حالت بیخوابی و روش های درمان آن

میزان نیاز به خواب در اشخاص مختلف متفاوت می باشد برخی از اشخاص مجبور هستند زمان بیشتری را به خواب اختصاص دهند در حالی که برخی دیگر میزان زمان کمتری را به خواب اختصاص می دهند.  به نظر متخصصان علوم خواب همانطوری که اندازه ی کفش هر شخص با شخص دیگر تفاوت دارد میزان خواب هر شخص با شخص دیگر نیز متفاوت می باشد. همچینن به نظر این متخصصان میزان نیاز به خواب دربین اشخاص مختلف امکان دارد بین 6 تا 8 ساعت در نوسان باشد.

 نقش رعایت بهداشت خواب در مقابله با حالت بیخوابی

رعایت بهداشت خواب در مقابله با حالت بیخوابی می تواند بسیار مفید باشد . برخی از مواردی که به حالت بهداشت خواب کمک می کنند عبارتند از :

1-محدود نمودن نوشیدن مایعاتی که حاوی ماده ی کافئین زیاد می باشند

ماده ی کافئین نوعی ماده ی محرک زا می باشد و وارد شدن زیاد این ماده به بدن می تواند حالت بیخوابی ایجاد نماید. اثرات محرک زایی کافئین روی مغز برای ساعت ها ادامه می یابد و در نتیجه وجود این حالت می تواند روند خوابیدن را با مشکلات زیادی همراه کند. بهتر است برای محدود نمودن میزان وارد شدن ماده کافئین به بدن مان از نوشیدن بیشتر از سه فنجان قهوه در طول روز مصرف اجتناب کنیم . همچینن میزان مصرف مایعات کافئین دار را در اواخر شب به حداقل خود کاهش دهیم.

2-انجام ورزش منظم

تلاش برای انجام برخی ورزش های معتدل روزانه مانند پیاده روی ، شنا یا دوچرخه سواری برای داشتن خواب آرام بسیار مفید می باشد  . همچینن انجام ورزشهای فوق در اواخر عصر  می تواند سبب گردد که در مدت کوتاهتری به خواب رویم  . با وجود آنکه ورزش نمودن برای خوب خوابیدن و مقابله با حالت بیخوابی مناسب است اما باید از انجام  ورزش قبل از زمان خواب اجتناب گردد چونکه این عمل سبب می شود که حالت به خواب رفتن با مشکلات زیادی روبرو شود.

3-مصرف غذای سبک قبل از زمان خواب

غذاها حاوی مواد شیمیایی می باشند که بدن می تواند از آنها برای ایجاد خواب استفاده نمائید. لذا برخی از غذاها بخصوص لبنیات ( مانند کره و پینر) می توانند حالت به خواب رفتن را تسهیل نمایند .البته قبل از خوابیدن باید از مصرف غذاهای سنگین خودداری نمود چونکه انجام چینن عملی می تواند در روند بخواب رفتن آشفتگی زیادی ایجاد نماید.

4- اتاق خواب ساکت و تاریک

سر و صدا و حتی نور ضعیف می تواند روند خواب را قطع نماید و یا در روند مراحل خواب اختلالاتی را ایجاد نماید . خاموش نمودن تمام لامپ ها می تواند در آغاز و یا ادامه ی روند خواب موثر باشد.

5- خنک نگه داشتن اتاق خواب

باید درجه ی حرارت اتاق خواب در درجه ی مناسبی باشد. گرمای زیاد اتاق خواب می تواند سبب بیداری گردد و بخواب رفتن مجدد را با مشکل روبرو کند .

