راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم ( بخش پانزدهم)
حالت خشم یکی از هیجاناتی است که در صورت کنترل نشدن عوارض بسیار ناخوشایندی را در پی دارد. نظریه های مختلفی در علل کاهش کنترل حالت خشم و تبدیل این حالت به حالت های خشونت و پرخاشگری ارایه شده است . نظریه هایی که نقش عوامل زیستی را در زمینه ی عدم کنترل حالت خشم مهم می دانند بر روی نقش عامل ژنتیک و تغییر در برخی از ناقل های عصبی بخصوص کاهش ناقل عصبی سروتونین به عنوان عوامل سبب ساز مهم در خارج شدن کنترل حالت خشم و تبدیل این حالت به حالت های خشونت و پرخاشگری تاکید دارند . از سوی دیگر نظریه هایی که نقش محیط را در خازج شدن کنترل حالت خشم و تبدیل آن به حالت خشونت و پرخاشگری مهم می دانند بر نقش عواملی مانند احساس ناکامی یا محرومیت ، مورد توهین قرار گرفتن و مورد بی اعتنایی قرار گرفتن به عنوان عوامل زمینه ساز یا سبب ساز در این زمینه تاکید می کنند. در سلسه مقاله هایی که در زمینه ی راههای کنترل حالت خشم تالیف می نمایم تلاش دارم به برخی از روش های مهم و در عین حال ساده در زمینه ی کنترل حالت خشم اشاره نمایم . در پانزدهمین بخش از این سلسله مقالات پنج روش آموزش راههایی مناسب برای سخن گفتن و گوش فرا دادن به سخنان دیگران در هنگام قرار گرفتن در موقعیت های تحریک کننده حالت خشم ، روش آشنایی با عوامل تشدید کننده حالت خشم ، روش آشنایی با راههای افزایش دهنده ی میزان احساس مسئولیت در برابر سخنان و رفتارهای خود ، روش اجرای تکنیک توقف فکر و روش آشنایی با عوامل زمینه ساز در ایجاد حالت های خشم شدید و مکرر را توضیح خواهم داد.
1-آموزش راههایی مناسب برای سخن گفتن و گوش فرا دادن به سخنان دیگران در هنگام قرار گرفتن در موقعیت تحریک کننده حالت خشم
زمانی که در موقعیتی قرار می گیریم که در آن موقعیت حالت خشم آغاز می گردد احتمال دارد میزان نظارت ما بر روی شیوه ی سخن گفتن و گوش فرا دادن به سخنان دیگران کاهش قابل توجهی یابد . یکی از علل مهم به وجود آمدن این حالت افزایش میزان فعالیت افکار ناکارآمد و منفی می باشد .افزایش این افکار می تواند سبب ایجاد خطاهای مختلف شناختی شده و نظارت ما را بر روی سخن گفتن و یا گوش فرا دادن به سخنان دیگران با مشکل روبرو سازد . در هنگام خشمگین بودن کوشش برای مهار افکار ناراحت کننده و تلاش برای توجه و تمرکز بیشتر بر روی معنا و محتوای سخنان دیگران از ابزارهای مهم کاهش حالت خشم می باشد. نظارت بیشتر بر روی نحوه ی سخن گفتن در موقع خشمگین شدن علاوه بر آنکه در جلوگیری از افزایش شدت حالت خشم در خود شخص نقش دارد از شعله ور نمودن حالت خشم شخص مقابل نیز جلوگیری می کند.
در موقعیتهای تحریک کننده حالت خشم با استفاده از روش های زیر می توان بر روی سخن گفتن و گوش دادن به سخنان دیگران نظارت بیشتری داشت:
-برقراری ارتباط چشمی : ارتباط چشمی یکی از اولین قدمها برای ایجاد ارتباطات متقابل می باشد . در اکثر مواقع بدون کمک ارتباط چشمی برقراری ارتباط متقابل بسیار سخت می باشد و یا در صورت برقراری ارتباط احتمال دارد ارتباط برقرار شده تداوم نیابد.
-استفاده مناسب از زبان غیر کلامی: در هنگام سخن گفتن یا گوش دادن به سخنان دیگران استفاده از زبان غیرکلامی وسیله ی مناسبی برای ادامه ارتباط می باشد.
-برقراری موازنه بین میزان سخن گفتن و میزان گوش دادن به سخنان دیگران: توجه به اصل برقراری موازنه بین میزان سخن گفتن و میزان گوش دادن به سخنان دیگران می تواند فضای ارتباطی بوجود آمده را در حالت آرامش نگاه دارد و فرصتی را در اختیار شخص برای تجزیه و تحلیل بهتر سخنان شخص مقابل قرار دهد.
