راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم (بخش چهارم)

 

راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم (بخش چهارم)

حالت خشم یکی از هیجانات مهمی است که می تواند در صورت کنترل نشدن نتایج ناخوشایند زیادی را به بار بیاورد . عدم توانایی در کنترل حالت خشم با آسیب فراوان به ارتباطات متقابل همراه است . همچینن حالت های خشم شدید و مکرر با مختل شدن قوه ی تصمیم گیری همراه است . زمانی که مشکل کنترل حالت خشم به صورت مشکلی طولانی مدت و مزمن در می آید احتمال ابتلا به بیماریهای جسمانی ( مانند بیماریهای قلبی – عروقی ) که می توانند ادامه ی زندگی شخص را تهدید نمایند افزایش می یابد.

در ادامه ی مقاله های مربوط به راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم چهارمین مقاله از این سلسله مقالات ارایه می نمایم . راههایی که در این مقالات برای کنترل حالت خشم عنوان نموده ام  حاصل چند سال مطالعه ی من در زمینه ی موضوع حالت خشم می باشد . در این مقاله سه راه دیگر برای کنترل حالت خشم که شامل آموزش روش ابراز قاطعیت ، فراگیری روش های جلوگیری از سرکوب حالت خشم و آموزش روش های مقابله با محرک های استرس زا می باشد را توضیح خواهم داد.

1-آموزش روش ابراز قاطعیت

روش ابراز قاطعیت یکی از روش هایی است که می تواند برای مقابله با بسیاری از مشکلات از جمله مشکل عدم توانایی در کنترل حالت خشم موثر باشد . آموزش و بکار بردن روش ابراز قاطعیت با افزایش میزان کمیت و کیفیت ارتباطات متقابل همراه می باشد. بنظر روانشناسان در بسیاری از موارد روش ابراز قاطعیت می تواند جایگزین استفاده از روش های ناکارآمد ( برای نمونه روش های پرخاشگری و خشونت ) برای بیان اعتراض ها به رفتارها و سخنان نامناسب دیگران گردد. با بکار بردن روش ابراز قاطعیت می توان هیجانات منفی و از جمله هیجان خشم را بدون آنکه آنها را سرکوب نمود و یا به شیوه ی احساسی و غیر منطقی آنان را ابراز نمود نشان داد.

برخلاف برخی از نظریات رایج در مورد ضررهای استفاده از روش ابراز قاطعیت اگر از این روش به صورت مناسبی استفاده شود نه تنها میزان ارتباطات متقابل شخص با دیگران کاهش نمی یابد بلکه انتظار می رود که میزان  ارتباطات متقابل افزایش نیز یابد. روش ابراز قاطعیت بر روی این اصل استوار است که نباید نشان دادن حالت خشم سرکوب شود .همچینن بر اساس اصول روش ابراز قاطعیت نباید شخص حالت خشم خود را در قالب سخنان و یا رفتارهای توهین آمیز نشان دهد. روانشناسانی که بر لزوم استفاده از روش ابراز قاطعیت در موقعیت های مختلف تاکید می نمایند اعتقاد دارند  زمانی که شخص حالت اعتراض خود را به سخنان و رفتارهای نامناسب دیگران در قالب واژه های مناسب و یا انجام رفتارهای درست ابراز می نماید انتظاربر آن است که این عمل نه تنها سبب ایجاد واکنش های غیر منطقی در دیگران نگردد بلکه میزان پیوندهای ارتباطی شخص با دیگران را نیز عمیق تر نماید.

با عمل به توصیه های زیر میزان کارآمد بودن استفاده از روش ابراز قاطعیت افزایش خواهد یافت.

1-باید به این اعتقاد نادرست مقابله نمود که بیان اعتراض به رفتارها و سخنان ناخوشایند دیگران به کمیت و کیفیت ارتباطات متقابل با دیگران آسیب وارد می کند.

2- در هنگام استفاده از روش ابراز قاطعیت نحوه ی ابراز اعتراض نباید به صورتی باشد که شخص مورد اعتراض قرار گرفته احساس نماید که به او توهین و بی احترامی گردیده است.

3-ابراز اعتراض به سخنان و یا رفتارهای نامناسب دیگران باید به صورت تدریجی و مرحله به مرحله انجام شود و در صورتی که ابراز اعتراض در یکی از مراحل موثر واقع شد بلافاصله باید به آن اعتراض خاتمه داده شود.

