راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم ( بخش شانزدهم)

 

حالت خشم یکی از حالتهای هیجانی است که از سال اول زندگی ظاهر می شود . این حالت در طبقه ی هیجان های منفی قرار می گیرد .  هیجانهای منفی طبقه ای از هیجانات می باشند که تجربه ی آنها برای شخص ناخوشایند می باشد و در صورتی که شدت ظاهر شدن آنها در سطح شدید و به صورت مکرر باشد می توانند به عوارض مختلفی منجر شوند. در سلسله مقاله هایی که در مورد روش های کنترل حالت خشم تالیف می نمایم تلاش دارم به برخی از روش های ساده و در عین حال موثر برای کنترل حالت خشم اشاره نمایم . در این مقاله که شانزدهمین مقاله در مورد روش های کنترل حالت خشم است چهار روش آشنایی  با راههای  تغییر دادن پاسخها به محرک های تحریک کننده حالت خشم ، روش آشنایی با عوامل اساسی ایجاد کننده حالت خشم ، ، روش آشنایی با راههای افزایش دهنده ی میزان مثبت اندیشی و روش آشنایی با راههای مقابله با حالت پیش داوری را توضیح خواهم داد.

1-آشنایی با راههای تغییر دادن پاسخها به محرک های تحریک کننده حالت خشم

تلاش برای ایجاد برخی از تغییرات در پاسخهای جاری به حالت خشم می تواند در افزایش میزان کنترل حالت خشم بسیار مفید باشد. برخی از کوشش هایی که در این زمینه می توانیم انجام دهیم عبارتند از :

الف –تلاش برای ارایه ی پاسخ های منطقی تر به محرک های تحریک کننده حالت خشم : در بسیاری از مواقع به محرک های تحریک کننده حالت خشم واکنش های فوری نشان می دهیم. یکی از علل مهم ارایه ی واکنش های فوری به محرک ها ی تحریک کننده حالت خشم وجود یادگیریهای شرطی می باشد .در یادگیریهای شرطی قانون محرک – پاسخ حاکم است . به عبارت دیگر در این نوع یادگیریها وجود محرک سبب ظاهر شدن خود بخود پاسخ می شود و نقش قوه ی تدبیر و استدلال در یادگیریهای شرطی  در کمترین حد خود قرار دارد. پرسیدن چند سوال از خود و سپس تلاش برای پاسخ به آنها  به شما کمک می کند تا به جای نشان دادن واکنش فوری به محرک های تحریک کننده حالت خشم پاسخهای منطقی و مناسب به این  محرک ها بدهید. دو نمونه از سوالات فوق عبارتند از :

-آیا می خواهم برای همیشه قربانی هیجانات خود باشم؟

-آیا در برخی از مواقع در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم بدون استفاده از منطق و تفکر پاسخ می دهم ؟

ب –تلاش برای ارایه ی پاسخهای متفاوت با پاسخهای قبلی

در بسیاری از موقعیت ها از پاسخ هایی به محرک های تحریک کننده حالت خشم استفاده می کنیم که برای مدت های طولانی از آن استفاده نموده ایم بدون توجه به این موضوع که آیا این پاسخها کار آمدی لازم را داشتند و یا نه . تلاش برای ایجاد پاسخهای متفاوت با پاسخهای قبلی به ما فرصتی می دهد تا بتوانیم رفتارهای جدید و کارآمدتری را در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم نشان دهیم.

ج-کوشش برای تقویت حالتهای متفاوت با حالت خشم

در برخی از مواقع امکان دارد مجموعه ای از عوامل تحریک کننده حالت خشم ما را در محاصره خود قرار داده باشند. در چینن مواردی کوشش برای تقویت حالتهای متفاوت با حالت خشم (مانند حالت صبور بودن) می تواند منجر به کنترل بهتر حالت خشم مان شود.

د-قرار دادن شدت حالت خشم در یک طیف 10 درجه ای

قرار دادن شدت حالت خشم در یک طیف 10 درجه ای می تواند اولین قدم برای آغاز کنترل این هیجان باشد. با انجام عمل فوق می توان از میزان شدت حالت خشم آگاهی یافت و در برابر درجه های مختلف حالت خشم پاسخ های مناسب و منطقی تری را ارائه داد.

