استرس و روش های مدیریت بر آن

استرس (Stress) واژه ای است که از علم فیزیک وارد علم روانشناسی شده است . در علم فیزیک استرس به میزان فشاری گفته می شود که در یک لحظه بر روی یک جسم خاص وارد می گردد. اشخاص مختلف تجربه ی استرس را به شیوه های مختلفی تفسیر می نمایند . برای نمونه یک پرستار و یا یک معلم تجربه ی استرس را با حالت احساس خستگی توصیف می کند و یا یک برنامه نویس کامپیوتر تجربه ی استرس را با شکایتهایی مانند عدم توانایی در تمرکز بر روی موضوعات مختلف تفسیر می کند.

از بین موضوعات مختلف روانشناختی بیشترین پژوهش ها بر روی موضوع استرس انجام گرفته است .دلایل مختلفی می تواند توضیح دهنده ی علت  موضوع فوق باشد. یکی از این دلایل ارتباط استرس با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف می باشد. استرس واژه ی مبهم است و از آن برداشتهای مختلفی می شود .در برخی از مواقع استرس به عنوان محرکی تصور می شود که از عوامل درونی ( مانند افکار ناراحت کننده و یا نگرانی های روزمره ) و یا از عوامل بیرونی ( مانند ناکامیهای شغلی و یا تحصیلی ) سرچشمه می گیرد و سبب اختلال در تعادل حیاتی می شود و در برخی از مواقع دیگر استرس به عنوان نوعی حالت ناراحتی و تنش درونی تعریف می گردد . با توجه به مبهم بودن واژه ی استرس تعریف های مختلفی از آن به عمل آمده است . برای مثال در یک تعریف استرس به عنوان پاسخی به وارد شدن محرک هایی که اصطلاحا محرک های استرس زا نامیده می شوند دانسته شده است  و در تعریف دیگر استرس عاملی دانسته شده است  که سبب احساس ناراحتی در شخص می شود  و با علایم مختلف هیجانی ، جسمانی و روانشناختی همراه است. در فرهنگ نامه ی پزشکی دورلندز (Dorlands ) استرس به عنوان مجموعه ای از واکنشهای زیستی (Biological ) به هر محرک ناسازگار (Adverse) جسمانی ، روان شناختی و هیجانی دانسته شده است که به طور بالقوه می توانند تعادل حیاتی بدن را به هم بزنند تعریف شده است.  همچینن هانس سیله (Hand selye) که یکی از مشهورترین اشخاص در زمینه ی پژوهشهای مربوط به موضوع استرس می باشد استرس را به عنوان نتیجه ی تاثیر محرکهای مختلف ناراحت کننده بر روی جسم می داند و اعتقاد دارد جسم انسان در برابر این محرک ها ی ناراحت کننده در سه مرحله به نامهای مرحله ی واکنش هشدار (Alarm) ، مرحله ی مقاومت (Resistance ) و مرحله ی فرسودگی (Exhaustion) واکنش نشان می دهد . محرک های استرس زا را می توان به انواع مختلفی طبقه بندی نمود . برای نمونه می توان محرک های استرس زا را به محرک های استرس زای طبیعی مانند سیل ، زلزله و محرک های استرس زایی که ساخته ی دست انسانها می باشند مانند بحرانهای اقتصادی  ، طلاق و جدایی و یا وقوع جنگ ها طبقه بندی نمود. همچینن از نگاه دیگر می توان محرک های استرس زا را به محرک های استرس زای درونی ( مانند افکار ناراحت کننده در زمینه ی عدم توانایی در انجام مناسب کارها و یا احساس گناه در موارد مربوط به بیان سخنان نامناسب ) و محرک های استرس زای بیرونی ( مانند از دست دادن عزیزان و بیکاری ) طبقه بندی نمود .