2-آشنایی با عوامل تشدید کننده حالت خشم
بالا بودن میزان دریافت محرک های استرس زا، پائین بودن میزان احساس همدلی ، ارایه ی واکنش های فوری به محرک های تحریک کننده حالت خشم ، گفتگوهای درونی منفی ، ضعیف بودن مهارتهای اجتماعی و داشتن انتظارات زیاد از خود و دیگران نمونه هایی از عوامل احتمالی تشدید کننده حالت خشم می باشند.
-بالا بودن میزان دریافت محرک های استرس زا: روانشناس معروفی به نام لازاروس که در زمینه ی موضوع استرس بسیار کار نموده است استرس را نوعی حالت ناخوشایند می داند که در هنگام تجربه ی آن احساس می شود که برای مقابله با این حالت هیچ راه حلی در اختیار وجود ندارد. استرس در بالا بردن خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها بخصوص به بیماریهایی که اصطلاحا بیماریهای روان – تنی نامیده می شوند نقش دارد. استرس و خشم از این جهت که هر دو در طبقه ی هیجانات منفی قرار دارند به هم شبیه می باشند. همچینن این دو هیجان ارتباط مستقیمی با هم دارند یعنی زمانی که سطح دریافت محرک های استرس زا بالا می رود میزان سطح خشم نیز افزایش می یابد و برعکس زمانی که سطح دریافت محرک های استرس زا پائین است میزان سطح خشم نیز پائین می باشد.
-پائین بودن میزان سطح احساس همدلی: احساس همدلی نوعی هیجان مثبت می باشد و احساسی کاملا متفاوت با احساس خشم است. بالا بودن احساس همدلی سبب می شود شخص انگیزه ی بیشتری برای کمک و یاری به دیگران پیدا کند ومشکلات آنان را بهتر درک نماید. روانشناسی به نام کارل راجرز که ابداع کننده روش درمانی مراجع محوری است اعتقاد دارد بالا بودن میزان احساس همدلی در کاهش میزان ظاهر شدن حالت خشم نقش دارد. بنظر وی زمانی که میزان سطح احساس همدلی بالا می باشد نسبت به دردها و رنجهای دیگران توجه بیشتری می شود و اشخاص به اصطلاح می توانند دنیا را از نگاه دیگران ببیند و در نتیجه در کاهش میزان حالت خشم خود موفق تر باشند.
-ارایه ی واکنش فوری به محرک های تحریک کننده حالت خشم: در بسیاری از مواقع پاسخ ما به محرک های تحریک کننده حالت خشم به حدی سریع می باشد که مانند نوعی واکنش خودکار بنظر می رسد. اگر بتوانیم پاسخ های مناسب و منطقی به محرک تحریک کننده حالت خشم را جایگزین واکنش های فوری به آنها نمائیم در آن صورت با شدت کمتری حالت هیجانی خشم را تجربه خواهیم نمود.
-گفتگوهای درونی منفی: در حالیکه گفتگوهای درونی منفی می تواند عامل تحریک کننده در ظاهر شدن بسیاری از هیجانات منفی از جمله هیجان خشم باشد گفتگوهای درونی مثبت بخاطر آنکه در یافتن راه حل مسائل و مشکلاتی که با آنها روبرو می شویم به ما کمک می کند در کاهش شدت تجربه ی هیجانات منفی از جمله هیجان خشم موثر می باشد. برخی از روانشناسان گفتگوهای درونی مثبت را شیبه به فکر نمودن می دانند و اعتقاد دارند همچنانکه تفکر می تواند سبب رسیدن به راه حل مسائل گردد گفتگوهای درونی مثبت نیز می تواند بسیاری از مسائل ما را حل کند. آنان اعتقاد دارند استفاده از گفتگوهای درونی زمانی مفید می باشد که محتوای آن به صورت مثبت باشد. زمانی که گفتگوهای درونی به صورت منفی است نه تنها مفید نیست بلکه حالتی ناراحت کننده است و سبب ایجاد عوارضی مانند محکوم نمودن خود ، جبهه گیری در مقابل دیگران و افزایش ظاهر شدن بسیاری از هیجانهای منفی مانند هیجان خشم می شود .
-ضعیف بودن مهارتهای ارتباطی: ضعیف بودن مهارتهای ارتباطی میزان عوامل زمینه ساز در ایجاد حالت خشم (مانند وجود تعارض و اختلاف با دیگران و تجربه ی شکست و ناکامی
) را افزایش داده و در نتیجه احتمال ظاهر شدن حالت خشم در موقعیتهای مختلف را بیشتر می کند.
-داشتن انتظارات زیاد از خود و دیگران: زمانی که میزان سطح اتتظار ما از خود و یا دیگران بالا می رود احتمال دارد میزان سطح احساس شکست و ناکامی ما نیز بالاتر رود و افزایش احساس شکست و ناکامی عاملی مهم در ظاهر شدن حالت خشم و یا تشدید حالت خشم می باشد.
