راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم (بخش پنجم)

راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم (بخش پنجم)

حالت خشم یکی از حالتهای هیجانی می باشد که در صورت عدم کنترل آن نتایج زیان بخشی را به همراه خواهد داشت. از جمله نتایج زیان بخش عدم کنترل حالت خشم تبدیل شدن آن به حالت پرخاشگری و خشونت می باشد. حالت پرخاشگری و خشونت ضررهای اقتصادی و انسانی زیادی به جوامع وارد می نماید و امنیت جوامع را به به هم می زند. طبق بر آوردهای انجام گرفته هر سال صدها هزار نفر در اثر اعمال پرخاشگرانه و خشونت آمیز جان خود را از دست می دهند و یا دچار معلولیت های جسمانی مهم می شوند. همچینن اعمال پرخاشگرانه و خشونت آمیز می تواند با ابتلا به برخی از اختلالات روانشناختی مانند اختلال استرس بعد از سانحه (PTSD) همراه باشد. در ادامه ی سلسله مقاله ها یی که در مورد راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم به تحریر در می آورم سعی خواهم نمود به چند راه مهم دیگر که برای کنترل حالت خشم مورد استفاده قرار می گیرد اشاره نمایم . استفاده از این راهها زمانی با موفقیت بیشتر همراه خواهد بود که بتوان از مجموعه ای از این راهها در موقعیت های تحریک کننده ی حالت خشم استفاده نمود . در بخش پنجم سلسله مقالاتی که در مورد راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم به نگارش در آورده ام به چهار راه مهم کنترل حالت خشم با عناوین استفاده از روش تغییر موقعیت محیطی به هنگام ظاهر شدن علایم اولیه حالت خشم ، فراگیری و بکار بردن اصول سبک سالم زندگی ،  آموزش روش های رسیدن به حالت خودآگاهی ذهنی و آشنایی با تکنیک های شناختی و رفتاری موثر در کاهش حالت خشم اشاره خواهم نمود.

1-آموزش و بکار بردن روش تغییر موقعیت محیطی به هنگام ظاهر شدن علایم اولیه حالت خشم

شخصی که در آستانه ی خشمگین شدن قرار گرفته است برخی از علایم و نشانه های جسمانی ( مانند افزایش میزان ضربان قلب و تند شدن میزان آهنگ تنفس ) و روانشناختی ( مانند احساس ناکامی و احساس نادیده گرفته شدن از سوی دیگران ) جالت خشم را تجربه می کند. توجه به این نکته لازم است که ظاهر شدن نشانه های جسمانی و روانشناختی مربوط به حالت خشم این هشدار را به شخص می دهد که فرایند ظاهر شدن حالت خشم وی آغاز شده است و اگر وی در این رابطه اقدام فوری برای مقابله با این حالت را انجام ندهد احتمال بوجود آمدن حالت عدم کنترل خشم در او وجود خواهد داشت . یکی از فعالیتهای مهمی که هر شخص در لحظه ی آگاهی از ظاهر شدن نشانه ای حالت خشم می تواند انجام دهد تلاش برای تغییر موقعیت محیطی که در آن قرار گرفته است می باشد . تلاش شخص برای تغییر موقعیت محیطی خود به هنگام آگاهی از ظاهر شدن حالت خشم می تواند به ذهن او این امکان را بدهد که تجزیه و تحلیل بهتری از محرک های تحریک کننده ی حالت خشم خود داشته باشد و در نهایت پاسخ های مناسب تری را در برابر محرک های تحریک کننده ی حالت خشم ارایه دهد.

اگرچه تغییر دادن موقعیت محیطی به هنگام آگاهی از ظاهر شدن حالت خشم می تواند به عنوان راهی برای کنترل حالت خشم مطرح شود اما استفاده ی زیاد از این روش توصیه نمی شود . بنظر می رسد استفاده ی زیاد از این روش می تواند زمینه را برای اجتناب از محرک هایی که احتمال دارد به نوعی با محرکهای تحریک کننده ی حالت خشم ارتباط ذاشته باشد فراهم کند.

