غلبه بر احساس ناامیدی با استفاده از تکنیک های رفتاری و شناختی

 

 

احساس ناامیدی یکی از هیجانات منفی می باشد و  این نوع هیجان یکی از علایم مهم اختلال افسردگی است . اختلال افسردگی یکی از شایعترین اختلالات روانپزشکی است به نحوی که به علت میزان شیوع زیاد از آن گاه به نام سرما خوردگی روانی یاد می شود. میزان شیوع اختلال افسردگی در بین مردان حدود 8 درصد و در بین زنان حدود 15 الی 16 درصد می باشد. یکی از روانشناسان معروف که در مورد اختلال افسردگی بسیار کار نموده است مارتین سیگلمن (Seligman) می باشد. وی نظریه ای درماندگی اکتسابی (Hopelessness learning) را ارایه نموده است. بر اساس این نظریه انواع مختلفی از اختلال افسردگی وجود دارد . بنظر وی یکی از انواع اختلالات افسردگی اختلالی است که علایم آن در پی  احساس ناامیدی شدید و یا احساس درماندگی پدید می آید. در نظریه ی درماندگی اکتسابی فرض می شود زمانی حالت ناامیدی شدید بوده و با  احساس درماندگی همراه است شخص احساس می نماید که بر روی محیط زندگی خود هیچ کنترلی ندارد و قادر به تغییر دادن عوامل و عناصری که در محیط وی فعال هستند و احساس ناامیدی را در وی بوجود می آورند نمی باشد. استفاده از تکنیک های رفتاری و شناختی به چند علت از جمله روش یادگیری و اجرای آسان  و درصد بالای میزان کارآمدی آنها مورد استقبال زیاد قرار گرفته است. امروزه درمانگران شناختی – رفتاری از دهها تکنیک رفتاری- شناختی بر ای روان درمانی اختلالات مختلف روانشناختی ( مانند اختلالات افسردگی و اضطرابی )استفاده می نمایند. همچینن آنان برای مقابله با برخی از مشکلات ( مانند مشکل ناامیدی و یا بیخوابی ) که زندگی انسانها را تحت تاثیر شدید خود قرار می دهند از تکنیک های رفتاری و شناختی استفاده می نمایند.

برخی از تکنیک های رفتاری و شناختی موثر بر روی حالت ناامیدی عبارتند از:

-تکنیک فعال سازی رفتار

تکنیک فعال سازی رفتار یکی از تکنیک های مهم رفتاری است که در درمان اختلال افسردگی بخصوص زمانی که میزان شدت علایم این اختلال بالا می باشد مورد استفاده قرار می گیرد. رفتار درمانگران میزان کارآمدی این تکنیک را بسیار بالا می دانند و اعتقاد دارند که در برخی از مواقع برای درمان اختلال افسردگی استفاده از این تکنیک کافی بوده و امکان دارد نیازی به استفاده از سایر تکنیک های رفتاری و یا شناختی نباشد. به کمک تکنیک فعال سازی رفتار شخصی که به اختلال افسردگی مبتلا شده است فرا می گیرد  میزان انجام رفتارهایی( مانند گفتگو با دیگران و یا انجام فعالیتهای اجتماعی ) را که منجر به دریافت تقویت کننده های محیطی می گردند را افزایش داده و در مقابل انجام برخی از رفتارها ( مانند نشستن در خانه و یا انجام فعالیتهای انفرادی ) که موجب ظاهر شدن و یا افزایش شدت علایم اختلال افسردگی می گردند را کاهش دهد. به نظر رفتار درمانگران پایه ی استفاده از تکنیک فعال سازی رفتار بر روی این اصل استوار است که دریافت هر چه بیشتر تقویت کننده ها ی مختلف محیطی سبب کاهش علایم اختلال افسردگی و در مقابل عدم دریافت تقویت کننده های محیطی موجب افزایش میزان شدت علایم اختلال افسردگی می گردد . رفتار درمانگران اعتقاد دارند استفاده ی مبتلایان به اختلال افسردگی از تکنیک فعال سازی رفتار فرصتی را در اختیار آنان قرار می دهد تا بتوانند میزان دریافت تقویت کنندگان محیطی ( مانند دریافت پاداش های مادی و غیر مادی ) را افزایش دهند.

