روش های مدیریت استرس (بخش اول )

امروزه با صعنتی شدن جوامع اهمیت مدیریت استرس افزایش یافته است. یکی از علل مهم اهمیت موضوع مدیریت استرس اثر تخریبی حالت استرس بر روی سلامتی جسمانی و روانشناختی می باشد. واژه ی استرس از علم فیزیک وارد علم روانشناسی شده است و در علم فیزیک معنی استزس عبارت  از میزان فشازی است که بر روی یک جسم وارد می شود. در علم روانشناسی واژه استرس به معنای روبرو شدن با محرک های ناراحت کننده ای  است که شخص در حال حاضر قادر به رهایی از آنها نمی باشد . از سوی دیگر واژه ی محرک های استرس زا اشاره به محرک هایی می نمایند که حالت استرس را در شخص ایجاد می کنند. محرک های استرس زا می توانند به محرک های استرس زای بیرونی و یا محرکهای استرس زای درونی تقسیم شوند. از جمله محرکهای استرس زای بیرونی می توان به محرک هایی مانند بیکاری ، طلاق و از دست دادن اشخاص عزیز در زندگی اشاره نمود و از جمله محرک های استرس زای درونی می توان به مواردی مانند احساس شکست و احساس ناکامی در زندگی اشاره نمود . از سوی دیگر محرکهای استرس زا را می توان از نظر شدت به دو نوع محرک های استرس زای جزیی ( مانند در صف ایستادن و گم کردن کلید منزل )و محرک های استرس زای شدید ( مانند از دست دادن عزیزی در زندگی و افتادن به زندان )طبقه بندی نمود.

زمانی که با محرک استرس زایی روبرو می شویم بخشی از مغز ما که به نام بخش آمیگدال نامیده می شود فعال می شود و در نتیجه فعال شدن این بخش یکی از سه واکنش فرار ، ستیز و یخ زدگی در ما  رخ می دهد . همچینن این واکنشها می توانند همراه با ظاهر شدن حالت های هیجانی ناراحت کننده مانند حالت خشم و یا حالت ترس همراه  باشند . از سوی دیگر زمانی که روبرو شدن با محرک های استرس زا تداوم داشته باشد امکان دارد حالتهای هیجانی ناخوشایند دیگری مانند حالت هیجانی افسردگی تجربه گردد. در این سلسله از مقالات که در مورد روش های مدیریت استرس تالیف می نمایم تلاش خواهم نمود که به برخی از این روش ها اشاره کنم و در اولین این سلسله از مقالات به دو روش مدیریت استرس  اشاره خواهم نمود.

روش های مدیریت استرس

برای مدیریت استرس روشهای مختلفی ارایه شده است و دو  مورد از این روش ها عبارتند از :

1-انجام تمرینات ذهن آگاهی (Mindfulness)

در درمانهای شناختی- رفتاری جدید که به درمانهای موج سوم رفتاری معروف هستند بر روی نقش موثر یکی از حالتهای ذهنی به نام حالت ذهن آگاهی(Mindfulness)  در کاهش مشکلات روان شناختی مانند حالت افسردگی و یا اضطرابی تاکید می شود. در این نوع درمانها اعتقاد بر آن است که حالت ذهن آگاهی عبارت است از توانایی توجه به تحربیات درونی بدون آنکه در مورد آن تجربیات قضاوتی  انجام شود می  باشد. حالت ذهن آگاهی را می توان نوعی مهارت دانست که به کمک انجام یک سلسله از تمرینات می تواند رشد پیدا کند. این تمرینات می تواند در قالب یک سلسله از تمرینات مانند تمرینات تنفسی و یا تمرینات ذهنی انجام می شود . در تمرینات تنفسی شخص تلاش می کند که تمرکز خود را بر روی عمل عمل دم و بازدم متوجه کند و عمل تنفس خود را با آگاهی کامل انجام  دهد .  یکی از این تمرینات مربوط به ذهن آگاهی تنفسی به این صورت است که شخص بر روی صندلی راحتی می نشیند و در حالی که چشمان خود را بسته است سعی می کند از راه دهان خود هوا را تا آنجایی که بتواند وارد ششهای خود نماید و سپس به مدت 3 الی 5 ثانیه هوا را در درون ششهای خود نگه دارد و درنهایت هوا را به صورت آهسته از طریق بینی بیرون دهد و بر احساس راحتی که از این عمل احساس می کند توجه نماید.