حالت بیخوابی را باید از اختلال بیخوابی را مورد تمایز قرار دارد. حالت بیخوابی حالتی است که میزان شدت علایم آن از میزان شدت علایم اختلال بیخوابی بسیار کمتر بوده و ابتلا به این حالت به کارکردهای مختلف شخص از جمله کارکردهای اجتماعی ، ارتباطی و شغلی آسیب چندانی وارد نمی نماید و این در حالی است که در اختلال بیخوابی میزان شدت علایم زیاد بوده و ابتلا به آن به کارکردهای اجتماعی ، ارتباطی و شغلی شخص مبتلا آسیب زیادی را وارد می نماید.تقریبا هر شخصی در طول زندگی خود امکان دارد به علل مختلفی مانند داشتن اضطراب و نگرانی ، روبرو شدن با رویدادهای استرس زا حالتهایی از بیخوابی شبانه را تجربه نماید. همچینن ابتلا به برخی از اختلالات روانپزشکی ( مانند اختلالات افسردگی و اختلالات اضطرابی ) نیز امکان دارد در تجربه ی مکرر حالتهای بیخوابی شبانه نقش داشته باشد. در حالت بیخوابی شخص به صورت مکرر در بخواب رفتن به هنگام شب مشکل دارد . یکی دیگر از نشانه های حالت بیخوابی قطع شدن جریان خواب در طول شب می باشد به نحوی که شخص در طول شب چندین بار از خواب بر می خیزد و آخرین علامت حالت بیخوابی عدم رضایت شخص از کیفیت خوابش می باشد. پس می توان گفت شخصی که به حالت بیخوابی گرفتار شده است سه حالت اساسی را تجربه می نماید که شامل وجود مشکلات مکرر در بخواب رفتن به هنگام شب ، تجربه ی حالت قطع و وصل شدن مکرر حالت خواب به هنگام شب و عدم رضایت از کیفیت خواب شبانه اش می باشد. حالت بیخوابی می تواند حالتی موقت و یا حالتی طولانی مدت و مزمن باشد. حالتهای بیخوابی موقت بیشتر در پی روبرو شدن با رویدادهای استرس زا به وقوع می پیونند اما حالت بیخوابی طولانی مدت و یا مزمن در پی تجربه ی مکرر حالتهای نگرانی و اضطراب ظاهر می شوند حالت بیخوابی حالتی شایع است. بر طبق برخی از برآوردهای انجام گرفته بیشتر از 30 درصد بزرگسالان حالت بیخوابی را در برخی از شبها تجربه می نمایند. همچینن بر اساس نتایج برآورد های فوق حدود 10 الی 22 درصد مردم حالت بیخوابی مکرر و مزمن را تجربه می نمایند . به نظر متخصصان علوم روانشناختی برای برای تشخیص حالت بیخوابی  وجود برخی از علایم زیر ضروزی می باشد:

-مشکل در بخواب رفتن به هنگام شب

-بیدار شدن مکرر در طول شب

-حالت بیداری صبحگاهی

-داشتن حالتی از خواب که میزان کیفیت آن پائین است

-احساس خستگی و یا وجود احساس حالت خواب آلودگی در طول روز

-تجربه ی موقت و زودگذر برخی از مشکلات شناختی مانند مشکلات تمرکز ، توجه و به خاطر سپردن و یا به خاطر آوردن در طول روز

-وجود حالت تحریک پذیری(Irritability) در طول روز

-تجربه ی مکرر افکار نگران کننده در مورد نتایج یا عواقب حالت بیخوابی مکرر

علل ایجاد حالت بیخوابی

عوامل مختلفی می توانند در ابتلا به حالت بیخوابی نقش داشته باشند. از جمله یکی از مهمترین این عوامل روبرو شدن با رویدادهای استرس زا می باشد . از دیگر عوامل ایجاد کننده ی حالت بیخوابی تجربه ی نگرانیها ی مکرر و مزمن در ارتباط با موضوعات مختلف مانند به خطر افتادن سلامتی خود و خانواده ، مسایل شغلی و موضوعات ارتباطی می باشد. ابتلا به اختلالات اضطرابی (بخصوص اختلال اضطرابی منتشر ) و اختلالات افسردگی نیز می توانند از علل مهم ایجاد کننده حالت بیخوابی باشند. همچینن ابتلا به برخی از بیماریهای جسمانی بخصوص بیماریهایی که همراه با ایجاد دردهای شدید و مکرر می باشند نیز در ایجاد حالت بیخوابی نقش دارند .یکی دیگر از عوامل ایجاد کننده ی حالت بیخوابی مصرف برخی از داروها ( مانند داروهای محرک زا و یا داروهای ضد فشارخون ) و یا مصرف برخی از نوشیدنی هایی ( مانند قهوه ) است که حاوی مقدار زیادی کافئین می باشند.