تکنیک ثبت فعالیتها

رمانی که میزان حالت ناامیدی افزایش می یابد انواع مختلفی از خطاهای شناختی( مانند خطای شناختی تعمیم دادن ، تفکر سیاه و سفید و برچسب زدن ) ظاهر می شوند . در اثر ظاهر شدن این خطاهای شناختی امکان دارد احساس ناامیدی شخص افزایش بیشتری یافته و سایر علایم اختلال افسردگی ( مانند عدم رضایت از انجام فعالیت ها ، حالت خلق افسرده و عدم توانایی در تصمیم گیری ) نیز ظاهر شوند. یکی از راههای مقابله با خطاهای شناختی استفاده از تکنیک ثبت فعالیتها می باشد. برای اجرای این تکنیک لازم است شخصی که احساس ناامیدی زیادی دارد فعالیتهایی که از هنگام بیداری تا هنگام خوابیدن انجام می دهد را یادداشت نماید. پر نمودن روزانه ی جدولی مانند جدول زیر به اجرای بهتر تکنیک ثبت فعالیتها کمک می کند.

نام فعالیت       ساعات فعالیت     میزان احساس رضایت از انجام آن فعالیت (از صفر تا صد)    میزان احساس تسلط به انجام آن فعالیت(از صفر تا ضد )

اجرای تکنیک ثبت فعالینها سبب می گردد شخصی که شدیدا احساس ناامید ی پیدا نموده است به برخی از خطاهای شناختی خود (مانند خطای شناختی تعمیم دادن و یا تفکر سیاه و سفید ) آگاهی یابد. در اثر خطای شناختی تعمیم دادن شخص امکان دارد به این نتیجه برسد که از انجام هیچ فعالیتی احساس رضایت خاطر بدست نمی آورد. همچینن در اثر خطای شناختی تفکر سیاه – سفید شخص امکان دارد اصولی را در زندگیش ترسیم نماید که با اصول واقعی زندگیش سازگار نباشد ( مانند من باید در تمام مراحل زندگیم موفق باشم و یا باید دیگران از فعالیتهای من رضایت خاطر کامل را داشته باشند). رفتار گرایان اعتقاد دارند تکنیک ثبت فعالیتها هم به عنوان نوعی تکنیک خود نظارت گری و هم به عنوان نوعی تکنیک درمانی محسوب می شود. زمانی تکنیک ثبت فعالیتها به عنوان نوعی حالت نظارت گری محسوب می شود که شخصی که دچار ناامیدی شدیدی شده و یا علایمی از اختلال اقسردگی را تجربه می نماید به این نتیجه می رسد که در زندگی روزانه ی خود انجام  برخی از فعالیتهایی که می توانند حالت ناامیدی و علایم افسردگی را در وی ایجاد نمایند زیاد بوده و لازم است برای کاهش آنها  برنامه هایی را اجرا کند. همچینن در برخی از مواقع تکنیک ثبت فعالیت ها به عنوان تکنیکی برای درمان حالت ناامیدی و علایم حالت افسردگی بکار می رود .

تکنیک کاهش فاصله بین خود ایده ال و خود واقعی: کودک در حدود دو سالگی به وجود نیرویی در درونش که می تواند رفتارها و یا سخنان وی را کنترل نماید پی می برد.کودک به این نیرو که بسیاری از روانشناسان به آن خود (Self) می گویند در حدود دو سالگی آگاه می شود. برخی از روانشناسان اعتقاد دارند ما دو حالت خود به نام های خود واقعی و خود ایده ال داریم . خود واقعی عبارت است از توانانیها و استعدادهای واقعی و یا به عبارت کلی تر واقعیتهای زندگی ما است. اما خود اید ه ال عبارت از توانانیهایی که که می خواهیم به آنها برسیم و یا به عبارت دیگر موارد مطلوب و اید ه ال که در ذهن ما وجود دارد و آرزو داریم که به آنها برسیم . بطورکلی می توان گفت زمانی که فاصله ی بین خودد ایده ال و خود واقعی افزایش می یابد . میزان ظاهر شدن حالتهای هیجانی منفی (مانند اضطراب ، غمگینی و ناامیدی ) افزایش می یابد. بارزترین حالت فاصله بین خود اید ه ال و خود واقعی را می توان در حالت کمال گرایی مشاهده کرد . در حالت کمال گرایی شخص بسیار مشتاق می باشد که به اهدافی که توسط خود ایده ال وی تعیین شده است برسد . اشخاصی که صفت کمال گرایی آنان بسیار بارز می باشد در بسیاری از مواقع امکان دارد حالت خود واقعی خود را نادیده بگیرند و  اهداف زندگی خود را بر اساس حالت خود ایده الی که دارند تنظیم نمایند.

