آشنایی و عمل به یک سلسله توصیه های ساده می تواند شدت علایم افسردگی را کاهش دهد . در طول این مقاله کوشش دارم به سی و دو توصیه ی مهم در این زمینه که عمل به آنها می تواند در کاهش علایم افسردگی موثر باشد اشاره نمایم . این سی و دو توصیه عبارتند از:
۱-عدم هراس از قرار گرفتن در موقعیتهای ناخوشایند ( مانند کاهش میزان در آمد ، شکست تحصیلی و شغلی )
۲-تلاش برای کاهش میزان درگیریها و مشکلات خانوادگی
۳-تلاش برای افزایش میزان ارتباطات اجتماعی
۴-توجه به این نکته که نحوه ی پاسخ به رویدادهای ناراحت کننده ی زندگی بیشتر وابسته به تفسیری می باشد که ما از آن رویداد ها در ذهن داریم
۵-مقابله ی موثرتر با انواع هیجانات منفی مانند هیجان غمگینی و یا ناامیدی
۶- توجه به این نکته که ناراحتی و دردهای مختلفی که در ذهن احساس می شود ناشی از وجود علائم مختلف افسردگی می باشد و با کاهش شدت علایم افسردگی این ناراحتیها و دردها هم کاهش خواهد یافت.
۷- توجه به این موضوع اگر حالت غمگینی و ناامیدی احساس می شود اما شدت این حالت ها به حدی نمی باشد که به کارکردهای روزمره آسیب وارد کند این حالت نشانه ی ابتلا به اختلال افسردگی نمی باشد و تنها نشان دهنده ی وجود حالت افسردگی است و برای رها شدن از این حالت تنها کافی است که درسبک زندگی خود تغییراتی را ایجاد نمائیم
۸- برای انجام کارها نباید قوانین بسیارسفت و سختی را وضع نمود و اگرامکان انجام
کار به شیوه ی معمول وجود ندارد باید کارها را به بخش های مختلفی تقسیم نمود و سپس آنها را انجام داد.
۹-افزایش میزان حالت خوش بینی
۱۰-بکار بردن روش های رسیدن به حالت آرمیدگی مانند استفاده از تصویر سازی های ذهنی مثبت و انجام حرکات ورزشی منظم
۱۱-تلاش برای ایجاد تغییر در حوزه های رفتاری ، شناختی و هیجانی
۱۲-بکاربردن برخی از تکنیک های شناختی و رفتاری برای کاهش میزان احساس ناامیدی
۱۳-آموزش مدیریت استرس
۱۴-آموزش مدیریت مهارت کنترل حالت خشم
۱۵-آموزش مهارت های حل مسایل اجتماعی
۱۶-آموزش ابراز قاطعیت
۱۷-برنامه ریزی برای افزایش میزان انجام فعالیتهای زندگی
۱۸-آموزش روش های شناسایی و مقابله با افکار خودکار منفی
۱۹-ثبت انواع فعالیتهای روزمره ی زندگی
۲۰-تهیه لیستی از فعالیتهای لذت بخش زندگی
۲۱-تهیه ی لیستی از جملات مثبت در مورد خود
۲۲-تلا ش برای فعال بودن در زندگی روزمره
۲۳-آشنایی با روش های افزایش دهنده ی میزان حالت شادی
۲۴-آشنایی با حالت های متفاوت با حالت افسردگی
۲۵-تلاش برای عدم قضاوت فوری در مورد عوامل موثر در رخ دادن رویدادهای ناراحت کننده
۲۶- انجام تمرینات ورزشی
۲۷- تلاش برای افزایش میزان ارتباطات بین فردی
۲۸-تهیه ی لیستی ازعوامل کاهش دهنده ی میزان حالت خلقی (Mood )
۲۹-بکار بردن روش هایی برای تغییر شیوه های تفکر از حالت منفی به حالت مثبت
۳۰-بکار بردن برخی از تکنیک های رفتاری برای توجه کمتر به رویدادهای ناخوشایند زندگی
۳۱-آموزش مهارتهای اجتماعی
۳۲-آشنایی با عوامل مستعد کننده ی ابتلا به اختلال افسردگی
منابع
Reinecke.M.& Davison .M.(2002). Comparative treatments ofdepression . New York : Springer publishing company
Schwartz.T & Petersen.T.(2009). Depression treatment strategies and management. New York: Informa health care publisher
Segal.Z.(2013).Mindfulness – based cognitive therapy for depressive NewYork: Guilford
نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روانشناسی بالینی )
استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است