راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم (بخش سوم)

راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم (بخش سوم)

حالت خشم یکی از حالت های هیجانی است که ناتوایی در کنترل آن با نتایج ناخوشایند بسیاری همراه می باشد. از جمله نتایج ناخوشایند عدم کنترل حالت خشم تبدیل آن به حالت پرخاشگری و خشونت است . یکی دیگر از نتایج ناخوشایند عدم کنترل حالت خشم ایجاد آسیب  های شدید در روابط اجتماعی شخص با دیگران می باشد . با استفاده از روش های ساده ای می توان حالت خشم را کنترل نموده و از به وجود آمدن بسیاری از نتایج ناخوشایند جلوگیری نمود. در دو بخش قبلی راههایی برای کنترل حالت خشم ارایه نمودم. در بخش سوم این سری از مقاله ها چند راه دیگری که برای کنترل حالت خشم مفید می باشد پیشنهاد می نمایم.

روش اول : آشنایی با حالتهای متفاوت با حالت خشم

حالت خشم نوعی حالت هیجانی منفی می باشد و ظاهر شدن آن  بسیاری از تغییرات شناختی ، رفتاری و جسمانی همراه است .جوزف ولپی که یکی از رفتار درمانگران مشهور جهان است اعتقاد دارد که تلاش برای جایگزین نمودن حالتهای متفاوت با حالت خشم ( مانند حالت آرمیدگی ) یکی از روش های مهم برای مقابله با این حالت هیجانی ناخوشایند می باشد. ولپی استفاده از اصل بازداری متقابل را به عنوان یکی از روش های مهم برای مقابله با ظاهر شدن و گسترش هیجانات منفی و از آن جمله هیجان خشم را مطرح می نماید . بر اساس اصل بازداری متقابل تجربه ی همزمان دو نوع حالت هیجانی متفاوت ( هیجان مثبت و هیجان منفی ) در یک زمان امکان پذیر نمی باشد . با استفاده از اصل بازداری متقابل می توان زمانی که شخصدر حالت تجربه ی هیجان منفی به سر می برد هیجان مثبتی را در وی تقویت نمود و در نهایت هیجان مثبت را چایگزین آن هیجان منفی نمود 

روانشناسانی که در زمینه ی پیدا نمودن روشهایی برای کنترل حالت خشم کار می نمایند موفق شده اند حالتهایی را بیابند که متفاوت با حالت خشم می باشند و این حالتها می توانند عاملی برای جایگزینی حالت خشم باشند. برخی از این عوامل عبارتند از :

-احترام گذاشتن به عقاید دیگران

-احترام گذاشتن به حقوق دیگران

-پذیرش دیگران

-تلاش برای مشارکت بیشتر در انجام فعالیتها

-عدم بر چسب زدن منفی به دیگران

-جلوگیری از تعمیم دادن نتایج شکست ها و ناکامیها به کل زندگی خود

-بالا بردن میزان حالت خوش بینی

-بالا بردن میزان انعطاف پذیری ذهنی

-تلاش برای افزایش میزان شاد بودن در زندگی

-افزایش میزان حالت صبوری

-تلاش برای مثبت اندیشی

-انجام گفتگوهای درونی

-بررسی مداوم ضررهای خشمگین بودن

-افزایش میزان احساس همدلی

روش دوم : آشنایی و مقابله با برخی از اعتقادات نادرست در مورد ماهیت حالت خشم

در مورد ماهیت حالت خشم برخی از اعتقادات نادرست وجود دارد که بسیاری از مردم بدون توجه به احتمال نادرست بودن این اعتقادات آنها را پذیرفته و به آنها عمل می کنند. بنظر می رسد یکی از موانع مهم در مورد مقابله ی موثر با حالت های خشم شدید و مکرر وجود برخی از اعتقادات نادرست در مورد ماهیت حالت خشم می باشد. آشنایی با این اعتقادات نادرست به اشخاص کمک می کند تا به شیوه ی بهتری بتوانند با حالت خشم شان روبرو شده و با آن مقابله نمایند.

برخی از اعتقادات نادرستی که در مورد حالت خشم وجود دارد عبارتند از :

الف-حالت خشم پدیده ای کاملا ارثی است و ما قادر به ایجاد تغییر در شدت و نوع پاسخ به محرک های تحریک کننده ی آن نمی باشیم

نتنایج بسیاری از پژوهشها نادرستی اعتقاد فوق را مورد اثبات قرار داده اند. به نظر می رسد تاثیر عامل وراثت در ایجاد حالت خشم و جگونگی پاسخ دادن به محرک های تحریک کننده ی حالت خشم تنها در قالب به ارث بردن برخی از حالتهای مستعد کننده ی ایجاد حالت خشم ( مانند حالت تحریک پذیری فوری و یا حالت گوش به زنگ بودن ) رخ می دهد. برای نمونه نتایج برخی از پژوهشها نشان می دهد نوزادانی که به هنگام تولد به میزان زیادتری یک نوع حالت سرشتی به نام حالت سرشتی تحریک پذیری فوری را دارند در دوران کودکی و نوجوانی در برابر محرک های تحریک کننده ی حالت خشم واکنش بیشتری را از خود نشان می دهند . با وجود اثبات تاثیر عامل ژنتیک در چگونگی نحوه ی نشان واکنش به محرک های تحریک کننده ی حالت خشم روانشناسان تاثیر عوامل محیطی بخصوص روبرو شدن با ناکامیهای زندگی را در نحوه ی واکنش به محرک های تحریک کننده ی حالت خشم را بیشتر از تاثیر عوامل ژنتیکی می دانند.