استفاده از تکنیک کاهش فاصله بین خود ایده ال و خود واقعی به اشخاصی که با تجربه ی حالت ناامیدی زیادی روبرو هستند کمک می نماید تا میزان احساس ناکامی و سایر احساسات منفی را که در نتیجه ی فاصله ی زیاد بین خود ایده ال و خود واقعی ایجاد شده است را کم نمایند.

تکنیک خود آگاهی ذهنی (Mindfullness technique) : تکنیک خود آگاهی ذهنی یکی از تکنیک هایی است که در روان درمانی های جدیدی که به روان درمانیهای موج سوم رفتاری معروف هستند بکار می رود . حالت خود آگاهی ذهنی به معنای آن است که شخص به افکار خود اجازه دهد بدون آنکه حالت توقف پیدا نمایند در ذهنش جریان یابند. حالت خود آگاهی ذهنی می تواند سبب شود که ارتباط شخص با وضعیت فعلی اش حفظ شود و از توجه زیاد به گذشته و آینده اش خودداری نماید .حالت خود آگاهی ذهنی را می توان با کمک تمرین هایی مورد تقویت قرار داد. یکی از این تمرینات آن است که شخص موقع انجام فعالیت هایی (مانند فعالیت غذا خوردن یا راه رفتن ) کاملا به جزئیات فعالیتهایی که انجام می دهد توجه نماید و مراحل انجام آن فعالیتها را در ذهنش تجسم کند.

نتایج پژوهش های مختلف نشان می دهد اجرای مکرر تکنیک خود آگاهی ذهنی می تواند میزان ظاهر شدن هیجانات منفی (مانند ناامیدی ، اضطراب و غمگینی ) را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

تکنیک شناسایی و مقابله با افکار خودکار منفی: درمانگران شناختی اعتقاد  دارند در بسیاری از مواقع ما با هجوم افکاری منفی روبرو هستیم . به نظر آنان از ویژگیهای مهم این افکار خودکار بودن و داشتن محتوای منفی آنان می باشد. همچینن این افکار احتمال دارد بسیار مورد قبول شخص قرار داشته باشند و وی را از این  ایجاد این باور که محتوای این افکار امکان دارد درست نباشد محروم نمایند. اجرای تکنیک شناسایی و مقابله با افکار خودکار منفی به شخصی که حالت ناامیدی شدیدی را تجربه می نماید کمک می کند تا به نقش خطای شناختی خود در تفسیر برخی از رویدادهایی که تجربه نموده پی ببرد. همچینن اجرای تکنیک شناسایی و مقابله با افکار خودکار منفی با کمک به شخص در رهایی از  خطای شناختی عامل موثری در کاهش میزان حالت ناامیدی است .به نظر درمانگران شناختی هیجانات ، رفتارها و شناختها با هم ارتباط متقابلی دارند. آنان نقش نوع تفسیر رویدادها را در تعیین نوع هیجانات و رفتارها مهم ارزیابی می نمایند . به نظر درمانگران شناختی اشخاصی که با حالت ناامیدی شدید و یا سایر علایم افسردگی روبرو می باشند می توانند با آگاهی به ویژگیهای افکار منفی خودکار ( مانند داشتن محتوای منفی ، به ذهن آمدن در بسیاری از موقعیتها و اعتقاد شخص به درست بودن آنها) آنها زا شناسایی نموده و با روش های مختلف با آنها مقابله نمایند.

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

95/12/7

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی ):تبریز ،خیابان ،17شهریور جدید ، بالاتر از تقاطع خیابان طالقانی ، برج سینا ، طبقه ی هفتم

تلفن :04135559866و 09144015140

منابع

              Allon.J.(2006).Coping with depression. Washgtion: American psychiatric publishing inc

                                                   Dobson. K. (2010).Handbook of cognitive-behavioral therapy .New York: Guilford press

                                                                           Wakefield .D.(2016).Sadness or depression. New York . Springer press            

بازدیدها: 1009