حالت ناامیدی با ایجاد و یا تشدید علایم اختلال افسردگی ارتباط زیادی دارند.  اگرچه در آخرین طبقه بندیهای تشخیصی اخیلالات روانشناختی مانند طبقه تندی انجمن روانپزشکی آمریکا (DSM-V) و طتقه بندی سازمان بهداشت جهانی (ICD-10)حالت ناامیدی یکی ازعلائم اختلال افسردگی محسوب نشده است اما بسیاری از پژوهشها نقش مهم حالت ناامیدی و حالت واماندگی را در ایجاد علایم اختلال افسردگی را روشن ساخته است . یکی از اشخاصی که نقش حالت ناامیدی  را در ایجاد و تشدید علایم اختلال افسردگی اثبات نموده است مارتین سیلگمن است . سیلگمن نظزیه ی واماندگی اکتسابی را بیان نموده است . این نظریه یکی از نظریه های شناختی است که در مورد سبب شناسی ابتلا به اختلال افسردگی ارایه شده است .بر اساس این نظریه زمانی که شخصی این اعتقاد را پیدا نماید که هیج کنترلی بر روی محیط پیرامون خود ندارد حالتی از ناامیدی و واماندگی در وی ایجاد می شود .همچینن بر اساس نظریه ی واماندگی اکتسابی زمانی که احساس ناامیدی بر شخصی غلبه می یابد در وی این انتظار بوجود می آید که از انجام هیچ یک از فعالیتهای خود نتیجه ی مطلوبی بدست نخواهد آورد و قادر به ایجاد هیچ تغییر مثبتی در محیط زندگی خود نخواهد بود. مارتین سیلگمن اعتقاد دارد که حالت ناامیذی و حالت واماندگی امکان دارد شخص را به نوعی از اختلال افسردگی مبتلا سازد که علایم آن تا حدی متفاوت از علایم سایر انواع اختلالات افسردگی است .در نظریه ی واماندگی اکتسابی سیلگمن فرض می شود با حالت افزایش میزان احساس ناامیدی و احساس واماندگی حالت غمگینی نیز افزایش یافته و میزان سطح انرژی کاهش می یابد . همچینن در این نظریه فرض می شود حالت ناامیدی با حالت کندی روانی و حرکتی همراه می باشد. به نظر می رسد عوامل مختلفی در ایجاد حالت ناامیدی و حالت واماندگی دخالت دارند از جمله ی این عوامل می توان به تجربه ی مکرر رویدادهای منفی زندگی ، احساس عدم اعتماد به نفس و احساس عدم کنترل بر روی محیط پیرامون اشاره نمود . همچینن برخی دیگر از عواملی گه به نظر می رسد در ایجاد خالت ناامیدی و حالت واماندگی نقش داشته باشند عبارتند از:

-احساس عدم وجود منابع حمایت کننده محیطی مناسب

-وجود ویژگیهای انعطاف ناپذیر شخصیتی

-افزایش میزان افکار منفی

-احساس بی ارزشی و حقارت

-احساس عدم توانایی بر کنترل رفتارها و احساسات خود

-.شکست های مهم در زندگی

 در بخش اول این مقاله کوشش دارم به شش روش کارآمد برای مقابله با حالت ناامیدی و حالت واماندگی اشاره نمایم. این شش روش عبارتند از :

۱-تلاش برای نسبت دادن علل شکست های خود به عوامل بیرونی تا عوامل درونی

نوع تفسیری که هر شخص در مورد علل شکست های خود می نماید در ایجاد و یا عدم ایجاد حالت ناامیدی وی نقش دارد. زمانی که شخصی حالت شکست خود را به ناتوایی و نداشتن استعدادهای خود نسبت می دهد و تجربه ها ی شکست را موضوعی شایع و تکرار شونده در زندگی خود می داند امکان ظاهر شدن حالت ناامیدی در وی افزایش قابل توجهی می یابد. هر شخصی می تواند با تلاش در مورد نسبت دادن علل شکست های خود به عوامل بیرونی ( مانند سخت بودن تکالیف ) با رشد حالت ناامیدی و حالت واماندگی خود مقابله نمود.

