سه روش موثر برای رسیدن به حالت آرمیدگی (Relaxation)

 

رشد اقتصادی و اجتماعی جوامع سبب افزایش حالت تنش های روان شناختی و افزایش میزان فشارهای روانی و یا استرس ها به اشخاصی که در آن جوامع زندگی می کنند شده است. استرسها عاملی هستند که امروزه همه ی مردم از داشتن آن شکایت دارند و عامل اصلی استرسها وجود یک سلسله محرکهایی می باشد که اصطلاحا محرک های استرس زا نامیده می شوند. این محرکها می توانند به دو صورت محرک های استرس زای درونی و محرک های استرس زای بیرونی باشند. مهمترین عامل محرک های استرس زای درونی افکار منفی هستند و محرک های استرس زای بیرونی می توانند طیف بزرگی از  محرک ها مانند محرکهای به ظاهر کم اهمیتی که موجب ناراحتی می گردند مانند مجبور بودن برای ایشتادن در یک صف طولانی و یا محرک های استرس زای بزرگی مانند وقوع بلایای طبیعی مانند زلزله و سیل و یا یک سلسله از محر کهای استرس زای مهمی که توسط انسانها به وجود می آیند ( مانند وقوع جنگها ) را در بر بگیرند . تجربه ی  استرس ها همراه با کاهش یافتن قدرت سیستم ایمنی بدن و افزایش یافتن احتمال ابتلا به بیماریهای خطرناک مانند بیماریهای قلبی و عروقی می باشد. زمانی که با استرس های مختلف روبرو می شویم باید از روش هایی استفاده نمایم که بر محرک های استرس زا غلبه پیدا نماییم و قدرت کنارآمدن (Coping) با محرک استرس زا را افزایش دهیم و یکی از ابزارهای مهمی که به ما کمک می کند که بتوانیم به صورت بهتری با محر ک های استرس زا کنار بیاییم استفاده از روش های مختلف آرمیدگی (Relaxation ) می باشد.برخی از نظریه پردازان علوم رفتاری بر روی اهمیت استفاده از روش های آرمیدگی برای مقابله با محرک های استرس زا و یا محرک های اضطراب زا تاکید می نمایند .ازجمله این نظریه پردازان که بر اهمیت استفاده از روش های آرمیدگی برای مقابله با محرکهای استرس زا و محرک های اضطراب زا تاکید نموده اند جوزف ولپی می باشد . ولپی نظریه ای تحت عنوان نظریه ی بازداری متقابل را بیان نموده است. بر اساس ین نظریه امکان ندارد که انسان بتواند حالت اضطراب و ارامش را در یک لحظه تجربه کند و لذا اگر بتوان شخص را با استفاده از روش هایی مانند روش های آرمیدگی در حالت آرامش قرار داد در آن صورت حالت اضطراب یا استرس او از بین خواهد رفت.و به جای آنها حالت آرامش بر او حاکم خواهد شد.

مهمترین کاربرد روش های آرمیدگی برای مقابله با محرک های استرس زا و یا محرک های اضطراب زا می باشد . همچینن از روش های مختلف آرمیدگی می توان برای مقابله با علایم اکثر احتلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب منتشر ، اختلال پانیک و اختلال فوبیا نیز استفاده نمود .