2- فراگیری و بکار بردن اصول سبک سالم زندگی

یکی از عوامل مثبت تاثیر گذار در کنترل حالت خشم داشتن سبک سالمی از زندگی است. اگرچه در ایجاد سبک سالمی از زندگی عوامل مختلفی نقش دارند اما به نظر می رسد در این زمینه نقش وجود تعادل در سه عامل خواب ، تغذیه و تحرک مهم تر از سایر می باشند. همچینن در این زمینه  تلاش برای برنامه ریزی مناسب در زندگی و آموزش روش های مناسب برای برقراری ارتباط متقابل با دیگران نقش مهمی را بازی می کند. داشتن سبک سالم زندگی با کاهش میزان تجربه ی هیجانات منفی ( مانند هیجان خشم و یا هیجان غمگینی )ارتباط دارد. در مورد علل وجود ارتباط بین داشتن سبک سالم زندگی با کاهش میزان تجربه ی هیجانات منفی نظریه هایی ارایه شده است. بر اساس یکی از این نظریه ها زمانی که سبک زندگی شخصی به علل مختلف مانند عدم تحرک کافی در زندگی و یا درگیر شدن زیاد با مسایل اقتصادی ، اجتماعی و روانشناختی در حالت نامتعادلی قرار می گیرد میزان آستانه ی تحمل وی در برابر محرک های تحریک کننده ی حالت خشم کاهش می یابد و چینن اتفاقی می تواند احتمال ظاهر شدن حالتهای خشم شدید و مکرر را در او بالا ببرد.

با عمل به توصیه های زیر می توان سبک زندگی سالم و متعادلی را تجربه نمود.

-برای حل تعارضات و مشکلات بین فردی به جای استفاده از روش های انفعالی و یا خشونت آمیز از روش های مناسب تری مانند روش ابراز قاطعیت استفاده نمود.

-اهداف کوتاه مدت و قابل دسترس در زندگی را جایگزین اهداف بسیار دور نمود و تلاش نمود که برای رسیدن به این اهداف کوتاه مدت و قابل دسترس از طرحها و برنامه های مناسبی استفاده نمود.

-از روبرو شدن با مشکلات زندگی نباید اجتناب نمود بلکه باید سعی نمود که با مشکلات زندگی روبرو شد و راه حل های مناسبی را برای آنها جستجو نمود.

-باید کوشش نمود که تا حد امکان از حالت خود انتقادی و منفی گرایی اجتناب نمود.

-باید انتظارات مناسبی از دیگران و خود داشت.

3-آموزش روش های رسیدن به حالت خودآگاهی ذهنی

حالت خود آگاهی ذهنی (Mindfullness) به معنای توجه کامل به لحظه ی حاضر و تلاش برای قبول واقعیتهای موجود بدون آنکه  کوششی برای انکار و یا فرار از آنها انجام گیرد می باشد. حالت خود آگاهی ذهنی به ما کمک می کند تا به محرک های ناراحت کننده ای که در موقعیتهای مختلف زندگی با آنها روبرو می شویم پاسخهای مناسب تری را ارایه دهیم. با افزایش میزان خود آگاهی ذهنی می توانیم قبل از آنکه حالت خشم مان از کنترل خارج شود با استفاده از شیوه های مناسب با آنها مقابله نمائیم. رسیدن به حالت خود آگاهی ذهنی در کاهش میزان نشان دادن  پاسخهای نامناسب به محرک های تحریک کننده ی حالت خشم موثر است رسیدن به حالت خود آگاهی ذهنی به کمک تمرین های مکرر امکان پذیر است. رسیدن به حالت خود آگاهی ذهنی به شخصی که با حالت های خشم شدید و مکرر روبرو می باشد کمک می نماید که به حالت آرامش روانشناختی برسد و در مقابل محرک های تحریک کننده ی حالت خشم پاسخهای منطقی تری را از خود نشان دهد.

