   Gentry . W . (2010). Anger Management for Dummies . New York : John

                                                                                                                                                                                                                     wiley & sons Inc.

 

Nay. W. (2012). Taking change of anger . New York : Guilford press

 

Potter-Efron. T . (2007 ). Range .New Harbinger Inc.

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط اشاره به نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

96/3/24

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی ):تبریز ،خیابان ،17شهریور جدید ، بالاتر از تقاطع خیابان طالقانی ، برج سینا ، طبقه ی هفتم

تلفن :04135559866و 09144015140

بازدیدها: 578