راههای افزایش میزان سلامت روانی

سلامت روانی (Mental health ) یکی از عوامل اساسی کسب موفقیت ها در جبنه های مختلف زندگی ( از جمله موفقیت های شغلی و تحصیلی ) می باشد. کاهش میزان سلامت روانی با افزایش خطر ابتلا به احتلالات روانشناختی ( مانند اختلالات افسردگی و اضطرابی ) همراه است.با انجام روش های زیر می توان میزان سلامت روانی را افزایش داد :

الف : تلاش برای افزایش میزان احساس عزت نفس:

احساس عزت نفس (Self -esteem ) را می توان میزان  ارزیابی دانست  که هر شخص از توانانیها و یا عملکردهای خود در زمینه های مختلف زندگی ( مانند زمینه های شغلی ، اجتماعی و تحصیلی ) دارد . زمانی که شخصی توانانیها و عمکلردهای خود را در سطح بالایی ارزیابی می نماید میزان عزت نفس وی افزایش می یابد . در چینن حالتی شخص می تواند از مزایای مختلف عزت نفس بالا از قبیل احساس سلامت روان شناختی و تجربه ی هیجانات مثبت مانند احساس شادی و رضایت برخوردار شود. همچینن افزایش میزان عزت نفس با افزایش میزان موفقیتهای شغلی و تحصیلی نیز ارتباط دارد . از سوی دیگر با افزایش میزان عزت نفس  خطر ابتلا به بسیاری از اختلالات روانشناختی از جمله اختلال افسردگی نیز کاهش می یابد. عمل به برخی از توصیه های ساده می تواند در افزایش میزان عزت نفس نقش زیادی داشته باشد . از جمله ی این توصیه ها می توان به موارد زیر اشاره نمود.

الف-توجه به تفاوتهای فردی در بین اشخاص : در بسیاری از مواقع ما می خواهیم که همانند سایر اشخاص به اوج موفقیت برسیم . اغلب در چینن مواقعی ما موضوع تفاوتهای فردی را در نظر نمی گیریم. توجه به موضوع تفاوتهای فردی می تواند این آگاهی را در ما بوجود آورد که استعدادهای انسانها با یکدیگر در موضوعات مختلف متفاوت است و اگر ما نتوانیم در مورد موضوعی به سطح دیگران برسیم احتمال دارد در مورد موضوع دیگر از دیگران برتر باشیم.

ب-پاداش دادن به خود برای کسب موفقیتهای کوچک: زمانی که برای رسیدن  به اهداف مختلفی که در زندگی مان داریم به خودمان پاداشی ارایه می دهیم در واقع انگیزه ی انجام اعمالی که سبب رسیدن ما به این اهداف شده است را تقویت می نمائیم . همچینن ارایه ی پاداش بخود می تواند عاملی موثر در تغییر ارزیابیهای منفی که از خودمان در موارد مختلف داریم باشد. با پاداش دادن بخود در برابر موفقیتهای کوچک ما به خود یاد می دهیم که ادامه ی فعالیتهای ما در جبنه های مختلف زندگی بستگی به ارایه ی پاداش بخودمان دارد و این عمل می تواند عامل بسیار مهم در تداوم تلاشهای ما در رسیدن به اهدافی که در ذهن مان تعیین نموده ایم باشد.

ج-تلاش برای عدم برزگ نمایی شکستها و کوچک نمایی موفقیتها: از نظر شناخت درمانگران یکی از خطاهای شناختی که امکان دارد در بسیاری از اشخاص بوجود آید خطای شناختی بزرگ نمایی- کوچک نمایی است. در اثر این خطای شناختی شخص موفقیتهای خود را موضوعی تصادفی می داند اما شکستهای خود را موضوعی جدی و فراگیر ارزیابی می کند.  شناسایی و مقابله با حطای شناختی بزرگ نمایی- کوچک نمایی می تواند عاملی مهم در افزایش میزان عزت نفس باشد.

د-توجه به روش های نسبت دادن علل رخ دادن رویدادهای ناخوشایند: نوع روش های نسبت دادن علل رخ دادن رویدادهای ناخوشایندی که در زندگی مان رخ می دهد در تعیین میزان عزت نفس مان نقش دارد. زمانی که علت رخ دادن رویدادهای ناخوشایند را به عوامی درونی ( مانند ناتوانیهای خود و یا عدم تلاش خود برای جلوگیری از رخ دادن رویدادهای ناخوشایند ) نسبت می دهیم احتمال بیشتری وجود دارد که میزان عزت نفس مان کاهش یابد . همچینن زمانی که این تصور را داریم که در اکثر اوقات رویدادهای ناخوشایند تنها در زندگی ما اتفاق می افتند احتمال دارد میزان عزت نفس ما کاهش پیدا نماید .