4-در موقع ابراز اعتراض باید کوشش شود که تنها بر روی اصلاح رفتارهای نامناسب تاکید نموده شود و بر روی تغییر در ویژگیهای شخصیتی که به نظر نامناسب می رسند  اصرار نگردد.

2- فراگیری روش های جلوگیری از بکار بردن حالت سرکوب خشم

سرکوب حالت خشم روشی نامناسب برای مقابله با حالت خشم می باشد . استفاده از این روش نتایج ناخوشایندی ( مانند رشد احساس های منفی ، کاهش میزان اعتماد به نفس و افزایش میزان حالت خود انتقادی ) را در پی دارد. نتایج ابراز حالت خشم به شیوه ی پرخاشگرانه نیز بسیار ناخوشایند می باشد و آسیب های مختلفی مانند کاهش میزان ارتباطات متقابل با دیگران، خطر درگیری های قانونی و افزایش میزان انزوای اجتماعی را می تواند ایجاد نماید.

حالت خشم نوعی حالت هیجانی طبیعی و فطری می باشد و سرکوب نمودن و یا بازداری این حالت هیجانی روشی مناسب برای مقابله با آن نمی باشد. در بسیاری از مواقع استفاده از روش سرکوب حالت خشم می تواند سبب ظاهر شدن احساس های منفی (مانند احساس حسادت و یا احساس تنفر از دیگران) در شخص گردد. همچینن سرکوب یا بازداری مکرر حالت خشم خطر ابتلا به برخی از بیماریهای جسمانی و روانپزشکی مهم را نیز افزایش می دهد.

روانشناسانی که در زمینه ی موضوع حالت خشم فعالیت می نمایند اعتقاد دارند مردم باید به جای تلاش برای سرکوب حالت خشم و یا جلوگیری از ظاهر شدن این حالت هیجانی شیوه های مناسب اداره ی آن ( مانند روش حل مساله و روش بازسازی شناختی ) را فرا بگیرند .

زمانی که در حالت خشم قرار می گیریم باید به این نکته توجه نمائیم که حالت خشم نوعی حالت هیجان طبیعی است و ظاهر شدن آن در برخی از مواقع حتی برای ادامه ی زندگی ما لازم می باشد . ما باید زمانی حالت خشم را به عنوان یک مساله ی مهم در نظر بگیریم که این حالت هیجانی خصوصیات زیر را داشته باشد:

-مکرر بودن: زمانی که حالت خشم به صورت پی در پی ظاهر می شود عوارض مختلفی مانند آسیب زدن به کمیت و کیفیت ارتباطات متقابل را در پی دارد.

-شدید بودن : شدت زیاد حالت خشم  احتمال کاهش توانایی برای کنترل آن را در پی دارد. همچینن شدت زیاد حالت خشم با افزایش احتمال ابتلا به برخی از بیماریهای روانی – تنی ( مانند برخی از بیماریهای قلبی – عروقی و بیماریهای گوارشی ) نیز همراه است.

-مزمن بودن : مزمن بودن حالت خشم به این معنا است که شخص از دوران کودکی و یا نوجوانی در کنترل حالت خشم خود با مشکلات زیادی روبرو بوده است . مزمن بودن حالت خشم امکان دارد با عوارض مختلفی ( مانند کاهش میزان ارتباطات متقابل ،  افزایش میزان احساس تنهایی ، ایجاد  احساس واماندگی (Hopelessness) و ظاهر شدن نشانه هایی از اختلال افسردگی همراه ) باشد.

به نظر می رسد روش ابراز قاطعیت یکی از روش های مناسبی است که می توان آن را جایگزین استفاده از روش های نامناسب دیگری مانند روش سرکوب حالت خشم نمود. استفاده از روش ابراز قاطعیت سبب می گردد که احساس رنجش و یا ناراحتی به شیوه ی مناسب بدون آنکه شخص مقابل احساس نماید که به او توهین شده و یا حقوق وی زیر پا گذاشته شده است بیان گردد.

3- آموزش روش های مقابله با محرک های استرس زا

روانشناسان به انجام پژوهش ها در زمینه ی بررسی تاثیرات محرک های استرس زا در آسیب رساندن به سلامت جسمانی و روانشناختی علاقه ی زیادی دارند و در این زمینه بیشترین پژوهش ها را انجام داده اند. به نظر می رسد یکی از دلایل بوجود آمدن چینن علاقه ای نقش احتمالی محرک های استرس زا در افزایش احتمال خطر ابتلا به برخی از بیماریهای جسمانی ( مانند بیماریهای قلبی – عروقی و یا انواع سرطان ها ) و روانشناختی ( مانند اختلال افسردگی اساسی و اختلالات اضطرابی ) است. نتایج برخی از پژوهش ها که در زمینه ی نقش روبرو شدن با محرک های استرس زا در افزایش خطر ابتلا به بیماریها انجام شده است نشان داده است که این عامل نقش مهمی در زمینه ی فوق دارد و میزان تاثیر آن به حدود 70 الی 80 درصد می رسد. همچینن نتایج پژوهش های فوق نشان می دهد نقش روبرو شدن با محرک های استرس زا در افزایش خطر بازگشت علایم بیماریها زیاد می باشد.