زمانی که حالت بیخوابی شدت کمی دارد با استفاده از روش های زیر می توان با حالت بیخوابی مقابله نمود:

1-انتخاب یک ساعت خاص برای بیدار شدن

تلاش برای بیدار شدن در ساعت خاص صرف نظر از آنکه شخص به چه میزان خوابیده باشد می تواند برای مقابله با حالت بیخوابی بسیار مفید باشد. رعایت اصل فوق می تواند سبب گردد که شخص الگوی خواب استاندارد و مناسبی داشته باشد. به نظر می رسد یکی از عللی که انتخاب یک ساعت خاص برای بیدار شدن از وقوع حالت بیخوابی جلوگیری می کند آن است که زمانی که تلاش می کنیم در یک زمان تقریبا ثابت بیدار شویم وجود چینن فرایندی سبب می شود ساعت درونی بدن ما که یکی از تنظیم کنندگان  الگوی خواب و بیداری ما است تنظیم شود

2- عدم انجام فعالیتهای مختلف به هنگام قبل از خوابیدن

انجام فعالیتهایی مانند تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن همراه قبل از خوابیدن می تواند در ایجاد حالت بیخوابی نقش داشته باشد. اگر شخص بتواند چینن فعالیتهایی را به هنگامی که برای خوابیدن آماده می شوید کنار بگذارید در آن صورت اتاق خواب وی تبدیل به مکانی مناسب برای تجربه ی یک حالت خواب  آرامش بخش خواهد شد.

3- بر خواستن از رختخواب به هنگام ناتوایی در بخواب رفتن

زمانی که بعد از حدود 20 دقیقه تلاش برای خوابیدن شخص تنوانست بخوابد بهتر است از رختخواب خود بر خیزد . در صورتی که این عمل را انجام ندهد ماندن در رختخواب و تلاش برای خوابیدن می تواند منجر به احساس ناکامی و افزایش نگرانی در مورد عواقب تجربه ی حالت بیخوابی می گردد و چینن حالتی می تواند حالت بیخوابی مزمن را بوجود آورد . باید به این نکته توجه نمود که حالت خواب زمانی به سراغ هر شخص خواهد آمد که آمادگی لازم را برای خوابیدن را داشته باشد و لذا بهتر است زمانی که شخص خوابش  نمی برد از رختخواب اش بر خیزید و به اتاق دیگری برود و تنها زمانی به اتاق خوابش برگردد که احساس خواب آلودگی کامل را داشته باشد. البته باید وی تلاش نماید که در اتاق دیگر فعالیتهایی  مانندتماشای تلویزیون و یا انجام بازیهای کامپیوتری  که سبب تحریک مغزش می شود را انجام ندهد.

4-  سعی برای دور نمودن نگرانی ها به هنگام خوابیدن

تلاش برای حل مسایل روزانه به هنگامی که شخص در رختخواب اش دراز کشیده است و تلاش دارد بخوابد به عنوان انواعی از عادات بد روان شناختی مطرح می باشد و انجام چینن عملی می تواند سبب ایجاد حالت بیخوابی گردد . زمانی که ذهن شخص پر از مسایل مختلف است و نمی تواند افکار مختلف اش را به کناری بگذارید بهتر است از رختخواب اش خارج شود و به اتاق دیگری بروید و تنها زمانی به اتاق خوابش بگردید که افکار ناراحت کننده را از ذهن اش خارج شده باشد . همچینن اگر شخصی افکار ناراحت کننده ای را هر شب قبل از خوابیدن تجربه می نمائید بهتر است تلاش نمائید در اوایل شب و چند ساعت قبل از خوابیدن به راه حلهای مختلفی که می تواند برای مسایل مختلف اش وجود داشته باشد فکر نماید و طرحهایی را برای حل مسایل خود ترسیم کند.

