حالت بیخوابی و راههای مقابله با آن

 

 

حالت خواب یکی از نیازهای اساسی انسانها می باشد. اگرچه میزان نیاز به خواب در بین اشخاص مختلف می باشد اما میزان متوسط نیاز به خواب حدود 8 ساعت می باشد. اختلال بیخوابی شایعترین اختلال مربوط به خواب است  وبه فاصله ی زیادی از این اختلال ، اختلال پرخوابی قرار دارد. اختلال بیخوابی می تواند به صورت اختلال بیخوابی اولیه و اختلال بیخوابی ثانویه ظاهر شود. ویژگی اصلی اختلال بیخوابی اولیه آن است که در ابتلا به این نوع از اختلال عواملی مانند ابتلا به بیماریهای جسمانی و یا ابتلا به اختلالات روانپزشکی نقش مهمی ندارند. از سوی دیگر یکی از ویژگیهای اساسی اختلال بیخوابی ثانویه آن است که در ابتلا به این نوع از اختلال ابتلا به بیماریهای جسمانی و یا ابتلا به اختلالات روانپزشکی نقش اساسی دارند.

حالت بیخوابی

حالت بیخوابی را باید از اختلال بیخوابی را مورد تمایز قرار دارد. حالت بیخوابی حالتی است که میزان شدت علایم آن از میزان شدت علایم اختلال بیخوابی بسیار کمتر بوده  و  ابتلا به این حالت به کارکردهای مختلف شخص از جمله کارکردهای اجتماعی ، ارتباطی و شغلی آسیب چندانی وارد نمی نماید و این در حالی است که در اختلال بیخوابی میزان شدت علایم زیاد بوده و ابتلا به آن به کارکردهای اجتماعی ، ارتباطی و شغلی شخص مبتلا آسیب زیادی را وارد می نماید.

تقریبا هر شخصی در طول زندگی خود امکان دارد به علل مختلفی مانند داشتن اضطراب و نگرانی ، روبرو شدن با رویدادهای استرس زا حالتهایی از بیخوابی شبانه را تجربه نماید. همچینن ابتلا به برخی از اختلالات روانپزشکی ( مانند اختلال افسردگی ) نیز امکان دارد در تجربه ی مکرر حالتهای بیخوابی شبانه نقش داشته باشد.

در حالت بیخوابی شخص به صورت مکرر در بخواب رفتن به هنگام شب مشکل دارد و این در حالی است که مکان خواب وی مناسب بوده  و امکان بخواب رفتن  وی در آن مکان وجود دارد . یکی دیگر از نشانه های حالت بیخوابی قطع شدن جریان خواب در طول شب می باشد به نحوی که شخص در طول شب چندین بار از خواب بر می خیزد و بالاخره آخرین علامت حالت بیخوابی عدم رضایت شخص از کیفیت خوابش می باشد. پس می توان گفت شخصی که به حالت بیخوابی گرفتار شده است سه حالت اساسی را تجربه می نماید که شامل وجود مشکلات مکرر در بخواب رفتن به هنگام شب ، تجربه ی حالت قطع و وصل  مکرر حالت خواب به هنگام شب و عدم رضایت از کیفیت خواب شبانه اش می باشد.

حالت بیخوابی می تواند حالتی موقت و یا حالتی طولانی مدت و مزمن باشد. حالتهای بیخوابی موقت بیشتر در پی روبرو شدن با رویدادهای استرس زا به وقوع می پیوند اما حالت بیخوابی طولانی مدت و یا مزمن در پی تجربه ی مکرر حالتهای نگرانی و اضطراب به وقوع می پیوند.

حالت بیخوابی حالتی شایع است. بر طبق برخی از برآوردهای انجام گرفته بیشتر از 30 درصد بزرگسالان حالت بیخوابی را در برخی از شبها تجربه می نمایند. همچینن بر اساس نتایج برآورد فوق حدود 10 الی 22 درصد مردم حالت بیخوابی مکرر و مزمن  را تجربه می نمایند .

