هشت روش برای کاهش علایم حالت افسردگی

 

اختلال افسردگی یکی از اختلالات شایع روانشناختی می باشد. ابتلا به اختلال افسردگی با خسارات مختلف انسانی و اقتصادی همراه می باشد . از جمله مهمترین خسارت انسانی ابتلا به اختلال افسردگی افزایش قابل توجه خطر خودکشی می باشد و از جمله مهمترین خسارات اقتصادی ابتلا به اختلال افسردگی کاهش میزان کارآیی شغلی مبتلایان به این اختلال و صرف هزینه های فراوانی است که برای درمان اختلال افسردگی مصرف می شود است. برای درمان اختلال افسردگی از درمانهای مختلف دارویی و روش های مختلف روات درمانی استفاه می شود.  در اکثر مواقع درمان دارویی اختلال افسردگی به کمک داروهایی که اصطلاحا داروهای ضد افسردگی نامیده می شوند انجام می گیرد. انواع مختلفی از داروهای ضدافسردگی ابداع شده اند از جمله ی این داروها می توان به داروهای بازدازنده ی اختصاصی بازجذب سروتونین یا داروهای SSRI و داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای اشاره نمود. زمانی که میزان شدت علایم در مبتلایان به اختلال افسردگی در سطخ خفیف تا متوسط قرار دارد اجرای روان درمانی به عنوان یکی از انتخابهای درمانی مطرح است . امروزه برای درمان اختلال افسردگی از انواع مختلف روان درمانیها استفاده می شود . یکی از مهمترین و در عین حال کارآمدتر روشهای درمانی که برای درمان اختلال افسردگی از ان استفاده می شود روش روان درمانی شناختی- رفتاری است. روان درمانی شناختی- رفتاری درمانی کوتاه مدت و در عین حال  ساختار یافته است و میران متوسط جلسات این روش درمانی بین 12 الی 15 جلسه می باشد. جلسات درمان شناختی – رفتاری معمولا به صورت هفیکی بزگزار می شود و در هر جلسه بعد از انتخاب موضوعاتی که باید در آن جلسه مورد بررسی قرار گیرند به مراجع انواع مختلفی ازتکنیکهای شناختی- رفتاری برای مقابله با علایم افسردگی آموزش داده می شود. و سپس در پایان جلسه ی درمان انواع مختلفی از تکالیف خانگی ارایه می شود تا مراجع آنها را در خانه اش تمرین کند. بر اساس نتایج پژوهشهای مختلفی که در مورد میزان کارآیی درمان شناختی- رفتاری انجام گرفته است میزان کارآمدی این روش در درمان اختلال افسردگی که میزان شدت آن در سطح خفیف تا متوسط قرار دارد حدود 70درصد برآورد شده است.

در برخی از مواقع که شخص علایم اختلال افسردگی را به صورت کامل تجربه نمی کند و تنها علایمی از  این اختلال و با میزان شدت کم را تجربه می نماید از اصطلاح حالت افسردگی برای توضیح چینن حالتی استفاده می شود. در چینن مواقعی استفاده از برخی از تکنیکها و روشها که به طور عمده از روشهای درمان شناختی- رفتاری استخراج شده اند می تواند در کاهش علایم افسردگی موثر باشد . در طول این مقاله کوشش نموده ام تا به هشت نمونه از این روش ها اشاره کنم که برای مقابله با علایم حالت افسردگی موثر می باشند . این هشت روش که برای کاهش حالت افسردگی می توانند مورد استفاده قرار گیرند عبارتند از : 

 1- آموزش شش مهارت اساسی برای کمک به کاهش میزان شدت علایم افسردگی

مهارت کنترل حالت خشم ، مدیریت استرس ، آموزش جرات مندی (Assertiveness training ) ، مهارت در حل مساله ، برنامه ریزی برای افزایش میزان فعالیتهای زندگی و آموزش روش های مقابله با افکار خودکار منفی مهارت اساسی در زندگی ، شش مهارت اساسی در زندگی می باشند که فرض می شود داشتن تسلط و مهارت در انجام آنها نقش مهمی در بالا بردن میزان سلامت روانشناختی ما دارد.