5-  اجتناب از چرت زدن روزانه

حالت چرت زدن روزانه می تواند نیاز به خوابیدن را برطرف نماید و در نتیجه حالت بیخوابی شبانه را ایجاد نماید.

6-رفتن به رختخواب تنها زمان احساس خواب آلودگی

نباید زمان زیادی را صرف ماندن در رختخواب نمود و تنها زمانی که احساس خواب آلودگی احساس شود  به رختخواب رفت.

درمان حالت بیخوابی

حالت بیخوابی یکی از مشکلات مرتبط با خواب است که در مقایسه با سایر مشکلات خواب میزان شیوع زیادتری دارد. زمانی که میزان شدت حالت بیخوابی زیاد است و در کارکردهای شخص در زمینه های مختلف مانند زمینه های ارتباطی ، شغلی و یا تحصیلی آسیب فراوان ایجاد می نماید حالت بیخوابی تبدیل به اختلال بیخوابی می شود. حالت بیخوابی با مشکلاتی در آغاز و تداوم حالت خواب همراه است. همچینن عدم رضایت از کیفیت خواب از دیگر علایم حالت بیخوابی می باشد. میزان شیوع حالت بیخوابی زیاد می باشد و این حالت مانند حالت سرما خوردگی می تواند تمام اشخاص را در برخی از اوقات زندگی شان گرفتار نماید. حالت بیخوابی بخصوص در مواقع روبرو شدن با محرک های استرس زا (مانند نزدیک شدن به برگزاری مصاحبه ی شغلی و یا امتحانات نهایی )امکان دارد بیشتر تجربه شود . حالت بیخوابی به دو نوع حالت بیخوابی اولیه (Primary insomnia ) و حالت بیخوابی ثانویه (Secondary insomnia ) طبقه بندی می گردد. اصطلاح حالت بیخوابی اولیه به حالتی گفته می شود که در آن علت اصلی ایجاد حالت بیخوابی ناشی از ابتلا به برخی از انواع اختلالات روانشناختی ( مانند اختلالات اضطرابی و یا اختلالات افسردگی ) نمی باشد و در مقابل حالت بیخوابی ثانویه حالتی است که در آن علت عمده ی ایجادکننده حالت بیخوابی ناشی از ابتلا به برخی از اختلالات روانشناختی می باشد. گروهی از پژوهشگرانی که در زمینه ی اختلالات خواب فعالیت می نمایند اعتقاد دارند طبقه بندی حالت بیخوابی به دو نوع حالت بیخوابی اولیه و حالت بیخوابی ثانویه درست نمی باشد. به نظر آنان حدود 40 درصد اشخاصی که حالت بیخوابی اولیه دارند مبتلا به برخی از انواع اختلالات روانشناختی بخصوص اختلالات اضطرابی و اختلالات افسردگی می باشند. نتایج برخی از برآوردها نشان می دهد حدود 35 درصد اشخاص بزرگسال از حالت بیخوابی موقت شکایت می نمایند و حدود 10 درصد از بزرگسالان نیز حالت بیخوابی مزمن را تجربه می نمایند. زمانی که حالت بیخوابی به صورت حالتی مزمن در می آید با عوارض کوتاه و بلند مدتی زیادی همراه می گردد . از جمله عوارض حالت بیخوابی مزمن احساس خستگی روزانه است . از دیگر عوارض حالت بیخوابی مزمن کاهش میزان سطح حالت خلقی می باشد . کاهش سطح حالت خلقی می تواند با علایم مختلف اختلال افسردگی مانند عدم رضایت از انجام فعالیتها ، احساس ناامیدی ، عدم توانایی در تمرکز و تصمیم گیری ، بی اشتهایی و یا پر اشتهایی و افکاری در مرگ و یا اقدام به خودکشی نیز همراه باشد. از جمله عوارض بلند مدت حالت بیخوابی مزمن افزایش خطر ابتلا به انواع اختلالات جسمانی و روانشناختی و افزایش خطر سومصرف داروها و الکل می باشد. برای درمان حالت بیخوابی از دارو درمانی و روان درمانی استفاده می گردد. در درمان دارویی حالت بیخوابی از دسته های گوناگون