3-آشنایی با راههای افزایش دهنده ی میزان احساس مسئولیت در برابر سخنان و رفتارهای خود
در بسیاری از موارد احتمال دارد در ایجاد حالت خشم نقش خود مان را نادیده بگیریم وتلاش کنیم در این زمینه مسئولیتی را قبول نکنیم. بنظر می رسد بوجود آمدن چنین حالتی می تواند سبب گردد که تلاش کافی برای کنترل حالت خشم خود نداشته باشیم . روانشناسان اعتقاد دارند اولین قدم برای کنترل حالت خشم برعهده گرفتن مسئولیت خود در ظاهر شدن حالت خشم است. به نظر آنان انجام چینن عملی سبب می شود که حالت خشم مکرر مساله ای دانسته شود که نیاز به یافتن راه حل مناسبی دارد.
با بکار بردن روش های زیر می توانید میزان بر عهده گرفتن احساس مسئولیت در ایجاد حالت خشم را افزایش دهید
1-تقویت منابع درونی
-منابع درونی به مجموعه ی توانانیها ( مانند وجود انگیزه قوی برای موفقیت و اعتماد به نفس بالا ) گفته می شود که احتمال رسیدن به اهداف تعیین شده را به صورت قابل توجهی افزایش می دهد. افزایش منابع درونی همراه با افزایش احساس راحتی و آرامش می باشد. همچینن افزایش میزان منابع درونی سبب می شود موقعیتها و رویدادهای تحریک حالت خشم به شیوه ی مثبت تری در ذهن ارزیابی شوند و در نتیجه واکنشها و یا پاسخهای مناسب تری به آنها داده شود .
2-آشنایی با روش های مناسب مقابله با ناتوانیها و نقاط ضعف خود.
آشنایی با روش های مناسب مقابله با ناتوانیها و نقاط ضعف تان به شما کمک می کند تا در برابر رویدادها و موقعیتهایی که حالت خشم تان را تحریک می کنند بتوانید پاسخهای بهتر و منطقی تری ارائه دهید و این در حالی است که تلاش برای روبرو نشدن با ناتوانیها و نقاط ضعف تان می تواند میزان سطح تحمل شما در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم تان را بشدت پائین آورد.
3-آشنایی با روش های مقابله با انتظارات غیر واقعی از دیگران
در برخی از مواقع یکی از عوامل مهم تحریک کننده حالت خشم داشتن انتظارات غیر واقعی از دیگران می باشد . وجود این حالت می تواند سبب شود شخص مسئولیت لازم در مورد کنترل حالت خشم خود را به راحتی نپذیرد و کوشش نماید بخش اغظم این مسئولیت را بر دوش دیگران بیندازد.
4-روش اجرای تکنیک توقف فکر
تکنیک توقف فکر یک از تکنیکهای موثری است که کاربرد عمده ی آن برای مقابله با افکار مزاحم ناخوشایندی است که خود به خود به ذهن می آیند و اصطلاحا افکار وسواسی نامیده می شوند. با توجه به ارتباط بین افزایش میزان افکار وسواسی و افزایش میزان ظاهر شدن حالت خشم می توان با استفاده از تکنیک توقف فکر ضمن موفقیت در کاهش میزان افکار وسواسی میزان حالت خشم را نیز کاهش داد. متخصصان علوم رفتاری که به بررسی موضوع کنترل حالت خشم علاقه ی زیادی دارند میزان کارآیی استفاده از تکنیک توقف فکر در کاهش حالت خشم را در سطح خوبی ارزیابی نموده اند.
آموزش و اجرای تکنیک توقف فکر بسیار آسان است و تنها کافی است شخصی که در زمینه کنترل حالت خشم دچار مشکل است بر روی صندلی راحتی قرار گرفته ، چشمان خود را بسته و کوشش نماید فکر یا تصویری که همراه با ایجاد حالت برانگیختگی و ظاهر شدن علائم خشم می باشد را به ذهن خود بیاورد . بعد از آنکه این فکر یا تصویر کاملا در ذهن شخص حضور یافت وی باید با صدای بلند واژه ی ایست را بیان کند. برای کسب موفقیت در اجرای تکنیک توقف فکر لازم است این تکنیک چندین باردرطول روز اجرا شود. بعد از گذشت دو یا سه هفته روش اجرای تکنیک توقف فکر به این صورت تغییر می کند که واژه ی فوق الذکر به صورت ذهنی بیان می گردد.
رفتار گرایانی که تکنیک توقف فکر را ابداع نموده اند اعتقاد دارند علت اصلی تاثیر مثبت تکنیک توقف فکر برروی حالت خشم آن است که اجرای این تکنیک سبب قطع یا کند شدن جریان تکراری افکار تحریک کننده حالت خشم در ذهن می گردد و وقوع فرایند فوق همراه با افزایش میزان کارآمدی ذهن سبب تجزیه و تحلیل مناسب اطلاعات و یافتن راه حلهای مناسب تری برای حل مسائل می گردد.