-حالت خشم همیشه منجر به ایجاد حالت خشونت و پرخاشگری می شود.

وجود این اعتقاد نادرست که حالت خشم همیشه منجر به ایجاد حالت خشونت و پرخاشگری می شود سبب شده است که بسیاری از مردم ترس زیادی از نشان دادن حالت خشم خود داشته باشند و با روش های مختلفی کوشش نمایند که این حالت هیجانی را سرکوب و یا فرونشانی نمایند . نتایج بسیاری از پژوهشها نشان می دهد که تلاش زیاد برای کنترل حالت خشم امکان دارد منجر به بالا رفتن احتمال تجربه ی حالت های خشم شدید گردد. روانشناسان به اشخاصی که تلاش دارند حالت خشم خود را سرکوب نمایند توصیه می کنند که به جای تلاش برای عدم ابراز و یا سرکوب حالت خشم خود کوشش نمایند با مدیریت مناسب این حالت هیجانی را کنترل نموده و با تلاش برای بهره گیری از روش های مختلف ( مانند روش گفتگوی درونی و روش ابراز قاطعیت ) از تبدیل حالت خشم خود به حالت خشونت و پرخاشگری جلوگیری نمایند.

ب-برای بدست آوردن حق و حقوق مان لازم است که در همه یا اکثر موارد حالت خشم مان را ابراز نمائیم

با توجه به عوارض مختلفی که نشان دادن مکرر حالت خشم در پی دارد بهتر است در اکثر مواقع برای دفاع از حق و حقوق مان به جای استفاده از روش ابراز حالت خشم از روش های بهتری مانند روش ابراز قاطعیت استفاده کنیم.

ج-یکی از بهترین روش ها برای مقابله با حالت خشم کوشش برای روبرو نشدن با محرک ها یا موقعیتهای ایجاد کننده ی حالت خشم می باشد.

اعتقاد فوق اعتقادی درستی نمی باشد. زیرا کوشش برای روبرو نشدن با محرک ها و یا موقعیتهای ایجاد کننده ی حالت خشم می تواند سبب ایجاد عوارض مختلفی از جمله افزایش میزان ترس و اضطراب و یا کاهش میزان اعتماد به نفس گردد.

روش سوم  : آشنایی با انواع نشانه های حالت خشم

حالت خشم با نشانه های مختلف شناختی ، رفتاری ، هیجانی و جسمانی همراه می باشد. آشنایی بیشتر با این نشانه ها سبب می گردد که میزان کنترل ما بر روی حالت خشم افزایش یابد. همچینن آشنایی بیشتر با نشانه های حالت خشم میزان سطح آگاهی ما  از عوامل احتمالی ایجاد کننده ی حالت خشم را افزایش داده و به ما کمک می کند تا بتوانیم با استفاده از شیوه های مناسب تری حالت خشم مان را در موقعیتهای مختلف کنترل نمائیم.

نشانه های جسمانی ، رفتاری ، هیجانی و شناختی حالت خشم در همه ی مردم به یک شیوه و اندازه ظاهر نمی شود . برای نمونه احتمال دارد برخی از مردم علایم جسمانی حالت خشم را بیشتر نشان دهند در حالی که امکان دارد برخی دیگر از مردم علایم هیجانی خشم را بیشتر از سایرین نشان دهند.

انواع نشانه های حالت خشم عبارتند از :

-نشانه های جسمانی:نشانه های جسمانی حالت خشم مشابه با نشانه های جسمانی سایر هیجانات منفی ( مانند هیجانات اضطراب و ترس ) می باشد. از جمله نشانه های جسمانی حالت خشم می توان به افزایش میزان ضربان قلب ، سریع تر شدن میزان آهنگ تنفس و احساس افزایش میزان توان جسمانی اشاره نمود.

نشانه های رفتاری : حالت خشم با نشانه های رفتاری مختلفی مانند درگیریهای فیزیکی و توهین نمودن به شخصی که سبب تحریک حالت خشم شده است همراه می باشد. در ظاهر شدن نشانه های رفتاری حالت خشم ایجاد تغییرات عصبی – شیمیایی در مغز مانند تغییرات در آزاد شدن ناقلهای عصبی بیشترین تاثیر را دارند. برای نمونه در این زمینه اثبات شده است کاهش آزاد شدن میزان ناقل عصبی سروتونین در ایجاد نشانه های رفتاری حالت خشم نقش اساسی دارد. همچینن در چگونگی ظاهر شدن نشانه های رفتاری حالت خشم تجربیات گذشته ی ما نیز نقش دارند.اگرچه در جوامع مختلف نشانه های رفتاری خشم تا اندازه ی  با یکدیگر متفاوت هستند . اما در اکثر جوامع نشان دادن برخی از رفتارها مانند مشت نمودن دستها و یا پرتاب اشیا از جمله نشانه های حالت خشم محسوب می شوند.