دارویی بخصوص دسته های دارویی خواب آور (Hypnotic ) ،  ضد اضطراب و ضد افسردگی استفاده می شود. شایعترین داروهایی که برای درمان حالت بیخوابی مورد استفاده قرار می گیرند در دسته ی دارویی بنزودیازپینی (Benzodazpine) قرار دارند و شامل داروهایی مانند دیازپام ، کلونازپام و آلپرزالام هستند . برطبق برآوردهای انجام گرفته در حدود 50 درصد از اشخاصی که حالت بیخوابی دارند برای مقابله با حالت بیخوابی خود از داروهای مختلف مانند داروهای خواب آور ، ضد اضطراب و یا داروهای ضد افسردگی استفاده می نمایند . اگرچه امکان دارد استفاده از داروهای مختلف برای مقابله با حالت بیخوابی با کاهش موقت حالت بیخوابی همراه باشد اما استفاده ی بلند مدت از داروها برای مقابله با حالت بیخوابی می تواند با عوارض مختلفی مانند ایجاد حالت تحمل دارویی (Tolerance ) ، حالت وابستگی دارویی (Dependence ) ، بوجود آمدن مشکلات خفیف شناختی و ایجاد مسمومیت های دارویی همراه باشد. یکی از مهمترین عوارض احتمالی استفاده از داروها برای مقابله با حالت بیخوابی ایجاد حالت وابستگی دارویی می باشد. حالت وابستگی دارویی عبارت است از کاهش تدریجی میزان اثرات درمانی همزمان با ادامه ی مصرف داروها می باشد . ایجاد حالت وابستگی دارویی می تواند سبب گردد شخصی که از حالت بیخوابی رنج می برد اقدام به افزایش میزان مصرف داروهایی که برای مقابله با حالت بیخوابی خود از آنها استفاده می کند نماید. ایجاد حالت وابستگی دارویی می تواند با افزایش خطر روبرو شدن با مسمومیت های دارویی همراه باشد . یکی دیگر از عوارض داروهایی است که برای درمان حالت بیخوابی از آنها استفاده می شود ایجاد حالت تحمل دارویی است . حالت تحمل دارویی بخصوص در مواقعی که شخص مبتلا به حالت بیخوابی از داروهایی که در دسته ی داروهای بنزودیازینی برای مقابله با حالت بیخوابی خود استفاده می کند می تواند بیشتر باشد . در اثر ایجاد حالت تحمل دارویی شخصی که برای مدتی ( معمولا سه ماه یا بیشتر ) از برخی داروها بخصوص داروهایی که در دسته ی داروهای بنزودیازپنی برای مقابله با حالت بیخوابی استفاده نموده است زمانی که میزان مصرف این داروها را کاهش می دهد و یا به علت عدم دسترسی به این داروها نمی تواند از آنها استفاده کند ناراحتی های مختلفی مانند افزایش میزان بیخوابی ، کاهش حالت خلقی ، اضطراب ، نگرانی و بیقراری و تمایل فراوان برای مصرف این داروها را تجربه می کند . از دیگر عوارض مصرف داروهایی که برای مقابله با حالت بیخوابی از آنها استفاده می شود افزایش خطر مسمومیت های دارویی می باشد . افزایش خطر مسمومیت های دارویی بخصوص در اشخاصی که در سنین سالمندی قرار دارند بیشتر است . حالت خواب آلودگی و یا کاهش خفیف هشیاری یکی دیگر از عوارض داروهایی که برای مقابله با حالت بیخوابی از استفاده می گردد است . افزایش حالت خواب آلودگی و یا کاهش خفیف حالت هشیاری می تواند احتمال روبرو شدن شخص را با خطرات مختلف مانند تصادفات رانندگی و یا خطر سقوط از بلندی را افزایش دهد . علاوه بر عوارض فوق الذکر مصرف داروهایی که از آنها برای مقابله با حالت بیخوابی استفاده می گردد  می تواند عوارض زیر را به همراه داشته باشد .