2-آشنایی با عوامل اساسی ایجاد کننده حالت خشم

در بسیاری از مواقع ما علت اصلی ظاهر شدن حالت خشم مان را به عوامل بیرونی مانند احساس ناکامی و مورد انتقاد قرار گرفتن از سوی دیگران نسبت می دهیم و به نقش مهم عوامل درونی(مانند نقش افکار و اعتقادات منفی درونی ) در ایجاد حالت خشم مان توجه کافی نمی نمائیم و این در حالی است که توجه هر چه بیشتر به نقش عوامل درونی در ایجاد حالت خشم به ما کمک خواهد نمود تا با ریشه های حالت خشم مان بهترآشنا شویم  ودر نتیجه بهتر بتوانیم حالت خشم مان را اداره نمائیم.

برخی از عواملی که در ایجاد حالت خشم نقش اساسی دارند عبارتند از:

الف -حالت رنجش

حالت رنجش یکی از مهمترین محرک های درونی تحریک کننده حالت خشم می باشد. در اثر وجود حالت رنجش میزان ارتباطات متقابل با شخص یا اشخاصی که گمان می رود در تحریک حالت خشم نقش دارند کاهش می یابد. با عمل به چند توصیه ساده زیر می توان از گسترش حالت رنجش جلوگیری نماید.

1-رویدادها یا موقعیت های ناراحت کننده ای را که تجربه می نمائید بیشتر از حد لازم جدی نگیرید.

2-با این نظر نادرست که رویدادهای ناراحت کننده تنها برای شما اتفاق می افتند مقابله نمائید.

3-سعی کنید در بررسی علل رویدادهای ناراحت کننده مسئولیت لازم را در ارتباط با آن رویدادها بر عهده بگیرید و از فرافکنی علل این رویدادها به دیگران اجتناب نمائید.

ب-ویژگیهای سرشتی

نوع ویژگیهای سرشتی که هر شخص به ارث برده است در تعیین میزان و شدت واکنش وی به محرک های تحریک کننده حالت خشم بسیارمهم می باشد . نقش ویژگیهای سرشتی را در تعیین نوع پاسخ ها به محرک های محیطی مخصوصا در دوران کودکی می توان مشاهده نمود. برای مثال نتایج برخی از پژوهش ها نشان داده اند نوزادانی که به میزان زیادتری از حالت سرشتی تحریک پذیری برخوردار هستند در دوران کودکی و نوجوانی به خاطر وجود درجه بالایی از این ویژگی در برابر محرک های تحریک کننده ی حالت خشم واکنش های شدیدتری را از خود نشان داده و از آستانه تحمل پائین تری در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم برخوردار هستند.

ج- سو مصرف برخی از مواد و داروها

سومصرف برخی از مواد و داروها (مانند کافئین و داورهای محرک زا ) در تحریک حالت خشم و کاهش میزان توانایی در کنترل خشم نقش مهمی دارند. یکی از علل ارتباط بین سو مصرف برخی از مواد و داروها با کاهش توانایی در کنترل حالت خشم آن است که مصرف برخی از مواد و داروها با حالت وابستگی روانی و جسمانی همراه است و زمانی که چینن وابستگهایی بوجود می آید قطع یا کاهش میزان مصرف آن مواد و یا داروها می تواند حالت بیقراری و تحریک پذیری و یا حالت خشم را ظاهر نماید.

د-عدم مهارت در کنترل حالت خشم

با افزایش مهارت در کنترل حالت خشم می توان حالت برانگیختگی ایجاد شده توسط محرک های درونی و بیرونی را تحت کنترل خود در آورد و از تبدیل حالت برانگیختگی به حالت های خشم شدید و مکرر جلوگیری نمود. افزایش مهارت در کنترل حالت خشم نیازمند تغییر در نگرش های منفی هم می باشد و تغییر در نگرش های منفی اغلب با مثبت دیدن اعمال و سخنان دیگران و تلاش برای تفسیر مثبت سخنان و اعمال آنان بدست می آید.

3-آشنایی با راههای افزایش دهنده ی میزان مثبت اندیشی

یکی از عواملی که می تواند میزان سطح تحمل در برابر محرکهای تحریک کننده حالت خشم را بالاتر ببرد تلاش برای بالا بردن میزان مثبت اندیشی می باشد. عوامل مختلفی مانند بالا بودن میزان عزت نفس و و وجود حالت خوش بینی در رشد میزان مثبت اندیشی تاثیردارند .

استفاده از روشهای زیر می تواند میزان مثبت اندیشی در زندگی را به صورت معناداری بالا ببرد.

1-شناسایی افکار منفی و مقابله با آنها : گسترش افکار منفی عامل اصلی کاهش میزان مثبت اندیشی در زندگی می باشد. از نشانه های مهم وجود افکارمنفی ظاهر شدن مکررآنها در ذهن ، محتوای منفی آنها وعدم توجه شخص به احتمال نادرست بودن این افکار می باشد.

