چهار روش ساده برای کاهش علایم اختلالات افسردگی

اختلالات افسردگی یکی از اختلالات شایع روانشناختی می باشد و میزان شیوع این اختلالات به حدی زیاد می باشد که برخی ازمتخصصان علوم روانشناختی از این اختلالات به عنوان سرماخوردگی روانی یاد می نمایند. میزان احتمال ابتلای اشخاص به اختلال افسردگی اساسی در یکی از مراحل زندگی در زنان حدود 16 درصد و در مردان حدود 5/8 درصد برآورد شده است. با توجه به این موضوع که ابتلا به انواع اختلالات افسردگی با عوارض مختلف انسانی و اقتصادی همراه است لذاپژوهشهای زیادی برای یافتن انواع روش های کارآمد درمانی برای درمان اختلالات افسردگی انجام گرفته است. در طول این مقاله تلاش من بر روی این موضوع است که به نحوه ی کاربرد چهار روش ساده که کاربرد منظم آنها می تواند در کاهش علایم اختلالات افسردگی موثرباشد اشاره نمایم. این چهار روش عبارتند از:

1- تکنیک رفتاری ثبت فعالیتها

تکنیک رفتاری ثبت فعالیتها یکی از تکنیک های موثر رفتاری می باشد که در درمان شناختی – رفتاری از آن استفاده ی زیادی در درمان اختلالات روانشناختی بخصوص در درمان اختلالات افسردگی می شود. استفاده از این تکنیک بخصوص در اشخاصی که مبتلا به اختلالات افسردگی هستند و میزان شدت علایم افسردگی آنان درسطح بالاترازمتوسط ویا درسطح شدید قرار دارد از میزان کارآمدی خوبی برخوردار می باشد. در تکنیک رفتاری ثبت فعالیتها بیماری که مبتلا به اختلال افسردگی می باشد و یا حالت افسردگی را تجربه می کند تمام فعالیتهای خود را در طول روز از هنگام بیدار شدن تا هنگام خوابیدن در جدولی مانند جدول زیر ثبت می نماید. همچینن وی در این جدول علاوه بر ثبت نام فعالیتها و ساعات انجام آن فعالیتها میزان درجه ی رضایت بخش بودن هر فعالیت به همراه میزان احساس تسلط یا مهارتی که در انجام آن فعالیت احساس می نماید را ثبت می کند .

جدول ثبت فعالیتها

نام فعالیت	زمان اجرای فعالیت	میزان احساس رضایت یا لذت از انجام آن فعالیت ( نمره از 1 تا 100 )	میزان احساس تسلط در انجام آن فعالیت ( از 1 تا 100 )

 

درمانگران شناختی – رفتاری اعتقاد دارند اشخاصی که مبتلا به اختلال افسردگی هستند و یا حالت افسردگی را تجربه می کنند با کمک اجرای تکنیک رفتاری ثبت فعالیت ها می توانند با بسیاری از افکار منفی و خطاهای شناختی خود مقابله کنند.

 بطورکلی شخصی که دچار حالت افسردگی یا مبتلا به اختلال افسردگی می باشد امکان دارد بتدریج این باور نادرست را پیدا نماید که در طول روز فعالیت چندانی را انجام نمی دهد . وی همچینن امکان دارد نسبت به انجام درست فعالیتها اطمینان خاطر نداشته باشد و میزان رضایت خاطر وی از انجام فعالیتها پائین باشد.

 اجرای تکنیک رفتاری ثبت فعالیتها امکان دارد با افزایش میزان مثبت اندیشی و کمک به شخص افسرده در رد نمودن فرضیه های منفی که در مورد موضوعات گوناگون مربوط به خود و محیط  پیرامونش دارد موجب کاهش میزان شدت علایم افسردگی گردد.