الف-ایجاد مشکلات شناختی خفیف

ایجاد مشکلات شناختی خفیف می تواند یکی از عوارض مصرف داروهایی باشد که در دسته ی داروهای بنزودیازپنی ( مانند دیازپام  یا اگزازپام ) قرار دارند و برای درمان حالت بیخوابی مورد استفاده قرار می گیرند و این مشکلات می تواند یه صورت مشکل درحالت تمرکز و یا کاهش جزیی میزان توانایی حافظه باشد.

ب-مشاهده ی خواب های وحشتناک

یکی از عوارض داروهایی که در دسته ی داروهای بنزودیازپنی قرار دارند افزایش احتمال مشاهده ی خوابهای وحشتناک است. علت این موضوع تاکنون اثبات نشده است اما بنظر می رسد تغییراتی که مصرف داروهای دسته ی بنزودیازپنی در مراحل خواب ایجاد می کنند امکان دارد با افزایش میزان مشاهده ی خواب های وحشتناک ارتباط داشته باشد.

درمان های شناختی- رفتاری

یکی از درمانهای مهمی که برای درمان اختلال بیخوابی و یا حالت بیخوابی مورد استفاده قرار می گیرند درمان های شناختی- رفتاری می باشند . امروزه درمانهای شناختی-رفتاری  برای مقابله با بسیاری از انواع اختلالات روانشناختی مانند اختلالات اضطرابی ، افسردگی ،  وسواس و برخی از اختلالات مرتبط با خواب کاربرد دارند.  به طور کلی در جریان اجرای بسیاری از درمانهای شناختی- رفتاری درمانگر افکار منفی ، نگرش ها و اعتقادات منفی شخصی که حالت بیخوابی را تجربه می نماید با استفاده از تکنیک های مختلف مورد شناسایی قرار می دهد و سپس تلاش می کند با کمک برخی دیگر از تکنیک ها به جای آنها  افکار ، نگرش ها و یا اعتقادات متفاوت و بهتری را جایگزین نماید.  برخی از تکنیک ها ی درمانهای شناختی – رفتاری که کاربرد آنها می تواند برای مقابله با حالت بیخوابی مفید واقع شوند عبارتند از :

 الف : تکنیک های آرمیدگی (Relaxation techniques )

تکنیک های آرمیدگی یکی از انواع مهم تکنیکهای رفتاری در درمانهای شناختی – رفتاری است. این تکنیک ها بیشترین کاربرد را در درمان اختلالات اضطرابی دارند . با توجه به این موضوع که یکی از علل مهم ایجاد حالت بیخوابی وجود سطوح بالایی از اضطراب و نگرانی است لذا از این تکنیک ها برای درمان حالت بیخوابی و یا اختلال بیخوابی می توانند مورد استفاده قرار گیرند. چندین تکنیک برای رسیدن به حالت آرمیدگی وجود دارد . یکی از این تکنیک ها تکنیک آرمیدگی عضلانی پیشرونده (Progressive muscle relation ) می باشد. در جریان این تکنیک مراجع فرا می گیرد تمام عضلات مهم بدن را برای مدت 10 الی 15 ثانیه در حالت انقباض یا حالت فشار و سپس برای 20 الی 30 ثانیه ی دیگر در حالت انبساط یا حالت آرمیدگی قرار دهد. پایه ی نظری که تکنیک آرمیدگی عضلانی پیشرونده بر روی آن استوار می باشد آن است که به هنگام اضطراب عضلات بدن در حالت انقباض و به هنگام آرامش عضلات بدن در حالت آرمیدگی قرار می گیرند و لذا اگر بتوان عضلات بدن را در حالت آرمیدگی قرار دادحالت اضطراب و نگرانی از بین خواهد رفت. از دیگر تکنیک هایی که در دسته ی تکنیک های آرمیدگی قرار دارند می توان به تکنیک آرمیدگی تنفسی ، تکنیک آرمیدگی تجسمی و انجام حرکات ورزشی اشاره نمود.

