چهار تکنیک شناختی- رفتاری برای کنترل حالت خشم و پرخاشگری

حالت خشم یکی از حالتهای هیجانی می باشد که ایجاد آن مانند ایجاد سایر حالتهای هیجانی با یک سلسله تغییرات فیزیولوژیکی ، زیستی و رفتاری همراه می باشد. عوامل موثر در افزایش واکنش به محرکهای تحریک کننده ی حالت خشم بسیار زیاد می باشند . برخی از عوامل موثر در افزایش واکنش به محرک های تحریک کننده ی حالت خشم مانند روبرو شدن با شکستها و شنیدن توهین ها در خارج از وجود شخص قرار دارند و برخی از این عوامل مانند به خاطر آوردن رویدادهای ناراحت کننده در درون شخص قرار دارند . از سوی دیگر حالت خشم با حالتهای پرخاشگری و خشونت تفاوتهایی دارد. یکی از این تفاوتها در ارتباط با میزان شدت علایم و میزان عوارض هر یک از این حالتها می باشد .بطورکلی میزان شدت علایم در حالتهای پرخاشگری و خشونت بسیار زیادتر از حالت خشم می باشد و همچینن میزان عوارض حالتهای پرخاشگری و خشونت در مقایسه با حالت خشم  بسیار زیادتر است . تفاوت دیگر حالت خشم با حالتهای پرخاشگری و خشونت آن است که در حالت پرخاشگری شخص تلاش می کند که به شخص دیگر آسیب فیزیکی و یا روانشناختی وارد کند و در حالت خشونت که حالتی شدیدتر از حالت پرخاشگری  می باشد  امکان دارد  آسیبهایی که شخص به شخص دیگر وارد می نماید شدیدتر از آسیبی باشد که در حالت پرخاشگری وارد می شود و حتی ابراز حالت خشونت می تواند به مرگ شخص دیگر که هدف خشونت قرار گرفته منجر شود. درمان شناختی- رفتاری یکی از روش های روان درمانی می باشد که برای مقابله با بسیاری از مشکلات روانشناختی مانند افسردگی ، اضطراب و حالت های خشم و پرخاشگری تکنیکهایی را ارایه نموده است در این مقاله تلاش دارم که به چهار نوع از این تکنیک ها اشاره کنم. چهار تکنیک درمان شناختی- رفتاری که بکار بردن آنها می توانند برای مدیریت بهتر حالت خشم و پرخاشگری مناسب باشند عبارتند از :

1-تکنیک حل مساله

در بسیاری از اوقات یکی از علل مهم ایجاد حالت خشم عدم وجود مهارت در حل مسایل مختلف زندگی می باشد. عدم مهارت درحل مسایل زندگی می تواند با احساسهای ناکامی و محرومیت همراه باشد و چینن احساسهایی نقش مهمی در ایجاد حالت خشم شدید دارد. روانشناسانی که در زمینه مهارت حل مساله فعالیت می نمایند اعتقاد دارند که برای حل مسائلی که با آن روبرو می شویم باید فرآیند شش مرحله ای زیر را بشت سر بگذاریم :

1-تعریف دقیق مساله و کوشش برای آشکار نمودن ابعاد مساله

2-تعیین اهداف حل مساله : در این مرحله شخص اهداف حل مساله را برای خود توضیح می دهد و کوشش می نماید اهدافی را انتخاب کند که منطقی و قابل دسترس باشد.

3-مرحله بارش فکری : در این مرحله شخص کوشش می کند انواع راه حلهای بالقوه را برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است را به ذهن خود بیاورد .نکته مهم در این مرحله آن است که شخص باید کوشش نماید که تمام راه حلها را بدون توجه به میزان احتمالی موثر بودن آنها را به ذهن خود  بیاورد. به عبارت دیگر در این مرحله به میزان کمیت راه حلها توجه می کند و به میزان کیفیت این راه حلها  توجه چندانی نمی گردد.

4-مرحله انتخاب بهترین راه حل از بین راه حلهای بالقوه:دراین مرحله مزایا و معایب هر یک از راه حلهای به ذهن آورده شده بررسی می شود و در نهایت راه حل یا راه حلهایی انتخاب می  شوند که بیشترین مزیت و کمترین ایراد را داشته باشند.