به نظر متخصصان علوم روانشناختی برای برای تشخیص حالت بیخوابی  تجربه ی برخی از علایم زیر ضروزی می باشدک

-مشکل در بخواب رفتن به هنگام شب

-بیدار شدن مکرر در طول شب

-حالت بیداری صبحگاهی

-داشتن حالت از خواب که میزان کیفیت آن پائین است

-احساس خستگی و یا وجود احساس حالت خواب آلودگی در طول روز

-تجربه ی موقت و زودگذر برخی از مشکلات شناختی مانند مشکلات تمرکز ، توجه و به خاطر سپردن و یا به خاطر آوردن در طول روز

-وجود حالت تحریک پذیری(Irritability) در طول روز

-تجربه ی مکرر افکار نگران کننده در مورد نتایج یا عواقب حالت بیخوابی مکرر

علل ایجاد حالت بیخوابی

علل مختلفی می توانند در ابتلا به حالت بیخوابی نقش داشته باشند. از جمله یکی از مهمترین این عوامل روبرو شدن با  رویدادهای استرس زا می باشد . از دیگر عوامل ایجاد کننده ی حالت بیخوابی تجربه ی نگرانیها ی مکرر و مزمن در ارتباط با موضوعات مختلف (مانند به خطر افتادن سلامتی خود و خانواده ، مسایل شغلی و موضوعات ارتباطی) می باشد. ابتلا به اختلالات اضطرابی (بخصوص اختلال اضطرابی منتشر ) و اختلالات افسردگی نیز می توانند از علل مهم ایجاد  حالت بیخوابی باشند. همچینن ابتلا به برخی از بیماریهای جسمانی بخصوص بیماریهایی که همراه با ایجاد دردهای شدید و مکرر می باشند نیز در ایجاد حالت بیخوابی نقش دارند .

یکی دیگر از عوامل ایجاد کننده ی حالت بیخوابی مصرف برخی از داروها ( مانند داروهای محرک زا و یا داروهای ضد فشارخون ) و یا مصرف موادی ( مانند قهوه ) است که حاوی مقدار زیادی کافئین می باشند.

چند توصیه برای بهبود وضعیت خواب

1-انتخاب یک ساعت خاص برای بیدار شدن

تلاش برای بیدار شدن در ساعت خاص صرف نظر از آنکه شخص به چه میزان خوابیده باشد می تواند برای مقابله با حالت بیخوابی بسیار مفید باشد. رعایت اصل فوق می تواند سبب گردد که شخص الگوی خواب استاندارد و مناسبی داشته باشد. یکی از عللی که انتخاب یک ساعت خاص برای بیدار شدن از وقوع حالت بیخوابی جلوگیری می کند آن است که زمانی که تلاش می کنیم در یک زمان تقریبا ثابت بیدار شویم چینن فرایندی ساعت درونی بدن ما را تنظیم می نماید و در نتیجه ی فعالیت ساعت درونی بدن ما ریتم خواب و بیداری ما تنظیم می گردد.

2- عدم انجام فعالیتهای مختلف به هنگام خواب و یا کمی قبل از خوابیدن

انجام فعالیتهایی مانند مطالعه نمودن ، تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن همراه کمی قبل از خوابیدن می تواند در ایجاد حالت بیخوابی نقش داشته باشد. اگر بتوانید چینن فعالیتهایی را به هنگامی که برای خوابیدن آماده می شوید کنار بگذارید در آن صورت اتاق خواب شما  تبدیل به مکانی مناسب برای تجربه ی یک حالت خواب  آرامش بخش خواهد شد.

