راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم ( بخش دوازدهم)
حالت خشم یکی از هیجانات طبیعی است که در صورت ناتوایی شخص برای کنترل آن با عوارض مختلفی همراه است . با بکار بردن برخی از روش ها می توان حالت خشم را کنترل نمود و از تبدیل آن به حالت پرخاشگری و خشونت جلوگیری نمود . در سلسله مقالاتی که در مورد روش های کنترل حالت خشم تالیف می نمایم کوشش دارم به برخی از روش ها موثر در این زمینه اشاره نمایم. در دوازدهمین بخش از این سلسله از مقالات سه روش بکار بردن سی و چهار توصیه مهم برای مقابله ی بهتر با حالت خشم ، روش فراگیری راههای افزایش دهنده ی میزان عزت نفس و روش آموزش تکنیک بازسازی شناختی را توضیح خواهم داد.
1- بکار بردن سی و چهار توصیه مهم برای مقابله ی بهتر با حالت خشم
برای مقابله با حالت خشم روش های زیادی وجود دارد . یکی از ساده ترین این روش ها عمل نمودن به برخی توصیه ها در این زمینه می باشد. با آشنایی و عمل به 34 توصیه های زیر می توانید در مقابله با حالت خشم تان موفق تر باشید.
1-در طول روز فعالیتهای ذهنی و جسمی مختلفی را انجام دهید
2-فعالیتهایی که به شما آرامش می دهند را جستجو کنید و انجام دهید
3-زمانی که در حالت آرامش قرار دارید با دوستان و نزدیکان خود در مورد رویدادها و موقعیتهایی که شما را خشمگین ساخته اند گفتگو نمائید
4-زمانی که احساس می کنید در آستانه ی خشمگین شدن قرار دارید و افکاری مبنی بر ابراز سریع حالت خشم به ذهن تان می آید در مورد نتایج مثبت و منفی ابراز حالت خشم با خودتان گفتگو نمائید
5-از اشخاصی که چند بار سبب ظاهر شدن حالت خشم تان در شما گردیند دوری نکنید بلکه کوشش نمائید نظر مساعد آنان را برای گفتگو در مورد مسائل و مشکلات مختلف جلب کنید.
6-مسئولیت رفتارهای نامناسب خود را بر عهده بگیرید
7-در برابر سخنان و رفتارهای دیگران حالت دفاعی نگیرید
8-از حالت مزاح و شوخی برای رهایی از فشارهای عصبی و تنش های روزمره زندگی تان استفاده کنید
9-لیستی از عواملی که در ظاهر شدن حالت خشم تان نقش مهمی دارند را تهیه کنید
10-کوشش نمائید از ارائه ی واکنش های فوری به محرک های تحریک کننده حالت خشم تان اجتناب کنید
11-از روش حل مساله برای مقابله با حالت خشم تان استفاده کنید
12- حالت خشم تان را سرکوب نکنید و سعی کنید آن را به صورت کنترل شده نشان دهید.
13- کوشش کنید به احساسات و نگرش های شخصی که سبب تحریک حالت خشم تان شده است توجه نمائید و از بیان سخنان و انجام اعمالی که احتمال دارد وی آنها را نوعی توهین به خودش تلقی نماید خودداری کنید
14-در هنگام ظاهر شدن نشانه های حالت خشم سعی کنید شنونده ی خوبی باشید و تا اتمام سخنان شخصی که سبب تحریک حالت خشم تان شده است منتظر بمانید
15-تلاش کنید احساسات خودتان را به شخصی که شما را عصبانی نموده است به روشنی و با حالت آرامش بیان کنید
16-کوشش کنید به هنگام برانگیخته شدن حالت خشم تان به انواع راه حلهای موجود برای کاهش این حالت توجه کنید.
17-بعد از تجربه حالت خشم سوالاتی از خودتان در مورد علل احتمالی تحریک شدن حالت خشم تان بپرسید.
18-جدولی از موقعیتها و محرک هایی که دائما سبب تحریک حالت خشم تان می شوند تهیه کنید
19-به این نکته توجه کنید که ابراز شدید و مکرر حالت خشم به ارتباطات متقابل شما با دیگران آسیب زیادی وارد می کند پس بهتر است حالت خشم تان را کنترل کنید و یا از روش های بهتری برای نشان دادن اعتراض تان استفاده کنید.
20- از مایعات کافئین دار مانند قهوه کمتر استفاده کنید.
21-در مورد علل ایجاد حالت خشم و راههای اداره ی آن مطالبی را از منابع معتبر بخوانید.
22-از تجربیات مفید اشخاص آشنا در مورد روش هایی که برای اداره ی حالت خشم شان استفاده می نمایند سود ببرید.
23-برای مقابله با استرس های خود از روش های کار آمدی مانند روش ایجاد آرمیدگی استفاده کنید
24-با افکاری که تحریک کننده ی حالت خشم تان می باشند مقابله کنید.
25-از بیان سخنان نیش دار و انتقادات تند به دیگران خودداری نمائید.
26-مهارتهای مربوط به بیان مناسب اعتراض و احساس ناراحتی را فرا بگیرید.
