جالت خشم یکی از حالتهای هیجانی منفی می باشد که در صورت عدم مدیریت مناسب ، با عوارض مختلف چسمانی و روانشناختی همراه می باشد. همچینن زمانی که حالت خشم کنترل نشود می تواند منجر به ایجاد حالت پرخاشگری و خشونت گردد. عوامل مختلفی می توانند منجر به وجود آوردن مشکلاتی در زمینه ی کنترل خالت خشم گردند . از جمله ی این عوامل می توان به برخی از عوامل محیطی و زیستی اشاره نمود. از چمله عوامل ریستی که در ایجاد حالتهای شدید خشم و بوجود آمدن مشکلاتی در کنترل حالت خشم نقش دارند می توان به نقش عواملی مانندعامل ژنتبک ، میزان آزاد شدن هورمون ها و کارکرد نامناسب برخی از مناطق مغز اشاره نمود. اگرچه تاکنون اثبات نشده است که ژن خاصی در ایجاد خالتهای خشم شدید و پرخاشگری و خشونت نقش دارد اما این موضوع روشن شده است که برخی از ویژگیهای سرشتی که به ارث می رسند (مانند حالت عصبی بودن ) می توانند در ایجاد حالتهای خشم شدید و غیرقابل کنترل نقش داشته باشند. همچینن نقش آزاد شدن برخی از هورمون ها و ناقل های عصبی نیز در ارتباط با ایجاد حالتهای خشم شدید و پرخاشگری نیز مورد توجه قرار گرفته است . نتایج به دست آمده از انجام پژوهش های مختلف که به کمک پژوهش ها بر روی دوقلوها انجام گرفته نشان دهنده ی نقش عامل ژنتیک در زمینه ی چگونگی نحوه ی واکنش و میزان شدت نشان دادن حالت خشم در مقابله محرکهای تحریک کننده ی حالت خشم می باشد. از دیگر عواملی که در زمینه ی نحوه ی واکنش و شدت حالت خشم تاثیر گذار می باشد میزان آزاد شدن هورمون ها و آزاد شدن ناقلهای عصبی است. نتایج پژوهشهایی که در این زمینه انجام گرفته است نشان داده است که در اشخاصی که میزان حالت خشم آنها شدیدتر بوده و آستانه ی حالت خشم آنها پائین تر از سایر اشخاص می باشد میزان آزاد شدن هورمون کورتیزول در آنها بالاتر از اشخاصی می باشد که در این زمینه مشکلی ندارند . هورمون کورتیزول هورمونی است که از غدد فوق کلیوی آزاد می گردد و گاهی از اوقات به نام هورمون استرس نامیده می شود و میزان آزاد سازی آن در هنگام روبرو شدن با محرک های استرس زا افزایش می یابد. از سوی دیگر نتایج بسیاری از پژوهش ها نشان داده است که ناقل عصبی سروتونین در ارتباط باشدت حالت خشم نقش دارد و در اشحاصی که به خاطر چرایم خشونت آمیز دستگیر شده اند میزان آزاد سازی ناقل عصبی سروتونین در آنان پائین تر از اشخاصی است که مشکلی در کنترل حالت خشم خود ندارند.
در ایجاد حالت خشم عوامل محیطی نقش دارند از جمله این عوامل می توان به نقش روبرو شدن با ناکامی و مورد توهین قرار گرفتن اشاره نمود.
استفاده از روش های زیر به مدیریت بهتر حالت خشم کمک می کند:
۱-استفاده از روش حلمساله
دربسیاریازاوقات یکیازعللمهمایجادحالتخشمعدموجودمهارت در حلمسایل مختلف زندگیمیباشد. عدممهارت درحلمسایل زندگیمیتواندبااحساسهایناکامیومحرومیتهمراهباشدوچینناحساسهایینقشمهمیدرایجادحالتخشمشدیددارد. روانشناسانیکهدرزمینهمهارتحلمسالهفعالیتمینماینداعتقاددارندکهبرایحلمسائلیکهباآنروبرومیشویمبایدفرآیندششمرحلهایزیررابشتسربگذاریم :
۱-تعریفدقیقمسالهوکوششبرایآشکارنمودنابعادمساله
۲-تعییناهدافحلمساله : دراینمرحله شخص اهدافحلمسالهرابرایخودتوضیحمیدهد وکوششمینمایداهدافیراانتخابکندکهمنطقیوقابلدسترسباشد.