برای رسیدن به حالت خود آگاهی ذهنی روش های مختلفی وجود دارد . یکی از این روش ها روش کنترل ذهن است. هر شخصی می تواند با استفاده از روش کنترل ذهن در ساعات مختلفی از روز تنها به لحظه ی حاضر توجه نماید و در این ساعات از ورود موضوعات مختلف ناراحت کننده به ذهن که مربوط به رویدادهای گذشته می باشد جلوگیری کند.

رسیدن به حالت خود آگاهی ذهنی به شخصی که در کنترل حالت خشم خود با مشکلاتی روبرو می باشد کمک می کند تا در برابر موقعیتها و یا محرک های تحریک کننده ی حالت خشمش واکنش های مناسب تری از خود نشان دهند و در کنترل حالت خشم خود موفق تر باشد.

آموزش و فراگیری مهارتهای رسیدن به حالت خود آگاهی ذهن می تواند با افزایش میزان کنترل حالت خشم همراه باشد و پاسخهای واکنشی شخص در برابر محرک های تحریک کننده ی حالت خشم را به پاسخهای منطقی تبدیل کند.

برای رسیدن به حالت خود آگاهی ذهنی علاوه بر روش کنترل ذهن می توان از زوش های دیگری نیز استفاده نمود . یکی از این روش ها ، روش تمرکز بر روی جریانات مختلف جسمانی است که در هنگام انجام فعالیتها رخ می دهند.

4- آشنایی با تکنیک های شناختی و رفتاری موثر در کاهش حالت خشم

تکنیک های شناختی و رفتاری شامل مجموعه ای وسیع از تکنیک ها می باشند که یادگیری و بکار بردن آنها نسبتا آسان است. از تکنیک ها ی شناختی و رفتاری علاوه بر مقابله با حالت خشم می توان برای مقابله با بسیاری از مشکلات روانشناختی مانند علایم و نشانه های افسردگی و اضطراب نیز استفاده نمود. فرضیه ی اساسی برای کارآمد بودن استفاده از تکنیک های شناختی و رفتاری در مقابله با مشکلات روانشناختی ( مانند حالتهای افسردگی و اضطراب ) و تجربه ی مکرر هیجانات منفی (مانند خشم و غمگینی ) بر روی این اصل قرار دارد که افکار ، هیجانات و رفتارها ارتباط متقابلی با همدیگر دارند و تغییر در یکی از این عوامل می تواند تغییر در دیگری را در پی داشته باشد. درمانگرانی که از تکنیک های شناختی و رفتاری برای درمان مشکلات روانشناختی یا کاهش میزان هیجانات منفی استفاده می نمایند اعتقاد دارند که نوع شیوه ی تفکر در ظاهر شدن و یا افزایش میزان شدت بسیاری از هیجانات منفی و از آن جمله هیجان خشم موثر است. به نظر می رسد یکی از علل مهم ظاهر شدن حالت های خشم شدید و مکرر عدم کار آمد بودن روش هایی است که برای مقابله با این حالت هیجانی در موقعیتهای پیشین بکار رفتند.

برخی از تکنیک های شناختی و رفتاری که برای کاهش حالت خشم موثر می باشند عبارتند از:

-تکنیک آموزش ابراز قاطعیت: حالت ابراز قاطعیت حالتی متفاوت با حالت خشم می باشد. استفاده از این تکنیک می تواند میزان ارتباطات متقابل شخص  با دیگران را گسترش داده و میزان توانایی وی را برای کنترل حالت خشمش را بیشتر نماید. به کمک روش ابراز قاطعیت می توان هیجانات منفی از جمله هیجان خشم  را کنترل نمود.

-تکنیک شناسایی و مقابله با افکار خودکار منفی : افکار خودکار منفی در ظاهر شدن هیجانات منفی و از آن جمله هیجان خشم نقش مهمی را بر عهده دارند. از ویژگیهای مهم افکارخودکار منفی آن است که آنها خود بخود به ذهن شخص می آیند. همچینن داشتن محتوای منفی از جمله ویژگیهای دیگر افکار خودکار منفی است.