رفتار درمانگران برای اجرای بهتر تکنیک توقف فکر توصیه های زیر را به اشخاصی که قصد دارند از این تکنیک استفاده کنند ارائه نموده اند.
– سعی کنید برای اجرای تکنیک توقف فکر اوقاتی از روز را انتخاب کنید که در خانه تنها هستید . رعایت این توصیه از این جهت لازم است که برای رسیدن به نتایج مطلوب لازم است که در اوایل اجرای تکنیک توقف فکر واژه ی ایست با صدای بلند بیان شود و حضور اعضای خانواده امکان دارد سبب عدم امکان اجرای این اصل شود.
-برای بهره گیری بهتر از تکنیک توقف فکر لازم است کوشش نمائید در طول روز این تکنیک را حداقل سه یا چهار بار اجرا نمائید.
-بعد از گذشت یک ماه از اجرای تکنیک توقف فکر لازم است بیان واژه ی ایست با صدای بلند را متوقف نموده و این واژه را به صورت ذهنی بیان کنید .
5-آشنایی با عوامل زمینه ساز در ایجاد حالت های خشم شدید و مکرر
وجود برخی از عوامل که اصطلاحا به آنها عوامل زمینه ساز حالتهای خشم شدید و مکرر گفته می شود می تواند احتمال ایجاد حالت های خشم مکرر و شدید را افزایش دهد. آشنایی با این عوامل به ما کمک می کند تا میزان آستانه تحمل مان را در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم بالاتر ببریم و به شیوه ی بهتری بتوانیم حالت خشم مان را کنترل کنیم.
برخی ازعوامل زمینه ساز حالتهای خشم شدید و مکرر عبارتند از :
-داشتن سن کمتر از 40 سال : نتایج بسیاری از پژوهشها نشان می دهد اشخاصی که در سنین 13 الی 39 سالگی قرار دارند در مقایسه با سایر اشخاص در کنترل حالت خشم خود با مشکلات بیشتری روبرو می باشند.
-دارا بودن برخی ویژگیهای سرشتی مستعد کننده ی ایجاد خشم : عوامل سرشتی در شکل گیری بسیاری از ویژگیهای شخصیتی و شیو ه های رفتاری ما تاثیر دارند. تاثیر عوامل سرشتی بر روی رفتارها را می توان از هنگام تولد تشخیص داد . با ادامه ی رشد کودک و تاثیر عوامل محیطی بخصوص کسب تجربیات مختلف زندگی میزان اثر این عوامل در رفتارها کاهش می یابد. نتایج چند تحقیق طولی نشان می دهد وجود سطح بالایی از دو عامل سرشتی هیجان پذیری و کم توانایی در به تاخیر انداختن حالت بازداری رفتار در ظاهر شدن حالت های خشم شدید و مکرر در دوران کودکی نقش دارد . به عبارت دیگر بر اساس نتایج تحقیقات فوق کودکانی که میزان زیادتری از دو عامل سرشتی هیجان پذیری و کم توانایی در به تاخیر انداختن حالت بازداری را به ارث می برند در مقایسه با سایر کودکان دفعات خشمگین شدن بیشتری را نشان می دهند و میزان شدت خشم آنها نیز زیادتر از سایر کودکان می باشد.
-وجود حالت بدبینی: یکی دیگر از عوامل زمینه ساز حالت های خشم شدید و مکرر وجود حالت بدبینی است. وجود حالت بدبینی سبب می شود که شخص سطح انتظار پائین تری از احتمال رخ دادن رویدادهای مثبت و خوشایند در زندگی را داشته باشد و اتفاق افتادن چینن حالتی می تواند افزایش میزان سطح برانگیختگی درونی و ایجاد واکنش های شدیدتر به محرک های تحریک کننده حالت خشم را به دنبال داشته باشد.
-عدم وجود حالت آرامش: نداشتن حالت آرامش عامل موثری در ظاهر شدن هیجانات منفی مانند هیجان اضطراب و خشم می باشد.
منابع
Mckay.M.&Rogers.P(2008).The anger control.Accessible publishing systems pty.ltd
Nay . W . (2012) . Taking change of anger . Guilford press
Peacock . J .(2000) . Anger Management . Capstone press
Pfeiffer. M .(2012) . Anger Management work book . Spiral –bound press
Potter-Efron . T . (2006 ) . Letting go of anger . New harbinger publication Inc
Potter – Efron . T .(2007) . Range . New Harbinger publicaltion Inc
نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا( متخصص روانشناسی بالینی )
استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است
96/6/26
پایان بخش پانزدهمین
آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم
تلفن:04135559866 و09144015140
بازدیدها: 388
نظرات