27-ناراحتی خود از رفتارها و سخنان نامناسب دیگران را با استفاده از واژه های مناسب ابراز کنید
28- از موقعیت تنش زا به طور موقت دور شوید . انجام چینن عملی به شما این فرصت را می دهد که رویداد نامطلوب اتفاق افتاده را به روش مناسب تری در ذهن تان تجزیه و تحلیل نمائید و به نتایج مثبت تری در این زمینه برسید.
29 -فرضیه های نادرست را از ذهن تان دور کنید. وجود برخی از فرضیه های نادرست در ذهن ( مانند این فرضیه ها که دوستانم همیشه یا اکثر اوقات باید با نظرم موافق باشند و یا خانواده ام باید همیشه با من طوری رفتار کنند که ناراحت نشوم) می تواند زمینه ساز ظاهر شدن و یا افزایش دادن میزان حالت خشم باشد
30-به جای تلاش در ایجاد تغییر در نگرش ها و اعتقادات دیگران کوشش نمائید که در رفتارهای آنها تغییر ایجاد کنید
31- به این نکته توجه نمائید که نوع رفتارها و یا محتوای سخنان ما ، به دیگران این پیام را می دهند که با ما به چه صورت رفتار کنند و یا به چه صورت با ما سخن بگویند.
32- وجود تفاوتهای فردی بین انسانها را در زمینه های مختلف در نظر بگیرید
33- کوشش کنید موضوع یا موضوعاتی که سبب ایجاد حالت رنجش در شما شده است را با دیگران مطرح نمائید.
34- به هنگام ناراحتی به حرکات و ژست های رفتاری تان توجه نمائید و سعی کنید تغییراتی در این حرکات و یا ژستها بوجود آورید.
2-فراگیری راههای افزایش دهنده ی میزان عزت نفس
حالت عزت نفس عبارت است از مجموع ارزیابی های مثبت و منفی می باشد که هر شخص از ویژگیها و خصوصیات شخصی خود دارد. می توان گفت زمانی که مجموع ارزیابی های انجام گرفته از ویژگیها و خصوصیات شخصی مثبت است در آن صورت میزان عزت نفس بالا و زمانی که مجموع این ارزبابی ها منفی می باشد در آن صورت میزان عزت نفس پائین است.
نتایج پژوهش ها نشان می دهد اشخاصی که میزان عزت نفس آنان پائین می باشد در مقایسه با اشخاصی که میزان عزت نفس آنها بالا است حالت خشم بیشتری را در موقعیتهای مختلف گزارش می نمایند. اگرچه علل ارتباط بین حالت عزت نفس پائین و افزایش نشان دادن حالت خشم هنوز به صورت کاملی معلوم نشده است اما در این مورد فرضیه هایی مطرح است . بر اساس یکی از این فرضیه ها پائین بودن میزان عزت نفس نقش مهمی در بالا بردن میزان احساس تنش و فشارهای عصبی وارد شده دارد و قرار داشتن در حالت های تنش زای طولانی می تواند میزان آستانه تحمل را در برابر موقعیتها و محرک های تحریک کننده حالت خشم کاهش داده و سبب ظاهر شدن دوره های مکرر و شدیدی از حالت خشم شود. بر اساس فرضیه ی دیگر پائین بودن میزان عزت نفس برروی نحوه تفسیر از رویدادها و موقعیتهای تحریک کننده حالت خشم اثر منفی می گذارد و زمینه را برای کاهش سطح تحمل در برابر محرک های تحریک کننده حالت خشم فراهم می کند .
وجود عزت نفس بالا یکی از عوامل مهم در افزایش میزان حضور هیجانات مثبت ( مانند شادی و امید ) می باشد و افزایش میزان هیجانات مثبت نقش مهمی در بالا بردن میزان آرامش ذهنی و کاهش ظاهر شدن حالت خشم دارد. کاهش میزان عزت نفس همراه با افزایش میزان ظاهر شدن هیجانات منفی از جمله هیجان خشم می باشد. یکی از مهمترین عوارض کاهش میزان عزت نفس افزایش میزان حالت بدبینی است . حالت بدبینی با افزایش احتمال ایجاد خطاهای شناختی همراه است و افزایش میزان این خطاها زمینه ساز بوجود آمدن نگرش های منفی (مانند این نگرش که دیگران عمدا می خواهند مرا را آزار دهند) می باشد. نگرش های منفی نقش مهمی در افزایش میزان ظاهر شدن حالت خشم دارند.