3- تلاش نمائید زمانی که نمی توانید به خواب بروید از رختخواب به پا خیزید

زمانی که بعد از حدود 20 دقیقه تلاش برای خوابیدن تنوانستید بخوابید از رختخواب خود به پا خیزید . در صورتی که این عمل را انجام ندهید ماندن در رختخواب و تلاش برای خوابیدن می تواند منجر به احساس ناکامی و افزایش نگرانی در مورد عواقب تجربه ی بیخوابی های مکرر  گردد. باید به این نکته توجه داشته باشید که حالت خواب زمانی به سراغ شما خواهد آمد که آمادگی لازم را برای خوابیدن داشته باشید و لذا بهتر است زمانی که خواب تان نمی برد از رختخواب تان بر خیزید و به اتاق دیگری بروید و تنها زمانی برگردید که احساس خواب آلودگی داشته باشید.  البته باید تلاش نماید که در اتاق دیگر فعالیتهایی که سبب تحریک مغزتان می شود ( مانندتماشای تلویزیون و یا انجام بازیهای کامپیوتری ) را انجام ندهید.

4- موقع خوابیدن سعی کنید نگرانی های خود را از ذهن تان دور نمائید . همچینن موقع خوابیدن سعی کنید مسایل مختلف روزانه را حل نکنید

تلاش برای حل مسایل روزانه به هنگامی که در رختخواب خود دراز کشیده اید و تلاش دارید بخوابید به عنوان انواعی از عادات بد روانی مطرح می باشند و انجام چینن فعالیتهایی می توانند سبب ایجاد حالت بیخوابی گردند . زمانی که ذهن شما پر از مسایل مختلف است و نمی توانید افکار مختلف تان را به کناری بگذارید بهتر است از رختخواب خودتان خارج شوید و به اتاق دیگری بروید و تنها زمانی بگردید که افکار ناراحت کننده از ذهن تان خارج شده است . همچینن اگر افکار ناراحت کننده را هر شب قبل از خوابیدن تجربه می نمائید بهتر است تلاش نمائید در اوایل شب و چند ساعت قبل از خوابیدن به راه حلهای مختلفی که می تواند برای مسایل مختلف شما وجود داشته باشد دست پیدا نمائید و طرحهایی را برای حل مسایل خود ترسیم کنید.

5- از حالت چرت زدن روزانه اجتناب کنید

حالت چرت زدن روزانه می تواند نیاز شما به خوابیدن را برطرف نماید و در نتیجه حالت بیخوابی شبانه را ایجاد نماید.

6-تنها زمانی که احساس خواب آلودگی می نمائید به رختخواب خود بروید

زمان زیادی را صرف ماندن در رختخواب نکنید و تنها زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید به رختخواب خود بروید.

میزان زمان نیاز به خواب

میزان نیاز به خواب در اشخاص مختلف متفاوت می باشد برخی از اشخاص مجبور هستند زمان بیشتری را به خواب اختصاص دهند در حالی که برخی دیگر میزان زمان کمتری را به خواب اختصاص می دهند.  به نظر متخصصان علوم خواب همانطوری که اندازه ی کفش هر شخص  با شخص دیگر تفاوت دارد میزان خواب هر شخص با شخص دیگر نیز متفاوت می باشد. همچینن به نظر این متخصصان میزان نیاز به خواب دربین اشخاص مختلف امکان دارد بین 6 تا 8 ساعت در نوسان باشد.

 افزایش میزان بهداشت خواب

رعایت موارد زیر به افزایش میزان  بهداشت خواب کمک می کند

1-محدود نمودن نوشیدن مایعاتی که حاوی ماده ی کافئین زیاد می باشند

ماده ی کافئین نوعی ماده ی محرک زا می باشد و وارد شدن زیاد این ماده به بدن می تواند حالت بیخوابی ایجاد نماید. اثرات محرک زایی کافئین روی مغز برای  ساعت ها ادامه می یابد و در نتیجه می تواند روند خوابیدن را با مشکلات زیادی همراه کند. بهتر است برای محدود نمودن میزان وارد شدن ماده کافئین به بدن مان از نوشیدن بیشتر از سه فنجان قهوه در طول روز مصرف اجتناب کنیم . همچینن میزان مصرف مایعات کافئین دار را در اواخر و شب به حداقل خود کاهش دهیم.