۲-مقابله با سبک شناختی افسردگی زا

وجود سبک شناختی افسردگی زا یکی از عوامل مهم ایجاد ناامیدی می باشد. سبک شناختی افسردگی زا در اثر وجود عواملی مانند داشتن سبک پاسخ نشخوار ذهنی و فعالیت طرحواره ی منفی ایجاد می گردد . داشتن سبک پاسخ نشخوار ذهنی سبب می شود که شخص افکار تکرار شونده ی زیادی در مورد علل ایجاد رویدادهای ناراحت کننده و نگران کننده و روش های رهایی از این رویدادها و نگرانیها داشته باشد

۳-افزایش دادن میزان حالت خوش بینی

یکی از عوامل مهم برای رسیدن به سلامت جسمانی و روانشناختی بالا بودن میزان حالت خوش بینی می باشد. زمانی که حالت خوش بینی در سطح مناسبی قراردارد احتمال دست یافتن به موفقیت های مختلف در زندگی افزایش می یابد. همچینن افزایش میزان حالت خوش بینی وسیله ای مناسب برای مقابله با افکار خودکار منفی و در نتیجه کاهش میزان حالت ناامیدی می باشد.دو روش مهم برای افزایش میزان حالت خوش بینی عبارتند از :

الف-شناسایی و مقابله با افکار منفی: افزایش میزان افکار منفی عامل مهمی در فعال شدن برخی ازهیجانات منفی مانند هیجان غمگینی و خشم می باشد. همچینن میزان افکار منفی با میزان حالت خوش بینی ارتباط معکوس دارد به عبارت دیگر با افزایش یکی از این عوامل ، عامل دیگر کاهش و با کاهش یکی از این عوامل ، عامل دیگر افزایش می یابد.

ب- تمرین برای توجه بیشتر به رویدادهای جاری: توجه زیاد به رویدادهای ناخوشایند گذشته و یا رویدادهایی که احتمال دارد در آینده اتقاق بیفتد موجب افزایش میزان هیجانات منفی و کاهش حالت میزان خوش بینی می شود در حالی که توجه بیشتر به رویداد های جاری با افزایش خوش بینی و توانایی بیشتر برای حل مسایل همراه است.

۳- بکار بردن روش بازسازی شناختی برای مقابله با حالت ناامیدی 

روش بازسازی شناختی یکی از روش های شناختی است که درمانگران شناختی –رفتاری به مراجعان خود برای مقابله با حالت ناامیدی و حالت واماندگی آموزش می دهند. در درمان شناختی – رفتاری فرض می شود مراجعان با استفاده از روش بازسازی شناختی می توانند  در نگرش ها و اعتقادات منفی خود تغییرات مهمی را بوجود آورند و هیجانات مثبت ( مانند هیجان شادی و آرامش ) را جایگزین هیجانات منفی ( مانند هیجان خشم و هیجان اضطراب ) نمایند و در نهایت ادامه پیروی از چینن روندی میزان حالت ناامیدی و حالت واماندگی را کاهش خواهد داد