1-مهارت کنترل حالت خشم : مهارت کنترل حالت خشم یکی از مهارتهای اساسی در زندگی است . داشتن این مهارت به ما کمک می کند که سلامت جسمانی و روانشناختی خود را به صورت بهتری حفظ نموده و ارتباطات متقابل مناسبی را با دیگران برقرار کنیم . عامل یادگیری یعنی فراگیری روش های کنترل حالت خشم در افزایش میزان توانایی شخص در کنترل این حالت هیجانی بیشترین نقش را دارد و هر شخصی می تواند با طی دوره های آموزش مدیریت حالت خشم مهارت لازم را برای کنترل حالت خشم بدست آورد. 

2–مدیریت استرس : مدیریت استرس به انجام مجموعه ای از فعالیتها گفته می شود که هر شخص برای مبارزه با محرک های استرس زا انجام می دهد. افزایش میزان شدت محرک های استرس زا و ناتوایی در مدیریت آنها می تواند همراه با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای جسمانی ( مانند بیماریهای قلبی – عروقی و گوارشی ) و اختلالات روانپزشکی ( مانند اختلالات افسردگی و اضطرابی ) باشد. همچینن آموزش مدیریت استرس با افزایش میزان توانایی مقابله با حالتهای هیجانی منفی ( مانند هیجان خشم و یا هیجان غمگینی ) همراه است.

3–آموزش مهارت حل مساله : آموزش مهارت حل مساله یکی از روش هایی است که به ما کمک می کند تا به صورت بهتری بتوانیم مسائل مختلف زندگی خود را حل کنیم . آموزش مهارت حل مساله شامل اجرای شش مرحله ی زیر است :

-شناسایی و تعریف دقیق مساله.

 -تعیین اهداف حل مساله

-تلاش برای به ذهن آوردن راه حلهای مختلف برای حل مساله

-انتخاب راه حل مناسب از بین راه حلهایی که به ذهن آورده شده است.

-به اجرا در آوردن راه حل انتخاب شده.

-بررسی میزان کارآیی راه حل اجرا شده.

 4-آموزش جرات مندی : آموزش جرات مندی یکی از روش هایی است که به کمک آن می توان هیجانات منفی و مثبت خود را به صورت مناسبی ابراز نمود. زمانی که با اعمال و رفتارهایی روبرو می شویم که اعتراض ما را بر می انگیزد استفاده از روش جرات مندی به ما کمک می کند که بتوانیم اعتراض خود را به صورت منطقی و مناسب بیان نمائیم . بطورکلی اعتراض ما به کمک سه روش سکوت نمودن ، استفاده از حالت پرخاشگری و خشونت و استفاده از روش جرات مندی انجام می گیرد . از بین سه روش فوق استفاده از روش جرات مندی بیشترین سود و کمترین ضرر را دارد. ویژگی روش جرات مندی بیان خواسته ها به صورت منطقی و به دور از حالتهای شدید هیجانی و احساسی است

5-برنامه ریزی برای افزایش میزان فعالیتهای زندگی

در هنگام ابتلا به اختلال افسردگی و یا به هنگام تجربه ی حالت افسردگی میزان انجام فعالیتها کاهش می یابد. یکی ازعلل کاهش میزان فعالیت ها به هنگام ابتلا به اختلال افسردگی و یا به هنگام تجربه ی حالت افسردگی کم شدن میزان انرژی و احساس خستگی فوری است که در هنگام ابتلا به اختلال افسردگی و یا هنگام تجربه ی حالت افسردگی رخ می دهد و به هر میزان شدت افسردگی افزایش می یابد به همان اندازه میزان احساس خستگی و کاهش سطح انرژی نیز بیشتر می شود . از سوی دیگر افزایش میزان انجام فعالیتها در بالا رفتن میزان حالت خلقی و کاهش علایم افسردگی موثراست.

