راههای کلیدی برای کنترل حالت خشم ( بخش آخر)

حالت خشم نوعی حالتی هیجانی است . بسیاری از مردم در  اداره ی حالت خشم خود  با مشکلات فراوانی روبرو هستند . حالت خشم کنترل نشده با  خسارتهای فراوانی مانند افزایش احتمال ابتلا به برخی از بیماریهای جسمانی و روانشناختی همراه می باشد . در این سلسله مقاله ها که  در ارتباط با روش های مختلف کنترل حالت خشم تالیف می نمایم کوشش دارم تا به برخی از مهمترین این روش ها اشاره نمایم . در این مقاله که آخرین بخش از این سلسله مقاله ها است شش روش فراگیری راههایی برای ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیت های تحریک کننده ی حالت خشم ، روش آموزش راههای مقابله با حالت رنجش از دیگران ، روش فراگیری راههای جلوگیری از قضاوت فوری در مورد علل رفتارها و سخنان ناخوشایند دیگران ، روش آموزش توجه برگردانی ذهنی ، روش آشنایی با اصول مناسب گفتگو با دیگران و آموزش راههایمناسب ابراز احساسات منفی را توضیح خواهم داد .

1- فراگیری راههایی برای ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیت های تحریک کننده ی حالت خشم

فراگیری روشهایی برای ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیتهای تحریک کننده حالت خشم می تواند میزان توانایی ما را در کنترل حالت خشم بسیار بالا ببرد. برای ایجاد تغییرات هیجانی ، شناختی و رفتاری در برابر محرک ها و موقعیتهای تحریک کننده ی حالت خشم از روش های مختلفی استفاده می شود . برخی از این روش ها عبارتند از :

الف : روش های ایجاد تغییرات هیجانی

-آموزش روش هایی برای افزایش میزان انعطاف پذیری ذهنی

-آموزش روش هایی برای افزایش میزان ابراز هیجانات مثبت

-آموزش توجه به زمان حال و دور شدن از زمان گذشته

-آموزش صرف وقت محدود برای تفکر به رویدادهای ناراحت کننده ای که در گذشته اتفاق افتاده است

-آموزش روش حل مساله

ب : روش های ایجاد تغییرات شناختی

چند روش مهم در این زمینه عبارتند از:

-آشنایی با روش های شناسایی افکار خودکار منفی

-آشنایی با روش های مقابله با افکار خودکار منفی

-تلاش برای توجه به افکار متفاوت با افکاری که تحریک کننده حالت خشم هستند

ج : روش های ایجاد تغییرات رفتاری

چند روش مهم برای ایجاد تغییرات رفتاری عبارتند از :

-استفاده از روش های مناسب ابراز اعتراض(مانند روش ابراز قاطعیت ) به جای استفاده از روش های نامناسب برای بیان اعتراض (مانند روش ابراز خشم یا روش سرکوب نمودن حالت خشم )

-نشان دادن رفتارهای متفاوت با رفتارهایی که به هنگام خشمگین شدن انجام می شود.

 2-آموزش راههای مقابله با حالت رنجش از دیگران

بوجود آمدن حالت رنجش از دیگران در تحریک حالت خشم نقش زیادی دارد. ایجاد حالت رنجش از دیگران همچینن می تواند سبب ظاهر شدن سایر هیجانات منفی (مانندهیجان غمگینی و هیجان اضطراب ) نیز گردد و به کمیت و کیفیت ارتباطات اجتماعی آسیب مهمی وارد نماید. زمانی که حالت رنجش از دیگران در شخصی به صورت مکرر و طولانی وجود داشته باشد احتمال دارد به سلامت روانشناختی وی آسیب جدی وارد شود .

استفاده از روش های زیر می تواند در کاهش بوجود آمدن حالت رنجش از دیگران موثر باشد.