5-اجرای راه حل یا راه حلهای انتخاب شده : دراین مرحله شخص تلاش می کند  تا مراحل اجرای راه حل یا راه حلهای انتخاب شده برای حل مساله را تدوین و اجرا کند

6-مرحله ارزیابی میزان کار آیی راه حل یا راه حلهای انتخاب شده :  زمان این مرحله بعد از اجرای راه خل انتخاب شده است و در این مرحله شخص میزان کارآیی یا عدم کارآیی راه حل یا راه حلهای انتخاب شده را مورد بررسی قرار می دهد. اگر نتایج بررسی نشان داد که راه حل یا راه حلهای انتخاب شده کارآیی خوبی دارد شخص می تواند از آن راه حل یا راه حلها در موقعیتهای دیگری که با چینن مساله ای روبرو می شود استفاده کند و در صورتی که نتایج ارزیابیها نشان داد که راه حل یا راه حلهای انتخاب شده در حل مساله کار آیی کافی ندارد شخص به مرحله بارش فکری باز می گردد و ازبین راه حلهای بالقوه راه حل یا راه حلهای مناسب دیگری را انتخاب می کند

2- تکنیکهای آرمیدگی

 زمانی که خشمگین هستیم حالت روان شناختی ما متفاوت از حالت آرمیدگی می باشد. قرار گرفتن ما در حالت خشم میزان تنش و ناراحتی مان را بالا می برد. به هنگام خشمگین شدن با یادگیری تکنیکهای آرمیدگی زیر می توانیم حالت آرمیدگی را دوباره به خود باز گردانیم و در نتیجه حالت خشم خودمان را به صورت بهتری کنترل کنیم.

الف :تکنیک آرمیدگی عضلانی

 ریشه ی استفاده از تکنیک آرمیدگی عضلانی بر این اصل برمی گردد که حالت انقباض عضلات با حالت تنش و ناراحتی و حالت انبساط عضلات باحالت آرمیدگی و آرامش همراه می باشد. یادگیری و بکار بردن تکنیک آرمیدگی عضلانی به ما کمک می کند که میزان تنشهای خودمان را کاهش دهیم و با کاهش این تنشها احتمال تجربه حالتهای خشم شدید را به حداقل برسانیم .یادگیری تکنیک آرمیدگی عضلانی نسبتا ساده است و در طی یک جلسه توسط روانشناسان آموزش داده می شود و شخص با تمرینات منظم در خانه می تواند این تکنیک را در موقعیتهای مختلف زندگی بکار ببرد.در جریان آموزش تکنیک آرمیدگی شخص در صندلی راحتی قرار گرفته و عضلات مهم بدن خود را به ترتیب برای مدت زمان کوتاهی ( 15 الی 30 ثانیه )در حالت انقباض و سپس برای مدت زمان کوتاهی (20 الی 30 ثانیه )عضلات مهم بدن خود را در حالت انبساط قرار می دهد . زمان اچرای تکنیک آرمیدگی عضلانی خدود 20 دقیقه طول می کشد . با اجرای مکرر این تکنیک شخص می تواند با بیان واژه ی آرمیدگی (Relax) تمام عضلات خود را در حالت انبساط یا شل بودن قرار داده و در نتیجه حالت آرامش را در خود ایجاد کند.

ب :تکنیک آرمیدگی تنفسی

تکنیک آرمیدگی تنفسی یکی دیگر از تکنیکهای آسانی است که می تواند ما را در حالت آرمیدگی قرار دهد.برای ایجاد این حالت کافی است که بر روی صندلی راحتی نشسته و بعد از احساس راحتی عمل دم را با کشیدن مقدار زیادی از هوا به درون ششهای مان انجام دهیم و بعد به مدت 5 الی 10 ثانیه هوا را در درون ششهای مان نگه داریم و سبس هوای موجود در ششهای خود به آرامی بیرون دهیم و به هنگام انجام این عمل به احساس راحتی که از انجام عمل فوق حس می کنیم توجه کنیم

ج :انجام منظم حرکات ورزشی

یکی دیگر از راههای رسیدن به حالت آرمیدگی انجام منظم حرکات ورزشی است.اگرچه تاکنون نحوه ی تاثیر انجام منظم حرکات ورزشی در ایجاد حالت آرمیدگی کاملا مشخص نشده است اما در این زمینه نظریه های محتلفی ارائه شده است. بر اساس یکی از این نظریه ها انجام منظم حرکات ورزشی موجب افزایش آزاد شدن برخی از ناقلهای عصبی در مغز از جمله ناقلهای عصبی دوپامین و سروتونین می شود و افزایش آزاد شدن این ناقلهای عصبی عامل مهمی در ایجاد حالت آرمیدگی می باشد.یکی دیگر از نظریه ها در این زمینه بیان می دارد که انجام حرکات منظم ورزشی توجه شخص را از مسایل ناراحت کننده دور می کند و دور شدن توجه شدن شخص از مسایل ناراحت کننده عامل مهمی در برقرار شدن حالت آرامش می باشد.