 افزایش میزان انجام فعالیتهای مبتلایان به اختلال افسردگی می تواند با استفاده از روش های مختلف و در قلمروهای متفاوت زندگی (مانند قلمروشغلی و یا ارتباط اجتماعی ) صورت گیرد.

6-آموزش روش های مقابله با افکار خودکار منفی

علائم اختلال افسردگی در چهار حوزه ی شناختی ، رفتاری ، هیجانی و جسمانی قرار می گیرند. گسترش افکارخودکار منفی یکی از مهمترین علائم مربوط به حوزه ی شناختی اختلال افسردگی می باشد . همچینن گسترش افکار خودکار منفی عامل مهم در ایجاد خطاهای شناختی و در نتیجه تداوم علایم اختلال افسردگی می باشد . برای مقابله با افکار خودکار منفی ابتدا لازم است که این افکار مورد شناسایی قرار گیرند و برای شناسایی این افکار راههای مختلفی از سوی درمانگران شناختی – رفتاری پیشنهاد شده است . بعد از شناسایی این افکار لازم است که ازطریق روشهای مختلف (مانند روش بررسی شواهد له و علیه این افکار ) با آنها مقابله شود.

2- آموزش بکار بردن تکنیک رفتاری ثبت فعالیتها

تکنیک رفتاری ثبت فعالیتها یکی از تکنیک های موثر رفتاری می باشد که در درمان شناختی – رفتاری از آن استفاده ی زیادی می شود. استفاده از این تکنیک بخصوص در اشخاصی که مبتلا به اختلالات افسردگی هستند و میزان شدت علایم افسردگی آنان در سطح بالاتر از متوسط و یا در سطح شدید قرار دارد از میزان کارآمدی خوبی برخوردار می باشد. در تکنیک رفتاری ثبت فعالیتها بیماری که مبتلا به اختلال افسردگی می باشد و یا حالت افسردگی را تجربه می کند تمام فعالیتهای خود را در طول روز از هنگام بیدار شدن تا هنگام خوابیدن در جدولی مانند جدول شماره یک ثبت می نماید. همچینن وی در این جدول علاوه بر ثبت نام فعالیتها و ساعات انجام آن فعالیتها میزان درجه ی رضایت بخش بودن هر فعالیت به همراه میزان احساس تسلط یا مهارتی که در انجام آن فعالیت احساس می نماید را ثبت می کند .

جدول ثبت فعالیتها

نام فعالیت	زمان اجرای فعالیت	میزان احساس رضایت  از انجام آن فعالیت ( نمره از 1 تا 100 )	میزان احساس تسلط در انجام آن فعالیت ( از 1 تا 100 )

 

درمانگران شناختی – رفتاری اعتقاد دارند اشخاصی که مبتلا به اختلال افسردگی هستند و یا حالت افسردگی را تجربه می کنند با کمک اجرای تکنیک رفتاری ثبت فعالیت ها می توانند با بسیاری از افکار منفی و خطاهای شناختی خود مقابله کنند.

 بطورکلی شخصی که دچار حالت افسردگی یا مبتلا به اختلال افسردگی می باشد امکان دارد بتدریج این باور نادرست را پیدا نماید که در طول روز فعالیت چندانی را انجام نمی دهد . وی همچینن امکان دارد نسبت به انجام درست فعالیتها اطمینان خاطر نداشته باشد و میزان رضایت خاطر وی از انجام فعالیتها پائین باشد.

 اجرای تکنیک رفتاری ثبت فعالیتها امکان دارد با افزایش میزان مثبت اندیشی و کمک به شخص افسرده در رد نمودن فرضیه های منفی که در مورد موضوعات گوناگون مربوط به خود و محیط  پیرامونش دارد موجب کاهش میزان شدت علایم افسردگی گردد.