 ب-تکنیک کنترل محرک (Stimulus control)

تکنیک کنترل محرک یکی از تکنیک های رفتاری است که توسط ریچارد بودزن (Richard bootizin ) در سال 1972 به عنوان تکنیکی برای مقابله با حالت بیخوابی ارایه شد. بر اساس نظریه ای که تکنیک کنترل محرک بر روی آن استوار است حالت بیخوابی به سبب برانگیختگی ذهنی رخ می دهد و با بوجود آوردن برخی از تغییرات رفتاری می توان میزان برانگیختگی ذهنی را کاهش داد و در نهایت حالت بیخوابی را از بین برد. در تکنیک کنترل محرک برای مقابله با حالت بیخوابی دستورالعمل زیر به شخصی که حالت بیخوابی را تجربه می نماید ارایه می شود:

1-رفتن به رختخواب تنها زمانی که حالت خواب آلودگی احساس می گردد

2-در نظر گرفتن زمان  ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن

3-خارج شدن از رختخواب زمانی که تلاش برای خوابیدن در 15 تا 20 دقیقه ثمربخش نبوده است

4-اجتناب از تماشای تلویزیون قبل از خوابیدن،

5-عدم تفکر به مسایل روزمره قبل از خوابیدن

6-اجتناب از خوابیدن طولانی مدت به هنگام روز

ج : تکنیک قصد متضاد(Paradoxical intention )

در این تکنیک به اشخاصی که حالت بیخوابی دارند آموزش داده می شود که به هنگام رفتن در رختخواب تلاش نمایند تا حد امکان حالت بیداری خود را حفظ نمایند. بر اساس نظریه ی که تکنیک رفتاری قصد متضاد بر روی آن استوار است تلاش برای بیدار ماندن در رختخواب سبب می شود که افکار نگران کننده ای که اغلب در مورد اثرات زیان بخش حالت بیخوابی است در ذهن گسترش پیدا نکند و در نتیجه سطح اضطراب و نگرانی شخصی که مشکل بیخوابی دارد کاهش یافته و روند آغاز خواب سریعتر شود.

د :تکنیک محدود نمودن خواب (Sleep restriction therapy )

تکنیک محدود نمودن خواب نوعی تکنیک رفتاری است که برای مقابله با اختلال بیخوابی و یا حالت بیخوابی بکار می رود . در طول اجرای این تکنیک تلاش می شود که فاصله ی بین رفتن به رختخواب و زمان بخواب رفتن کاهش یابد . به عبارت دیگر در تکنیک محدود نمودن خواب هدف اصلی آن است که نیاز واقعی شخص به خواب برآورد گردد و شخص بتواند بعد از گذشت زمانی کوتاهی که در رختخواب قرار داشته به خواب رود. در تکنیک محدود نمودن خواب شخصی که حالت بیخوابی را تجربه می کند برای مدت دو الی سه هفته میزان متوسط زمانی که خوابیده است را ثبت می کند و در پی آن سعی می کند که زمان خواب خود را طوری تنظیم نماید که بر اساس میزان متوسط  نیاز او به خواب وی باشد

منابع

          Edinger.I.& Carney.C.(2015).Overcoming  Insomnia . Oxford: Oxford university press

   Freeman.A.(2005). Encyclopedia of cognitive behavior therapy .New York :Springer press

         Hersen.M.(2002). Encyclopedia of psychotherapy. New York: Elsevier Science publish

             Kushida.C. (2009). Handbook of sleep disorders .New York : Informa Health care publishers

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص روانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866 و09144015140

1401/10/3

بازدیدها: 181