چند روش موثر برای افزایش میزان عزت نفس عبارتند از :
1-تلاش برای افزایش میزان نگرش های مثبت به خود ،دیگران و آینده
2-تلاش برای کاهش میزان انتقادات از خود
3-توجه بیشتر به عوامل بیرونی به عنوان علل اصلی شکستها و ناکامیها
3- آموزش تکنیک بازسازی شناختی
یکی از تکنیکهای شناختی موثر برای کنترل حالتهای خشم شدید و مکرر تکنیک بازسازی شناختی می باشد. به کمک تکنیک بازشناختی می توان به اشخاصی که در کنترل حالت خشم خود با مشکلات زیادی روبرو می باشند روش های شناسایی ومقابله با افکار تحریک کننده حالت خشم را آموزش داد. تکنیک باز سازی شناختی یکی از تکنیکها ی مهم در درمان شناختی – رفتاری است . فرضیه ی اصلی درمان شناختی – رفتاری بر روی این اصل استوار است که افکار ،احساسات و رفتارها از عوامل اصلی تعیین کننده واکنش ها به محرک های بیرونی و درونی می باشند و این عوامل ارتباط متقابلی با هم دارند . به نظر آنان تلاش برای تغییر در یکی از این عوامل می تواند موجب ایجاد تغییر در عامل دیگر شود. به کمک تکنیک بازسازی شناختی به اشخاصی که در کنترل حالت خشم خود با مشکلاتی روبرو هستند آموزش داده می شود تا درست بودن برخی از افکار ناراحت کننده خود را به زیر سوال ببرند . با استفاده از تکنیک باز سازی شناختی شخص مانند یک محقق فرضیه های خود در مورد علل رویدادهایی که موجب ظاهر شدن حالت خشمش شده است را مورد آزمایش قرار می دهد. بعد از اجرای تکنیک بازسازی شناختی انتظار بر آن است که شخص توانایی بیشتری برای کنترل رفتار ها ، هیجانات و افکارش به دست آورد.
یکی از مراحل مهم اجرای تکنیک بازسازی شناختی مرحله ی پرسیدن سوالاتی از خود می باشد .اجرای درست این مرحله می تواند به تشخیص این موضوع که اکثر افکار تحریک کننده حالت خشم ریشه ی منطقی ندارند و افکار پوچ و غیر منطقی هستند کمک کند. برخی از سوالاتی که شخص دراین مرحله از اجرای تکنیک بازسازی شناختی می تواند از خود می پرسد عبارتند از :
-آیا حالت خشم بیشتر زمانی در من ظاهر می شود که در موقعیتهایی قرار می گیرم که باید بر اساس اطلاعات محدود مربوط به آن موقعیت تصمیم گرفته و عمل کنم ؟
-آیا بهتر نیست به موضوعی که سبب ایجاد حالت خشم در من شده از دیدگاه دوستان و یا اعضای خانواده ام هم نگاه کنم؟
-در اغلب مواقع چه رویدادهایی حالت خشم مرا شعله ور می کنند؟
-آیا در برخی از مواقع در تفسیرعلل رویدادهایی که سبب ایجاد حالت خشم من شده به جای استفاده از منطق با احساساتم قضاوت نموده ام؟
-از چه راههایی می توانم شیوه ی تفسیرم را از موقعیتها و رویدادها تغییر دهم؟
یکی دیگر از مراحل بازسازی شناختی بیان جملاتی به خود است . نقش مثبت بیان این جمله ها درافزایش میزان توانایی شخص برای ایجاد افکار متفاوت با افکار تحریک کننده حالت خشم می باشد. برخی از این جملات عبارتند از :
-در مقابل رویداد ناگواری که برای من اتفاق افتاده است نیازی به خشمگین شدن ندارم ودر چینن موقعیتی می توانم آرامش خودم را حفظ نموده و با نتایج احتمالی ناگوار این رویداد ناراحت کننده مقابله کنم.
-من قادر به حفظ خونسردیم در برابر وقایع و رویدادهای ناراحت کننده هستم.
-خشم من پیامی به خودم است که برای ایجاد حالت آرامش درونی نیاز به اختصاص زمانی برای خودم دارم تا موضوعات ناراحت کننده را بخوبی در ذهنم تجزیه و تحلیل کنم.
-باید به این واقعیت توجه کنم که شخص مستقلی هستم و لازم نیست بر اساس انتظارات دیگران زندگی کنم.
-هنگامی که رویداد یا موقعیتی من را ناراحت می کند لازم است بار دیگر ابعاد مختلف آن رویداد را در ذهنم بررسی کنم.
– باید در حل مسائل مختلف زندگی به قدرت درونی خودم اعتقاد داشته باشم.
-باید به این اصل توجه کنم که علت اصلی احساس ناراحتی من سخنان و رفتارهای دیگران نمی باشد بلکه نوع نگرش ها و اعتقاداتم علت اصلی احساس ناراحتیم می باشد.
پایان بخش دوازدهم
منابع
Anderson.N. & Miller. R.(2002).Getting Anger under control. Harvest House Publishers
Belmont , J .A .(2008).86 treatment ideas & practical strategies .Wisconsin
press
Berkowitz, L.& Harmon-Jones. E (2004). More thoughts About anger . Emotion. 4.2. 151-155
Peacock . J .(2000) . Anger Management . Capstone press
Pfeiffer. M .(2012) . Anger Management work book . Spiral –bound press
Potter-Efron . T . (2006 ) . Letting go of anger . New harbinger publication Inc
نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )
استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.
96/6/19
آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم
تلفن:04135559866 و09144015140
بازدیدها: 748
نظرات