یکی از مزایای مهم آموزش و بکار بردن تکنیک رفتاری ثبت فعالیتها آگاهی بیشتر شخص افسرده از انواع فعالیتهایی است که در طول روز انجام می دهد. بسیاری از اشخاص افسرده در طول روز فعالیتهایی ( مانند تماشای زیاد برنامه های تلویزیونی ) انجام می دهند که میزان شدت افسردگی آنها را تشدید می کنند و آنان با آگاهی به این موضوع می توانند فعالیتهایی که میزان شدت افسردگی آنان را کاهش دهد ( مانند برنامه ریزی برای افزایش ارتباطات متقابل ) را جایگزین فعالیتهای فوق نمایند.

 

3-آموزش روش های افزایش دهنده ی میزان حالت خوش بینی

زمانی که حالت خوش بینی در سطح مناسبی قراردارد احتمال دست یافتن به موفقیت های مختلف در زندگی افزایش می یابد. همچینن افزایش میزان حالت خوش بینی وسیله ای مناسب برای مقابله با افکار خودکار منفی و در نتیجه کاهش میزان حالت افسردگی می باشد. افکارخودکار منفی افکاری می باشند که بنظر می رسد در ایجاد و تداوم اختلال افسردگی نقش مهمی دارند. این افکار خود بخود به ذهن می آیند ، محتوای منفی دارند و در اغلب مواقع بدون آنکه شک و تردیدی در مورد احتمال نادرست بودن آنها وجود داشته باشد پذیرفته می شوند.

افزایش میزان حالت خوش بینی با افزایش میزان توانایی در حل مسائل زندگی و افزایش میزان انعطاف پذیری ذهنی ارتباط دارد . همچینن افزایش حالت خوش بینی با بالا رفتن قدرت سیستم ایمنی بدن و در نتیجه کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای مختلف جسمانی همراه است. بر اساس نتایج یک پژوهش طولی که در این زمینه در دانشگاه یل آمریکا انجام گرفته است اشخاصی که از حالت خوش بینی بالاتری در مقایسه با دیگران برخوردارهستند در طول زندگی خود به بیماریهای جسمانی کمتری مبتلا می شوند و میزان عمر آنان حدود هفت و نیم سال بیشتر از سایر اشخاص می باشد.

دو روش مهم برای افزایش میزان حالت خوش بینی عبارتند از :

1-شناسایی و مقابله با افکار منفی: افزایش میزان افکار منفی عامل مهمی در فعال شدن برخی ازهیجانات منفی مانند هیجان غمگینی و خشم می باشد. همچینن میزان افکار منفی با میزان حالت خوش بینی ارتباط معکوس دارد به عبارت دیگر با افزایش یکی از این دوعامل دیگر کاهش و با کاهش یکی از آنها عامل دیگر افزایش می یابد.

2- تمرین برای توجه بیشتر به رویدادهای جاری: توجه زیاد به رویدادهای ناخوشایند

 گذشته و یا رویدادهایی که احتمال دارد در آینده اتقاق بیفتد موجب افزایش میزان هیجانات منفی و کاهش حالت میزان خوش بینی می شود در حالی که توجه بیشتر به رویداد های جاری با افزایش خوش بینی و توانایی بیشتر برای حل مسایل همراه است.

4-آموزش بکار بردن روش بازسازی شناختی

روش بازسازی شناختی یکی از روش های شناختی است که درمانگران شناختی –رفتاری به مراجعان خود برای مقابله با افکار  منفی آموزش می دهند. در درمان شناختی – رفتاری فرض می شود مراجعان با استفاده از روش بازسازی شناختی می توانند  در نگرش ها و اعتقادات منفی خود تغییرات مهمی را بوجود آورند و هیجانات مثبت ( مانند هیجان شادی و آرامش ) را جایگزین هیجانات منفی ( مانند هیجان خشم و هیجان اضطراب ) نمایند .