معمولا زمانی حالت استرس زا تجربه می نمائیم که با رویدادها و یا موقعیت هایی روبرو می شویم که میزان و شدت آن رویدادها و یا موقعیت ها بسیار فراتر از احساس توانایی ما برای مقابله با آنها می باشد. محرک های استرس زا در دو طبقه به نامهای طبقه ی محرک های استرس زای درونی و محرک های استرس زای بیرونی قرار می گیرند. از جمله محرک های استرس زای درونی افکار ، اعتقادات و نگرش های ناراحت کننده هستند و از جمله محرک های استرس زای بیرونی می توان به از دست دادن عزیزان و روبرو شدن با حالت بیکارها ی طولانی مدت اشاره نمود.

حالت خشم و استرس بیشتر از این جهت به یکدیگر شباهت دارند که هر دو آنها انواعی از حالتهای هیجانی منفی می باشند. فعال شدن سیستم خودکار بدن در موقع تجربه ی حالت خشم و استرس از دیگر شباهت های حالت خشم و استرس می باشد. فعال شدن سیستم خودکار بدن با ظاهر علایم ناراحت کننده ی جسمانی ( مانند افزایش میزان ضربان قلب ، تند شدن جریان تنفس و افزایش میزان تعریق در بدن ) همراه است. با توجه به شباهت های علایم فیزیولوژیک و روانشناختی حالت های هیجانی خشم و استرس می توان گفت هر روشی که در مقابله با یکی از آنها موثر باشد در کاهش علایم حالت دیگر نیز می تواند مفید باشد. برای نمونه روش ایجاد حالت آرمیدگی و روش بازسازی شناختی که برای مقابله با حالت استرس موثر می باشند برای کنترل حالت خشم نیز می توانند بکار گرفته شوند. روش ایجاد حالت آرمیدگی (Relaxation) نوعی روش رفتار درمانی است که امروزه برای مقابله با علایم  اضطراب و استرس کاربرد گسترده ای پیدا نموده است. از طریق اجرای روش آرمیدگی میزان سطح اضطراب کاهش می یابد و شخص آمادگی لازم برای ارایه ی پاسخ های مناسب تر به محرک های استرس زا را پیدا می نماید. یکی دیگر از روش های مناسب برای کنترل حالت استرس روش بازسازی شناختی است. روش بازسازی شناختی در درمان شناختی – رفتاری کاربرد گسترده ای دارد . هدف از اجرای روش بازسازی شناختی آشنا نمودن مراجعان با نقش خطاهای شناختی در ظاهر شدن علایم ناراحتیهای روانشناختی که تجربه می نمایند است . همچینن به کمک روش بازسازی شناختی مراجعان می توانند با خطاهای شناختی خود که عامل مهم ایجاد و تداوم هیجانات منفی ( مانند استرس و خشم )آنان می باشند آشنا شوند و آمادگی لازم را برای مقابله با آنها پیدا نمایند. در روش بازسازی شناختی با مطرح نمودن سوالات مختلفی مانند این سوال که شواهد مبنی بر درست بودن  افکاری ناراحت کننده ای که به ذهن شما می آیند چه می باشد کوشش می گردد که اعتبار این افکار به چالش کشیده شود.

برای مقابله با محرک های استرس زا علاوه بر استفاده از روش های آرمیدگی و بازسازی شناختی از روش های دیگری مانند روش بیوفیدبک و روش آموزش مهارتهای اجتماعی نیز استفاده می شود.                                                                                                                                          

پایان بخش چهارم

منابع

Anderson.N.&. Miller.R.(2002).Getting anger under control . New York: Harvest house publishers

Ellis.A.&. Tafrate.K.(1999). How to control anger. New York: Robert hale press

Gentry. W.(2010).Anger management for dummies. New York: John wiley& sons Inc

Potterrr -Efron .T.(2007). Range. New harbinger publication Inc

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

96/4/14

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866 و09144015140

بازدیدها: 433