1-مقابله با خطاهای شناختی: خطاهای شناختی در اثر فعالیت افکار خودکار منفی به وجود می آیند . انواع مختلفی از خطاهای شناختی مورد شناسایی قرار گرفته اند . یکی از مهمترین انواع این خطاها خطای شناختی شخصی سازی می باشد. در اثر وجود خطای شناختی شخصی سازی شخص اعتقاد می یابد که وقایع و رویدادهای ناراحت کننده اکثرا برای او رخ می دهند و وی نقش مهمی را در به وقوع پیوستن این اتفاقات و رویدادها بر عهده دارد.

2-قبول مسئولیت رفتارها و سخنان نامناسب خود :شخصی که مسئولیت رفتار ها وسخنان نامناسب خود را قبول نمی نماید احتمال بیشتری دارد که حالت رنجش از دیگران را تجربه نماید . همچینن چینن شخصی امکان دارد وی در مقایسه با دیگران به میزان بیشتری از مکانیسم های دفاعی رشد نیافته مانند مکانیسمهای  دفاعی فرافکنی یا سرکوبی استفاده نماید .

3-مقابله با هیجانهای منفی :ظاهر شدن مکرر برخی از هیجانهای منفی مانند هیجان حسادت و تنفر می تواند احتمال ایجاد حالت رنجش از دیگران را افزایش دهد . مقابله با هیجانات منفی کار آسانی نمی باشد . یکی از روش های مهم مقابله با هیجانات منفی تلاش برای ایجاد افکار متفاوت در ذهن در ارتباط با علل احتمالی رخ دادن رویدادها ناراحت کننده می باشد.

سایر روش های مقابله با حالت رنجش از دیگران عبارتند از :

1-نشان دادن پاسخهای متفاوت به محرک های تحریک کننده حالت خشم

2-مقابله با حالت ناامیدی و احساس ناتوایی

3-مقابله با حالت افسردگی

 3-فراگیری راههای جلوگیری کننده از قضاوت فوری در مورد علل رفتارها و سخنان ناخوشایند دیگران

اغلب بنظر می رسد اکثر مردمی که ما را با سخنان و یا رفتارهای خود خشمگین می نمایند قصد خشمگین نمودن ما را ندارند و زمانی که این آگاهی را به دست می آورند که با سخنان و رفتارهایشان ما را خشمگین نموده اند سعی می کنند برای بار دیگر آن سخنان را بازگو ننمایند و یا آن فعالیتها را انجام ندهند. قضاوت فوری ما در مورد علل رفتارها و سخنان  نامناسب دیگران و محکوم نمودن فوری آنها به خاطر انجام آن رفتارها یا بیان آن سخنان نه تنها در کاهش شدت حالت خشم ایجاد شده ی تاثیری ندارد بلکه می تواند سبب افزایش میزان شدت ابراز حالت خشم نیز گردد. قضاوت فوری در مورد علل رفتارها و سخنان  ناخوشایند دیگران می تواند سبب گردد که ما تنها با استفاده از اطلاعات موجود در ذهن پیرامون پاسخ به آن رفتار ها یا سخنان تصمیم بگیریم و خود را از دسترسی به اطلاعات قبلی محروم نمائیم . در چینن مواقعی پاسخ های ما با خطاهای زیادی همراه خواهد بود. روانشناسان شناخت گرا اعتقاد دارند یکی از علل مهم ایجاد خطاهای شناختی قضاوت بر اساس اولین فکری است که به ذهن می آید و چینن قضاوتی می تواند به تصمیم گیریهای نامناسب و انجام رفتارهای نادرست منجر گردد.

