ده روش مفید برای کاهش میزان نگرانیهای عادی

حالت نگرانی یکی از حالتهای ناخوشایندی است که همه ما در زندگی روزمره مان آن را تجربه می نمائیم . این حالت شباهتها و تفاوتهایی  با برخی از حالتهای ناخوشایند مانند حالت ترس و حالت اضطراب دارد. . از جمله شباهتهای حالت نگرانی با حالتهای اضطراب و ترس آن است که هر سه حالت فوق با فعال شدن بخش سمپاتیک سیستم خودکار عصبی همراه می باشند و فعال شدن این سیستم با یک سلسله علایم فیزیولوزیکی( مانند افزایش میزان ضزبان قلب ، تند شدن آهنگ تنفس و افزایش میزان جریان خون در عضلات بدن ) همراه است . یکی دیگر از شباهتهای حالت نگرانی با حالتهای اضطراب و ترس آن  است که هر سه حالت فوق حالتهایی ناخوشایند هستند. به عبارت دیگر هر سه حالت فوق در بخش مربوط به هیجانات منفی طبقه بندی شده اند و اشخاص تلاش می نمایند که تا حد امکان این حالتهای هیجانی را با استفاده از روش های مختلف کاهش دهند. در مقابل شباهتهایی که حالتهای نگرانی ، ترس و اضطراب به هم دارند تفاوتهایی نیز دارند . یکی از تفاوتهای حالت نگرانی با حالت ترس آن است که حالت ترس واکنش فوری بدن به وجود محرکی تهدید زا می باشد و در اثر حالت ترس سیستم عصبی بسیار فعال شده و  شخص علایم شدید فیزیولوژیک را تجربه می کند در حالی که در حالت نگرانی  به خاطر آنکه شخص محرک دریافتی را کاملا تهدیدزا ادراک نمی کند لذا علایم فیزیولوژی شدیدی را به هنگام روبرو شدن با محرک نگران کننده نشان نمی دهد . از سوی دیگر یکی از تفاوتهای مهم بین حالت نگرانی و حالت اضطراب آن است که در حالت نگرانی محرکی که عامل ایجاد علایم نگرانی شده است کاملا روشن می باشد ولی در حالت اضطراب عاملی که سبب ایجاد اضطراب شده است یا به صورت روشن نمی باشد و یا تا حدی مبهم می باشد.

حالت نگرانی را می توان مجموعه ای از افکار و تصاویر ناراحت کننده ای دانست که مرتبا به ذهن شخص می آیند و سبب ناراحتی وی می گردند . محتوای این افکار و تصاویر در مورد رویدادهای احتمالی است که در صورت عدم پیشگیری امکان دارد در آینده اتفاق بیفتد.

نگرانیها به دو نوع نگرانیهای عادی و نگرانیهای غیرعادی طبقه بندی می شوند. نگرانیهای عادی پدیده ای طبیعی می باشد و در کنار ناراحت کننده بودن می توانندسودهای بالقوه ای ( مانند ایجاد انگیزه برای انجام فعالیتها ) را داشته باشند . اما نگرانیهای غیر عادی می توانند  عوارض مختلفی مانند احساس دلتنگی  و ایجاد مشکلات رفتاری ( مانند حالت بیقراری ) را در پی داشته باشند . از دیگر عوارض نگرانیهای غیر عادی می توان به ایجاد مشکلات فراوان در زمینه ی تصمیم گیری و آسیب در کارکردهای اجتماعی ، شغلی و تحصیلی اشاره نمود .

حالت نگرانی عادی زمانی به حالت نگرانی غیر عادی و یا نگرانی مرضی تبدیل می شود که موارد زیر وجود داشته باشد:

1-میزان آشفتگی فکری شخص به حدی رسیده باشد که در کارکردهای مختلف وی دخالت نماید.