امروزه از روش های آرمیدگی بسیاری برای مقابله با محرکهای اضطراب زا و یا محرک های استرس زا استفاده می شود و از مهمترین این روش های می توان به روش های آرمیدگی تنفسی ،  آرمیدگی عضلانی و آرمیدگی تجسمی اشاره نمود. همچینن استفاده از حالتهایی مانند تمرینات ورزشی و تمرینات ذهن آگاهی نیز می توانند با حالت آرمیدگی همراه باشند . روش آرمیدگی تنفسی به این صورت انجام می گیرد که شخص بر روی یک صندلی راحت می نشیند و چشمان خود را می بندد و سعی می کند تا آنجا که بتواند هوا را به درون شش های خود هدایت کند سپس به مدت حدود 5 لی 10 ثانیه هوا را درون شش های خود نگه داشته و درنهایت به صورت آهسته و درحالی که به احساس راحتی که در او ایجاد شده توجه می نماید هوا را به آهستگی از راه بینی خارج می کند. به طورکلی می توان گفت انجام تکنیک آرمیدگی تنفسی آسان می باشد و هر شخصی در طول روز می تواند چند مرتبه این تمرین را بدون آنکه دچار زحمت شود و یا وقت زیادی را صرف آن کند انجام دهد . برخی از رفتار گرایان اعتقاد دارند انحام روش آرمیدگی تنفسی به شخص این اجازه را می دهد که بتواند میزان اضطراب و استرس روزانه ی خود را به میزان قابل توجهی کاهش داده و احساس راحتی بشتری را تجربه نماید . یکی دیگر از روش های رسیدن به حالت آرمیدگی استفاده از تکنیک آرمیدگی عضلانی می باشد. این تکنیک را یکی از رفتارگرایان مشهور به نام جوزف ولپی ابداع نموده است. بر اساس نظر وی زمانی که ما در حالت اضطراب و استرس به سر می بریم عضلات ما در حالت انقباض و یا در حالت فشار قرار دارند اما زمانی که در حالت آرامش به سر می بریم عضلات ما در حالت رلکس یا حالت آرامش به سر می برند. بر اساس نظریه ی  ولپی که به نظریه ی بازداری متقابل معروف شده است اگر ما بتوانیم عضلات خود را از حالت انقباض به حالت آرمیدگی یاحالت رلکس تبدیل کنیم در آن صورت ما به جای حالت اضطراب و استرس حالت آرامش را تجربه خواهیم نمود و به نظر وی یکی از ابزاری که به ما کمک می کند که به هدف فوق برسیم استفاده مرتب از تکنیک آرمیدگی عضلانی می باشد. روش اجرای تکنیک آرمیدگی به این صورت است که ابتدا درمانگر اهداف اجرای این تکنیک و اصل نظری و زیزبنایی ار اجرای تکنیک آرمیدگی عضلانی را به مراجع توضیح می دهد و سپس از مراجع می خواهد که بر روی صندلی راحتی نشسته و به ترتیب یک به یک عضلات اساسی بدن خود را ابتدا به مدت 10 الی 15 ثانیه در حالت انقباض یا حالت فشار قرار داده و به احساس ناراحتی که در اثر این عمل حس می کند توجه نماید سپس آنها را به مدت 20 الی 25 ثانیه درحالت آرمیدگی و یا حالت راحتی قرار دهد و به احساس راحتی خود که در اثر این عمل رخ می دهد توجه کند. معمولا اجرای تکنیک آرمیدگی عضلانی از عضلات مربوط به پا آغاز و در عضلات پیشانی خاتمه می بابد. یکی دیگر از روش های رسیدن به حالت آرمیدگی استفاده از استفاده از تکنیک آرمیدگی تجسمی می باشد . اجرای تکنیک آرمیدگی تجسمی به این صورت است که شخص بر روی صندلی راحتی نشسته و چشمان خود را می بند و تلاش می کند یک خاطره خوشایند ( مانند قدم زدن در جنگل آرام) را به ذهنش بیاورد همچینن در برخی از مواقع طرز اجرای تکنیک آرمیدگی تجسمی به این صورت است که شخص همانطوریکه بر روی صندلی راحتی نشسته و چشمان خود را بسته جزئیات یک فیلم کمدی را به ذهنش می آورد.

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

آدرس دفتر روان درمانی و مشاوره دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور جدید، بالاتر از تقاطع خیابان های  طالقانی و ارتش ،برج سینا، طبقه ی هفتم

تلفن: 04135559866

1403/2/15

بازدیدها: 72