4-آموزش توجه برگردانی ذهنی

روش توجه برگردانی ذهنی یکی از روش های رفتار درمانی  است .کاربرد مهم این روش برای مقابله با برخی ازمشکلات روانشناختی (مانند افسردگی ) می باشد. یکی دیگر از کاربردهای روش توجه برگردانی ذهنی مقابله با حالت خشم می باشد. اگرچه در هنگام روبرو شدن با محرک های تحریک حالت خشم و آغاز علائم اولیه حالت خشم به سختی می توان توجه و تمرکزخود را از آن محرک ها دور نمود و به محرک های خوشایند و یا خنثی متوجه ساخت اما با تمرینات مداوم و منظم می توان توانایی خود را در این زمینه افزایش داد. ما به کمک روش توجه برگردانی ذهنی می توانیم دریچه ی ذهن خود را به سوی افکار و یا احساساتی که حالت خشم ما را برمی انگیزند ببندیم و در مقابل به محرک های خوشایند اجازه دهیم که به ذهن ما وارد شوند. در حالت توجه برگردانی ذهنی مسیر فکرمان را از سوی محرک های تحریک کننده حالت خشم به سوی محرک های خوشایند و یا خنثی تغییرمی دهیم.

گروهی از روانشناسان اعتقاد چندانی به کارآمد بودن روش توجه برگردانی ذهنی در مقابله با حالت خشم ندارند . به نظر آنان اگرچه روش توجه برگردانی ذهنی در برخی از موارد می تواند از آغاز حالت خشم جلوگیری نماید و یا از میزان شدت ابراز حالت خشم بکاهد اما بنظر می رسد اثرات این روش به این علت که به ریشه یا عوامل موثر در ایجاد حالت خشم توجه نمی کند کوتاه مدت بوده و استفاده از این روش نمی تواند در کاهش حالتهای خشم شدید و مکرر تاثیر مهمی داشته باشد .

5–آشنایی با اصول مناسب گفتگو با دیگران

فراگیری اصول مناسب گفتگو با دیگران می تواند عامل مهمی در جلوگیری از تحریک حالت خشم باشد. همچینن استفاده از اصول مناسب گفتگو با دیگران به ما کمک می کند تا بتوانیم ارتباطات متقابل مناسبی با دیگران برقرار کنیم ومیزان احتمال ایجاد حالت خشم در موقعیتهای پرتنش و استرس زا را به میزان قابل توجهی کاهش دهیم. برخی از اصول مناسب گفتگو با دیگران عبارتند از:

1-اصل گفتگو با حالت قاطعیت

ویژگی مهم گفتگو با حالت قاطعیت بیان درخواستها بدون استفاده از حالت خشم می باشد  درگفتگو با حالت قاطعیت درخواستها و نیازها به صورت مناسبی عنوان شده و کوشش می گردد که در فرایند گفتگو از نشان دادن هر گونه علائمی که نشانگر ابراز حالت خشم باشد جلوگیری شود.

2-اصل نشان دادن نگرش مثبت به سخنان دیگران

برخی از اشخاص به هنگام گفتگو تنها در پی اثبات درستی سخنان خود هستند و به احتمال درست بودن سخنان دیگران توجهی نمی نمایند. وجود چینن حالتی می تواند روند گفتگوها را مختل نموده و حالتی از عدم رضایت در طرفین بوجود آورد.

3-اصل گوش دادن فعال

نشان دادن علائمی مانند تکان دادن آرام سر برای تائید سخنان گوینده ی سخن می تواند نشان دهنده این موضوع باشد که به سخنان وی گوش داده می شود. همچینن گوش دادن فعال می تواند عامل مهمی در تقویت گفتگوها باشد.

4-اصل بیان واضح نیازها

در برخی از مواقع علت قطع گفتگوها عدم توانایی گوینده سخن در بیان واضح نیازهای خود می باشد. حالت عدم بیان واضح نیازها در گوینده سخن می تواند احساس ناکامی را ظاهر سازد و در شنونده سخن هم به روند شکل گیری واکنش های مناسب رفتاری ، هیجانی و شناختی که عامل مهم در تداوم گفتگوها می باشند آسیب وارد کند.