تکنیک آرمیدگی عضلانی : به کمک اجرای تکنیک آرمیدگی عضلانی می توان حالت آرامش و راحتی را جایگزین حالت ناراحتی و اضطراب نمود. رسیدن به حالت آرامش با افزایش تجربه ی هیجانات مثبت همراه می باشد. در تکنیک آرمیدگی عضلانی تمام عضلات مهم بدن به صورت تک به تک ابتدا برای چند ثانیه در حالت انقباض و یا سفتی قرار می گیرند و در این حالت شخص به احساس ناراحتی که تجربه می نماید توجه می کند و سپس تمام عضلات به صورت تک به تک برای چند ثانیه در حالت انبساط و یا شل بودن قرار گرفته و شخص تشویق می گردد که به حالت آرامش و راحتی که در نتیجه ایجاد حالت انبساط عضلات بوجود آمده توجه کند.

تکنیک آرمیدگی تنفسی : به کمک اجرای تکنیک آرمیدگی تنفسی می توان حالت آرامش و راحتی را ایجاد نمود. برای اجرای تکنیک آرمیدگی تنفسی ابتدا باید روی صندلی راحتی قرار گرفت و سپس کوشش نمود که در حالت عمل دم هر چه امکان پذیر است هوای بیشتری را وارد شش ها نمود .بعد هوای وارد شده به شش ها را به مدت 3 الی 5 ثانیه نگه داشت و در نهایت به صورت تدریجی هوای موجود در شش ها را از راه بینی خارج نمود و در هنگام خارج شدن به احساس آرامش و راحتی که تجربه می شود توجه نمود.

تکنیک آشنایی با نشانه های مختلف حالت خشم: با اجرای این تکنیک می توان با نشانه های مختلف حالت خشم ( مانند نشانه های شناختی ، رفتاری و جسمانی ) آشنایی بیشتری را پیدا نمود و از گسترش علایم حالت خشم پیشگیری نمود.

تکنیک خود نظارت گری : معمولا اشخاصی که در کنترل حالت خشم با مشکلاتی روبرو می باشند به این موضوع کمتر توجه دارند که حالت خشم آنان توسط عوامل مختلفی ایجاد می شوند. فراگیری و استفاده از تکنیک خود نظارت گری به اشخاصی که در کنترل حالت خشم خود با مشکلاتی روبرو می باشند این امکان را می دهد که به نقش عوامل زمینه ساز و یا نگهدارنده در ایجاد و یا تداوم حالت خشم خود توجه بیشتری نمایند

تکنیک توجه برگردانی : تکنیک توجه برگردانی یکی از تکنیک های مهم رفتاری می باشد که بخصوص برای مقابله با علایم اختلال افسردگی کاربرد دارد. استفاده از تکنیک توجه برگردانی برای جلوگیری از گسترش حالت خشم نیز می تواند کاربرد داشته باشد. با اجرای تکنیک توجه برگردانی می توان زمانی که اولین نشانه ی حالت خشم را که معمولا به صورت ظاهر شدن حالتی از برانگیختگی و ناراحتی است تجربه می شود تلاش نمود که به محرک های دیگری غیر از محرک های تحریک کننده ی حالت خشم توجه نمود و یا خود را در حالت متفاوت با حالت خشم ( مانند حالت آرامش و یا حالت احساس همدلی ) قرار داد.

پایان بخش پنجم

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب عنوان شده در این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866 و09144015140

منابع

.

                                                                                                    Engel.B.(2004). Honor your anger .New York : John wiley & sons Inc                 

                                                                                    Gentry.M.& Malh.P. (2010). How to control anger . New York : Pustak mahal  press                                                                                                                              

                                                                                                     Pfeiffer.M.(2012).Anger Management work bool. New Yorl : Spiralv bound                                                                                                                                                                                       

                                                                                  Tafrate.R.&.Kassinove.H.(2009). Anger Management for every one : New York: Impact                                                                                                

بازدیدها: 586