برای اجرای روش بازسازی شناختی ابتدا لازم است افکار ناراحت کننده ای که خود بخود به ذهن می آیند و سبب ناراحتی می شوند را شناسایی نمود. راههای مختلفی برای شناسایی افکار  ناراحت کننده ای که به ذهن می آیند وجود دارد یکی از این راهها آن است که در موقع تجربه ی حالت ناامیدی و حالت واماندگی شخص از خود بپرسید که قبل از تجربه ی چینن حالتهایی چه افکاری در ذهنش جریان داشته است. بعد از شناسایی این افکار مرحله دوم روش بازسازی شناختی آغاز می شود و در این مرحله شخص شواهد مربوط به درستی و یا نادرستی این افکار ناراحت کننده مورد بررسی قرار می دهد. اجرای مرحله دوم روش بازسازی شناختی سبب می شود که شخص به نادرستی افکار ناراحت کننده ای که در ذهنش به صورت مکرر جریان دارد پی ببرد  .برای اجرای موفقیت آمیز مرحله دوم روش بازسازی شناختی پرسیدن سوالاتی از خود مانند ، آیا شواهد کافی برای حمایت از این افکار وجود دارد؟و یا اگر این افکار درست باشند بهترین روش مقابله با مشکل پیش آمده چه می باشد؟می تواند بسیار مفید باشد. مرحله سوم اجرای روش بازسازی شناختی بعد از مطرح نمودن سوالات فوق آغاز می شود . در این مرحله شخص باید سعی نماید افکار متفاوت با افکار منفی  و افکار ناراحت کننده به ذهنش بیاورد . اجرای موفقیت آمیز مرحله سوم روش بازسازی شناختی در کاهش افکار ناراحت کننده و در نتیجه کاهش حالت ناامیدی و حالت واماندگی نقش مهمی دارد.

۴-بکار بردن برخی از تکنیک های شناختی و رفتاری برای کاهش میزان احساس ناامیدی

حالت ناامیدی  و حالت واماندگی  ریشه ی نوعی اختلال افسردگی به نام اختلال افسردگی ناشی از حالت واماندگی یاد گرفته شده (Hopelessness learning depression disorder ) است  حالت ناامیدی و جالت واماندگی این اعتقاد نادرست را در اشخاص بوجود می آورد که آنان بر روی محیط زندگی خود کنترلی ندارند و قادر به ایجاد هیچ گونه تغییری در موقعیتهای مختلف زندگی خود نمی باشند.استفاده از برخی تکنیکهای روان درمانی شناختی و رفتاری می تواند در کاهش میزان حالت  ناامیدی و حالت واماندگی موثر باشد . برخی از این تکنیک ها عبارتند از :

– تکنیک ثبت فعالیتهای روزانه : اشخاصی که حالت ناامیدی و حالت واماندگی را تجربه می نمایند  می توانند با ثبت فعالیتهای روزانه ی خود نادرست بودن بسیاری از افکار منفی خود ( مانند عدم انجام فعالیتها ، عدم لذت بردن از انجام فعالیتها و عدم مهارت در انجام فعالیتها ) را به خود اثبات نموده و در نتیجه میزان حالت ناامیدی و حالت واماندگی خود را کاهش دهند.

– تکنیک آزمایشهای رفتاری : هدف از اجرای تکنیک آزمایشهای رفتاری انجام دوباره فعالیتهایی است که قبلا با احساس شکست و ناکامی همراه بوده و حالت ناامیدی و یا حالت واماندگی را تقویت نموده اند. با انجام مجدد این فعالیتها ، سطح مهارتهای شخص بالا رفته و امکان دریافت تقویت کننده های محیطی افزایش می یابد.

-برنامه ریزی برای افزایش میزان انجام فعالیتهای خوشایند: انجام فعالیتهای خوشایند ( مانند دیدار با دوستان و یا شرکت در کلاس های آموزشی و یا انجام ورزشی مختلف ) می تواند در ضمن آنکه میزان ارتباطات اجتماعی را گسترش دهد احتمال دریافت پاداش های محیطی مختلف را نیز افزایش  دهد 

-توجه بیشتر به نقش عوامل محیطی به عنوان عاملی برای شکست ها و ناکامیها به جای توجه به نقش عوامل درونی : توجه بیشتر به نقش عوامل محیطی در ارتباط با تجربه ی شکست ها می تواند میزان بسیاری از خطاهای شناختی ( مانند خطای شناختی تعمیم دادن ) را کاهش دهد.  

-آشنایی و مقابله با برخی از خطاهای شناختی مانند خطاهای شناختی تعمیم دادن ، پرچسب زدن و تفکرات سیاه و سفید می تواند در کاهش دادن میزان خالت ناامیدی و حالت واماندگی بسیار موثر باشد.