برای اجرای روش بازسازی شناختی ابتدا لازم است افکار ناراحت کننده ای که خود بخود به ذهن می آیند و سبب ناراحتی می شوند را شناسایی نمود. راههای مختلفی برای شناسایی افکار  ناراحت کننده ای که به ذهن می آیند وجود دارد یکی از این راهها آن است که در موقع تجربه ی حالتهای هیجانی منفی ( مانند هیجان غمگینی و یا خشم ) شخص از خود بپرسید که قبل از تجربه ی چینن حالت هیجانی در ذهنش چه افکاری جریان داشته است. بعد از شناسایی این افکار مرحله دوم روش بازسازی شناختی آغاز می شود در این مرحله شواهد مربوط به درستی و یا نادرستی افکار ناراحت کننده مورد بررسی قرار می گیرد. برای اجرای مرحله دوم لازم است شواهد ی که مربوط به درستی و یا نادرستی افکار ناراحت کننده می باشد در ذهن بررسی شود.اجرای موفقیت آمیز مرحله دوم روش بازسازی شناختی سبب می شود که شخص به نادرستی افکار ناراحت کننده ای که در ذهنش به صورت مکرر جریان دارد پی ببرد دارید .برای اجرای موفقیت آمیز مرحله دوم روش بازسازی شناختی پرسیدن سوالاتی مانند سوالات زیر می تواند بسیار مفید باشد.

-آیا شواهد کافی برای حمایت از این افکار وجود دارد؟

-اگر این افکار درست باشند بهترین روش مقابله با مشکل پیش آمده چه می باشد؟

 مرحله سوم اجرای روش بازسازی شناختی بعد از مطرح نمودن سوالات فوق آغاز می شود . در این مرحله شخص باید سعی نماید افکار متفاوت با افکار منفی  و افکار ناراحت کننده به ذهنش  بیاورد . اجرای موفقیت آمیز مرحله سوم روش بازسازی شناختی در کاهش افکار ناراحت کننده و تغییر نگرش ها و اعتقادات منفی وی نقش مهمی دارد.

5-آموزش روش های رسیدن به حالت آرمیدگی (  Relaxation methods)

یکی از کاربردهای مهم روش های آرمیدگی (Relaxation methods ) در رفتار درمانی است . رفتار درمانگران اعتقاد دارند ایجاد حالت آرمیدگی عاملی مهم برای از بین بردن حالت تنش و ناراحتی می باشد. روش های مختلفی برای رسیدن به حالت آرمیدگی وجود دارد از جمله روش های موثر برای رسیدن به حالت آرمیدگی استفاده از روش های آرمیدگی عضلانی و تنفسی می باشد.

در روش آرمیدگی عضلانی شخصی که در حالت اضطراب و ناراحتی قرار دارد بر روی یک صندلی راحت می نشیند و تلاش می کند عضلات مهم بدن خود را از ناحیه پیشانی سر تا ناحیه انگشتان پا را به مدت 15 تا 20 ثانیه در حالت سفت بودن و سپس به مدت 25 تا 30 ثانیه در حالت شل بودن کامل قرار دهد و به حالتهای ناراحتی و یا آرامشی که از اجرای هر یک از این مراحل بدست می آورد توجه کند. به نظر رفتارگرایان علت کارآمد بودن روش آرمیدگی عضلانی بر پایه ی این اصل استوار می باشد که حالت انقباض عضلانی با حالت تنش و ناراحتی و حالت انبساط عضلانی با حالت آرامش و راحتی همراه می باشد پس هر شخصی می تواند با تلاش برای ایجاد انبساط عضلانی حالت اضطراب و تنش را به حالت آرامش و راحتی تبدیل نماید.