۳–مرحلهبارشفکری : دراینمرحله شخص کوششمیکندانواعراهحلهایبالقوه را برایحلمسالهایکهباآنروبروشدهاسترابهذهنخودبیاورد .نکتهمهمدراینمرحلهآناستکه شخص بایدکوششنمایدت مامراهحلهارابدونتوجهبهمیزاناحتمالیموثربودنبهذهن خود بیاورد. بهعبارتدیگردراینمرحلهبهمیزانکمیتراهحلهاتوجهمی کند ونه به میزانکیفیتآنها.
۴-مرحلهانتخاببهترینراهحلازبینراهحلهایبالقوه:دراینمرحلهمزایاومعایبهریکازراهحلهاییکه شخص بهذهن خود آورده است رابررسیمی کند ودرنهایتراهحلیاراهحلهاییراانتخابمیکند کهبیشترینمزیتوکمترینایرادراداشتهباشند.
۵-اجرایراهحلیاراهحلهایانتخابشده : دراینمرحله شخص تلاشمیکند تا مراحلاجرایراهحلیاراهحلهایانتخابشدهرابرنامهریزیواجراکند
۶-مرحلهارزیابیمیزانکارآییراهحلیاراهحلهایانتخابشده : زمان این مرحله بعد از اجرای راه خل انتخاب شده است و دراینمرحله شخص میزان کارآیییاعدمکارآییراهحلیاراهحلهایانتخابشدهراموردبررسیقرارمیدهد. اگرنتایجبررسینشاندادکهراهحلیاراهحلهایانتخابشدهکارآییخوبیدارد شخص می تواند ازآنراهحلیاراهحلهادرموقعیتهایدیگریکهباچیننمسالهایروبرومیشوداستفادهکندودرصورتیکهنتایجارزیابیهانشاندادکهراهحلیاراهحلهایانتخابشدهدرحلمسالهکارآییکافیندارد شخص بهمرحلهبارشفکریبازمیگرددوازبینراهحلهایبالقوهراهحلیاراهحلهایمناسبدیگریراانتخابمیکند
۲- بکار بردن روش های آرمیدگی
زمانی که خشمگین هستیم حالت روان شناختی ما متفاوت از حالت آرمیدگی می باشد. قرار گرفتن ما در این حالت میزان تنش و ناراحتی مان را بالا می برد. به هنگام خشمگین شدن با یادگیری روشهای زیر می توانیم حالت آرمیدگی را دوباره به خود باز گردانیم و در نتیجه حالت خشم خودمان را به صورت بهتری کنترل کنیم.
الف :روش آرمیدگی عضلانی
ریشه ی استفاده از روش آرمیدگی عضلانی بر این اصل برمی گردد که حالت انقباض عضلات با حالت تنش و ناراحتی و حالت انبساط عضلات باحالت آرمیدگی و آرامش همراه می باشد. یادگیری و بکار بردن روش آرمیدگی عضلانی به ما کمک می کند که میزان تنشها و ناراحتیهای خودمان را کاهش دهیم و با کاهش تنشها و ناراحتی تان احتمال تجربه حالتهای خشم شدید را به حداقل برسانیم .یادگیری روش آرمیدگی عضلانی نسبتا ساده است و در طی یک جلسه توسط روانشناسان آموزش داده می شود و شخص با تمرینات منظم در خانه می تواند این روش را در موقعیتهای مختلف زندگی بکار ببرد.در جریان آموزش روش آرمیدگی شخص در صندلی راحتی قرار گرفته و تمام عضلات مهم بدن خودرا برای مدت زمان کوتاهی ( ۱۵ الی ۳۰ ثانیه )در حالت شل و یا سفت بودن قرار می دهد و اچرای این روش خدود ۲۰ دقیقه طول می کشد . با اجرای مکرر این روش شخص می تواند با بیان واژه ی آرمیدگی (Relax) تمام عضلات خود را در حالت شل بودن قرار داده و در نتیجه حالت آرامش را در خود ایجاد کند.