2-ورزش منظم انجام دهیم ولی نه به هنگام نزدیک به زمان خوابیدن

تلاش برای انجام برخی ورزش های متعدل روزانه مانند پیاده روی ، شنا یا دوچرخه سواری برای داشتن خواب آرام بسیار مفید می باشد  . همچینن انجام ورزشهای فوق در اواخر عصر یا اوایل شب  می تواند سبب گردد که در مدت کوتاهتری به خواب رویم  . با وجود آنکه ورزش نمودن برای خوب خوابیدن و مقابله با حالت بیخوابی مناسب است اما باید از انجام  ورزش قبل از زمان خواب اجتناب گردد چونکه این عمل سبب می شود که حالت به خواب رفتن با مشکلات زیادی روبرو شود.

3-سعی کنید قبل از زمان خواب غذای سبکی را مصرف کنید

غذاها حاوی مواد شیمیایی می باشند که بدن شما می تواند از آنها برای ایجاد خواب استفاده نمائید. لذا برخی از غذاها بخصوص لبنات ( مانند کره و پینر) می توانند حالت به خواب رفتن را تسهیل نمایند .البته قبل از خوابیدن باید از مصرف غذاهای سنگین خودداری نمود چونکه انجام چینن عملی می تواند در روند بخواب رفتن آشفتگی ایجاد نماید.

4- اتاق خواب باید ساکت و تاریک باشد

سر و صدا و حتی نور ضعیف می تواند روند خواب را قطع نماید و یا میزان مراحل خواب را کوتاهتر نماید. استفاده از برخی از وسایل مخصوص صدا گیری می تواند در این زمینه کارساز باشد . همچینن خاموش نمودن تمام لامپ هامی تواند در آغاز و یا ادامه ی روند خواب موثر باشد.

5- خنک نگه داشتن اتاق خواب

باید درجه ی حرارت اتاق خواب در درجه ی مناسبی باشد. گرمای زیاد اتاق خواب می تواند سبب بیداری شخص گردد و بخواب رفتن مجدد وی را با مشکل روبرو کند .

درمان حالت بیخوابی

استفاده از روش رفتار درمانی یکی از روشهای موثر برای درمان حالت بیخوابی می باشد. رفتار درمانی یکی از روش های روان درمانی است که برای درمان برخی از اختلالات روانشناختی بخصوص اختلالات اضطرابی و ترس های غیر عادی مورد استفاده قرار می گیرد . پایه و اساس رفتار درمانی بر روی اصول نظریه های مختلف یادگیری بخصوص دو نظریه ی یادگیری شرطی کلاسیک و شرطی وسیله ای بنا نهاده شده است. رفتاردرمانگران از تکنیکهای مختلفی برای درمان اختلالات روانشناختی استفاده می نمایند. برخی از تکنیکهای رفتار ی که اثرات مثبت استفاده از آنها در کاهش میزان حالت بیخوابی اثبات شده است شامل تکنیک آموزش آرمیدگی ،تکنیک کنترل محرک (Stimulus control ) ، تکنیک هدف متناقض (Paradoxical intention) ، تکنیک محدود نمودن خواب (Sleep restriction) و تکنیک بازسازی شناختی (Cognitive Restructin) می باشد.

منابع

                              Edinger.I.& Carney.C.(2015).Overcoming  Insomnia . Oxford: Oxford university press

                         Hersen.M.(2002). Encyclopedia of psychotherapy. New York: Elsevier Science publisher

                 Kushida.C. (2009). Handbook of sleep disorders .New York : Informa Health care publishers

تالیف دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

97/9/22

دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی ): تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، بالاتر از تقاطع خیابان طالقانی ، برج سینا ، طبقه ی هفتم ،

تلفن : 35531202 و 09144015140

بازدیدها: 1054