۵- بکار بردن تکنیک رفتاری توجه برگردانی

یکی از تکنیک های رفتاری که در مقابله با حالتهای ناامیدی موثرمی باشد تکنیک توجه برگردانی (Distraction ) است. استفاده از این تکنیک درکاهش برخی ازهیجانات منفی مانند هیجان خشم نیزمفید است. با استفاده از تکنیک توجه برگردانی شخص می تواند توجه خود را ازموضوعات ناراحت کننده دور نموده و به موضوعات خوشایند و یا حداقل خنثی متمرکز نماید . برای نمونه به هنگام اجرای تکنیک توجه برگردانی به شخصی که حالت نامیدی دارد گفته می شود که به بخشی از تابلوی نقاشی که به دیوار آویزان شده است خیره شود و تلاش نماید که به موضوعات مختلفی که در مورد آن تصویر به ذهنش می رسید فکر کند . به نظر درمانگران شناختی – رفتاری زمانی که شخص ناامید اقدام به انجام فعالیتهای مختلف (مانند انجام فعالیتهای شغلی) می نماید و یا در ارتباطات مختلف اجتماعی درگیر می شود در حقیقت از نوعی تکنیک توجه برگردانی استفاده می نماید و وی در نهایت وی می تواند با کمک استفاده از این تکنیک میزان ناامیدی و حالت واماندگی خود را کاهش دهند. اگرچه برخی از درمانگران شناختی – رفتاری استفاده از تکنیک توجه برگردانی را برای مقابله با علایم جالت ناامیدی و حالت واماندگی موثر می دانند اما برخی دیگر از این درمانگران اعتقاد دارند استقاده از تکنیک توجه بر گردانی برای کاهش حالتهای فوق موثر نمی باشد . این گروه از درمانگران شناختی – رفتاری اعتقاد دارند استفاده از این تکنیک به این علت راه حل مناسبی برای کاهش حالتهای ناامیدی و حالت واماندگی نمی باشد که استفاده از این تکنیک به جای کاهش حالتهای فوق تنها به شخصی که این حالتها را تجربه می کند راهی برای فرار از تجربه ی این حالتها را نشان می دهد 

۶-مقابله با حالت نشخوار ذهنی(Rumination)

به تازگی بررسی نقش نوعی سبک تفکر که به نام سبک تفکر نشخوار ذهنی نامیده می شود در افزایش میزان حالت ناامیدی مورد توجه پژوهشگران علوم شناختی قرار گرفته است . علت علاقه ی زیاد پژوهشگران به این موضوع بیشتر به این جهت است که نتایج پژوهشهای مختلفی که در زمینه ی فوق انجام گرفته است  ارتباط مستقیمی بین وجود سبک پاسخ نشخوار ذهنی و بالا رفتن حالت ناامیدی و حالت واماندگی را اثبات نموده است . 

برای مقابله با حالت نشخوار ذهنی از روش های کاهش دهنده ی سبک تفکر نشخوار ذهنی استفاده می شود. اگرچه برخی از نظریه پردازان شناختی ( مانند نلون هاکسما ) اعتقاد دارند که حالت نشخوار ذهنی نوعی سبک پاسخ است که از دوران اواخر کودکی و اوایل نوجوانی شکل می گیرند و تغییر آنها مشکل می باشد اما گروهی دیگر از نظریه پردازان شناختی ( مانند ویلز ) اعتقاد دارند که عامل اصلی بوجود آمدن حالت نشخوار ذهنی وجود نوعی مشکل شناختی است که موجب می شود شخص توجه خود را به علل بوجود آورنده ی مشکلات متمرگز نماید و لذا با تغییر توجه می توان تا اندازه ی زیادی سبک پاسخ نضخوار ذهنی را تغییر داد.