توجه به نقش مهم افکار در سلامت یا عدم سلامت روانی

بر اساس دیدگاه روانشناسانی که به موضوع شناخت اهمیت زیادی می دهند افکار در تعیین نوع هیجانات نقش مهمی دارد . این عده از روانشناسان اعتقاد دارند که انسانها دنیای خود را بر اساس نوع افکار خود شکل می دهند. بسیاری از مردم زمانی که با رویداد ناخوشایندی روبرو می شوند تنها عامل ناراحتی خود را به وقوع آن رویداد نسبت می دهند بدون آنکه به نقش عامل شناخت در افزایش میزان شدت ناراحتی شان توجه نمایند. درمانگران شناختی -رفتاری ( درمانگرانی که اعتقاد دارند با بکار بردن مجموعه ای از تکنیک های شناختی و رفتاری می توان علایم اختلالات روان شناختی را از بین برد و یا کاهش داد ) اعتقاد دارند که سه عامل هیجان ، رفتار و افکار ارتباط متقابلی با هم دارند و با تلاش برای تغییر هریک از آنها می توان تغییراتی در عامل دیگر ایجاد نمود.  این درمانگران از بین سه عامل فوق به عامل شناخت یا افکار اهمیت بیشتری در تعیین نوع احساس حالت راحتی و یا ناراحتی می دهند و اعتقاد دارند که با تغییر حالت شناختی می توان در هیجانات و رفتارهای تجربه شده  تغییرات زیادی را بوجود آورد. نتایج برخی از پژوهشها نشان می دهد اشخاصی که به وجود ارتباط متقابل بین افکار ، هیجانات و رفتار آگاه هستند از میزان سلامت روانشناختی بیشتری برخوردار می باشند.

توجه به تفاوتهای فردی

همانطوریکه انسانها از نظر مشخصات فیزیکی با یکدیگر متفاوت می باشند از نظر ویژگیهای روانشناختی نیز با یکدیگر تفاوت دارند. در بسیاری از مواقع ما به این نکته که انسانها از نظر ویژگیهای روانشناختی با یکدیگر متفاوت هستند توجه نمی کنیم . در چینن مواقعی تنها بر اساس انتظارات و نه بر اساس واقعیات عمل می کنیم . عدم توجه به تفاوتهای فردی در افزایش میزان ظاهر شدن هیجانات منفی ( مانند هیجان غمگینی ، اضطراب و خشم ) و کاهش سلامت روانشناختی نقش مهمی دارد 

فاصله ی زیاد بین سطح انتظارات و سطح واقعیات

زمانی که میزان سطح انتظارات با سطح واقعیات موجود افزایش می یابد میزان سلامت روان شناختی نیز کاهش می یابد. سطح انتظارات عبارت است از حالتی که می خواهیم به آن برسیم اما سطح واقعیات عبارت از توان و نیرویی واقعی که برای رسیدن به اهداف مورد نظر در اختیار داریم . فاصله ی مناسب بین سطح انتظارات و سطح واقعیات با افزایش میزان انگیزه برای رسیدن به اهداف همراه است اما زمانی که فاصله ی بین این دو زیاد می گردد حالتهای ناخوشایندی مانند دوری از واقعیات و یا ظاهر شدن حالتهای خیالبافی مشاهده می گردد . همچینن فاصله ی زیاد بین سطح انتظارات و سطح واقعیات می تواند عامل مهمی در افزایش تجربه ی  هیجانات منفی ( مانند غمگینی ، اضطراب و خشم )  باشد.

داشتن مهارت ابراز قاطعیت(Assertive skills ): زمانی که سخن و رفتار شخصی ما را آزرده خاطر می سازد با یکی از سه روش سکوت نمودن ، پرخاشگری و ابراز قاطعیت می توانیم واکنش نشان دهیم. در حالت سکوت نمودن ما سعی می کنیم در برابر آن سخن و رفتار ناخوشایند پاسخی ارایه ندهیم و تنها با این حالت ناراحتی خود را نشان دهیم .  استفاده از این روش می تواند فشار روانی زیادی ببر ما وارد نماید. همچینن استفاده ی مکرر از این روش می تواند به عزت نفس ما آسیب وارد سازد و یا زمینه را برای بروز حالت های خشم انفجاری فوری یا انجام اعمال تکانه ای فراهم نماید. روش دوم در برابر سخنان و یا رفتارهای ناخوشایند دیگران استفاده از روش پرخاشگری است . در این روش ما اعتراض خود را به سخنان و یا رفتارهای ناخوشایند دیگران با شدیدترین حالت نشان می دهیم. استفاده این روش می تواند منجر به قطع ارتباطات با دیگران و در نهایت منزوی شدن ما گردد. در روش سوم ( یعنی روش ابراز قاطعیت ) پاسخ به سخنان و یا رفتارهای ناخوشایند دیگران ما بدون آنکه از حالت خشم شدید و یا پرخاشگری استفاده کنیم احساس ناراحتی خود را بیان می نمائیم و درخواست های خود را مطرح می کنیم. برای استفاده از روش ابراز قاطعیت لازم است شخص ترس های خود را در مورد استفاده از این روش (مانند قطع ارتباطات متقابل با دیگران )را کنار گذاشته و این اصل منطقی را بپذیرد که بیان اعتراضات به سخنان و رفتارهای ناخوشایند دیگران نه تنها سبب قطع ارتباط با دیگران نمی شود بلکه می تواند آگاهیهای لازم را در شخص مقابل ایجاد نماید و انگیزه ی وی را برای تغییر  بیشتر نماید.

افزایش مهارت کنترل خشم : حالت خشم مکرر و شدید نه تنها به سلامت جسمانی آسیب وارد می نماید بلکه سلامت روانشناختی را نیز در معرض خطر قرار می دهد. اشخاصی که حالت های خشم مکرر و شدید را نشان می دهند در خطر بالاتری برای ابتلا به اختلالات روانشناختی ( مانند بیماریهای پسکوسوماتیک (Psychosomatic disease ، افسردگی و اختلالات تکانه ای ) قرار دارند. در بسیاری از مواقع کنترل حالت خشم می تواند به کمک برخی از روش های ساده امکان پذیر باشد. از جمله ی این روش ها می توان به استفاده از روش ابراز قاطعیت ، تلاش برای کاهش میزان سطح انتظارات از سطح واقعیات و روش بازسازی شناختی اشاره نمود. در روش بازسازی شناختی شخص با شناسایی و مقابله با افکار خودکار منفی تلاش می کند که با آغاز حالت خشم خود مقابله نماید. راههای مختلفی برای شناسایی افکار خودکار منفی وجود دارد . یکی از این روش ها آشنایی با ویژگیهای افکار خودکار منفی است. از ویژگیهای افکار خودکار منفی همراه بودن آن در اکثر موقعیتهایی است که شخص در آن حضور می یابد.از دیگر ویژگیهای افکار خودکار منفی ناکارآمد بودن و یا منفی بودن آنها می باشد و ویژگی مهم دیگر این افکار قبول آنها توسط شخص و عدم شک و تردید در ارتباط با احتمال نادرست بودن آنها می باشد. بعد از شناسایی افکار خودکار منفی شخص می تواند با مطرح نمودن سوالاتی در مورد اعتبار آنها ، درستی این افکار را به زیر سوال ببرد و اعتبار آنها را از بین ببرد.

افزایش میزان مهارتهای اجتماعی: در بسیاری از مواقع علت کاهش میزان سلامت روانشناختی ، پائین بودن میزان مهارتهای اجتماعی است. زمانی که میزان مهارتهای اجتماعی شخصی کم  است احتمال انجام فعالیتهای مختلف که می توانند سبب دریافت انواع پاداش ها شود کاهش می یابد و کاهش دریافت پاداش ها و تقویت کنندگان محیطی وی را در خطر بیشتری برای کاهش سلامت روانشناختی قرار می دهد

منابع

                                          

                                                                                      Dobson.K.(2010). Handbook of cognitive-behavioral therapy       

                                                                                                                                                                           Guilford press                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      

                                                                                               & Stout.C.(2009).The evidence-Based practice .New York: John  wiley  

                                                                                                                                                                                                                           

                                                                                              Tummers.N.(2013).Stress Management. New York: Human kinetics                  

تالیف : دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

96/2/16

استفاده از مطالب مقاله فوق به شرط اشاره به نام نویسنده و

آدرس سایت بلامانع است.

 

 

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی ):تبریز ،خیابان ،17شهریور جدید ، بالاتر از تقاطع خیابان طالقانی ، برج سینا ، طبقه ی هفتم

تلفن :04135559866و 09144015140

بازدیدها: 563