ب :روش آرمیدگی تنفسی
روش آرمیدگی تنفسی یکی دیگر از روشهای ساده و آسانی است که می تواند ما را در حالت آرمیدگی قرار دهد.برای ایجاد این حالت کافی است که بر روی صندلی راحتی نشسته و بعد از احساس راحتی عمل دم را با کشیدن مقدار زیادی از هوا به درون ششهای مان انجام دهیم و بعد به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه هوا را در درون ششهای مان نگه داریم و سبس هوای موجود در ششهای خود به آرامی بیرون دهیم و به هنگام انجام این عمل به احساس راحتی که حس می کنیم توجه کنیم
ج :انجام منظم حرکات ورزشی
یکی دیگر از راههای رسیدن به حالت آرمیدگی انجام منظم حرکات ورزشی است.اگرچه تاکنون نحوه ی تاثیر انجام منظم حرکات ورزشی در ایجاد حالت آرمیدگی کاملا مشخص نشده است اما در این زمینه نظریه های محتلفی ارائه شده است. بر اساس یکی از این نظریه ها انجام منظم حرکات ورزشی موجب افزایش آزاد شدن برخی از ناقلهای عصبی در مغز از جمله ناقلهای عصبی دوپامین و سروتونین می شود و افزایش آزاد شدن این ناقلهای عصبی عامل مهمی در ایجاد حالت آرمیدگی می باشد.یکی دیگر از نظریه ها در این زمینه بیان می دارد که انجام حرکات منظم ورزشی مسیر توجه شخص را از مسایل ناراحت دور می کند و دور شدن توجه شدن شخص از مسایل ناراحت کننده عامل مهمی در برقرار شدن حالت آرامش می باشد.
۳- تلاش برای افزایش میزان احساس همدلی
احساس همدلی احساسی کاملا متفاوت با حالت خشم می باشد و تلاش برای افزایش میزان این احساس ، وسیله ای مناسب برای مقابله با حالت خشم می باشد. زمانی که میزان احساس همدلی افزایش می یابد میزان سطح تحمل در برابر محرکهای ایجاد کننده ی حالت خشم نیز افزایش می یابد. همچنین احسا س همدلی و احساس خشم پدیده هایی کاملا متناقض می باشند و امکان ظهور همزمان آنها وجود ندارد . به نظر شناخت درمانگران احساس همدلی عامل مهمی در مقابل افزایش میزان خطاهای شناختی می باشد و افزایش خطاهای شناختی در کاهش سطح تحمل در برابر محرکهای ایجاد کننده ی خشم نقش مهمی دارند . به نظر آنان خطاهای شناختی مجموعه ای از افکار ناکارآمد است که بر روی ادارک ما از خودمان و دیگران تاثیرات مخربی را به جا می گذارند و ازجمله این تاثیرات مخرب می توان به بالا رفتن احتمال ظاهر شدن برخی از هیجانات منفی مانند هیجان خشم و هیجان غمگینی اشاره نمود.
امروزه در اکثر برنامه هایی که برای کنترل حالت خشم برگزار می شود و اصطلاحا برنامه های مدیریت بر حالت خشم نامیده می شوند راههای تقویت احساس همدلی به عنوان یکی از برنامه های این دوره ها بیشنهاد می گردد. همچنن با توجه به این موضوع که حالتهایی از خشم غیر قابل کنترل در برخی از اختلالات روانبزشکی مانند اختلال کنترل تکانه و اختلال شخصیت ضد اجتماعی قابل مشاهده است لذا در برنامه های درمانی برای کنترل حالت خشم در این بیماران نیز کوشش می گردد به این بیماران نیز روشهای تقویت میزان احساس همدلی آموخته شود.
۴-مقابله با برخی اعتقاداتنادرستدرموردفوایدحالتخشم
بسیاریازاشخاصاعتقاداتنادرستی (مانند این اعتقاد که خشمگینشدندرطولانیمدتسببمیشودکهدیگران آنان حسابببرند ) را درمورد فوایدابراز حالتخشم خود دارندوجودچنیناعتقاداتیاحتمالدارددرتداوموتشدیدحالتخشم آنها نقشمهمیداشتهباشند. نظریاتمختلفیدرمورد چگونگی شکلگیریچنیناعتقاداتیوجوددارد. براساسیکیازایننظریههاآموزشهایمستقیمویاغیرمستقیموالدیندرزمینهچگونگیابرازهیجاناتمنفی ( مانندهیجانخشم ) نقشمهمیدرشکلگیریاعتقاداتفوقدارد. براساسنظریهدیگرتجربیاتشخصیدراینزمینهنقشمهمیداردو در نهایت برخی دیگر از نظریات نقشعواملفرهنگیواجتماعیدرشکلگیریاعتقاداتنادرستیرامونفوایدحالتخشم را بارزمی دانند.