 3-تکنیک تقویت میزان احساس همدلی

احساس همدلی احساسی کاملا متفاوت با احساس حالت خشم می باشد و تلاش برای افزایش میزان این احساس وسیله ای مناسب برای مقابله با حالت خشم می باشد. زمانی که میزان احساس همدلی افزایش می یابد میزان سطح تحمل در برابر محرکهای ایجاد کننده ی حالت خشم نیز افزایش می یابد. همچنین احساس همدلی و احساس خشم پدیده هایی کاملا متناقض می باشند و امکان ظهور همزمان آنها وجود ندارد . به نظر شناخت درمانگران افزایش میزان احساس همدلی سدی مهم در مقابل ایجاد خطاهای شناختی می باشد . در مدل نظری درمان شناختی- رفتاری که در مورد سبب شناسی ظاهر شدن حالتهای پرخاشگری و خشونت عنوان شده است افزایش خطاهای شناختی یکی از عوامل مهم در کاهش سطح تحمل در برابر محرکهای ایجاد کننده ی خشم مطرح گردیده است . در این مدل نظری فرض می شود خطاهای شناختی مجموعه ای از افکار ناکارآمد است که بر روی ادراک ما از خودمان و دیگران تاثیرات مخربی را به جا می گذارند و ازجمله این تاثیرات مخرب می توان به بالا رفتن احتمال تجربه ی برخی از هیجانات منفی مانند هیجان خشم و هیجان غمگینی اشاره نمود. امروزه در اکثر برنامه هایی که برای کنترل حالت خشم برگزار می شود و اصطلاحا برنامه های مدیریت بر حالت خشم نامیده می شوند آموزش راههای تقویت کننده ی احساس همدلی به عنوان یکی از برنامه های اصلی این دوره ها مطرح می باشد.

 4-تکنیک های بازسازی شناختی

یکی از تکنیکهای شناختی مهمی که در درمان شناختی – رفتاری کاربرد زیادی دارد تکنیک های بازسازی شناختی است. هدف اصلی از اجرای تکنیک های بازسازی شناختی شناسایی و مقابله با افکار و اعتقادات منفی می باشد . تکنیک های بازسازی شناختی در درمان بسیاری از اختلالات روانشناختی بخصوص انواع اختلالات اضطرابی و افسردگی کاربرد دارد. همچینن یکی از کاربردهای مهم تکنیک های بازسازی شناختی در ارتباط با کاهش حالتهای خشم شدید و مکرر می باشد.  بر اساس نظریه های شناختی یکی از علل مهم بوجود آمدن حالتهای خشم شدید و مکرر تفسیرهای  نادرست رفتارها و رویدادهای ناراحت کننده ی اتفاق افتاده است و علت وجود چینن تفسیر های نادرستی به خاطر فعالیتهای افکار و اعتقادات منفی می باشد. به عبارت دیگر در این نظریه ها فرض می شود افکار و اعتقادات منفی سبب ایجاد یک سلسله تحریفات شناختی و یا خطاهای شناختی می گردند و چینن تحریفات و خطاهای شناختی می توانند تفسیرهای نادرستی را در مورد رویدادهای اتفاق افتاده ایجاد نمایند. درمانگران شناختی- رفتاری اعتقاد دارند استفاده از تکنیک های بازسازی شناختی برای درمان حالتهای خشم شدید و پرخاشگری می تواند به عنوان یکی از گزینه های مناسب مطرح باشد. به طور خلاصه می توان گفت درمانگران شناختی – رفتاری در جریان آموزش تکنیک های بازسازی شناختی ابتدا روشهای شناسایی افکار و اعتقادات منفی را آموزش می دهند وسپس به مراجعان خود کمک می نمایند تا افکار و اعتقادات متفاوتی را جایگزین افکار و اعتقادات منفی شان نمایند .

منابع

                          Davies.W.(2009). Overcoming anger and irritability.London: Robinson press

Freeman.A.(2005). Encyclopedia of cognitive behavior therapy. . Minneapolis: Springer publisher

                         Gentry.W. Anger management for dummies. New York: John wiley &sons inc

Potegal .M.& etal.(2010). International handbook of anger. Minneapolis : Springer publisher

تالیف دکتر حسین لطفی نیا( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

دفتر روانشناسی و مشاوره دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی ): تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، برج سینا ، طبقه ی هفتم ،

تلفن : 04135559866

1401/9/4

بازدیدها: 321