5-اصل مقابله با حالتهای هیجانی منفی

یکی از عواملی که به فرایند گفتگو ها آسیب وارد می کند ظاهر شدن برخی از هیجانهای منفی (مانند هیجانهای غمگینی ، حسادت و تنفر ) در هنگام گفتگو است . ظاهر شدن این هیجانات با بالا رفتن هیجان خشم ارتباط مستقیم دارد . مقابله با گسترش هیجانهای منفی می تواند از طریق تلاش برای تغییر دادن تفاسیر منفی ذهنی و مقابله با خطاهای شناختی انجام گیرد.

6-اصل گوش دادن مناسب به نظریات گوینده سخن در مورد موضوعات مختلف

گوش دادن به نظریات گوینده سخن در مورد موضوعات مختلف به عنوان عاملی تقویت کننده در ادامه گفتگوها مطرح است و می تواند سبب ادامه گفتگوها گردد.

6-آموزش روش های مناسب ابراز احساسات منفی

برخی از اشخاص ترس زیادی از ابراز احساسات منفی خود دارند .این اشخاص اغلب  احساسات منفی خود را سرکوب می کنند و تلاش زیادی برای کنترل هر چه بیشتر رفتارها و سخنان خود می نمایند . در مقابل برخی دیگر از اشخاص اعتراض خود را پیرامون مسائل ناراحت کننده با شدید ترین حالت بیان می نمایند ودر اغلب اوقات درگیرهای لفظی و یا فیزیکی با سایرین پیدا می نمایند . روانشناسان اعتقاد دارند زمانی که احساسات منفی با حالت آرامش بیان شود ارتباطات صمیمی با دیگران نیز حفظ می گردد و حالتی از احساس رضایت مندی درونی بوجود می آید.

ابراز احساسات منفی نباید سرکوب شود و یا به صورتی شدید باشد که در شخص مقابل حالت خشم را تحریک نماید. عمل به توصیه های زیر به شما کمک می کند احساسات منفی تان را بدون نشان دادن حالت خشم و خشونت ابراز نمائید.

1-تلاش کنید احساسات منفی تان را به صورت سریع بیان نکنید . بیان سریع احساسات منفی در اغلب موارد همراه با تحریک حالت خشم در شخص مقابل می باشد.

2-در موقع بیان احساسات منفی از حالت جزء به کل بروید. برای نمونه ابتدا در مورد احساس آزردگی خود صبحت نمائید و سپس بتدریج به سطوح بالاتر ناراحتی خود اشاره نمائید.

3- در هنگام ابراز احساسات منفی تان تلاش کنید از بیان هر مطلبی که احتمال دارد از سوی شخص شنونده ی سخن به عنوان نوعی مطلب توهین آمیز تفسیر گردد خودداری کنید.

4- هنگامی که سخنان و یا رفتارهای شخصی سبب شده است که شما در آستانه ی خشمگین شدن قرار بگیرید به نکاتی که شخص مقابل تان در دفاع از سخنان یا رفتارهای خود بیان می کند توجه نمائید و به وی اجازه دهید که نظریات و احساسات خود را به صورت آزادانه مطرح کند.

منابع

                                                                                             Engel . B.(2004). Honor your Anger . John wiley & sons .Inc

                                                                   Fiore.A.& Novick . A. (2005). Anger Management.Gradient groove publisher

Fiore . A .& Novick , A . (2005 ) . Eight Anger control tools to learn before it is too later . Gradient groove  publisher

                                                                    Gentry. W.(2010). Anger Management for Dummies. John wiley & sons.Inc

                                                                       Gupta . M. & Malh.P. (2010 ) . How to control anger . Pustak mahal press

                                                                            Kazdin .A .(2000).Encyclopedia of psychology .Oxford university press

                                                                                                          Karker. J . (2005 ) . Anger Busting. Bayou publishing

پایان بخش آخر

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط اشاره به نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

96/7/13

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866 و09144015140

بازدیدها: 2304