روش آرمیدگی تنفسی یکی از ساده ترین روش ها برای رسیدن به حالت آرمیدگی می باشد. برای اجرای این روش کافی است شخصی که احساس اضطراب و ناراحتی دارد در صندلی راحتی قرار گرفته و تا هر اندازه که امکان دارد از طریق دهان هوا را وارد شش های خود نماید و سپس به مدت 5 تا 10 ثانیه هوا را در درون شش های خود نگه داشته و در نهایت هوا را از طریق بینی خود به صورت آهسته خارج کند و همزمان با این عمل به احساس راحتی که از این طریق بدست می آورد توجه کند.به غیر از روش های آرمیدگی عضلانی و تنفسی روش های دیگری برای رسیدن به حالت آرمیدگی وجود دارد. یکی از این روش ها انجام روزمره ی حرکات ورزشی و روش دیگر روش انجام تمرینات آرمیدگی تجسمی می باشد.

 از روش های ایجاد کننده ی حالت آرمیدگی می توان برای کاهش میزان اضطراب و نگرانی بیماران مبتلا به اختلالات افسردگی استفاده نمود.

6- آموزش روش هایی برای ایجاد تغییر در حوزه های رفتاری ، شناختی و هیجانی

علائم افسردگی را می توان در چهار حوزه ی رفتاری ، شناختی ، هیجانی و جسمانی  قرارداد. وجود علائمی که بیماران مبتلا به اختلال افسردگی در حوزه های فوق تجربه می نمایند سبب می شد که آنان در مقایسه با زمانی که مبتلا به اختلال افسردگی نبوده اند تغییراتی را تجربه نمایند  برای مثال در حوزه ی شناختی اشخاصی که مبتلا به اختلال افسردگی می باشند و یا حالت افسردگی را تجربه می نمایند بر روی خاطرات و رویدادهای ناراحت کننده توجه و تمرکز بیشتری می نمایند همچینن حالت خود محکوم گری و ناتوان پنداشتن خود در انجام اکثر امور زندگی از دیگر تغییراتی است که حوزه شناختی به علت تجربه ی حالت افسردگی و یا تجربه ی ابتلا به اختلال افسردگی بوجود می آید .

با توجه به این موضوع که در برخی از مواقع تجربه ی چینن تغییراتی می تواند میزان نگرانیها و ناراحتیهای اشخاص مبتلا به افسردگی را زیاد نماید لذا آگاهی شخص مبتلا به اختلال افسردگی از انواع تغییراتی که در حوزه های مختلف ( مانند حوزه ی شناختی یا هیجانی ) در اثر ابتلا به اختلال افسردگی یا تجربه ی حالت افسردگی بوجود می آید می تواند به وی کمک نماید تا میزان توان مندی خود را برای مقابله ی علایم اختلال افسردگی بالاتر ببرد. همچینن درمانگران می توانند با آموزش برخی از فعالیتها به مبتلایان اختلال افسردگی کمک نمایند تا در هر یک از حوزه های فوق فعالیتهایی انجام دهند تا به صورت بهتری بتوانندبا علایم افسردگی مقابله کنند

برخی از مهمترین روش هایی که مبتلایان به اختلال افسردگی یا اشخاصی که حالت افسردگی را تجربه می نمایند می توانند برای تغییر در حوزه های رفتاری ، شناختی و هیجانی اجرا نمایند عبارتند از :