یکی از مزایای مهم آموزش و بکار بردن تکنیک رفتاری ثبت فعالیتها آگاهی بیشتر شخص افسرده از انواع فعالیتهایی است که در طول روز انجام می دهد. بسیاری از اشخاص افسرده در طول روز فعالیتهایی ( مانند تماشای زیاد برنامه های تلویزیونی ) انجام می دهند که میزان شدت افسردگی آنها را تشدید می کنند و آنان با آگاهی به این موضوع می توانند فعالیتهایی که میزان شدت افسردگی آنان را کاهش دهد ( مانند برنامه ریزی برای افزایش ارتباطات متقابل ) را جایگزین فعالیتهای فوق نمایند.

 2- تهیه لیستی از فعالیتهای لذت بخش

یکی از راههای بسیار ساده برای مقابله با حالت افسردگی تهیه ی لیستی از فعالیتهای لذت بخش و تلاش برای انجام دادن آن فعالیتها می باشد. بکار بردن این روش می تواند سبب ایجاد تغییرات مثبت در نگرش ها و کاهش میزان افکار منفی شخصی که حالت افسردگی را تجربه می نماید گردد و در نتیجه میزان شدت افسردگی وی را کاهش دهد.

اگرچه بررسی لیستهای مختلفی که توسط اشخاص مبتلا به اختلال افسردگی در مورد فعالیتهایی که انجام آنها برای ایشان خوشایند بوده و رضایت خاطر در آنان ایجاد می نماید تهیه شده نشان می دهد که عناوین فعالیتهای رضایت بخش در این لیستها تا حدی متفاوت می باشد اما در اکثر این لیست ها انجام فعالیتهای زیر به عنوان فعالیتهای لذت بخش یا فعالیتهای رضایت بخش ذکر شده است:

-رفتن به ملاقات یک دوست قدیمی

-انجام پیاده رویهای منظم

-گوش دادن به موسیقی ملایم

-به ذهن آوردن خاطرات خوشایند

-خرید

-دوچرخه سواری

-حل نمودن جدول کلمات

-خواندن کتاب

-مسافرت

-انجام کارهای خیریه

شخصی که در اغلب اوقات به صورت مثبت فکر می کند انتظار دارد که اوضاع و احوال زندگیش به صورت خوبی پیش رود واغلب  پیش بینی می نماید که فعالیتهایش با موفقیت همراه خواهد بود. چینن شخصی در اکثر لحظات زندگی خود شاد بوده و رضایت خاطر برخوردار است.

حالت مثبت اندیشی با فواید بسیاری همراه است. از جمله ی این فواید می توان به افزایش میزان تفاسیر درست تر در مورد علل رخ دادن رویدادها و اتفاقات ناخوشایند زندگی ، افزایش میزان حالت خوش بینی، افزایش میزان سلامت جسمانی و روانشناختی  و کاهش قابل توجه در میزان فشارهای روانی احساس شده اشاره نمود.

یکی از وسایل مناسب برای دفاع در مقابل هجوم افکار منفی و ناراحت کننده تهیه ی لیستی از جملات مثبت در مورد خود می باشد. انجام چینن فعالیتی به شخص کمک می کند تا خطاهای شناختی خود را شناسایی نماید . خطاهای شناختی ( مانند  خطای شناختی برچسب زدن و خطای شناختی تعمیم دادن ) می توانند با عوارض گوناگون مانند کاهش احساس رضایت از انجام فعالیتها و افزایش میزان تجربه ی هیجانات منفی (مانند هیجان خشم و هیجان غمگینی ) همراه باشند.

نمونه ای از لیست جملات مثبت که اعتقاد به آنها می تواند شدت علایم افسردگی را کاهش دهد عبارت است از :

-من از انجام اکثر فعالیتهایم نتایج مثبتی را گرفته ام.

-درزندگی من موضوعات بسیاری وجود دارد که توجه به آنها می تواند برای من لذت بخش باشد.

– من درمقایسه با دیگران در اکثر مراحل زندگی ام موفق تر بوده ام.

-من در بسیاری از مواقع می توانم احساسات و هیجانات منفی ام را کنترل نمایم

-من آدم خوشبختی می باشم

-من آدم با هوشی هستم.