2-شخص مجموعه ای از تصاویر ذهنی را  در مورد احتمال رخ دادن بدترین رویدادها به صورت مکرر تجربه نماید.

3-شخص یک سلسله افکار تکراری ناراحت کننده در مورد ناتوایی برای جلو گیری از اتفاق افتادن رویدادهای ناخوشایند را در ذهن داشته باشد.

4-شخص علایم جسمانی اضطراب ( مانند افزایش میزان ضربان قلب ، سریع شدن آهنگ تنفس ، بوجود آمدن حالت تنش عضلانی و سردرد) را تجربه نماید.

5- شخص مشکلات مکرری را در ارتباط با خواب (مانند مشکل در بخواب رفتن و یا بیداریهای مکرر صبحگاهی ) را تجربه نماید.

در اشخاصی که حالتهای مختلفی از نگرانیهای شدید و غیر عادی را تجربه می نمایند احتمال ابتلا به نوعی اختلال اضطرابی به نام اختلال اضطراب منتشر (Generalised anxiety disorder )افزایش می یابد. این اختلال با علایمی مانند وجود نگرانیهای غیر عادی و شدید در بسیاری از حوزه های زندگی ( مانند حوزه ی سلامتی ، حوزه ی شغلی و یا حوزه ی ارتباطات اجتماعی )مشخص می شود و این نگرانیها برای مدت حداقل 6 ماه دوام دارند . اشخاصی که مبتلا به اختلال اضطراب منتشر می باشند علایم جسمانی اضطراب ( مانند افزایش میزان ضربان قلب ، افزایش میزان آهنگ تنفس ، حالت لرزش ، تنش عضلات ، حالت بیقراری و سردردهای روزانه ) را به صورت تقربیا روزانه تجربه می نمایند. همچینن آنان مشکلات زیادی در زمینه ی حالت خواب ( مانند حالت بیخوابی )  دارند. از دیگر ویژگیهای اختلال اضظراب منتشر شدت زیاد علایمی است که شخص آنها را تجربه می کند و شدت زیاد این علایم می تواند سبب گردد که شخص مبتلا به اختلال اضطر اب منتشر درعملکردهای مختلف زندگی مانند عملکردهای شغلی ،  ارتباطی و تحصیلی با مشکلات قابل توجهی روبرو شود.

زمانی که حالت نگرانی عادی تبدیل به حالت نگرانی غیر عادی  می گردد احتمال دارد که علایم اختلال اضطراب منتشر ظاهر شود . در چینن حالتی می توان از روش های مختلف درمانی مانند روان درمانی و یا دارو درمانی استفاده نمود. روان درمانی به مجموعه ای از درمانهای غیر دارویی یا درمانهای اجتماعی یا روانشناختی مختلف گفته می شود که ویژگی مشترک آنها تلاش برای ایجاد تغییرات مختلف از جمله تغییرات رفتاری ، هیجانی و شناختی است. روان درمانیها برای رسیدن به هدف فوق از تکنیکهای مختلفی استفاده می نمایند . دو عامل مهمی که روان درمانیها را از هم جدا می کند استفاده از تکنیکهای مختلف و تاکید متفاوت آنها بر روی ایجاد تغییرات در زمینه های مختلف هیجانی ، رفتاری و شناختی است. از بین روان درمانیهایی که برای درمان اختلال اضطراب منتشر بکار می رود درمان شناختی – رفتاری (Cognitive- behavioral therapy ) یکی از کارآمدترین روش های روان درمانی می باشد. درمان شناختی – رفتاری درمانی کوتاه مدت و سازمان یافته است و اهداف عمده ی آن آموزش وجود ارتباط متقابل بین افکار ، رفتار و هیجانات و کمک به مراجعان برای شناسایی و مقابله با افکار خودکار منفی می باشد. زمانی که درمان شناختی- رفتاری برای درمان اختلال اضطراب منتشر بکار می رود مراجع معمولا هفته ای یکبار برای درمان مراجعه می کند و هر جلسه ی درمانی حدود45 تا 50 دقیقه طول می کشد. برای اجرای درمان شناختی – رفتاری ابتدا باید تشخیص داده شود که این درمان برای شخصی که مبتلا به اختلال اضطراب منتشر می باشد و برای درمان مراجعه نموده است مناسب می باشد. برای تشخیص مورد فوق لازم است که یک جلسه ی مصاحبه برگزار گردد و در این جلسه وجود ملاکهایی که برای اجرای درمان لازم است مورد بررسی قرار گیرد. از جمله ملاکهایی که برای آغاز درمان شناختی –رفتاری اختلال اضطراب منتشر لازم است می توان به موارد زیر اشاره نمود:

-داشتن سطح تحصیلات حداقل در حد اول دبیرستان

-شدت خفیف تا متوسط علایم اختلال اضطراب منتشر

-علاقه ی مراجع به برگزاری جلسات روان درمانی

درمواقعی که میزان شدت علایم نگرانی در سطح بالایی نیست و میزان عملکرد شخص در سطح بهنجاری می باشد استفاده از ده روش زیر برای کاهش میزان شدت نگرانی مفید است:

1- تفسیر دوباره رویدادهایی که موجب ایجاد نگرانی شده است : شناخت درمانگران اعتقاد دارند نحوه ی تفسیر ما در مورد رویدادهای ناراحت کننده ای که برای ما اتفاق افتاده نقش مهمی در ایجاد و یا تشدید برخی از حالتهای ناخوشایند ( مانند مشکل اضطراب و مشکل نگرانی ) دارند .

2-کسب اطلاعات از اشخاص آشنا در مورد نحوه ی روبرو شدن با رویداد های نگران کننده : آگاهی از روش هایی که دیگران در برابر رویدادهای نگران کننده استفاده می نمایند می تواند به ما کمک کند تا بتوانیم میزان واکنشهای خود را در برابر محرکهای اضطراب زا یا نگران کننده با یک معیار بیرونی مناسب بسنجیم و به نقاط قوت و ضعف خود در نحوه ی واکنش خود به این موقعیتها پی ببریم.

3- تلاش برای شناسایی افکاری که بدون توجه به محتوای آنها مورد پذیرش قرار گرفته اند : درمانگران شناختی –رفتاری اعتقاد دارند ما بسیاری از افکار منفی خود را پذیرفته ایم بدون آنکه به ندرست بودن آنها توجه داشته باشیم .به نظر می رسد یکی از علل این موضوع آن است که این افکار به طور دایمی با ما هستند و در موقعیتهای مختلف به ذهن ما هجوم می آورند. پرسیدن سوالاتی از خود در مورد درست و یا نادرست بودن این افکار منجر با این حالت می گردد که ما در درست بودن آن افکار شک و تردید نمائیم و در نتیجه میزان اعتقاد مان را به این افکار کاهش دهیم

4–استفاده از روش های ایجاد حالت آرمیدگی: روشهای مختلفی ( مانند روش آرمیدگی عضلانی و روش آرمیدگی تنفسی ) برای رسیدن به حالت آرمیدگی وجود دارد. به نظر می رسد که یکی از علل مهم کارآمد بودن استفاده از روشهای آرمیدگی برای کاهش میزان حالت نگرانی به این علت است که روش های آرمیدگی در مقابل حالت اضطراب و نگرانی قرار گرفته اند به عبارت دیگر با رسیدن به حالت آرمیدگی حالت اضطراب و نگرانی از بین می رود.

5-استفاده از حالت توجه برگردانی ذهنی: استفاده از حالت توجه برگردانی ذهنی سبب می شود که توجه ذهن از محرک نگران کننده دور شده و در نتیجه میزان برانگیختگی سیستم عصبی که عامل عمده ی احساس ناراحتی می باشد کاهش یابد.

6-تعیین دقایقی از روز برای توجه به موضوعات نگران کننده : تعیین زمانی برای توجه به موضوعات نگران کننده سبب می شود که در سایر اوقات روز میزان کمتری از افکار نگران کننده به ذهن بیایند.

7-استفاده از روش حل مساله: روش حل مساله یکی از روشهایی است که درمقابله با برخی از مشکلات روانشناختی مانند مشکل اضطراب و نگرانی کاربرد مناسبی دارد. برای استفاده از این روش کافی است شش مرحله ی اجرای روش حل مساله که شامل مراحل زیر است را فرا بگیریم. این مراحل عبارتند از :

– تعریف دقیق و واضح از مساله

-تعیین اهداف مربوط به حل مساله

– تلاش برای به ذهن آوردن راه حلهای احتمالی

– انتخاب بهترین راه حل از میان راه حلهای به ذهن آورده شده

– اجرای راه حل انتخاب شده

– بررسی میزان کارآمدی راه حل اجرا شده

8- عدم استفاده از روش های اجتنابی برای کنترل حالت نگرانی

روشهای اجتنابی به مجموعه ی از روش هایی گفته می شود که به منظور جلوگیری از روبرو شدن با محرکهای ترس زا و یا اضطراب کننده بکار می رود . اگرچه امکان دارد استفاده از روشهای اجتنابی آرامشی موقت در شخص بوجود آورد ولی در نهایت استفاده از این روش ها سبب تداوم حالت اضطراب و نگرانی می گردد. برخی  از روانشناسان اعتقاد دارند استفاده از روش های اجتنابی به این علت موثر نمی باشند که استفاده از این روش ها به ذهن شخص اجازه نمی دهد حالت پردازش شناختی به صورت کاملی انجام گردد و در نتیجه امکان دارد وی  ادارک مناسبی از محرک اضطراب زا یا نگران کننده نداشته باشد. رفتار گرایان به اشخاصی که دچار ترس و یا اضطراب و یا نگرانی زیاد هستند توصیه می نمایند به جای استفاده از روش های اجتنابی و تلاش برای روبرو نشدن با محرکهای اضطراب زا و یا نگران گننده کوشش نمایند که به صورت تدریجی با این محرکها روبرو شوند.

9-تلاش برای تمرکز بر روی لحظه حاضر

یکی از روش های مناسب برای کاهش میزان نگرانی تلاش برای تمرکز بر روی لحظه ی حاضر می باشد . به نظر درمانگران شناختی – رفتاری قدرت تمرکز داشتن بر روی لحظه ی حاضر یکی از توانانیهایی است که در اشخاص مختلف متفاوت می باشد و این توانایی را می توان به کمک تکنیکی که تکنیک توجه آگاهی نامیده می شود افزایش داد .

10-توجه به ارتباط متقابل بین افکار ، رفتار و هیجانات

درمانگران شناختی – رفتاری اعتقاد دارند ارتباط متقابلی بین افکار ، رفتار و هیجانات وجود دارد و با تغییر دادن یکی از این عوامل می توان تغییراتی را در عامل دیگر ایجاد نمود. استفاده از این اصل می تواند عامل مهمی در کاهش میزان  برخی از هیجانات منفی مانند هیجان اضطراب و نگرانی باشد.

منابع

                             Clark.D.& Beck.A(2010). Cognitive therapy of anxiety disorder.New York: Guilfod press

                   Emmelkamp.E.(2014).The wiley handbook anxiety disorder .NewYork: Wiley Blackwell press

                   Montgomery.S.(2010). Hand book of gereralisted anxiety disorder.New York: Springer press

                               Zinbarg.R.(2006). Mastery of your anxiety and worry. Oxford: Oxford university press.

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

97/7/23

دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی ): تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، بالاتر از تقاطع خیابان طالقانی ، برج سینا ، طبقه ی هفتم ،

تلفن : 04135559866

بازدیدها: 852