الف : حوزه ی رفتاری

1-افزایش میزان فعالیتهای روزانه

 2-ثبت فعالیتهای روزانه

3-افزایش میزان ارتباطات متقابل

 ب:حوزه ی شناختی

1-شناسایی افکار خودکار منفی

2-جایگزین نمودن افکار متفاوت با افکار خودکار منفی

3-بر عهده گرفتن مسئولیت برای شکستها و رفتارهای نامناسب خود

4- تمرین برای افزایش میزان انعطاف پذیری ذهنی

 ج:حوزه ی هیجانی

1-کاهش میزان احساس گناه

2- کاهش میزان اضطراب و نگرانی

3- کاهش میزان ناامیدی

7- آموزش برخی از تکنیک های شناختی و رفتاری برای کاهش میزان احساس ناامیدی

یکی ازعلائم مهم اختلال افسردگی حالت ناامیدی (Helplessness) می باشد. روانشناس معروفی به نام مارتین سیلگمن (Martin Seligman ) احساس ناامیدی شدید و احساس واماندگی (Hopelessness) را ریشه ی نوعی اختلال افسردگی به نام اختلال افسردگی ناشی از حالت واماندگی یاد گرفته شده (Hopelessness learning depression disorder ) می داند و اعتقاد دارد احساس ناامیدی شدید و طولانی این اعتقاد نادرست را در اشخاص بوجود می آورد که آنان بر روی محیط زندگی خود کنترلی ندارند و قادر به ایجادهیچ گونه تغییری در موقعیتهای مختلف زندگی خود نمی باشند.

در ایجاد احساس ناامیدی و احساس واماندگی عوامل مختلفی نقش دارند برخی از این عوامل عبارتند از :

-رخ دادن رویدادهای بسیار ناخوشایند در زندگی

-احساس عدم وجود منابع حمایت کننده محیطی مناسب

-وجود ویژگیهای انعطاف ناپذیر شخصیتی

-افزایش میزان افکار منفی

-احساس بی ارزشی و حقارت

-احساس عدم توانایی بر کنترل رفتارها و احساسات خود

-روی دادن رویدادهای استرس زا مانند بیکاری،اختلافات مهم خانوادگی و یا شکست های مهم در زندگی

استفاده از برخی تکنیکهای شناختی و رفتاری می تواند در کاهش میزان احساس ناامیدی و احساس واماندگی موثر باشد . برخی از این تکنیک ها عبارتند از :

1-ثبت فعالیتهای انجام گرفته در طول روز: اشخاصی که مبتلا به اختلال افسردگی می باشند و یا حالت افسردگی را تجربه می نمایند می توانند با ثبت فعالیتهای روزانه ی خود نادرست بودن بسیاری از افکار منفی خود را ( مانند عدم انجام فعالیتها ، عدم لذت بردن از انجام فعالیتها و عدم مهارت در انجام فعالیتها ) اثبات نمایند و در نتیجه میزان احساس ناامیدی خود را کاهش دهند.

2-انجام آزمایشهای رفتاری : هدف از انجام آزمایشهای رفتاری انجام دوباره فعالیتهایی است که قبلا با احساس شکست و ناکامی همراه بوده و حالت ناامیدی را تقویت نموده اند. با انجام مجدد فعالیتها ، سطح مهارتهای شخص بالا رفته و امکان دریافت تقویت های محیطی افزایش می یابد.

3-برنامه ریزی برای افزایش میزان انجام فعالیتهای خوشایند: انجام فعالیتهای خوشایند ( مانند دیدار با دوستان و یا شرکت در کلاس های مختلف ) می تواند در ضمن آنکه میزان ارتباطات اجتماعی را گسترش دهد احتمال دریافت پاداش های مختلف را نیز افزایش می دهد.

4-توجه بیشتر به نقش عوامل محیطی به عنوان عاملی برای شکست ها و ناکامیها به جای توجه به نقش عوامل درونی : توجه بیشتر به نقش عوامل محیطی در ارتباط با تجربه ی شکست ها می تواند میزان بسیاری از خطاهای شناختی ( مانند خطای شناختی تعمیم دادن ) را کاهش دهد.  

5-آشنایی و مقابله با برخی از خطاهای شناختی مانند تعمیم دادن ، پرچسب زدن و تفکرات سیاه و سفید.

8- آموزش تکنیک حل مساله

تکنیک حل مساله یکی از  تکنیکهای موثر در کاهش علایم افسردگی می باشد. درمانگران شناختی – رفتاری از تکنیک حل مساله  به عنوان یکی از تکنیکهای مهم برای مقابله با علایم بسیاری از اختلالات و بخصوص اختلال افسردگی استفاده می نمایند  . 