یکی دیگر از تمرینات مربوط به ذهن آگاهی  عبارت از یک سلسله تمرینات حرکتی است. از جمله ی این تمرینات می توان به این مورد اشاره نمود که شخص هنگام پیاده روی به فعل و انفقالاتی که در جسم او رخ می دهد مانند فعل و انعفالاتی که موجب حرکات پاهای او می شود و یا فعل و انففالاتی که در بخش های درونی بدن او مانند مغز و قلب او رخ می دهد توجه نماید.

تمرینات دیگری که در برای رسیدن به حالت ذهن آگاهی می تواند مورد استفاده قرار بگیرد تمرینات ذهن آگاهی محیطی است . در این تمرینات شخص تمرکز خود را به سوی محیط اطراف هدایت می نماید. از جمله تمرینات ذهن آگاهی  محیطی می توان به تمرین برای تمرکز به تیک و تاک یک ساعت دیواری و تمرین برای تمرکز بر روی یک تابلوی نقاشی اشاره نمود.

2- تلاش برای کاهش میزان نگرانی و حالت نشخوار ذهنی

حالت نگرانی و حالت نشخوار ذهنی می توانند دو عامل مهم در  ایجاد یا تشدید استرس باشند.  حالت نگرانی را می توان حالتی ناخوشایندی دانست که در اثر آن شخص تلاش می کند که برای آنکه با عواقب ناخوشایندی روبرو نگردد دست به اقداماتی برای پیشگیری از رخ دادن آن عواقب بزند. حالت نگرانی را می توان به دو نوع حالت نگرانی عادی و حالت نگرانی غیرعادی تقسیم نمود. حالت نگرانی عادی می تواند حالتی مثبت باشد چون این حالت می تواند عاملی در پیشگیری از خطرات باشد ولی حالت نگرانی غیر عادی حالتی است که در آن شخص علایم جسمانی و روان شناختی ناراحت کننده ای مشابه با حالتی که در حالت اضطراب تجربه می شود را احساس می کند. یکی دیگر از عوامل ایجاد کننده و یا تشدید کننده ی حالت استرس وجود حالت نشخوار ذهنی است . امروزه نقش حالت نشخوار ذهنی در احتمال ایجاد و تشدید حالت افسردگی مورد پژوهش قرار گرفته است و نتایج اکثر این پژوهشها نشان دهنده ی نقش موثر این عامل در این زمینه است. حالت نشخوار ذهنی به نوعی سبک فکری گفته می شود که در آن شخص تلاش زیادی برای آگاهی از علل رخ رویدادها دارد . همچینن در اثر وجود این نوع سبک فکری شخص علاقه ی زیادی به آگاهی از معنای رویدادهایی که برای او اتفاق افتاده پیدا می کند. نتایج برخی از پژوهش ها نشان می دهد زمانی که درمانگران شناختی – رفتاری تلاش می نمایند که در سبک فکری مراجعان خود تغییراتی را بوجود آورند و سبک فکری آنان را از سبک فکری نشخوار ذهنی به سبک فکری تحریف ذهنی (ِDistration) تبدیل کنند میزان علایم افسردگی آنان کاهش می یابد و میزان کنار آمدن آنها با محرک های استرس زا نیز افزایش می یابد.

پایان بخش اول

 نوشته شده توسط دکتر حسین لطفی نیا ( متخصص روان شناسی بالینی )

استفاده از مطالب این مقاله به شرط ذکر نام نویسنده و آدرس سایت بلامانع است

آدرس دفتر روانشناسی و مشاوره دکتر حسین لطفی نیا: تبریز ، خیابان 17 شهریور جدید ، حدفاصل خیابانهای ارتش و طالقانی ، ساختمان سینا ، طبقه ی هفتم

تلفن : 04135559866

1402/8/19

 

بازدیدها: 239