نشانه های هیجانی : حالت خشم نوعی هیجان منفی است و در اکثر مواقع همراه با حالت خشم برخی از نشانه های سایر هیجانات منفی ( مانند نشانه های هیجان تنفر و حسادت ) نیز قابل مشاهده می باشد. مهمترین نشانه ی هیجانی حالت خشم ظاهر شدن احساس رنجش از شخصی است که گمان می رود در ایجاد ناکامی نقش داشته است می باشد.

نشانه های شناختی : نقش نشانه های شناختی در ایجاد حالت خشم اغلب به صورت پنهان می باشد و در بیشتر مواقع به نقش مهم نشانه های شناختی در ایجاد و تشدید حالت خشم توجه نمی شود. اغلب تنها با مرور اتفاقاتی که منجر به رخ دادن حالت خشم شده است می توان به نقش نشانه های شناختی در ایجاد و یا تشدید حالت خشم پی برد. مهمترین نشانه ی شناختی حالت خشم افزایش میزان افکاری است که اصطلاحا افکار ناکارآمد خودکار نامیده می شود . این افکار به صورت خود بخود به ذهن می آیند و کاملا درست بنظر می رسند . نتایج پژوهشها نشان می دهد بین ظاهر شدن حالت خشم و افزایش میزان حضور افکار ناکارآمد خودکار در ذهن ارتباط مستقیمی وجود دارد.

زمانی که تحت تاثیر محرک های تحریک حالت خشم قرار می گیریم پاسخهای مختلف رفتاری ، شناختی ، هیجانی و فیزیولوژیک به این محرک ها ارایه می دهیم. تلاش برای توجه به این پاسخها می تواند به ما کمک نماید تا با اثرات حالت خشم در زمینه های رفتاری ، هیجانی ، شناختی و فیزیولوِژیک بهتر آشنا شویم و در کنترل حالت خشم مان موفقیت بیشتری بدست آوریم . انواع پاسخهایی که در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم ظاهر می شوند عبارتند از:

پاسخهای رفتاری : پاسخهای رفتاری  در قالب ایجاد یک سلسله از تغییرات رفتاری ظاهر می شوند . برای مثال شخصی که در حالت خشم قرار دارد احتمال دارد برخی از رفتارها مانند مشت نمودن دستها و یا نگاه نمودن همراه با حالت تنفر را از خود نشان دهد .  پاسخهای رفتاری می توانند سبب تحریک شخص مقابل برای انجام اعمال پرخاشگرانه شوند. 

پاسخهای شناختی : پاسخهای شناختی عبارت است از بوجود آمدن تغییراتی در ذهن که به هنگام روبرو شدن و یا پیش بینی روبرو شدن با محرک های تحریک کننده ی حالت خشم دیده می شوند. مهمترین این تغییرات ظاهر شدن یک سلسله افکار خودکار است که به نام افکار حودکار منفی نامیده می شوند. در نتیجه ی ظاهر شدن این افکار شخص تفسیر نادرستی از محرک های تحریک کننده ی حالت خشم به عمل می آورد و احتمال دارد واکنش های نامناسبی به این محرک ها را نشان دهد . همچینن ظاهر شدن افکار خودکار منفی با افزایش میزان ظاهر شدن هیجانات منفی دیگر مانند هیجان غمگینی نیز ارتباط دارد.

پاسخهای هیجانی : مهمترین پاسخ هیجانی در مقابل محرک های تحریک کننده ی حالت خشم  افزایش ظاهرشدن علایم سایر هیجانات منفی مانند هیجان غمگینی وظاهر شدن احساسات منفی مانند احساس تنفر  می باشد.

پاسخهای فیزیولوژیکی : با ظاهر شدن حالت خشم تغییرات فیزیولوژیکی مهمی در جسم انسان بوجود می آید. تغییرات در آزاد سازی ناقل های عصبی و هورمونها یکی از مهمترین این تغییرات می باشد. برای نمونه زمانی که حالت خشم ظاهر می شود آزاد سازی هورمون آدرنالین افزایش می یابد . هورمون آدرنالین توسط غده ی آدرنال که در بالای کلیه ها قرار دارد آزاد می شود و نقش مهمی در ایجاد حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی بر عهده دارد . افزایش میزان آزاد سازی هورمون آدرنال با بالا رفتن میزان ضربان قلب و تند شدن جریان تنفس همراه می باشد. (پایان بخش سوم )

منابع 

         Ellis.A.&.Tafrate.K(1999).How to control anger.New York : Robert Hale press  

Fiore.A.Novick.A.(2005).Eight anger control tools to learn before it is too later. New York : Gradient groove publisher.

Lewis. M.& Haviland-Jones.M. (2008 ).Hand book of Emotions . New York : Guilford press.

Nay.W.(2012). Taking change of anger. . New York : Guilford press

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

96/4/10

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866 و09144015140

بازدیدها: 932