2-افزایش میزان ابراز هیجانات مثبت: افزایش میزان ابراز هیجانات مثبت با افزایش میزان مثبت اندیشی ارتباط مستقیمی دارد. همچینن ابراز هر چه بیشتر هیجانات مثبت (مانند هیجان شادی )علاوه بر آنکه سبب افزایش میزان مثبت اندیشی می گردد در بالا بردن میزان سلامت جسمانی و روانشناختی نیز نقش مهمی دارد.

3-بکار بردن روش هایی برای بالا بردن میزان احساس خوش بینی : حالتهای مثبت اندیشی و خوش بینی با یکدیگرارتباط مستقیمی دارند. با افزایش میزان حالت خوش بینی میزان افکار منفی که در ظاهر شدن علائم افسردگی نقش مهمی دارند کاهش می یابد. افزایش میزان خوش بینی با بکار بردن روش های مختلفی مانند توجه بیشتر به زمان حال و عدم قضاوت فوری در مورد علل رخ دادن رویدادهای ناخوشایند امکان پذیر است.

4-آشنایی با راههای مقابله با حالت پیش داوری

روانشناسان اجتماعی یکی از نتایج منفی وجود حالت پیش داوری را بالا رفتن احتمال تفسیر نادرست معنای رفتارها و سخنان دیگران می دانند. حالت پیش داوری را می توان رشد احساس ها یا نگرش های منفی نسبت به برخی از اشخاص و یا گروهها دانست و این احساس ها و نگرش ها بر پایه ی حقایق و یا واقعیتها استوار نمی باشند. حالت پیش داوری احساسات منفی را تحریک می کند و نقش مهمی درشکل گیری و یا افزایش میزان هیجانات منفی( مانند هیجان تنفر وحسادت) را بر عهده دارد.

 نقش حالت پیش داوری درافزایش میزان  ظاهر شدن حالت های خشم شدید و مکرر مورد اثبات قرار گرفته است. معمولا اشخاصی که حالت پیش داوری بالایی دارند حالت خشم درونی خود را انکار می نمایند و نحوه ی رفتار و یا محتوای سخنان دیگران را عامل اصلی ایجاد حالت خشم خود می دانند. برخی از مواقع امکان دارد وجود حالت پیش داوری به ظاهر شدن حالتهای خشونت آمیز شدید منجر شود. به نظر روانشناسان اجتماعی شکل گیری حالت پیش داوری از دوران کودکی آغاز می شود و در دوران نوجوانی رشد این حالت شتاب می گیرد میزان رشد حالت پیش داوری به عوامل مختلفی بخصوص به تاثیر عوامل محیطی مانند نوع روش های تربیتی که والدین از آنها استفاده می کنند و ویژگیهای فرهنگی و اجتماعی محیطی که شخص در آن رشد یافته است بستگی دارد.

در مورد نحوه ی تاثیر حالت پیش داوری در ظاهر شدن حالت های خشم شدید و مکرر نظریه های مختلفی ارائه شده است. بر اساس یکی از این نظریه ها حالت پیش داوری سبب کاهش میزان احساس مسئولیت پذیری و کاهش میزان انعطاف پذیری ذهنی شده و در نتیجه میزان آستانه تحمل شخص را در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم پائین می آورد.

مقابله با حالت پیش داوری نه تنها سبب بهتر شدن ارتباطات متقابل شخص با دیگران می گردد بلکه کاهش ظاهر شدن هیجانات منفی (مانند خشم و غمگینی) را در نیز پی دارد. برخی از روش های مناسب مقابله با حالت پیش داوری عبارتند از:

-آموزش مهارتهای اجتماعی

-آشنایی با نقش عامل تفاوتهای فردی در شیوه ی پاسخ دادن به محرک های مختلف محیطی

-مقابله با تمایلات و خواسته های احساسی و تلاش برای نگاه منطقی تر به جریانات زندگی

منابع

                                             Liptak .J.& Leutenberg.A .(2011) .Teen anger workbook. Whole person associate press

                                                                                   Living stone . S . (2011 ) . Dealing with anger .e book publishing

                                                                               Lochman. J .(1992). Anger Management Inetervention.Axzo press

                                                   Mckay.M.&Rogers.P(2008).The anger control.Accessible publishing systems pty.ltd

                                                                                              Nay . W . (2012) . Taking change of anger . Guilford press

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط اشاره به نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866 و09144015140

بازدیدها: 522