-برای من کوششی که برای رسیدن به اهدافم انجام می دهم مهمتر است و نه خود رسیدن به اهدافم.

-من به آینده بسیار امیدوارهستم.

-من از منابع حمایتی خوبی برخوردار می باشم.

3-مدیریت استرس

واژه ی استرس از علم فیزیک وارد علم روانشناسی شده است . در علم فیزیک واژه ی استرس به معنای میزان فشاری است که بر روی یک ماده وارد می شود. در علم روانشناسی مفهوم استرس تقریبا معادل با مفهوم اضطراب می باشد . براساس یک تعریف از استرس این واژه اشاره به تجربه حالتی هیجانی شیبه به حالت اضطراب دارد و وقتی به آن آگاه می شویم که میزان شدت آن را فراتر از قدرت مان برای کنترل و اداره ی فوری آن ارزیابی می کنیم . از سوی دیگر محرک های استرس زا عواملی می باشند که سبب ایجاد حالت استرس می شوند . این محرک ها به دو نوع محرک های استرس زاری درونی و محرک های استرس زای بیرونی طبقه بندی می شوند. محرک های استرس زای درونی اشاره به تجربه ی انواع افکار ، نگرش ها و اعتقاداتی دارد که در ما حالت ناراحتی را ایجاد نموده و سبب احساس استرس در ما می شوند و محرک های استرس زای بیرونی اشاره به رویدادهای ناراحت کننده ی محیطی مانند از دست دادن عزیزان ، بیکاری ، روی دادن زلزله می نماید که حالت استرس را در ما ایجاد می نمایند.

احتمال دارد زمانی که شدت محرک های استرس زا زیاد باشد و مدت تداوم آنها طولانی شود قدرت سیستم ایمنی بدن شروع به کاهش نماید و خطر ابتلای شخص به برخی از بیماریهای جسمانی و روان پزشکی افزایش یابد. برای مثال بررسی تاریخچه ی زندگی بیماران مبتلا به اختلال افسردگی نشان داده است که بیشتر از 70 درصد آنان قبل از ابتلا به این اختلال با محرک های استرس زای شدید (مانند مرگ عزیزان ، بیکاری و یا جدایی از همسر ) روبرو شده اند.

4- بکار بردن روش های مناسب برای افزایش میزان حالت شادی

حالت شادی نوعی حالت هیجانی مثبت می باشد و قرار گرفتن دراین حالت هیجانی حالتی کاملا متفاوت با قرارگرفتن در حالت هیجانی غمگینی می باشد. حالت شادی وغمگینی اثر بازداری متقابل بر روی یکدیگر دارند. بر اساس اصل اثر بازداری متقابل زمانی که دو حالت با یکدیگر سازگار نمی باشند امکان حضور همزمان آنها وجود ندارد . به عبارت دیگر وجود یکی از این حالتها سبب عدم امکان وجود حالت دیگر درهمان زمان می شود . جوزف ولپی که روش درمانی حساسیت زادیی سیستماتیک را برای درمان اختلالات اضطرابی و ترسهای مرضی (Phobia) ابداع نموده است اعتقاد دارد با توجه به آنکه هیجانات غمگینی و شادی حالت اثر بازداری متقابل بر روی یکدیگر دارند لذا  مقابله با حالت افسردگی کاملا آسان می باشد و تنها کافی است که عواملی که میزان احتمال شاد بودن در زندگی را افزایش می دهند شناسایی نماییم و جایگزین عواملی نماییم که میزان حالت غمگینی را افزایش می دهند .

برخی از عواملی که در ایجاد و یا تداوم حالت شادی نقش دارند عبارتند از :

1-ویژگیهای شخصیتی: برخی از ویژگیهای شخصیتی مانند حالت برون گرا بودن  (Out going ) ، داشتن انرژی زیاد ، توانایی برای پذیرش امکان ایجاد تغییر در خود ، داشتن انتظارات مثبت از خود و دیگران و احساس توانایی کنترل بیشتر بر روی خود و محیط زندگی خود از جمله ویژگیهای شخصیتی هستند که با افزایش میزان شادی در ارتباط می باشند.