اجرای تکنیک حل مساله  شامل شش مرحله ی فرعی زیر است:

1-مرحله ی تعریف دقیق مساله

در این مرحله مراجع باید تلاش نماید مساله ای که برای او رخ داده است را به صورت کاملا دقیق و با عبارات واضح برای خود تعریف کند.

2-مرحله ی تعیین اهداف حل مساله

در مرحله ی تعیین اهداف حل مساله مراجع باید بتواند اهدافی قابل دسترس برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است را برای خود تعیین کند و مراحل رسیدن به آن اهداف رادر ذهنش به تصویر بکشد. برای مثال زمانی که مراجعی مشکل خود را نداشتن دوستان صمیمی در زندگیش می داند هدفی قابل دسترس وی برای حل این مساله رساندن دوستان صمیمی خود به عدد دو و یا سه باشد.

3-مرحله ی به ذهن آوردن انواع راه حلهای احتمالی

در این مرحله مراجع تلاش می کند که انواع راه حلهای احتمالی برای حل مساله ای که با آن روبرو شده را به ذهنش بیاورد و راه حلهای احتمالی که به ذهنش می آید را در صفحه ای یادداشت می کند . همچینن در این مرحله مراجع سعی می کند که هر چه درتوان دارد  راه حل های بیشتری را به ذهنش بیاورد بدون آنکه به کار آمد و یا ناکارآمد بودن آن راه حلها توجه نماید. به عبارت دیگر هدف از اجرای این مرحله رسیدن به بیشترین راه حلهای احتمالی است.

4-انتخاب راه حل مناسب از بین راه حل های احتمالی

در این مرحله مراجع راه حل مناسبی که اتنخاب آن بیشترین مزیت و کمترین ضرر را نسبت به انتخاب سایر راه حل های احتمالی دارد را به عنوان راه حل مناسب برای حل مساله ای که با آن روبرو شده است انتخاب می کند.

5- اجرای راه حل انتخاب شده

در مرحله ی اجرای راه حل انتخاب شده مراجع ابتدا مقدمات لازم را برای امکان پذیر شدن اجرای راه حل انتخاب شده فراهم می کند و سپس راه حل انتخاب شده را اجرا می نماید.

6-بازخورد

مرحله ی بازخورد آخرین مرحله ی فرعی اجرای تکنیک حل مساله است . در این مرحله مراجع نتایج بدست آمده از اجرای راه حل انتخاب شده را مورد بررسی قرار می دهد و اگر به این نتیجه برسد که راه حل بکار برده شده سبب حل مساله ای که وی با آن روبرو بود گردیده است اجرای روش حل مساله خاتمه می یابد و مراجع می تواند از این راه حل درموقعیتهای مشابه ای که در آینده ممکن است پیش آید نیز استفاده کند اما اگر مراجع به این نتیجه برسد که استفاده از راه حل انتخاب شده با موفقیت همراه نبوده است وی می تواند به مرحله ی چهارم یعنی مرحله ی انتخاب راه حل مناسب از بین راه حلهای احتمالی برگردد و راه حل مناسبی دیگری که اجرای آنها مزیت زیاد و ضرر کمتری داشته باشد را انتخاب نماید.

منابع

                            Gilbert.P.(2007). Psychotherapy and counseling for depression. London:Sage publications

                                                              Gotlib.I& Hammen.C.(2009).Handbook of depression. New York :Guilford Press  

 Schwartz.T & Petersen.T.(2009). Depression treatment strategies and management. New York: Informa health care publisher

                                                                      Segal.Z.(2013).Mindfulness – based cognitive therapy for depressive NewYork: Guilford press

 

 نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

7 / 9 / 99

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی ) : تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، چنب برج آذربایجان ، ساختمان پزشکی سینا

تلفن: 35559866-041

بازدیدها: 544