برخی از روش های کاهش دهنده ی حالت نشخوار ذهنی عبارتند از :

الف -تلاش برای مرور افکار نگران کننده تنها در طول زمانی خاصی از روز: افکار نگران کننده منبع عمده ی ایجاد و یا تشدید حالت نشخوار ذهنی می باشند . با محدود نمودن توجه به افکار نگران کننده درطول روز می توان میزان حالت نشخوار ذهنی را کاهش داد.

 ب-شناسایی افکار ناکارآمد منفی: افکار ناکارآمد منفی خود به خود به ذهن می آیند ومحتوای منفی دارند. در بسیاری از مواقع افزایش میزان این افکار در ذهن می تواند تحریک کننده حالت نشخوار ذهنی باشد. شناسایی و مقابله با افکار خودکارمنفی معمولا به صورت به زیرسوال بردن آنها انجام می گیرد و با کاهش میزان افکار خودکار منفی میزان حالت نشخوار ذهنی نیز کاهش می یابد.

ج-استفاده از حالت مزاح و شوخی :در بسیاری از مواقع با استفاده از حالت مزاح و شوخی می توان توجه را از افکار ناراحت کننده ای که به نظر می رسد یکی از منابع ایجاد کننده ی حالت نشخوار ذهنی است دور نموده و موجب کاهش میزان حالت نشخوار ذهنی شد.

د-توجه به بدترین اتفاق ممکن هنگام افزایش میزان اضطراب و نگرانی :در بسیاری از مواقع علت ایجاد و یا افزایش حالت نشخوار ذهنی ترس زیاد از رخ دادن رویداد ی ناخوشایند درآینده می باشد. در چینن مواقعی توجه نمودن به بدترین رویدادی که امکان دارد در آینده رخ دهد می تواند تاثیر مثبتی در کاهش میزان حالت نشخوار ذهنی داشته باشد.

 ۷– عمل به هفت توصیه ی مهم برای مقابله با حالت ناامیدی و حالت واماندگی

آشنایی و عمل به یک سلسله توصیه های ساده می تواند شدت حالت ناامیدی و حالت واماندگی  را کاهش دهد . این ده توصیه ی مهم عبارتند از :

۱-عدم هراس از قرار گرفتن در موقعیتهای ناخوشایند ( مانند کاهش میزان در آمد ، شکست تحصیلی و شغلی )

۲-تلاش برای کاهش میزان درگیریها و مشکلات خانوادگی

۳-تلاش برای افزایش میزان ارتباطات اجتماعی

۴-توجه به این نکته که نحوه ی پاسخ به رویدادهای زندگی بیشتر وابسته به تفسیری می باشد که ما از آن رویداد ها در ذهن داریم

۵-مقابله با انواع هیجانات منفی مانند هیجان غمگینی و ترس

۶- توجه به این نکته که ناراحتی و دردهای مختلفی که در ذهن احساس می شود ناشی از وجود حالت ناامیدی و حالت واماندگی می باشد و با کاهش شدت این حالتها  این ناراحتیها و دردها هم کاهش خواهد یافت.

۷-برای کاهش حالت ناامیدی  باید در حوزه های مختلف زندگی تلاش نمود

پایان بخش اول

منابع

Ingram.R.(2009). The international encyclopedia of depression. New York: Springer 

Leahy.R.Holland .S. &. McGin.L.Treatment plan and intervention for depression     and anxiety   disorers . New York: Guilford prescompany publishing                   

Power .M.(2013).The wily handbook of mood disorders .New

  York:Wiley –Blackwell Inc

.Reinecke.M.& Davison .M.(2002). Comparative treatments of depression

 New York: Springer    

تالیف دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی)

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام مولف مقاله و آدرس سایت بلامانع است.

آدرس دفتر روانشناسی دکتر حسین لطفی نیا: تبریز ، خیابان ۱۷ شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای طالقانی و ارتش ، ساختمان سینا ، طبقه ی هفتم

تلفن:۰۴۱۳۵۵۵۹۸۶۶

۱۴۰۱/۱۱/۲۲