2-سلامت جسمانی و روانشناختی: اشخاصی که از سلامت جسمانی و روانشناختی مناسبی برخوردارهستند درمقایسه با دیگر اشخاص شادترمی باشند . توجه به سلامت جسمانی و روانشناختی بسیار مهم است بخاطرآنکه زمانی که سلامت جسمانی و روانشناختی آسیب می بیند انواع دردهای جسمانی و روانشناختی ظاهر می شوند و تجربه ی این دردها می توانند در تعارض آشکار با احساس شادی باشنذ .

3-وضعیت مناسب اقتصادی و اجتماعی: نتایج پژوهشهای مختلف نشان می دهد که وضعیت مناسب اقتصادی و اجتماعی با افزایش میزان شاد بودن ارتباط دارد . زمانی که وضعیت اقتصادی واجتماعی شخصی مناسب می باشد میزان حضوربرخی از احساسات منفی مانند احساس ناکامی و یا احساس ناامیدی در ذهن وی کاهش می یابد و در نتیجه سطح حالت خلقی وی در سطح مناسبی قرار می گیرد.

 4-احساس امنیت: یکی از نیازهای اساسی انسان که اهمیت رفع آن بعد از رفع نیازهای ضروری (مانند نیاز به آب و غذا)  قرار دارد نیاز به احساس امنیت می باشد. زمانی که نیاز به امنیت صورت مناسبی برآورد شود حالتی از رضایت در ذهن شخص شکل گرفته و در نتیجه احتمال دارد میزان احساس شادی وی افزایش می یابد.

5-ارتباطات مناسب اجتماعی: یکی از عوامل مهم شاد بودن داشتن ارتباطات متقابل کافی و مناسب می باشد و درمقابل حالت تنهایی و انزوای اجتماعی ازعوامل کاهش دهنده ی میزان شادی هستند. نتایج برخی از پژوهشها نشان می دهد اشخاصی که میزان ارتباطات متقابل گسترده تری دارند در مقایسه با دیگران ازمیزان شادی بیشتری برخوردارهستند.

6-داشتن سیستم حمایت کننده ی قوی : زمانی که اشخاص از حمایت های قوی از سوی خانواده و محیط برخوردارهستند احتمال روبرو شدن آنها با عوامل مختلفی که میزان شاد ی آنان را کاهش می دهد بسیار کم می شود

7-داشتن اهداف مناسب و منطقی در زندگی : داشتن اهداف مناسب و منطقی در زندگی می تواند سطح انگیزه ی اشخاص را در زمینه های مختلف افزایش داده و در نتیجه احتمال رسیدن آنان به موفقیت و بدست آوردن پاداشهای محیطی و درونی را بیشتر کند.

برخی از روش های افزایش دهنده ی میزان حالت شادی عبارتند از

 1-انجام تمرینات مفید برای افزایش میزان انعطاف پذیری ذهنی ( مانند تمرین ذهن آگاهی Mindfullness) )

2-تلاش برای کاهش میزان کمال گرایی

3-تلاش برای افزایش میزان سلامت جسمانی و روانشناختی

4-تلاش برای رفع هر چه بیشتر نیازهای روانشناختی خود

5-تلاش برای افزایش میزان سطح عزت نفس

6- کمک گرفتن از منابع حمایتی محیطی و خانوادگی

7-تلاش برای گسترش میزان ارتباطات متقابل اجتماعی

8- توجه بیشتر به زمان حال حاضر و به حداقل رساندن توجه به زمان های گذشته و آینده

9-ارائه ی پاداش های مناسب به خود برای کسب موفقیتهای هر چند کوچک

10-بیان مناسب نیازها

منابع

Gotlib.I& Hammen.C.(2009).Handbook of depression. New York :Guilford Press

Ingram.R.(2009). The international encyclopedia of depression. New York: Springer company publishing

Schwartz.T & Petersen.T.(2009). Depression treatment strategies and management. New York: Informa health care publisher

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

99/8/10

 

 

بازدیدها: 995