مغز انسان به محرک های استرس زا به وسیله ی ایجاد تغییراتی در رفتار ، محتوای تفکر ، تغییرات در هیجانات و ایجاد تغییرات در سیستم فیزیولوژیکی بدن ( مانند افزایش میزان ضربان قلب و یا تند نمودن میزان آهنگ تنفس ) پاسخ می دهد. هر شخص زمانی که محرک استرس زایی را تجربه می نماید بخش های مختلفی در سیستم عصبی مرکزی وی فعال می شوند و فعال شدن این بخش ها می تواند این محرک را مورد ارزیابی قرار می دهند .سپس پیامهایی از سوی سیستم عصبی مرکزی به بخشهای مختلف بدن بخصوص بخش هایی که با آزاد شازی برخی از هورمون ها در ارتباط می باشند صادر می شود . صادر شدن این پیامها می تواند سبب تحریک این بخش ها در برابر محرک استرس زا باشد. هیپوتالاموس و سیستم کناره ای (Limbic system) دو بخش از سیستم عصبی مرکزی هستند که در پاسخ به محرک های استرس زا درگیری بیشتری دارند  . به هنگام روبرو شدن با محرک استرس زا علاوه بر فعال شدن سیستم عصبی مرکزی سیستم عصبی پیرامونی که شامل سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم عصبی پاراسمپاتیک می باشد نیز فعال می شود. برای نمونه زمانی که سیستم عصبی مرکزی محرکی را استرس زا ارزیابی می نماید سیستم عصبی سمپاتیک نیز تحریک می شود و فعال شدن این سیستم با  ظاهر شدن علایمی مانند افزایش میزان ضربان قلب ، افزایش میزان فشارخون ، گشاد شدن مردمک چشم و افزایش میزان جریان خون در عضلات همراه می باشد. 

محرک های استرس زا عامل اصلی ایجاد حالت استرس می باشند. این محرک ها می توانند در قالب شیوه های مختلفی ظاهر شوند آنها می توانند مربوط به زمان گذشته ،حال و آینده باشند و شدتهای مختلفی داشته باشند. همچینن عوامل مختلفی مانند عوامل درونی ( مانند افکار ناراحت کننده ، تعارضات ، احساس عدم کنترل زندگی ) و عوامل بیرونی ( مانند بیکاری ، رویدادهای طبیعی ناراحت کننده ) می توانند منبع ایجاد کننده ی محرک های استرس زا باشند. سیستم عصبی مرکزی در برابر محرک های استرس زا با واکنش های فیزیولوژیکی ( مانند افزایش میزان ضربان قلب ، تند شدن میزان آهنگ تنفس و سفت شدن عضلات ) ، هیجانی ( مانند حالت دلتنگی ، اضطراب ، تنش و احساس ناراحتی ) و رفتاری ( مانند پرخوری ، سیگار کشیدن و مصرف داروها ) واکنش نشان می دهد . واکنش های فوق به کمک قشر مغز و نواحی خارج از قشر مغز مانند هیپوتالاموس انجام می گیرد. زمانی که اعضای حسی بدن محرکی را دریافت می نمایند قشر مغز استرس زا بودن و یا استرس زا نبودن آن را با توجه به تجربیات گذشته ای که در این زمینه وجود دارد مورد ارزیابی قرار می دهد. . در صورتی که قشر مغز محرک دریافت شده را استرس زا ارزیابی کند پیامهایی به هیپوتالاموس فرستاده و هیپوتالاموس هورمون (CRF (Corticotropin را آزاد می کند . در اثر آزاد شدن هورمون CRF سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود . آزاد شدن هورمون CRF موجب آزاد شدن هورمونهای اپی نفرین و نورواپی نفرین از غده آدرنال مرکزی که در بالای کلیه ها قرار دارد  می شود. از سوی دیگر آزاد شدن هورمون CRF از غده ی هیپوتالاموس سبب می شود از  غده ی هیپوفیز هورمون (ACTH (Adrenocorticotropic آزاد شود .  هورمون ACTH بر روی غده ی قشر آدرنال که در بالای هر یک از کلیه ها قرار دارد اثر گذاشته و این غده هورمون های کورتیزول (Cortisol) و آدرنورفین (Endorphin) را آزاد می کند . آزاد شدن هورمونهای اپی نفرین و نورواپی نفرین با افزایش میزان ضربان قلب و تند شدن جریان تنفس همراه است . همچینن آزاد شدن هورمون کورتیزول با افزایش میزان دسترسی سلولها به گلوگز ،چربی و پروئتین همراه است.

برای مقابله با استرس از مجموعه روش هایی که اصطلاحا روش های مدیریت استرس نامیده می شوند استفاده می گردد. از جمله مهمترین روشهای مدیریت استرس می توان به روش های بازسازی شناختی ، آرمیدگی (Relaxion ) ،  ، بیوفیدبک و هپنوتیزم اشاره نمود.

روش بازسازی شناختی: این روش یکی از روش های مهم شناختی است که بیشتر برای مقابله با اختلالات روانشناختی ( مانند اختلالات افسردگی و یا اضطرابی ) بکار می رود . پایه ی استفاده از روش بازسازی شناختی بر روی این اصل استوار است که ظاهر شدن و تداوم هیجانات ناراحت کننده ( مانند اضطراب و غمگینی ) ناشی از وجود خطاهایی در سیستم پردازش اطلاعات می باشد . وجود این خطاها می تواند سبب ایجاد واکنش های شدید به محرک ها گردد. در روش بازسازی شناختی ابتدا اشخاص با روش های شناسایی افکاریی که بر پایه ی خطاهای مربوط به پردازش اطلاعات شکل گرفته اند و اصطلاحا افکار خودکار منفی نامیده آشنا می شوند و سپس با روش های مقابله با این افکار آشنا می شوند.

روش های آرمیدگی : روبرو شدن با محرک های استرس زا با تحریک سیستم عضلانی- حرکتی همراه می باشد .حالت انقباض عضلانی عمده ترین واکنش سیستم عضلانی – حرکتی به محرک های استرس زا می باشد. حالت انقباض عضلانی با ایجاد حس تنش همراه است و قرار دادن عضلات در حالت آرمیدگی می تواند حس تنش را کاهش دهد.  روش های مختلفی  ( مانند روش آرمیدگی پیشرونده ی عضلانی ، ورزش نمودن  و ذهن آگاهی ) برای رسیدن به حالت آرمیدگی وجود دارد . فلسفه ی زیربنایی استفاده از روش آرمیدگی پیشرونده ی عضلانی بر پایه ی این اصل استوار است که وقوع همزمان حالت آرمیدگی و تنش و ناراحتی امکان پذیر نمی باشد و اگر شخص بتواند خود را در حالت آرمیدگی قرار دهد دیگر حالت تنش و ناراحتی را تجربه نخواهد نمود. در روش آرمیدگی پیشرونده ی عضلانی شخص بر روی صندلی راحتی قرار می گیرد و عضلات مهم بدن ( 16 عضله اساسی از ناحیه ی پیشانی تا انگشتان پا ) خود را ابتدا به مدت 5 ثانیه در حالت فشار و تنش ( حالت انقباض ) و سپس به مدت 1 تا 20 ثانیه در حالت شل بودن یا حالت آرمیدگی ( حالت انبساط ) قرار می دهد . نتایج پژوهشها نشان می دهد که استفاده مداوم از حالت آرمیدگی پیشرونده می تواند موجب کاهش در فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک شود و در نتیجه میزان آزاد شده هورمون نورواپی نفرین را  کاهش دهد. همچینن بعد از استفاده از این روش میزان انقباض عضلات قلب کاهش یافته و از میزان ضربان قلب کاسته می گردد. نتایج برخی از پژوهشها نشان داده است که بر اثر بکار بردن روش آرمیدگی عضلانی پیشرونده بخشی از سیستم ساقه ی مغز که سیستم مشبک (Reticular formulation ) نامیده می شود پیامهای عصبی کمتری از اعصاب عضلانی – حرکتی دریافت می دارد و در نتیجه قشر مغز وجود حالت تحریک پذیری (Excitability) کمتری را ارزیابی می کند.

روش بیوفیدبک : یکی دیگر از روش های مدیریت استرس روش بیوفیدبک است. استفاده از روش بیوفیدبک به ما کمک می کند تا از وضعیت فرایندهای فیزیولوژیک ( مانند میزان درجه ی حرارت بدن ، فعالیت امواج مغزی ، وضعیت ضربان قلب و میزان فشارخون ) جسم مان آگاهی پیدا نمائیم. اشخاصی که با محر کها ی استرس زا به صورت مداوم و یا با شدت زیاد روبرو هستند می توانند با استفاده از روش بیوفیدبک پاسخهای بهتری به به این محرک ها بدهند. برای استفاده از روش بیوفیدبک لازم است که از ابرازی که بتوانند وضعیت فرایندهای فیزیولوژیک جسم را مشخص نمایندبهره برده شود.

روش دهن آگاهی : یکی دیگر از روش هایی که در مدیریت استرس از آن استفاده می شود روش دهن آگاهی است. به نظر شناخت درمانگران رسیدن به حالت ذهن آگاهی (Mindfullness ) می تواند حالت آرمیدگی همراه باشد.  رسیدن به حالت ذهن آگاهی عبارت است از توجه کامل به لحظه ی حاضر در حالی که تلاش می گردد قضاوتی در مورد رویدادهای اتفاق افتاده صورت نگیرد . در حالت رسیدن به ذهن آگاهی تجربیات استرس زا انکار نمی شوند بلکه با این تجربیات زندگی می شود بدون آنکه در مورد آنها پرسشهایی مطرح شود و یا در مورد آنها قضاوتهایی صورت گیرد. یکی از عناصر لازم برای رسیدن به حالت ذهن آگاهی وجود حالت پذیرش افکار ، احساسات و عدم قضاوت نمودن است. زمانی که به ذهن آگاهی می رسیم می توانیم هیجانات و افکار غیر مولد خود را رها کنیم و از لحظه ی حال حاضر لذت ببریم . ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا لحظه ی حاضر را انتخاب کنیم و به مواردی که در لحظه ی حاضر وجود دارند توجه کنیم. در حالت ذهن آگاهی توجه ما به احساساتی که برانگیخته شده اند نمی باشد و حالت ذهن آگاهی تلاشی برای متوقف نمودن افکار و احساسات و هیجانات خود نمی نمائیم  ویژگیهای رسیدن به حالت ذهن آگاهی عبارتند از :

• عدم قضاوت نمودن در مورد علت اتفاق افتادن رویدادها

• -توجه به لحظه ی حاضر

• -نوجه به هیجان خاص در لحظه ی حاضر

• -توجه بر روی افکار خاص در لحظه ی حاض

منابع

                                                             Elkin.A.(2013).Stress management for dummies. New York: John wiley & son Inc                                      

                                                                                         Lehrer.P.(2007).Stress Management. New York : Guilford press                                     

                             Patel.C.(1991). The complete guide to stress management. New York : Springer science business media                   

                                                                                                                                                                                   press 

                                                                                     Tummers.N.(2015).Stress management. New York: Kuman Kinetics                   

نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا( متخصص روانشناسی بالینی )

استفاده از این مقاله به شرط اشاره به نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است.

96/1/17

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا (متخصص وانشناسی بالینی) : تبریز، خیابان17 شهریور خدید، بالاترتقاطع از خیابان طالقانی،برج سینا، طبقه ی هفتم

تلفن:04135559866 و09144015140

بازدیدها: 632