اگرچهمامعمولابهنتایجانجامهرعملیفکرمینمائیمامابندرتدرموردنتایجناخوشایندیکهاحتمالداردبهدنبالحالتخشمخودتجربهکنیمفکرمیکنیم . نتایچ پژوهشهای مختلف نشان می دهد ابراز حالتهایخشمیکهشدیدومکرر هستند اثراتبسیارمخربیبررویسلامتجسمانیوروانشناختیمادارندوموجبواردشدنآسیبزیادبهارتباطاتاجتماعی ما میگردند. درموردعللعدمتوجهاشخاصبهنتایجناخوشایندحالتخشم شدید خود نظریههایمختلفیارائهشدهاست. براساسیکیازایننظریههامحرکیامحرکهایتحریککنندهحالتخشمبخشیازسیستمعصبیخودمختاربدنراکهبهسیستماعلامخطربدنمعروفاسترافعالمیکندوفعالشدناینسیستمموجبایجادواکنشهایفوریبدنشخصبهمحرکیامحرکهایتحریککنندهحالتخشممیگرددوبهراهافتادنفعالیتاینسیستمموجبمیشودکهقشرمغزفرصتکافیبرایتجزیهوتحلیلمحرکهایتحریککنندهخشمرانداشتهباشد و در نتیجه واکنشهای شخص احتمال دارد خطرناک و غیر منطقی باشد.براساسنظریهدیگرواکنشمابهمحرکهایاموقعیتهایایجادکنندهحالتخشمبیشترتحتتاثیرحالتهایهیجانییااحساسیمامیباشدودرواکنشهایهیجانیاغلبمواردمنطقحضوربسیارکمرنگیدارد. نتایج ناخوشایند ابراز حالت های خشم شدید و مکرر می تواند به صورت عوارض جسمانی و روانشناختی باشد . از جمله عوارض احتمالی جسمانی حالت های خشم شدید و مکرر افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است.
۶-انجام گفتگوهای درونی
نتایجبسیاریازپژوهشهافوایداستفادهازروشگفتگوهایدرونی را درمقابلهباحالتخشمموردتائیدقراردادهاست .درروشگفتگوهایدرونیشخصیکهدرکنترلحالتخشمخودبامشکلاتیروبرومیباشدآخرینموقعیتیکهدرآن حالتخشمراتجربهنمودهاسترادرذهنخودتجسممینمایدوباخوددرموردابعادمختلفآنموقعیتمانند شیوهواکنشبهمحرکایجادکنندهخشم،انواعاحساساتدرموقعروبروشدنباآنمحرکواعتقاداتونگرشهایی که درآنموقعیتدرذهنشداشتهباخودگفتگومینماید. استفادهازروشگفتگویدرونیبرایاشخاصیکهمشکل کنترلخشمدارندفرصتیرافراهممینمایدکهاطلاعاتحاضرخودرادرموردموقعیتجدیدبااطلاعاتقبلی خودپیونددهندوارزیابیبهتریدرموردعواملایجادکنندهونگهدارندهحالتخشمداشتهباشند. همچنینگفتگوی درونیمداومبهشخصکمکمیکندکهدرموقعیتهاییکهبامحرکهایتحریککنندهخشمروبرومیشوندکنترل بیشتریبررویحالتخشمخودداشتهباشندوبهصورتقابلتوجهیاحتمالظاهرشدنحالتخشمشدیدوانفجاری خود راکاهشدهند. ما می توانیم زمانیکهاحساسمی کنیم درآستانهظاهرشدنحالتخشمقرارداریم با بیانجملاتزیربهخودمان از وقوع حالتهای خشم شدید جلوگیری کنیم: